篮球运动员力量训练的探讨和研究

篮球运动员力量训练的探讨和研究

发表时间：2008-12-24T10:50:43.903Z 来源：《中小企业管理与科技》供稿作者：陈辉山

[导读] 篮球是一种激烈的对抗性项目，对抗性意味着力量的延伸。

摘要：篮球是一种激烈的对抗性项目，对抗性意味着力量的延伸。一名优秀的篮球运动员在一场激烈的比赛中运动强度极大，力量是决定竞技体育运动成绩的重要指标。通过力量训练培养运动员的对抗能力水平。提高运动员在激烈对抗条件下身体完成的各种攻防技术动作能力有着极为重要的作用和地位，研究和探讨发展篮球运动员力量训练的新观念和新方法对推进中国篮球运动水平提高有着极为重要的战略地位。

关键词：篮球力量训练最大力量快速力量力量耐力

0 引言

力量是运动之源，在日益激烈的篮球比赛中越来越突出它的重要性。“坏小子”巴克利以其“重炮弹”之威笑傲美国篮坛，当年巴克利入选NBA 时身高不足198cm但教练却安排在大前锋的位置，就是他有着良好的力量水平，在NBA投篮命中率最高的当属身高214cm奥尼尔体重却达到335磅，这样大的身躯在篮下占有一席之地，一个转身就可以把防守队员甩在背后，他防守队员不能轻易起跳，出手点不干扰，投篮命中率自然得到提高。奥尼尔的力量水平是他有如此高的命中率的坚定基础，NBA的教练把力量作为队员每天训练的重要内容。现代篮球运动的对抗性和身体接触的强度越来越激烈这就要求运动员具有最大限度的肌肉力量，并善于在一个相当长的时间内在迅速变化的情况下加以发挥。

1 力量训练的概述

力量素质是篮球运动员首要素质，对于提高篮球技术、战术水平有着极大的推动作用。篮球运动中任何一个技术动作都要求较强的肌肉力量。在争夺篮板球、抢断球、篮下投篮以及防守封堵等技术动作都直接取决力量，优秀篮球运动员上下肢和腰腹部都是有很强的力量，以保证高难度技术动作得以有效地运用，在激烈的比赛中当你在空中为了躲避对方，球员这就需要有良好的弹跳力和腰腹力量。力量是保证运动员在对抗条件下完成各种技术动作的基础。按运动时肌肉克服阻力的表现形式，可把力量素质分成最大力量、速度力量、力量耐力。力量素质训练的发展，对于防止肌肉拉伤和意外事故的发生具有预防作用，对提高心理素质，增强拼搏精神具有保证作用。据调查统计，篮球运动员膝、腰伤占比例较大，其主要原因是力量不够，承担不了负荷训练和比赛的结果，篮球比赛中，良好地力量训练水平，可以有效地避免在激烈地对抗中各种运动损伤发生，同时也可以延长运动员寿命。总之，力量素质训练对取得优异成绩的作用是非常突出的。

2 篮球运动员力量训练的基本原则

2.1 全面发展原则在篮球运动员成长过程中，打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的，尤其对负担专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练，使运动员各个部位的肌肉都得到锻炼为专项技术训练，奠定良好的基础同时肌肉的全面发展不仅可减少运动员受伤，还能起到调节技术训练过程中枢神经系统机能状态的作用。

2.2 共同作用原则篮球运动员进行力量训练时，要尽少可能完成动作过程所涉及的原动机、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致从而使训练收到最佳效果，把力量素质的发展与篮球技术动作机能水平的提高结合起来，在发展力量素质的同时达到即提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调一致的整体系统。

2.3 系统训练原则根据用进废退的原则，力量训练应全年系统安排，研究表明：经过系统训练肌肉力度增长很快，但停止训练后力量消退也很快。因此在保证恢复和肌肉不受伤的前提下，应坚持力量素质的系统训练。

2.4 阶段性原则篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性。一般划分为：基础阶段(2-4周)提高最大力量阶段，总之，力量训练计划的目标、内容、方法等在全年各阶段训练阶段都有不断变化，力量训练只有合理的安排，才能有效提高并保持运动员高水平的力量素质。篮球运动员力量素质训练还必须遵照循序渐进的原则，尤其对于青少年运动员以及在大训练周期开始或长期训练间断的运动员，必须随运动支持器官的适宜和力量素质水平的提高逐步加大负荷，否则就会导致训练效果下降，甚至出现伤害事故。同时，还必须考虑到各个运动员的不同特点进行针对性训练，采取灵活多样的训练手段，最大限度地调动运动员的训练积极和主动性，只有这样才能取得最佳的力量训练效果。

3 篮球运动员的力量训练的负荷结构

篮球运动员需要哪些力量呢？首先应当了解都有哪些力量，指人体的结构和发展的部位分为腿力、躯干力、臂力这是三种基本力量，也是作为一个优秀的运动员所必需的力量，篮球运动各种进攻与防守的技术，以及运动员必须具有的反应快、起动快、跑得快的能力等等，都要求运动员具有较大腿力、腰腹力、屈足肌群的力量和臂力，跑动中变速与变向，需要大小腿的蹬力、腰腹肌的控制力及小腿脚掌内外侧和脚趾的力量，以便迅速有力的蹬地和变换身体的方位，各种跳投、争夺篮板球、盖冒、争球都需要运动员有快速起跳能力和空中控制身体的能力，篮球运动员必须具备三部分力量，这三部分力量是：腿为根、腰为帅、臂为果。从发展力量素质的性质来分析，又有最大力量、速度力量、力量耐力。

3.1 最大力量训练的负荷结构根据影响最大力量发展的生理学因素，发展最大力量训练的途径主要有两条，一是通过增大肌肉横截面、增加肌肉收缩力量，二是依靠改善肌肉协调和肌间协调。

3.1.1 发展肌肉体积的负荷结构持续不断的重复用力的方法(重复法)，阶梯极限强度的方法(保加利亚法)，极端用力的方法，静力性练习法(电刺激法)该方法可用于有创伤不能正常训练的运动员，以上几种训练方法很适合于篮球运动员等如(表1)

表1 发展肌肉体积训练方法的负荷特征一览表

3.1.2 发展肌肉和肌间协调性的负荷结构表2给出发展肌肉和肌间协调性的有效方法。另外，还需采用一种最大限度的，短促用力的方法—强度法，该方法的特点采用最大负荷安排，训练时逐渐用力达到极限，然后继续用中，上强度的负荷量，直到安全疲劳为止。“强度法”力量训练的负荷特征是采用85%-100%的负荷强度。组数为6-10组，每组重复1-3次，每组间间歇3min，这种方法保证了神经以及肌肉在用力时的高度集中，使绝对力量得到发展的同时使肌间的协调关系也得到明显改善。

表2 发展肌肉和肌间协调性训练方法的负荷特征一览表

3.2 快速力量训练的负荷结构快速力量由起动力量，爆发力量(通常爆发力)和制动力量组成。其中，爆发力对于篮球运动员来说是最重要的力量之一，运动员的爆发力是由多种因素决定的，就人的整个爆发力来说，有些是在后天经过训练获得的，而有些则是取决于先天遗传因