哑铃杠铃一周完整健身计划表
一、胸部+肱三
头胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器夹胸。
之后+单一肱三头
肌肉部位
1A平板杠铃卧推双手距离1.5倍肩宽；腰背紧贴座椅，两
脚平踏于地面；垂直推起到手臂伸直。下
落时两臂慢慢弯屈，下降至最低处时，即
做上推动作，哑铃垂直落下。3秒下落1秒
推起。下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起
向后下方运动，向上推起时应「伸展你的
两个翅膀」，让肩部和背阔肌助你推动胸
肌一起向顶点举起。不要把背和臀部拱起
或憋气，易使肌肉失去控制出危险。
胸大肌。前三角肌
、肱三头肌
1A平板哑铃飞鸟肘关节略弯曲，腰背略拱起。弧线向上举
起到两臂伸直；放低时，哑铃下至胸部两
侧肌肉有充分的拉伸感，上臂落下至低于
肩部水平线，哑铃不能低于胸部；落下时
吸气，举起时呼气。举2秒放3秒。
胸大肌和三角肌
1A标准俯卧撑两掌略比肩宽；下降离地10厘米；腿部保
持与背水平。
胸大肌中束
1B下斜哑铃飞鸟斜躺在与地面30度的长椅上；举起哑铃，
与地面垂直；手臂略微弯曲，向两侧打
开，还原。举2秒，放低用3秒。
胸大肌，三角肌。
1B上斜杠铃卧推斜躺在与地面倾斜35-45度的椅子上。两
手与肩同宽，正握杠铃（掌心向前方）。
垂直上推杠铃，直到手臂伸直，放下至锁
骨处吸气。3秒放下，1秒推起。要使胸肌
始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的
补充力量。（改为哑铃卧推区别在于：杠
铃增大了手臂距离，可上大重量，意味着
对肌肉更大的刺激，加胸肌力量或者厚度
的。哑铃更灵活，推哑铃需要较多辅助肌
进行稳定，可以使肘部下探得更深，胸肌
拉得更长，可以为胸肌塑形和拉伸，提升
辅助肌肉力量。而且双轴器械可以让强度
更平衡，可以用来平衡肌力的发展，提升
弱侧。）
胸大肌上部。三角
肌前束和肱三头肌
俯卧撑超级组超宽距（肘关节135度）、宽距（1.5肩
宽）、中距（肩宽）、窄距（乳头前）；
横向移动；手离地、+脚离地；脚匍匐前
进；双手上握哑铃：可做1个单手拎至腰
间、做1个单手伸展飞鸟。
超宽距：胸大肌外
侧和肱二头肌；宽
距：胸大肌外侧、
三角肌前束、肱三
头肌；中距：胸大
肌中部（增加厚
度），同时发展三
角肌前束、肱三头
肌；窄距：三角肌
前束、肱三头肌，
同时发展胸大肌内
侧（胸沟）。
图示哑铃杠铃一周健身计划表（20161110更新）
做大重量动作建议热身，以轻重量做1组。正式动作每个动作4组，每组12-15个，每个动作间隔90秒，可考虑强迫加组数或次数；任何部位切记不能连续2天训练它。每2个星期动作进行替换。以下A代表力量训练（如果因为重量联系，重复次数可降低），B代表维度（相对较轻重量），C代表细节雕刻（训练的结尾做，较轻重复次数多）。标有数字为首选动作。
建议周期安排：一、胸部+肱三头；二、背部+肱二头；三、肩部+腿部；四、腹部+拉伸+休息；五、休息或循环
下斜杠铃推举/
哑铃仰卧在下斜长凳上，头部处于低位，使躯
干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上
推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸
大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意力
集中在胸肌上，保持胸肌发力。注意：勾
脚和斜板要牢固，上推时肱三头肌不要主
动用力。
胸大肌下部、外侧
翼及下缘沟。肱三
头肌、三角肌前束
上斜哑铃飞鸟仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌
心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平
行地向两侧落下，手肘稍微弯屈（防拉伤
可90度），哑铃落下至感到胸部两侧肌肉
有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深
吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。举
2秒放低用3秒。利用胸肌而不是双肩或两
臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在
中心线接头。做完即接双杠臂屈伸。
胸大肌上部，三角
肌
宽握双杠臂屈伸1.双手宽握撑杠，将身体往上升至肘部伸
直高度，双眼平视、保持肘关节指向外侧
。
2.吸气，上身前倾，内收下巴，不要挺胸
。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好伸
向前方。屏住呼吸慢慢地将身体放下去，
尽可能低。
3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将
身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态
。
4.停顿片刻，重复。下放的速度要慢，并
尽量降低。身体禁晃动，保持平衡。不要
前后摆动做动作。
胸肌、肱三头肌和
三角肌（前束）
上斜式俯卧撑固定物高度大约是你身高的一半（大概到
臀部位置）。手掌撑在桌子的边缘，双脚
并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，
双臂伸直，双手抓住物体，与肩同宽。这
是起始姿势。弯曲肘部，放低身体，直到
胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高
度合适，那么此时你的身体与地面的夹角
约为45度。暂停一会，然后将自己推回到
起始姿势，如此重复。头部到踝关节保持
平直状态。腹肌收紧，吸气。
胸大肌下束
仰卧屈臂上拉（哑铃）背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两
腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，腰背部放
松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双
手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌
心向上，哑铃下垂。上拉动作：双手持铃
慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯
屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间
的夹角约在100度—120度。这时应使胸大
肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部
下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大
肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，
直到双臂伸直于胸前。注意事项：1.持铃
下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制
住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易
造成肩带扭伤。 2.上拉时，上臂处于水
平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；
当上臂超过水平位置时，则应把用力点集
中在胸大肌的收缩上。3.注意与锻炼肱三
头肌的仰卧臂屈伸的区别：仰卧臂屈伸：
动作过程中上臂尽量保持不动，垂直于身
体，通过屈伸肘关节，运用肱三头肌的力
量将小臂挺直；仰卧屈臂上拉：上臂也是
参与运动的，并不要求垂直位置不动，主
胸大肌的上部、内
侧（背阔肌、肱三
头肌、前锯肌）
下斜俯卧撑将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作
调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体
至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对
胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以
把长凳换成健身球，这样身体为了保持平
衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更
好效果。
胸大肌上束
二、背部+肱二
头
之后+单一肱二头
2单臂哑铃划船一只手握哑铃，一只手支撑。垂直拉起哑铃，靠近腰部，最高处坚持2秒，一侧完成后换另一侧。
2俯身杠铃/哑铃
划船抓住哑铃，保持足于肩宽姿态，弯曲膝盖
和髋关节并前倾。保持背部伸直，手臂稍
微弯曲。用肩部抬起双臂，提高手臂弯曲
后的肩膀和背部，保持肘部略高于躯干。
返回，保持肘部接近身体，让前臂点下来
。延伸手臂让肩膀被拉下来。上身前倾角
度不宜过大；上拉哑铃时上臂要紧贴身
体，缓慢返回，刺激背部肌肉；上臂拉到
最高时，有意识地收紧背部效果更佳。
背阔肌。斜方肌中
部、斜方肌下部、
菱形肌、背阔肌、
三角肌后方、冈下
肌、肱桡肌、肱肌
2杠铃屈腿硬拉八字形站立，屈膝俯身，双手正握杠铃，
握距与肩同宽，抬头，挺胸绷背翘臀，上
体前倾45度，重心移到腰部。用力伸膝提
铃，最高点双肩外展抬头挺胸停3秒钟，
屈膝缓慢下降还原。下降杠铃时不触及地
面。
下背部竖脊肌，后
腰
仰卧上举（哑
铃）仰卧，双手高举哑铃垂直于地面，以手掌
托举或抓握住哑铃，吸气缓缓下放哑铃至
头后方，手肘微曲。略停留，回到原来的
位置，同时呼气。不要太重，锻炼时要使
背部肌肉拉伸。
背阔肌、胸大肌
哑铃俯身飞鸟双脚自然分开与肩部同宽或稍宽，膝盖微
曲，臀部后移，上体前平屈，头部前探，
两眼前视，双臂稍微弯曲，两手握哑铃垂
于胸前。注意后背发力，保持双臂弯曲，
先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发
力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕
做大幅度举起，向上拉起哑铃使上臂与后
背保持水平。做停留2秒，在后背用力的
控制下缓慢返回。开臂时吸气，合臂时呼
气。高处停1秒，下落2秒，举臂1秒。
后肩肌群。三角肌
后束
背屈伸/山羊挺
身
（哑铃）俯伏在长凳/垫子上，让上身前滑，直到
小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下
垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交
叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠
铃片在胸前。上体尽量向上挺，到最高点
时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身
体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下
到最低点，身体起来的时候，要快一点，
尽量在1秒。一组里面要尽可能保持慢下
快起的频率。
竖脊肌（后腰或下
背）
宽距正握引体向
上双手抓住把柄或单杠，双臂伸直，宽握距
正手抓握，使腰背以下部位放松，背阔肌
充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中
背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍
停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力
量控制住，使身体慢慢下降还原。
上侧/外侧背阔
肌，肱二头肌，肱
肌，肱桡肌和胸大
肌
（背部）坐姿划船正坐，两腿前方固定，微屈膝，两手紧握
三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸
抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹
部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，
直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰
收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛
骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量
控制还原，速度适中。注意：练习时腰背
不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉
伸幅度也不要过大，保持膝关节微屈以减
轻压力。切记保持躯干竖直会更多地轰击
你的中背部，而不是下背部和腰部。过程
中保持下背部微拱，否则锻炼重心是腰
部，这样锻炼容易伤到后腰。
背阔肌中部（即内
侧）、大圆肌
三、臂部总体要求：背部挺直，
6哑铃肩上推举坐于长椅双腿分开，哑铃置于头部2侧，
垂直向上推举到伸直。身体要平稳，不晃
动。
三角肌中束。三角
肌前束、肱三头
6哑铃单臂弯举掌心向内握住哑铃，单臂举起（旋转掌心
至上方），2侧交替进行。
二头肌
6凳上负重反屈
伸
（哑铃）身体仰卧，双手支撑较高的长凳边缘，两
脚放较矮凳上，双手距离等肩宽，身体其
它部分悬空；呼气，两肩放松，两臂慢慢
屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍
停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，
始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到
肱三头肌充分伸展，下降至上臂与地面水
平。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原
。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三
头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以
上动作过程。注意：1.臂屈伸时中速平
稳，身体要直，两肘要向内夹臂。2.抬高
脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高
训练难度，加大负荷刺激。3.如果力量不
够，可以降低腿的高度。1秒下，3秒上。
肱三头肌。胸大肌
|三角肌前束|菱形
肌|背阔肌
6哑铃侧平举握住哑铃，掌心向内。平举至手臂与地面
平行，慢放，身体平衡不晃动。肩部不能
耸起，否则负重不能集中到肩部，不要晃
动身体，以免惯性影响效率，肘部千万不
能低于手的握点。
三角肌中束
A哑铃弯举（曲
杆）
（后期改变握
距）双手握住杠铃，手心相对并向上斜，放在
大腿前。上臂紧贴体侧，充分弯曲双臂，
并把哑铃朝胸前拉，前臂外旋掌心朝上。
保持肘部的位置不变。最高点进行顶峰收
缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点
时手臂完全伸直。返回时，保持手臂略微
弯曲，以防拉伤。为避免动作过程中身体
借力，躯干可稍前倾。不要使用身体的摆
动来帮助举起重量。（允许大重量）整个
动作过程中保持你的肘部锁死在你的体侧
位置。
肱二头肌。主要：
肱肌|肱桡肌。次
要：三角肌前束|
斜方肌上|斜方肌
中|腕屈肌。
（臂部）
A立姿杠铃弯举（后期改变握
距）双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹，双手夹紧
身体两侧，握住杠铃放于体前，杠铃的握
距可以采用宽握距/窄握距）。集中手臂
肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁
骨位置，在动作的顶点努力挤压你的肱二
头肌，稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力
量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。向上
举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。向
上发力的时候吐气，还原的时候吸气。也
可用半程杠铃弯举（手臂上升到于地面平
行）（允许大重量）
宽握距杠铃弯举：主要锻炼手臂肱二头肌
的内侧头。窄握距杠铃弯举：主要锻炼手
臂肱二头肌的内侧头和外侧头，同时也能
够锻炼到手臂的肱肌。不要用身体摆动来
帮助举起。
肱二头肌增加顶峰
和宽度
B坐姿哑铃交替
弯举
(后期双手和交
替同做坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂
抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体
。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘
略微弯曲。动作过程中身体不要摆动。当
你向顶部弯举哑铃时，你要将自己手掌朝
外侧的肩部旋转。保持你的肘部在身体平
面的后方——不要将它们向前牵拉来将重
量举得更高。
肱二头肌。主要：
肱二头肌|肱桡。
次要：斜方肌上|
斜方肌下|斜肌|竖
脊肌|腕屈肌。
B上斜哑铃交替
弯举
(后期单双手同
做)仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两
膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两
侧，保持肘部略微弯曲，手掌朝脸部前方
。保持肘部的位置不变，收缩肱二头肌至
极限，然后缓慢还原。返回时，保持手臂
略微弯曲。向上弯举时，前臂外旋掌心朝
上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑
铃侧弯举这个动作了，注意两者的区别。
当你向顶部弯举哑铃时，你要将自己手掌
朝外侧的肩部旋转。保持你的肘部在身体
平面的后方——不要将它们向前牵拉来将
重量举得更高。
肱二头肌。主要：
肱肌|肱桡肌。次
要：三角肌前束|
腕屈肌。
（臂部）
C牧师凳弯举/斜托杠铃弯举（后期单臂做完换
臂）易受伤。使用牧师凳，双手抓住一个杠
铃，慢慢地弯举向上，好像杠铃试图摸着
你的下巴。慢慢回到起始位置，允许一定
的阻力在回来的路上了，重复上述动作。
动作开始的底部不要过度使用肘部，不要
抬杆速度太快，因为这可以把大部分的压
力放在了肘关节。使用曲杆杠铃时，不要
让手腕向后弯曲。使用重量是自己可以承
受的，不要去用太沉重的杠铃，能顺利举
起的重量，不允许任何部分超过你的肩膀
。在动作的底部伸展你的双臂，并且肘部
微弯。保持你的上臂不动，收缩你的肱二
头肌来举起重量到前臂接近垂直于地板的
位置。努力挤压你的肱二头肌两秒钟．然
后反向返回。在器械上做这一动作能够让
你保持一个持续的压力．它能够让你在动
作的顶部实现一个更强的肌肉收缩。
肱二头肌的高峰
绳索悍马弯举在低位拉力器上连接绳索手，用自然握姿
握（掌心相对）住绳子两端，双臂在身体
前向下伸展。双脚同肩宽站立，向上弯举
绳索，在整个动作过程中保持你的肘部紧
贴体侧——当上举重量时不要让双肘向前
移动。慢慢下放绳索返回至初始位置。
肱二头肌
头后绳索臂屈伸将绳索系于低位拉力器上，其前方放置一
个低背凳。上身竖直坐于凳上，双手举过
头顶反手抓住绳索，双手采用正握握姿，
掌心向上，双肘指向天花板，双手拉紧绳
索位于脑后。平滑地移动，通过收缩肱三
头肌，垂直向头上推举双手至手臂完全伸
直，整个过程中保持你的上臂在头部两侧
不动。同时在动作顶峰处，将手心朝上。
在反向恢复到初始位置前，用力挤压肱三
头肌。要保持上臂的稳定，接近头部的两
侧：在完成每次重复动作时，会有一个向
前移动上臂的倾向。如果将上臂保持在固
定位置，你会很好地孤立训练肱三头肌。
可立姿，要确保腹部紧绷，背部微拱，膝
关节微弯。也可以使用曲杆或直杆来进行
这个头上臂屈伸动作。
肱三头肌，侧重于
长头
哑铃俯身臂屈伸单手握哑铃向前屈体，一手撑开或一手扶
膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧与上体
平行。屈肘让前臂自然下垂。上体和上臂
保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方
挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩
三头肌。停顿再屈肘，前臂徐徐下垂还原
。伸前臂吸气，下垂呼气。
肱三头肌线条
A窄握双杠臂
屈伸1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸
直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节
指向后方。尽可能地将你的身体控制在竖
直状态来更多地聚焦在你的肱三头肌上。
2.吸气，保持肘部靠近体侧，屏住呼吸慢
慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平
行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉
感，抬头挺胸，通过臀部向后伸展使身体
稍向后倾斜，保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将
身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态
。
4.停顿片刻，重复。如果每组能超过6次
动作．那么就使用腰带来增加阻力。
肱三头肌
A窄握平板卧推（杠铃）背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头
多的距离（约与肩同宽）。双手平肩。慢
慢放下杠铃，用时1秒到2秒。保持你的肘
部接近体侧，向上推举，保持平衡。还原
动作。与肩同宽，甚至宽握平板卧推会把
巨大的压力在你的肩上。过窄将增加腕关
节压力。
肱三头肌。胸大肌
、三角肌
B颈后哑铃臂屈
伸
（哑铃）竖直坐在一个低背凳上，你的后背靠住椅
背。双手托住哑铃一侧内沿，双臂在你的
头上后方伸直，弯曲你的肘关节来降低重
量到你的头后．努力控制好退让阶段的动
作，以使重量不要打到你的头部。向上推
举返回到双臂完全伸展。把哑铃缓慢回落
到脑后，缓慢还原动作。要注意安全。
肱三头肌围度、块
头。挤压你肱三头
肌的长头
B仰卧哑铃臂屈
伸仰卧保持背部平直，双脚稳固地平踏在地
板上。采用一个较窄的握距抓握住哑铃/
杠铃，将它向上推至初始位置即胳膊的长
度。保持上臂固定不动．弯曲你的肘关节
并慢慢将横杠朝你的头部移动。在横杠快
要接触到你的前额时停止动作。收缩你的
肱三头肌来向上推举重量返回至初始位置
肱三头肌围度、块
头。挤压你肱三头
肌的长头
C拉力器后展连接一个D形手柄到低位拉力器上或使用
拉力器绳索末端的橡胶球。将你工作手一
侧的肩膀与拉手对齐，并俯身直到你的躯
干几乎与地板平行为止。以低手握姿抓住
手柄或以自然握姿抓住橡胶球（无手柄）
。向后举起你的上臂到与你躯干平行的位
置，并保持它紧贴在你的体侧。将你的上
臂控制在这一位置不动，直接后展你的小
臂到其充分伸展。在你返回初始位置过程
中．不要降低你的肘部。
肱三头肌
C绳索下压根据你的需要连接一个手柄到高位拉力器
上，以使它能给你提供一个较舒适的正握
姿（掌心朝下）．握距同肩宽。在整个动
作过程中保持你的肘部锁死在你的体侧，
直接向下推压手柄到你的大腿部．在动作
的底部努力挤压你的肱三头肌，然后慢慢
反向返回直到你的前臂大约与地板平行为
止。
肱三头肌
（臂部）俯立臂屈伸（哑铃）双膝微曲站立，自然俯身，手持哑铃，上
臂紧靠体侧，曲肘90度。吸气，伸直手
臂，动作完成呼气。注意：1.伸直手臂，
肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持
几秒，以加强刺激。2.动作过程中，保持
身体平稳。3.上臂紧靠体侧，使负荷完全
作用肱三头肌上。4.可以进行单手俯立臂
屈伸动作适应更大的负荷。
肱三头肌
哑铃锤式弯举用双手锤式握住哑铃，掌心始终相对。手
肘微曲。直接让哑铃垂直升降。缓慢还原
。
肱二头肌
四、腹部+胸部
3仰卧抬腿仰卧双手置于臀部下，双腿打直并拢，起
始双脚跟别触地。抬起约45度，始终腿不
挨地。躯干和下背部紧贴垫上，膝盖打
直，两腿向上自然举至两大腿与躯干成垂
直位，此时你的下腹才是发力点，当到达
最高位时，稍停两腿慢慢放下回复起始位
。(可用斜凳变为上斜举腿)。
腹直肌整体
3下斜仰卧卷腹（哑铃）双手环抱或置于2边，双腿置于高处，腹
部收缩将上身卷起(非抬起)不要让腰大肌
或臀部参与活动，负荷加在腹肌上。背部
不要接触板。确保头颈部不用力。(可怀
抱负重)
腹直肌整体
3仰卧屈膝举腿仰卧，手放身体两侧，双腿弯曲；抬膝，
尽量靠近胸口，保持双脚离地。收腹沉腰
。
腹直肌整体
3仰卧交叉卷腹(仰卧对角交替
收膝)仰卧，双手置于脑后，双腿弯曲。向两侧
卷腹，同时抬起膝盖；尽量用肘部靠近膝
盖；两边交替，不要拉扯颈部。
腹直肌整体
仰卧两头起平躺，双手伸直置于脑后，膝微弯，利用
腹部力量卷腹，使双手能触摸2只脚，还
原（手和脚、头均不沾地），上半身尽量
勿过于弯曲。
腹直肌整体
俄罗斯转体躺在地板把双脚在脚踝处交叉起来（双脚
扭在一起可以保持稳定性），背部保持平
坦。膝盖微微弯曲。保持下半身不动提升
你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一
个虚构的V形。双臂应该完全伸展在你面
前垂直于你的身体（微弯），并把双手紧
握。注意力集中在腰腹吗，同时腰腹收缩
扭动身体右侧，直到你的手臂与地面平
行，同时呼气。注意：保持下半身稳定不
动。当你有足够的腰腹力量时可以较重负
荷。你可以拿着一个加大的重量。比如哑
铃。杠铃片。可借助外力来帮助固定下半
身使其稳定（脚卡在某处）
腰腹部。腹斜肌
哑铃体侧屈两脚同肩宽，一手置于脑后，一手握哑铃
。身体尽可能侧屈，用哑铃把你的身体向
下拉。然后反向拉回身体，使身体回归开
始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。
因为强度不够，每组20次以上，或者尽自
己所能多做，才会有一定效果。 注意不
要扭伤腰腹。
腹内斜肌、腹外斜
肌、单侧斜方肌
俯卧两头起完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，
双腿伸直，吸气时手臂和腿同时向上抬离
地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注
意：这个动作不能利用爆发力来做，而要
慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上
抬；此外也要注意头部不要使劲向后仰，
而是跟随上半身一起抬起。
竖脊肌（后腰或下
背）
仰卧抬臀踢腿背部平躺收紧腹部抬起臀部背部。肩部手
臂着地。保持臀部和背部是一条直线，象
一座倾斜的桥。双手平放两侧，脚掌与肩
同宽。大小腿的夹角90度。焦点集中腹部
开始抬起左腿，把膝盖弯曲角度打直并保
持背部挺直。呼气到达顶部保持1秒。左
右腿交替。小腿可绑沙袋。
腰腹部
仰卧交替抬腿腹肌锻炼力竭时：平躺，手臂放在身体两
侧，手心向下，伸直腿略弯膝盖。抬起你
的2只脚，一只到到另一只脚上方（适量
提高你的腿），还原换腿。头不动，背部
伸直，快速上下运动你的腿，脚不沾地。
专注肚子做练习，保持腹肌收缩。
下腹、臀屈肌
五、拉伸+休息
7向前拉伸双手触底，双腿尽量伸直，保持姿势60秒。
7单腿侧拉尽量降低臀部，每次保持30秒，循环2次。
7分腿向前拉伸尽量降低身体，保持60秒。
7股四头肌拉伸尽量让脚后跟靠近臀部，大腿平行，每侧坚持30秒，循环2次。
7肱三头肌拉伸手置于颈部后方，将肘关节向另外一侧拉伸，每侧坚持30秒，循环2次。
7腿背拉伸尽量将臀部太高，坚持30秒。
7小腿拉伸尽量让脚掌全部着地，每侧坚持30秒，循环2次。
7髋部拉伸尽量挺直身体不要弯曲，每侧坚持30秒，循环1次。
7腰背拉伸抬高身体，手臂伸直，坚持60秒。
7背部拉伸尽量让身体贴近地面，保持60秒，循环1次。
7臀部拉伸用力将膝盖拉往胸部，每侧15秒，循环2次。
7全身拉伸用力伸展身体，坚持15秒。
六、肩部+臂部
1A直立杠铃划船双手窄握杠铃，掌心向后，双腿站肩宽；
向上拉起杠铃贴近下巴；背部挺直，平视
前方，不要驼背。最高处坚持2秒。
三角肌前束
坐姿哑铃推举背部挺直坐于长凳，正手抓握哑铃举至肩
头，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑
铃，两臂不要伸直，顶端停留4秒，下落
完时呼气，身体勿摇晃，焦点集中在三角
肌。可站姿。
三角肌（三角肌中
部），斜方肌上部
、前锯肌和肱三头
肌
上斜卧哑铃推举1.调整哑铃凳，使其与地面约60度夹角。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于体侧，哑铃杆的连线通过锁骨稍偏上的位置。2.肩部用力将哑铃举起来，直到手臂伸直时稍停留。慢慢放下托举的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉紧张。
站姿哑铃前平举站姿，双手各握一对哑铃，两腿同肩宽。
持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧。腰背
自然挺直腹肌收紧，肘部微屈。将哑铃在
正前方向上举起至与肩同高。稍停，缓缓
下铃至起始位置（举哑铃，肩胛骨会向下
旋转，带动若干块背部肌肉参与动作）集
中在三角肌前束上，不要过分借助其它部
位的肌肉，可用较轻缓缓做动作。肩部要
始终处于紧张状态，避免放松。
三角肌前束，勾勒
三角肌线条、增加
肩部厚度。胸大肌
上部
（肩部）
俯卧哑铃侧平举（俯身飞鸟）俯身或俯卧，两脚比肩稍宽，臀部后移，
上体前平屈，头部前探，两眼前视，两手
分握哑铃垂于胸前，手臂伸直但手肘不要
锁定。吸气，背脊肌群收缩发力，同步向
两侧提肘张肩和举臂挥腕，先要提起和外
张两个手肘来起动；双肩发力控制上举；
随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起
。即用哑铃划个半圆向两侧抬高到肩膀，
最高点跟耳齐平，使背部中间肌肉有明显
紧缩的感觉，静停，令脊背肌群极度收缩
。用“摊开”背部的方法让哑铃慢慢下落
还原。开臂时吸气，合臂时呼气。不能利
用摆臂力量。减少腰部的摆动，运劲集中
在背脊处。尽量保持胸贴凳，以防借力。
也利用斜板或者俯卧进行练习。
三角肌后束（难
练），后肩及背部
站姿哑铃侧平举两脚分开站立，背部挺直，双臂自然垂于
身体两侧，双手抓握哑铃。向侧上方平举
哑铃至双肩水平，肘部微曲，停留3-6秒
返回起始位置。保持身体直立，不要晃
动；保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后
靠；举起来后肘关节要稍高于手腕。
三角肌中束。改善
肩部的轮廓、增加
肩部的厚度和宽度
哑铃耸肩站立用双手握住哑铃。用肩部提高哑铃。
反应注意不要用脖子发力力。返回的时候
要缓慢。哑铃耸肩能锻炼斜方肌，通过锻
炼发达的颈部肌肉，在体育运动重能有效
保护颈部。抬起你的肩膀，让整个斜方肌
得到负荷锻炼。
肩部斜方肌
阿诺德哑铃推举双手抓住哑铃直坐凳上，把哑铃举到肩膀
高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。
缓慢将哑铃举过头顶，不要锁定，与此同
时转动你的手，大拇指向内转，使得手掌
在顶点朝向前方。在这个最终位置坚持一
段时间然后进行反向动作，将哑铃慢慢放
低，同时转动你的手，使其恢复至动作的
初始状态。不要借力，保证哑铃完全在你
的控制中，这个动作是由半个平举动作和
半个推举动作组成的。保持手臂稍微弯
曲，然后返回重复动作。
三角肌前束。主
要：肱三头肌|三
角肌中束|斜方肌
下|前锯肌。
站姿胸前提拉1.双脚与肩同宽，身体直立，抬头挺胸。双手持哑铃垂于体前，掌心向内。
2.肩部发力，使手臂在体前向上抬起，到上臂与肩持平或比肩稍高。
3.在最高点时，哑铃应该在胸前锁骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。
动作要标准，身体不要晃，组与组之间休息不要超过三十秒。
七、腿部+腹部总体要求：背部挺直，平视前方。
4杠铃/哑铃深蹲杠铃于肩后（不要压到颈部）；腰背挺
直，平视前方，膝盖微弯，不超过脚尖，
臀部向后移动，大腿与小腿交角小于90
度，然后大腿用力站起来；3秒下，1秒上
股四头肌、臀肌
4向后弓步（杠
铃）杠铃于肩后（不要压到颈部）；腰背挺
直，平视前方，一条腿向后移动，弯曲膝
盖；3秒下，1秒上，交替进行。
股四头肌。臀大肌
|髋关节内收肌|比
目鱼肌
4杠铃提踵杠铃于肩后（不要压到颈部）；腰背挺
直，平视前方，双脚脚尖同时踮起，最上
方坚持1秒（可垫5-10CM物体在脚尖）。
腓肠肌、比目鱼肌
4负重体前屈/杠
铃鞠躬身体直立，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍
稍超过臀部的宽度。在斜方肌上扛起一条
杠铃杆，双手握住杠铃杆保持平衡。：臀
部后移，上半身缓慢前倾，直到与地面呈
30?45度角。然后膝盖略弯，缓慢返回起
始位置。在动作过程中，背部不要弯曲。
此外，双脚不要分开太宽，否则将会把更
多的压力转移到股二头肌和臀大肌上去。
股二头肌、臀大肌
杠铃直腿硬拉两脚比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两
手正握杠铃，握距同肩宽，也可双握一对
哑铃，勿低头。直膝向前屈体至上体与地
面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱
前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原
腰要绷紧，不得含胸弓腰。下放杠铃不要
触及地面。
股二头肌，也称腘
绳肌（哑铃刻画股
二头肌线条）
杠铃/哑铃箭步
蹲双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体
侧，吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始
终保持直立平稳。弓步姿势，前腿上部捎
低于膝盖水平。回到起始位置，呼气。
臀肌。股四头肌
腿屈伸坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别
紧托在伸腿架下托垫棍下缘。两手握住凳
的两边，使上体正坐在凳上。以股四头肌
的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个
静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而
后，放下原位。重复做。保持身体正直。
伸腿时吸气，还原时呼气。
大腿股四头肌最好
的方法
哑铃侧弓步直立身体，手持哑铃并放在大腿前。双臂
保持直立。向大腿一侧跨出，做侧弓步动
作。
髋内收肌。股四头
肌|比目鱼肌.
杠铃后蹲(哈克
深蹲)杠铃沿着大腿向臀部下方滑动，下蹲（半
蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。
股四头肌、臀大肌
。