篮球运动员的力量训练
篮球运动员的力量训练
一、力量训练的基本原理
?长期的运动训练实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应的水平，要提高机能能力，
进行大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此，合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。
1.运动训练中的适应、负荷与应激原理
1.1训练适应原理
?“训练适应”是反映运动员机体在长期训练和外界环境（指自然环境与训练、比赛环境、其
中主要是训练负荷）刺激的作用下所产生的生物学方面的“动态平衡”（指能量消耗与补充的动态平衡）。这种适应能满足竞技比赛所需要的各种机能能力，并按照“刺激—反应—适应—再刺激—再反应—再适应”的规律变化。
?运动训练的任务就是通过合理的训练负荷，打破机体原有的生物适应与平衡，使机体在新
的水平上产生新的生物适应与平衡。
1.1.1训练适应的构成因素
?训练适应是指运动员通过长期训练所获得的能适应比赛需要的各种机体运动能力的生物适
应性，即通常所说的竞技能力。因此，训练适应的构成因素就是各种竞技能力的最佳生物适应性。
?它包括：
呼吸循环与能量代谢系统的训练适应：
?这种训练适应主要表现在心血管、呼吸及能量代谢方面的生物适应。这种训练适应决定着
运动员承受大负荷训练和大强度比赛的能力。具体表现为安静与运动时机能出现节省化（如安静时心律减少，血压降低；定量负荷时心律、血压、心输出量相对较少，肺活量、最大肺通气量与最大吸氧量增加等）。
支撑运动器官的训练适应：
?这种训练适应主要表现在肌肉、骨骼和关节结构上的生物适应性变化。如肌肉收缩力量的
提高，骨骼与关节结构上的生物适应性的变化。例如，柔韧性和协调性提高，肌肉能源物质和肌红蛋白的增高，酶的活性提高等。这种训练适应直接决定了力量、速度和支撑运动效果的提高。
神经、心理方面的训练适应：
?主要指神经系统建立各种动作条件反射和保持良好的心理状态，以适应复杂多变的训练与
比赛环境的影响。
?这种训练适应是掌握复杂技术动作、提高机能、形成良好、稳定的竞技心理状态的基础。健康训练适应：
?这是指合理的生活制度、营养、饮食对运动训练产生的积极作用，使运动员的健康水平提
高，伤病率下降。
?对保证训练进程和比赛至关重要，尤其对优秀运动员显得更加重要。
运动员的自我完善与比赛适应：
?主要指运动员身体训练水平的提高和技术、战术能力的完善，以及比赛中运动员的应变能
力、分析和解决问题能力的提高等。
?这些都是提高专项能力、专项运动技术水平的基础，直接关系到运动成绩的提高。
1.1.2训练适应的生理机制：
?训练适应过程主要是人的机体对外部刺激的一种生理适应过程。
?从运动生理学角度看，训练适应的形成主要经历以下几个阶段：
第一阶段：对运动员机体施加刺激阶段。
机体被施加的刺激包括：
?训练中的训练负荷、场地与器材等；
?比赛中的比赛负荷、比赛环境与比赛条件等；
?生活中的饮食、作息制度与时差等。
?这些刺激无时无刻不在影响着运动员进步与提高的速度与幅度。
第二阶段：对刺激产生直接的应答性反应阶段。
?运动员在外部刺激的作用下，其机体内外感受器产生兴奋，将兴奋传输到内脏和运动器官，
使之尽快处于工作状态，对外来刺激做出运动必需的应答性反应。
第三阶段：对刺激产生局部或整体的适应阶段（短期适应）。
?机体器官与系统接受刺激之后，机能状况由开始的急剧上升逐渐趋于平衡，此时，机体的
某项应答指标虽不再上升，但仍能承受得住同等的外界刺激，这就表明机体已对该刺激产生了适应。
第四阶段：结构与机能改造阶段（长期适应形成阶段）。
?在全面增加与系统重复各种外部训练刺激的基础上，使各相应的机能系统与组织器官产生
明显的结构与机能的改造，
第五阶段：训练适应的衰竭阶段。
?通常只要采用“维持性负荷”就可以保持已达到的训练适应水平。完全停止训练或急剧地长
时间的降低训练负荷会引起训练适应的消退，各种已获得的机能和结构的改造就会消失。
产生训练适应所用的时间越短，其消退地速度越快
?例如，在两个月紧张的力量训练后完全停止训练，经过两周后，力量素质就会明显下降
经过2—5个月后就降回到原来的水平。
?因此，一方面要避免适应的消退和再适应过程的反复出现，另一方面也要避免用长时间高
强度的刺激去盲目的追求更高的训练适应。
1.2训练负荷原理：
?训练负荷是运动训练最重要的控制与影响因素。
?了解和掌握负荷与应急的基本原理是进行科学训练的关键。
1.2.1.运动负荷的概念：
?运动负荷是指运动员在承受一定的外部刺激时，机体在生理和心理方面所表现出来的应答
反应的程度。
1.2.2.运动负荷的结构与分类：
?运动负荷是一个由多因素、多层次结构构成的完整系统。
1.2.2.1.负荷强度与负荷量：
?运动员的任何身体活动，都会引起人体产生解剖、生理和心理等方面的变化。练习量（负
荷量），练习强度（负荷强度）及练习密度等负荷因素，都会对训练效果产生影响。教练员在制定训练计划时必须考虑到以上各个方面，并根据专项比赛的机能和心理特点，形成符合运动员人体特点的训练计划。因此教练员必须在赛前训练阶段正确地确定出应当强调哪些负荷因素，才能达到预定的成绩。一般来说，以速度和力量为主的项目，应当强调训练（负荷）强度；而对于要求高难技术动作的项目则应当首先重视训练难度。篮球运动是以全面的运动素质和完美的技巧相结合的集体配合项目，所以，即应该强调负荷强度，又应该重视训练难度。
1.2.2.1.1.负荷强度：
?也称练习强度。是指单位时间或单个动作中的所完成的训练量或所表现出的生理、心理负
荷反应量。在现代训练中负荷强度在比赛和训练安排中的地位越来越重要，训练已由突出训练量而转向突出训练强度，这是因为比赛负荷的核心是负荷强度，运动成绩就是一种最主要的强度指标，竞技比赛主要是比“强度”而不是比“量”。为此，现代运动训练对负荷强度的研究越来越深入。为了提高或达到预期的训练效果，负荷刺激强度必须达到或超过一定的阈值水平。在力量训练中，低于运动员最大力量30%的强度是没有训练效果的。能够使心肺功能的训练产生效果的最低心律阈值，应达到130次/分。运动员应采用超过其最大能力60%的刺激强度进行训练才能获得提高运动成绩的训练效果。
?训练中采用较低训练强度训练，提高速度就会缓慢，但却可以保证机体的充分适应及运动
成绩的稳步增长。
?与此相反，大强度负荷刺激的结果是成绩提高迅速，但机体所产生的适应不稳定，成绩的
提高因没有扎实的基础而呈现起伏不定。
?因此，训练中应采用训练量与训练强度交替增加的方法。
1.2.2.1.2.负荷量：
?也称作练习量。是指在持续、连贯的身体活动时，运动员机体在承受一定外部刺激总量时
表现出来的内部负荷的程度。负荷量是达到较高训练水平的前提。负荷量主要包括训练量、比赛量、心理刺激量（训练和比赛中运动员所承受的外部心理刺激的总量）、内部心理量（多次测得指标的总量，如反应时、注意力等）。
?随着训练水平的提高，训练的负荷量将变得非常重要。对高水平运动员来说，在训练量方
面是没有捷径可走的，他们必须完成足够的训练量。科学而有效地增加训练量，是现代训练首先需要重视的问题。大运动量训练无疑会带来生理上的适应，不断地增加训练量对于任何需要有氧代谢供能的运动项目都是十分关键的问题；同样，对于那些要求完美的技术、战术技能的运动项目也是必不可少的。因为，大量的重复练习，是高度完美、高质量动作的保证，也是提高动作质量、动作稳定性和动作可靠性的保证。
1.2.3.运动负荷的科学安排：
?现代运动训练中科学地安排和调控运动负荷是提高运动员竞技能力、保持良好竞技状态的
根本性手段。
?科学地安排运动负荷是运动训练的核心问题，也是现代训练理论和教练艺术的体现。
?安排运动负荷首先应明确对运动员机体形成刺激的外部负荷的各种练习手段使用的定量要
求，及所使用的练习手段对机体和训练效果将产生怎样的综合效应。
?同一水平的运动总负荷可以由不同地量和强度组合而成，也就是说，相同的运动负荷既可
以通过突出强度、控制量来实现，也可以通过突出量、控制强度来实现。然而，负荷总量的组合方式不同，所产生的训练效果也不相同。
?突出训练负荷量对机体的刺激较缓和，所产生的训练适应程度较低，但相对较稳定，有利
于延长超量恢复保持的时间，但超量恢复的程度低，出现时间也较晚。
?突出负荷强度，则对机体刺激较强烈，能较快的提高机体适应水平，而且超量恢复出现较
早，水平较高，但保持时间较短，不太巩固，容易消退。因此，必须根据运动负荷的目的和其它多方面的因素，全面的考虑和安排运动负荷，制定负荷量与负荷强度的最佳组合方案。
现代训练中运动负荷节奏的安排形式主要有以下几种：
1.2.3.1.波浪型节奏：
?负荷变化呈逐渐上升和逐渐下降的趋势，变化较缓和，对机体刺激不太急剧，容易恢复，
容易适应。
?这种节奏形式的安排在任何训练阶段均可使用，尤其适合于少年儿童训练。
1.2.3.2.斜线渐进型节奏：
?这种节奏的安排使负荷量斜线上升。
?多在某一短期训练阶段运用（如准备期），少年儿童时期运用多，但上升斜律不能太大。
1.2.3.3.直线恒量型节奏：
?在训练过程中，这样的安排使训练负荷基本保持稳定。
?这种负荷节奏主要适合于耐力或体操、技巧等项目。
1.2.3.4.阶梯型节奏：
?这种节奏的安排使负荷的增加按阶段逐步上升—保持，不出现明显的下降，而且总有两次
是相似的，其它两次一高一低。
?这种安排有多种组合形式，常用于中周期的负荷安排，尤其是比赛期的前期和准备期的第
二阶段。
1.2.3.5.跳跃型节奏：
?这是现代训练中的一种有效地大强度负荷安排形式。主要按以下方式进行：
?第一步：负荷剧烈增大（如从65%提高到90%）。
?目的是为了打破机体原有的训练适应的动态平衡；
?第二步：负荷剧烈下降（如从90%下降到60%）。
?目的是使机体迅速恢复并产生明显的超量恢复；
?第三步：逐步增加负荷到稍低于突然增加时的负荷水平（如从60%提高到80%）。
?其目的是使机体再一次接受逐步提高的负荷刺激；
?第四步：保持一段稍低负荷水平，使机体对这一负荷产生适应；
?第五步：负荷提高到略超过突然增大时的那个负荷水平（如从80%重新提高到90%或90%以
上）。
?从而使机体承受负荷的能力达到一个新的水平。
?跳跃式负荷节奏
?多用于准备期的第二阶段（专门准备阶段）或比赛期（围绕重大比赛）。
?主要适合高水平运动员训练，少年儿童初期训练不宜采用。
训练中运动负荷安排的一般顺序：
?先增加量，后增加强度。无论是训练课的负荷安排，还是全年或多年训练安排，一般都是
负荷量首先加大，之后逐步减量、同时增大强度；
?先加一般训练负荷量，后加专项训练负荷量。即在加量中先加一般训练负荷量，然后在减
一般训练量的同时增加专项训练负荷量；
?准备性训练阶段先加量，后加强度；比赛性训练阶段则先减量后减强度。
?先安排无氧非乳酸性负荷的训练内容（如速度力量练习），后安排无氧糖酵解性负荷的训
练内容（如速度耐力练习），最后安排有氧性质负荷的训练内容（如一般耐力练习）；?先安排技术性负荷练习，后安排体能性负荷练习；
?先安排训练性负荷练习，后安排比赛性负荷练习；
?先安排生理性负荷练习，后安排心理性负荷练习。
?合理的负荷练习程序，可以充分利用负荷之间的良性迁移作用，使机体产生良性的负荷效
益积累，并可预防受伤和促进机体恢复。
1.3超量负荷与应激原理：
运动负荷不能永远停留在一个水平上，要想不断提高运动成绩，就得不断的提高运动负荷水平，打破机体对原有负荷的平衡状态，达到一个新的负荷水平。然后，稳定一段时间后，再增加负荷，以此循环往复，从而达到提高训练水平的目的。这就是所谓超量负荷原理。
?应激是指人体对外部突发性的强烈刺激（生理与心理刺激）所产生的一种生理与心理的综
合反应。当人体处于大强度负荷、剧痛、冷热、缺氧、危险、紧急情况或情绪激动等状态时，机体就会产生一种相应的心理—生理紧张状态，这种状态就称为“应激状态”，引起“应激状态”的外部刺激因素被称为“应激源”。“应激源”必须是超乎寻常、必须超过日常的量才会产生“应激状态”，这就是运用“超量负荷”的依据。
应激分为三个阶段：
?第一阶段是警戒阶段：
即应激刺激作用于人体前，人体处于一种戒备与防御状态；
?第二阶段是形成阶段：
即在承受刺激后，机体由防御转为抵抗，机体在中枢神经系统的指挥下进行总动员，去抵抗刺激对人体产生的影响。此时，人体就处于“应激状态”。具体表现为机体内出现一系列神经和体液的变化，如交感神经的兴奋、肾上腺激素分泌的增加、胰岛素的升高等等。
如果机体能够承受这种刺激，并经常处于这种不超过机体承受能力的应激状态中，人体就会逐渐形成对这种应激刺激的适应，应激水平就会相应提高，表现为人体适应能力加强，体内能量储备增加，进入工作状态的速度增加，进而适应比赛的能力提高。
?第三阶段是衰竭阶段：
当应激刺激强度过大，时间过长，机体各机能工作系统就会由积极动员状态转入消极衰竭状态，这时，机体工作能力反而下降，并出现各种异常不良反应。
?综上所述，应激既能引起良性的刺激反应和状态，也能造成非良性的应激反应和状态，训
练中应根据运动员的训练水平来设计超量负荷。
2．影响力量练习效果的因素
?力量训练是身体训练的主要内容之一。因此，全面了解影响身体训练的因素结构，有助于
科学的进行力量训练。
?2.1.决定身体训练效果的因素结构
?决定运动员身体训练效果的因素有外界客观条件因素（训练的环境、条件、物质保证和训
练方法与手段的科学性等），内部主观因素（运动员训练的自觉性、动机与主动能力）和教练员指导水平因素（训练内容与方法的选择与安排）。其中，教练员指导水平因素起主导作用，也是最关键的因素。
?2.2.决定力量练习效果的因素
?力量训练手段与方法运用的合理性，直接影响力量练习的效果。为此，在制定力量训练计
划时，必须考虑影响力量训练效果的方法学参数，它包括：练习内容，练习负荷，重复次数与练习节奏，练习组数，动作幅度与动作速度，间歇时间，间歇方式，训练总量，力量训练的计划性与连续性等。
?2.2.1.训练内容
?合理的练习组合搭配是制定训练计划的关键。有的教练员一味强调练习形式的数量，不但
训练效果不好，而且容易出现训练疲劳。
在选择确定力量练习时，一般应注意：
?A.年龄与运动水平
?青少年运动员力量训练的主要目的之一，就是为以后的训练奠定牢固的基础。因此，在进
行力量训练时应采取多种练习方式（一般9—12种），用来发展主要运动肌群。
?B.专项运动的需要
?力量训练采用的各种练习，特别是优秀运动员的各种力量练习，都应符合专项运动的需要，
以便使所有的重要肌群都得到充分的发展。
?C.训练阶段
?准备期以一般力量练习为主，主要为后继的训练打下基础，采用9—12种练习组合。
?随着训练的进程，练习内容逐步减少，直至比赛期。
?比赛期主要安排那些非常专项化的练习。
2.2.2.训练负荷
?一般来讲，运动员能达到其最大能力的90—100%的负荷为最大负荷；最大能力的60—90%
的负荷为大负荷（所谓一个人最大能力的65%，是指他能举起大约15次左右的重量，所谓85%就是相当于举起5次左右的重量）。最大能力的30—60%的负荷为中等负荷；低于最大能力30%以下的负荷为小负荷。20—60%的负荷可以发展周期性或非周期性的肌肉耐力；60—80%的负荷可以发展爆发力。
?研究证明，大负荷训练可以最大限度地提高快肌纤维的力量和速度，而不是采用低负荷的
快速动作练习。低负荷训练可以产生快速收缩，按道理说也应该能够发展爆发力，但由于在这种情况下中枢神经系统输入的刺激往往不足以诱发强而快的神经发放频率，这可能就是用低负荷训练发展爆发力有限的原因。教练员可根据运动员的实际情况，制定一个大负荷与小负荷之间的最佳负荷关系的力量训练计划，这种训练负荷可以比平时稍低一些，但整个赛季内采用低负荷练习，必然会导致爆发力与专项力量水平在赛季后期大幅度下降。
超最大负荷一般由具有良好训练基础的运动员在发展最大力量时采用，其他大多数运动员的训练负荷应控制在最大负荷之内。超最大负荷一般采用离心（退让性工作）或被动训练，完成100—175%的负荷。在进行超最大负荷训练时应加强保护，以免受伤。
2.2.
3.重复次数与练习节奏
?力量练习的重复次数与练习节奏取决于负荷量的大小。负荷量越高，重复次数越低，重复
节奏也越慢。例如，用最大能力的90—175%进行退让性力量练习时，重复次数很低（1—3次），完成速度很慢。用40—80%的强度进行爆发力训练时，重复次数适中（6—12次），练习速度较快。肌肉耐力训练时，重复次数很高，有时甚至达到最高重复次数（250次或更高），练习速度适中或较低。篮球运动员的耐力练习可每组重复30次左右。
2.2.4.练习组数：
?每组力量练习包括一定的重复次数，并在练习结束后有间歇休息。
?练习负荷和重复次数与练习组数间呈负相关关系，负荷量和重复次数增多，则练习组数降
低。
2.2.5.动作幅度与动作速度：
?力量练习的动作幅度也是影响练习效果的不可忽视的因素之一。力量练习中，要把肌肉充
分伸展，然后再充分缩短收缩。练习者在放下举重负荷之前，将这种肌肉充分收缩的姿势坚持一秒钟，则会大大提高练习效果。显然，较大的动作幅度对提高肌肉力量和运动爆发力有良好的作用。关于力量练习的动作速度，一般来讲，发展最大力量，动作速度不宜快，发展快速力量和爆发力应注意提高动作速度。
2.2.6.间歇时间与间歇方式：
?力量训练中，随着运动员对训练刺激的逐步适应，间歇休息应相应缩短；而随着负荷量的
增加，间歇休息应有所加长。发展最大力量练习，其休息间歇应在2—5分钟之间为宜，但竭尽全力的练习则最好安排更长的休息时间（5—10分钟）。发展肌肉耐力的练习间歇可以短一些，通常为1—2分钟。循环练习的间歇时间应根据运动员对训练刺激的生理反应（通过心律表示）来安排。当心率下降到120次/分钟时，便可开始下一个练习。为了在两组练习之间尽快达到恢复，可让运动员在休息间歇进行一些积极性的活动。抖动放松和轻松按摩都有助于加速恢复。因此，大负荷力量练习中的间歇休息，一定要安排放松练习。
2.2.7.训练总量：
?发展力量的总量主要取决于专项运动的需要和特点。一次力量训练课的持续时间主要取决
于专项运动员力量素质的要求程度、运动员年龄训练阶段等因素。篮球运动员在各训练阶段每个小周期的力量训练负荷总量应达到：准备阶段—“12—24”吨，比赛阶段—“4—6”吨，休整阶段—2吨。年负荷量在“450—850”吨之间。
?总之
?安排力量练习方法时应考虑的因素包括
?：练习手段、联系负荷、重复次数、练系组数、间歇时间、动作速度与动作幅度等各种影
响练习效果的训练学因素，它们是科学地、有效地进行力量训练的前提与保证。
2.3.力量训练应遵循的基本要求：
2.3.1.制定力量训练计划适必须考虑的因素有：
?训练主要目的，训练阶段，运动员年龄和各种力量素质的发展水平，各种肌群交替练习的
先后顺序，选用力量练习手段的性质和特点。
2.3.2.力量训练的连续性和计划性：
?力量训练应有计划地全年安排，保证训练的连续性和系统性。
2.3.3.逐渐增加练习负荷量：
?力量训练中，逐渐增加练习负荷是最重要的。
2.3.4.力量训练的专项性：
?在比赛期或对优秀运动员进行专项力量训练时，应该在动作结构、肌肉工作性质，用力的
动力学特点上尽可能与专项动作和比赛动作保持相适应。
2.3.5.力量练习的顺序性：
?不同性质的力量练习同时进行时，首先安排发展肌肉爆发力的练习，然后是最大力量练习，
最后是力量耐力练习。
2.3.6.力量训练的全面性与针对性：
?全面提高各种肌肉群的力量，不但使主动肌得到提高，而且使对抗肌也要相应得到发展。
不但要使运动员的大肌肉群得到训练，而且要注意发展小肌肉群和机体远端肌群的力量，这样不但可提高动作的协调性，更重要的是可预防受伤。
2.3.7.年周期训练中力量安排的程序性：
?各种力量对机体的作用是不同的，要注意安排中的先后顺序。
2.3.8.要注意练习负荷与练习方式的组合与变换：
?防止机体对力量练习形成适应，削弱力量练习的效果。
2.3.9.训练课上所采用的力量训练手段不应与训练课的其它任务有矛盾：
?力量训练不能妨碍其它训练任务的完成。
2.3.10.
?负重练习后要及时进行放松练习和柔韧牵张性练习。
2.3.11.
?力量练习时，应注意正确的身体姿势。
2.3.12.力量练习与专项运动表想相结合：
?力量练习与专项运动技术的想象训练相结合，是提高力量训练效果，促进力量向专项运动
迁移，发挥作用的有效方法与手段。
3.力量训练中的练习负荷与肌肉工作方式
?肌肉工作方式的不同，则产生的力学效应和运动效果也不相同。深刻认识肌肉收缩的方式
与力量效应的关系，可以大大提高力量训练手段使用的目的性、针对性和选择性，减少训练的盲目性，提高力量训量的质量与效果。
3.1.练习负荷与肌肉收缩方式
3.1.1.负重负荷训练：
3.1.1.1.克制性收缩：
?克制性收缩是进行负重训练时最常采用的手段与方法。它是一种向心的动力性工作方式，
是指肌肉收缩时，肌肉起止点靠近，长度缩短，肌肉张力与收缩速度均发生变化的向心收缩方式。如引体向上、负重蹲起和纵跳等。
3.1.1.2.退让性收缩：
?退让性收缩是由于外力大于肌力时，肌肉虽用力收缩但却被拉长，其张力也随之变化的离
心收缩方式。运动实践中，各种制动性用力均属于退让性工作。
?现代力量训练中，为了提高训练效果，往往要求运动员在完成克制性向心收缩后，接着做
退让性力量练习。
3.1.2.固定阻力负荷练习：
?又称静力性练习。是指人体用力时，各运动环节无运动状态的变化，此时，肌肉产生张力
但不发生长度变化。如静止负杠铃半蹲等。
3.1.3.动力性冲击负荷训练：
?是指肌肉先进行离心收缩、紧接着迅速进行向心收缩的练习方法。是利用肌牵张反射会产
生超大力量的原理，是在一次练习中增大肌肉训练效果的较好练习形式。该练习的动力结构与用力与篮球运动中的急停起跳、快速制动及快速变向的特点相类似，因此是提高专项爆发力的重要手段。
3.1.
4.等动练习器械训练：
?该种练习是借助专门的等动力量练习器进行，在练习中，练习的阻力与运动员的用力相适
应，从而保证了肌肉在收缩过程中始终按恒速或接近恒速的方式进行。美国专家研究表明，在动力性、静力性和等动力量练习中，等动力量练习的效果最好。
3.2.肌肉各收缩方式练习效果的比较
3.2.1.静力性练习与动力性练习结果的比较:
?运动员通过静力性练习和动力性练习所获得的力量素质是不相同的。静力性练习主要能提
高静止性用力的力量；而动力性练习能明显地提高爆发性力量。
3.2.2.克制性练习与退让性练习效果的比较：
?研究认为，单独采用克制性练习或退让性练习对发展力量的作用没有明显的差异。
3.2.3.多种力量收缩方式组合练习的效果：
?前苏联力量训练专家认为，把退让性、静力性和动力性克制收缩各方式结合起来进行训练，
能获得最佳训练效果。其负荷的组合比例为：动力性克制收缩练习占75%，退让性练习占5%，静力性练习占10%。
3.2.
4.用不同速度进行练习效果的比较：
?对用什么样速度进行练习能更快地提高肌肉力量目前尚无统一的看法，许多人认为用中速
练习效果最佳；但也有人认为用慢速或快速效果好。根据C列里科夫的实验，用中速练习力量增长最快，慢速与快速的效果差一些。但采用变速练习力量增长的最快。这完全可以用适应与突破适应的生物学原理来解释，如果总是用相同的速度来练习，身体会较快地适应这种刺激条件；如果用不同的速度练习，身体就难以很快适应，并且能不断突破原来的适应，因而刺激的作用增大，促进力量的快速提高。这种变速练习的组合练习主要是指提高深蹲、硬拉、实力推等绝对力量的训练。对专项比赛所需要的爆发力，则还是应该用快速练习去提高。
4.力量训练阶段的划分：
4.1.力量训练阶段划分的一般方法与模式：
4.1.1.打基础阶段：
?应安排一个包括所有肌群都参加的全面力量训练计划，以保证肌肉、肌腱、关节韧带能承
受接踵而来的艰苦而紧张的训练任务。在这个阶段应采用多种不同的形式的练习，训练负荷从小到适中逐步增加。持续时间可安排2——4周。
4.1.2.提高最大力量阶段：
?最大力量发展不够，爆发力便不能达到很高的要求。显然，这阶段的目标应当是将最大力
量发展到运动员所能达到的最高水平。最大力量训练阶段的持续时间（1——3个月）取决于运动项目的特点与运动员的需要。
4.1.3.把发展的力量转变为爆发力或力量耐力阶段：
?训练获得的最大力量必须在运动专项中表现出来，也就是说必须转变为运动专项所需要的
爆发力或力量耐力，应通过合理的训练方法，使最大力量逐步得到转化。在转化过程中（2—4个月），还应根据专项运动和运动员的需要，保留一定程度的最大力量训练，否则，到比赛阶段的最后时期，很可能出现爆发力下降的现象。
4.1.4.保持阶段：
?保持阶段的主要任务是保持前面各阶段中已获得的力量训练水平。着重发展和激活专项动
作的主动肌群，保持已经获得的力量训练水平。该阶段的力量训练计划应根据专项运动的要求制定，最大力量、爆发力以及力量耐力间的比例必须反映专项运动的要求。
4.1.
5.结束阶段：
?当重大比赛的前5——7天，是力量训练的结束阶段。
二、青少年篮球运动员力量训练应注意的问题：
1.早期力量训练的作用和意义：
?竞技体育发展的实践证明，青少年早期身体训练，尤其是早期力量训练是青少年尽早掌握
专项运动技术，是运动成绩稳定提高的基础。13—15岁是我国少年儿童力量素质发展的敏感期，力量和爆发力的绝对增长值和年增长率在13—15岁最大。
?2.早期力量训练的特点：
2.2儿童少年早期力量训练的任务：
?少年运动员训练的重要任务之一就是为了尽快学习和掌握将来从事的专项运动基本技术或
是与专项有关的技能。力量训练要为掌握和学习运动技术服务。通过力量训练打下良好的身体素质基础，使神经肌肉系统、骨骼、关节和韧带做好进一步承受大负荷、高强度的快速力量和最大力量训练的准备。
2.3儿童少年发展力量的主要练习方法：
2.3.1杠铃和哑铃练习：
?儿童不宜采用，只能用很轻的重量作技术训练。
2.3.2综合力量练习器或相近的器械：
?这种方法安全，脊柱的负荷不大，可以锻炼局部肌肉，尤其是腿部和腰腹力量。
2.3.3速度训练：
?通过短跑起跑，上坡跑、牵引跑、沙地跑等形式发展下肢爆发力。
2.3.4弹跳练习：
?为了提高训练兴趣，可进行各种方式的单脚跳，双脚跳和跳跃障碍等跳跃练习。
2.3.5跳深（超等长练习）：
?16岁以下的少年应避免做此练习，因为这种练习对膝关节刺激很大。如果要采用这个练习，
那么应逐渐提高跳深高度，一般不超过80公分。跳深练习的地面应松软或在体操垫上进行。
2.3.6利用自身身体重的练习：
?例如，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等，是很好的发展力量的手段。
2.3.7投掷练习：
?投掷铅球、实心球等各种重物，是发展旋转动作和爆发力的有效方法。
2.3.8循环练习法：
?这种练习形式既发展了体力，又提高了力量。它是发展青少年身体素质和机能能力的重要
方法。循环练习由6—8个练习组合而成。
?北京体育大学篮球教研室武国政
篮球运动员的核心力量训练
篮球运动员的核心力量训练 姓名：黄海涛 摘要：核心力量的训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用，它能有效地衔接身体各部位的力量，使其得到整合，为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。对于篮球项目来讲，强有力的核心力量可以更加稳定且固定篮球运动员的身体姿势，使身体各个环节有机地结合与发展，上下肢配合更加协调，有利于提高运动竞技水平。 关键词：核心力量篮球训练原则训练手段 1.前言 在竞技体育运动项目的训练中，许多国家的优秀运动员都非常重视核心力量的训练，并将此作为整个训练过程中非常重要和不可缺少的内容来安排和进行。核心力量的训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。对于篮球运动员来说，一个稳定的强有力的躯干核心力量支撑是非常重要的，因为核心力量可使人对运动不断变化的需要做出迅速反应。篮球运动对运动员的迅速反应能力要求较高。 2.对核心力量训练的基本认识 核心力量训练主要是针对人体躯干部位来进行的，人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用，它能有效地衔接身体各部位的力量，使其得到整合，为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。因此，欧美等国的优秀教练员在进行运动项目的训练实践中，都将加强躯干部位的力量放在非常重要的位置。特别是在运动员的体能训练中，躯干部位的训练内容被作为重中之重来安排，是构成专项能力训练不可缺少的重要组成部分。运动员核心力量的不断增强，能够对运动员的基本运动技能进行良好的改善，给运动员取得优异成绩创造坚实有力的“中枢”力量。强大的核心力量能够帮助篮球运动员在比赛中有效地控制身体加速、急停和稳定，提高身体平衡能力，增加膝踝关节的爆发力和所有参与运动肌肉的感知觉。 通过核心力量训练可减少或预防运动损伤，确保运动员的身体健康，为艰苦的训练和比赛打下坚实的基础。运动损伤通常是困扰运动员提高运动成绩的一大难题，尤其对篮球运动员来讲，经过长期艰苦的大强度、大负荷的刺激后，身体各部位磨损都会很大，肌体会产生不同程度的疲劳状况，特别是肩、膝、踝等关节。在这种情况下如不采取必要的补救措施，就非常容易出现伤病。怎么能在训练中及时有效地对肌体进行调整并努力加强薄弱环节的训练，保证身体各部位能够协调用力是训练过程中值得教练员思索的一个问题。全面系统的核心力量训练，不但可以有效地预防伤病，降低损伤的严重性，还有助于减少再损伤，加快损伤后的恢复，保证训练计划的顺利实施，以及运动成绩的稳步提高。因此，提高篮球运动员的躯干力量和核心稳定性及各关节的稳定性，就能够促进篮球运动员身体的协调性和平衡能力，进而优化技术动作，提高运动竞技水平。 3.核心力量训练在篮球训练中应遵循的原则 3.1循序渐进原则 由于以往高校篮球教练在对身体躯干部位核心力量训练方面认识的不足，大部分篮球运动员的躯干力量一般比较薄弱，因此在训练篮球运动员的开始阶段，强度不宜过大，要给运动员一个适应过程，需要经过多次反复的训练，遵循平衡—打破平衡—建立新的平衡的原则，结构动作从易到难，训练数量从少到多，时间从短到长，而且一定要保持训练的系统性，并根据生物的适应性原理，在训练中逐步提高要求，主要是体现在每一个年度和每一个训练小周期中的每一个力量训练方法与手段中要有一个循序渐进的过程。3.2结合专项原则 所有的核心力量训练只有结合专项的运动本质才会有真正的实际意义，否则就变成一般性力量训练。篮球项目是在保证正确技术的前提下，长时间快速攻防的耐力类项目，肌肉需要更多的是力量耐力，因此
耐力项目运动员的力量训练
耐力项目运动员的力量训练 资料来源：2007年国家队教练员体能训练专项赴美国培训班 讲课时间：2007年7月日 讲课地点：NSCA理论教室 讲课专家：Gregory Haff，博士 一、耐力项目运动员力量训练的意义 耐力训练与力量训练结合的训练模式是非常有前景的，冲击耐力性能的因素 要将耐力训练与力量训练的结合在一起，首先要了解耐力与力量训练的特点，也就是各项目的能量供应的特点，清楚这点是十分重要的。那么力量性项目与耐力项目有何关系？耐力性项目与力量又有何关系？ 耐力训练的一般性适应，以低负荷、高重复量的训练，减少肌肉的最大力量，降低无氧能力，提高有氧能力。 耐力训练的生理适应：改进呼吸系统、心血管系统和肌肉与骨的系统的之间相互作用，增加对运动组织的氧供应，提高有氧能量代谢率，消耗脂肪作为能量的来源物质，减少乳酸的积累，平衡体内的酸碱度。 力量训练的一般性适应：增加肌肉的最大力量，无氧能力增强，有氧爆发力得以保持，完成低负荷多重复次数练习的能力增强。 力量训练的生理适应：肌纤维横断面增加，增强肌肉的力量和爆发力，增强无氧能力。 二、耐力运动员能进行力量训练吗？ 回答是肯定的，它能增强耐力运动员的绝对力量、爆发力、提高效率，减少损伤。 耐力运动员害怕力量训练产生，主要是担心肌肉体积增大。 主要是增强运动员的力量训练爆发力，并保持肌肉的横断面。 当耐力运动员增加力量训练会对提高运动成绩有帮助；而对力量运动员增加耐力训练则会降低运动成绩。 力量训练可以帮助耐力项目运动员提高运动成绩。力量训练有助于提高运动员持续的跑
步能力、攀山和提高最后的冲刺能力。 无氧力量的发展，这也是越野跑成功的关键，从实证的统计发现：长运动员成绩越好其力量水平也越高。大量的力量训练表明：耐力运动员进行合理的力量练习有利于提高运动成绩。要提高运动员跑步的经济性，主要可从以下几方面来进行：改进了慢肌纤维的收缩速度，减弱了快肌纤维的收缩速度，提高力量产生的能力，减少运动时的力量损耗率，延缓快肌纤维肌肉的运动时间，降低运动单位激活程度降低，减少运动单位与肌肉纤维的参与。 从大量的自行车运动员力量训练的研究成果也表明，力量训练有助于长距离专项运动成绩的提高。 三、耐力运动员进行力量训练的基本原则 规则1： 以力量训练内容替换一部分的耐力训练内容，不仅是把力量训练添加到全面的训练中去，而且是将它有机结合在耐力训练的计划总量中。 规则2： 根据运动项目的特点强调主要动力来源的肌肉。 上肢力量--游泳和滑雪项目；下肢力量--跑项目和自行车。 规则3： 当与对于自行车和长跑运动员不要过于强调上肢的力量训练。 规则4： 作为教练员来说要从运动员的角度出发，要克服耐力运动员对力量训练的担心，告诉他们力量训练不会增加肌肉的肥大；另外选择的练习方法要从功能的角度出发。 规则5： 运用全身练习方法来提高运动员核心力量、增加腿和臀部力量、爆发力。 规则6： 在力量房中提高绝对力量和爆发力，以自行车或者长跑来提高的耐力。不稳定的情况下进行练习不利于爆发力的提高，爆发力就是在稳定的环境下进行，以不稳定的环境做辅助力量训练。 记录人：郑黎明、徐玄冲
篮球上肢力量训练计划
篮球上肢力量训练计划 1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。 本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。 集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。 观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。
核心力量文献综述
运动员核心力量训练的本质研究文献综述 韩诗琪 2013211473 体育与健康学院体教131班 摘要：运动员核心力量训练主要由核心稳定性训练、关节养护性训练及核心专门性训练组成，核心稳定性是指核心肌群在神经肌肉系统、骨骼韧带系统以及呼吸调节系统的协同作用下，稳定身体姿势和重心、产生和传递上下肢力量的能力，关节养护性训练是指针对易伤部位和薄弱环节所进行以伤病防护为主的体能训练理念和方法，核心稳定性与关节养护性训练是进行核心专门性力量训练的前提和基础，核心专门性力量训练是核心力量训练的本质和关键，是指根据专项动作模式的特殊需求以及运动员体能特点来进行的具有专项针对性核心力量训练，也即运动员的动态稳定性和强大的腰髋收缩力量。 关键词：运动训练；核心力量训练；运动员 目前在体能训练中，随着对人体自身认知的逐步深化以及训练理念由以发展力量为主，到向如何使用力量为主的转变，使人们对核心力量训练功效的理解越来越深刻，对运动员核心力量的训练越来越重视。我们在秉承传统体能训练的基础上，融合了当代体能训练的先进思想，将核心力量训练的理念与方法在备战2008 年和2012 年周期的奥运会、亚运会、全运会上的竞走、皮划艇、跳水、短道速滑、跆拳道、击剑、摔跤、网球等20 多个项目上进行了多年持续系统的理论研究与实践探索。但当前体能训练理论界及训练一线的工作者，仍对核心力量训练的本质与重点存在诸多误解与分歧，对训练本质理解的不准确，则必然导致训练指导思想的偏差，并使其最终成为制约体能水平与竞技能力进一步提升的关键因素。为此，本研究通过厘清其概念、探究其本质、梳理其脉络、阐明其要义、归纳其思路、总结其方法，为当前运动员核心力量训练实践和理论研究提供参考。 1 人体核心区的研究 关于核心区的概念，目前世界上尚未形成统一的认识，但其观点基本相似。国外学者们大都把“核心”定位于“腰椎-骨盆-髋关节”周围[1]；国内学者大都认为“核心”存在于人体的重心的周围，如我国传统武术中所谓的“丹田”，也有学者认为“核心”是指膈肌以下和盆底肌以上的中间区域。研究认为，核心是指由“腰椎、骨盆、髋关节”所形成的整体结构，具体包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带及骨骼和呼吸系统，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”[2]，底部是盆底肌群作为“缸底”，顶部是横膈肌作为盖板,前后部分别由腹部、背部及臀髋部肌群围成“缸”壁，如此使整个核心形成一个封闭的“汽缸”，当躯体发力瞬间，核心肌群同时收缩，使整个核心形成一个稳固的“缸体”，为肢体的发力提供稳固的支撑，并使核心肌群的能量顺畅地从核心向四周辐射。由此，核心区成了上下肢连接的纽带，起着承上启下的作用，同时它也是肢体运动的重要“发力源”，它的稳固支撑与力的始动直接影响到身体运动 的效率及整体性。随着多年来核心力量训练在运动实践中的不断创新、发展与完善，核心区的概念随之也被扩大至整个躯干部位，于是“核心柱”的概念也随之产生，泛指整个躯干部位，具体指肩关节以下髋关节以上，包括胸廓、骨盆、髋关节及整个脊柱在内的广大区域[3]。从人体解剖学和运动解剖学的角度，把肌肉的起点、止点或起止点位于核心区域内的肌肉群统称为核心肌群，包括局部稳定肌和整体原动肌两类[4]。局部稳定肌主要以深层稳定性小肌群为主，如多裂肌、回旋肌、棘间肌、横突间肌和骶棘肌等；而整体原动肌则主要以浅层运动性大肌群为主，如竖脊肌、
田径运动员常用的力量练习法
田径运动员常用力量训练方法 在田径运动中，运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，所以对运动成绩的有着重要的影响。所以，使力量训练也构成了田径运动员日常训练的重要内容。为了提供实际的力量训练参考和借鉴，我们在这里将国内外优秀田径运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法，并呈献给广大读者。 一、肌肉最大力量收缩训练法 此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。所以比较适合于专门准备期的力量训练。 （一）窄金字塔法，最大强度向心收缩 90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3 例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。 （二）最大力量向心收缩 借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。 （三）最大力量等长（静力）收缩： 连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。这种练习能够提升肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来增强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和水平，但对提升肌肉协调性效果不显著。 （四）最大力量离心收缩 男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴协助完成练习。 （五）离心-向心收缩 1.采用70%～90%的强度，在6～8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大水平快速缩短肌肉。连续做5组，每组重复6～8次，组间休息4～5分钟。 2.采用120%最高强度，在4～6秒内慢慢拉长肌肉至最大限度，而后同伴协助减去40%的重
篮球力量训练周计划
（一）训练强度与次数 1.绝对力量—85%（最大负荷的6次） 2.爆发力—75%—85%（3—5次） 3.耐力—67%—85% （6—12次） 4.抗阻力训练—小于67%（12次） 选择合适的训练重量 100%最大负荷 1 95% 2 93% 3 -------------------------------------------------------------------------- 90% 4 87% 5 85% 6 83% 7 80% 8 77% 9 75% 10 70% 11 67% 12 --------------------------------------------------------------------------- 66% 13 组数：2—6 力量 3—5 爆发 3—6 肌肉围度增加 2—5 抗阻力 休息时间（影响训练质量） 肌肉力量 爆发力}2—5分钟（A TP恢复） 肌肉围度—30秒—1分钟一组 抗阻力—30秒 阻力训练方案： 力量↓渐进 肌肉增大↓减少 爆发力↓休息 耐力↓时间
星期一 用70%练习6次（一组）卧推Rench 用70%练习4次（二组）Fnchne 用70%练习4次（三组）侧斜坐推三头肌Bicep Curls 用70%练习2次（四组） 用70%练习6次（一组） 用70%练习6次（二组） 用70%练习6次（三组） 用70%练习8次 用70%练习8次注：70%是（本人力量）是第一个月基数和以后不同。 用70%练习8次 星期二：（1）坐蹬* 10 （2）* 8 Leg press （Sauats）* 8 * 8 * 3 * 8 * 3 （3）Step ups 负重举腿* 8 杠铃片* 8 * 8 星期三：休息组合器械 星期四：（1）持垂耸肩* 3 (2) Tricep Extension * 8 * 2 Shoulder shrvgs 压杠练习* 8 * 2 * 8 大小臂90度然后下拉到体侧 （3）Shoulder press * 10 (4).Latpalldouns * 5 负重上推* 8 * 3 * 3 * 3 * 2 (5) Seated rows * 8 * 8 * 8 星期五重复星期二。 力量在前几周的练习 练习方法：1.前四周量大后两周量小。 2.比赛期放在最后，前六周之前。 3.这个是给队员的练习。 4.学期开学后9月1日—比赛前6周可以练习跑和力量。 5.练习间隔45秒或一分钟，12个人在不同的器械上练习。 6.每一个小练习完成后再换下一个练习。
篮球运动力量训练方法与原则
篮球运动力量训练方法与原则 （一）篮球运动力量训练的特点及生理学基础 篮球运动属于综合类非周期性运动项目，既有短时间的冲刺、跳跃、投篮、传球等技术动作，又有长时间的对抗、移动等运动方式。因此，在训练中要把握好全面性原则，使篮球运动员在速度、力量、灵敏、耐力、弹跳力等方面都能具备较高的专项素质。不紧要重视大肌肉群的力量，还要密切关注小肌肉群的力量，以便在高速对抗中可以完成各种复杂精细的动作。 决定肌肉力量的因素很多，包括遗传、心理、肌肉的生理横断面、肌肉的最适初长度、大脑的皮层运动中枢兴奋性和中枢神经系统调节能力等。除了像遗传这样无法改变的因素外，其他的因素都是可以通过训练得到提高和改善的。篮球运动作为一种复杂的集体性项目，对力量训练的要求更加精细，专家认为篮球运动员的力量训练应该从专项技术需要的角度出发，依据骨骼的结构和物理特性，主要从增大肌肉的生理横断面，增加肌肉的最适初长度和改善中枢神经系统对骨骼肌的调节能力等方面，进行有针对性的训练，达到肌肉力量的最大增长。 （二）篮球运动力量训练的方法 负重抗阻训练是增大肌肉力量的基本手段，而前者提高肌肉力量的效果和力量练习的强度、练习次数和组数等多种负荷因素有关。根据阻力负荷大小的不同，可以分为多种训练方式、最大负荷百分比P是表示力量练习强度大小的指标，通常以“最多重复次数（RM）”的多少来表示。 1.绝对力量训练。发展肌肉的绝对力量主要是靠大力量训练来增加肌肉的生理横断面，其次，提高运动员的兴奋性和肌肉的协调能力能够动员更多的运动单位参与工作，从而能够增加肌肉的收缩力量。普拉托诺夫认为: 通过改进肌内和肌间的协调性来发展最大力量, 与肌肉体积的增大无关, 肌肉内协调训练方法可有效地增加肌肉最大力量而又不使肌肉肥大或体重增加。通常采用最大负荷法进行训练。即以1～3RM的负荷进行力量训练，组
篮球运动员的力量训练
篮球运动员的力量训练 一、力量训练的基本原理 ?长期的运动训练实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应的水平，要提高机能能力， 进行大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此，合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。 1.运动训练中的适应、负荷与应激原理 1.1训练适应原理 ?“训练适应”是反映运动员机体在长期训练和外界环境（指自然环境与训练、比赛环境、其 中主要是训练负荷）刺激的作用下所产生的生物学方面的“动态平衡”（指能量消耗与补充的动态平衡）。这种适应能满足竞技比赛所需要的各种机能能力，并按照“刺激—反应—适应—再刺激—再反应—再适应”的规律变化。 ?运动训练的任务就是通过合理的训练负荷，打破机体原有的生物适应与平衡，使机体在新 的水平上产生新的生物适应与平衡。 1.1.1训练适应的构成因素 ?训练适应是指运动员通过长期训练所获得的能适应比赛需要的各种机体运动能力的生物适 应性，即通常所说的竞技能力。因此，训练适应的构成因素就是各种竞技能力的最佳生物适应性。 ?它包括： 呼吸循环与能量代谢系统的训练适应： ?这种训练适应主要表现在心血管、呼吸及能量代谢方面的生物适应。这种训练适应决定着 运动员承受大负荷训练和大强度比赛的能力。具体表现为安静与运动时机能出现节省化（如安静时心律减少，血压降低；定量负荷时心律、血压、心输出量相对较少，肺活量、最大肺通气量与最大吸氧量增加等）。 支撑运动器官的训练适应： ?这种训练适应主要表现在肌肉、骨骼和关节结构上的生物适应性变化。如肌肉收缩力量的 提高，骨骼与关节结构上的生物适应性的变化。例如，柔韧性和协调性提高，肌肉能源物质和肌红蛋白的增高，酶的活性提高等。这种训练适应直接决定了力量、速度和支撑运动效果的提高。 神经、心理方面的训练适应： ?主要指神经系统建立各种动作条件反射和保持良好的心理状态，以适应复杂多变的训练与 比赛环境的影响。 ?这种训练适应是掌握复杂技术动作、提高机能、形成良好、稳定的竞技心理状态的基础。健康训练适应： ?这是指合理的生活制度、营养、饮食对运动训练产生的积极作用，使运动员的健康水平提 高，伤病率下降。 ?对保证训练进程和比赛至关重要，尤其对优秀运动员显得更加重要。 运动员的自我完善与比赛适应： ?主要指运动员身体训练水平的提高和技术、战术能力的完善，以及比赛中运动员的应变能 力、分析和解决问题能力的提高等。 ?这些都是提高专项能力、专项运动技术水平的基础，直接关系到运动成绩的提高。 1.1.2训练适应的生理机制：
浅谈中长跑运动员的力量训练
浅谈中学生中长跑运动员的力量训练 摘要：随着现代中长跑运动水平的日益提高，各种模式的训练方法不断更新，中长跑的训练越来越全面，但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑运动员力量训练系列，在实践中取得了很好的效果。 关键词：中长跑，运动员，训练，力量，速度，耐力 一、前言 在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛，常常在最后20—30米才见分晓，第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力，而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目，必须体现其专项特点，才能带来专项耐力的提高。 二、根据能量供应系统制订力量训练计划 1、磷酸原能量系统：时间短，强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大强度，每组练习间身体完全恢复的练习手段。 2、乳酸供能系统：主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统，运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力，乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降，兴奋性减弱，导致肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习，每组间隔不完全恢复（30—90秒）。 3、有氧供能系统：以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习，两组练习间完全恢复。 发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的，与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60%—75%，并有继续加大的趋势，与之相适应的力量训练也应成为中长跑专项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。 三、采用循环训练 中长跑项目对内脏器官要求很高，而单个练习或几个练习间歇教多的内容，不能引起内脏器官的明显改变，因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组，重复练习若干次，以加强对内脏器官刺激，每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采用的手段，应在较长的时间中固定下来，不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习，使身体需要提高的素质，从量变到质变得到改变。每组的练习内容必须紧密衔接，练习交换的时间应尽力缩短到最小程度。每组间歇4分—5分或心率恢复
篮球力量训练计划
篮球力量训练计划 篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。其相应的负荷强度应该如下：（表一） 表一：力量训练的各个阶段 力量训练的各个阶段 肌肉增生阶段基本力量体能高峰保持阶段积极休息阶段组数 3-4 3-4 3-4 3-4 1-2 次数 8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20 强度低高高中等低 运动量大中等小中等大 其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段，体 能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练，使疲劳感减轻，体能得到加强。 对于年轻的初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间 为48-96小时，因此训练要隔天进行。 其基本训练内容如下：（表二） 表二：训练方法及数量 俯卧撑 1～3组*30个一组 引体向上 1～3组*30个一组 撑双杠 1～3组*30个一组 踏台阶 1～3组*10-15次/腿 弓箭步走 1～3组*10-15次/腿 俯卧挺身 1～3组*最多次数-20次 收腹练习 1～3组*最多次数-50次 悬垂举腿 1～3组*最多次数-50次
对于具有一定力量基础的队员，要采用每周三次的全身负重力量训练，练习的强度以前面介绍的方法为依据，但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。 具体练习内容如下：（表三） 表三：全身力量训练计划 全身力量训练计划 平躺卧推斜板卧推 引体向上俯卧单手提拉 实力推直立推举 杠铃二头肌曲伸哑铃二头肌曲伸 撑双杠三头肌下压 下蹲前弓箭步踏台阶 高翻坐姿持哑铃曲腕 坐姿负重伸膝单腿后抬腿 提踵单脚提踵 俯卧挺身直腿拉 收腹练习悬垂举腿 注：直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。
篮球运动员的专项力量训练
武汉体育学院 本科生毕业（学位）论文论文题目：论篮球运动员的专项力量训练 学生姓名：张勇 学号： 0902030200 系别：运动训练 专业：运动训练 班级： 09级2队 指导教师：申甫 时间： 2013年3月
论篮球运动员的专项力量训练 摘要：篮球是一种激烈性的对抗项目，对抗性意味着对身体强度的要求,力量是篮球运动员评定综合素质的重要指标，因此，协调地发展全身各种肌肉力量都是非常必要的。研究探讨发展运动员力量训练的新方法对推进篮球专项力量训练的意义具有极为重要的战略地位，实践证明，如果运动员的力量没有达到相应的水平，要提高体能力量，进行力量训练，掌握合理的力量运动技术是不可能的，合理的进行专业的力量训练是提高篮球运动员综合素质的必要基础。本文从篮球力量训练的理论基础、训练的安排以及目标、训练方法的选择以及训练当中需要注意的问题进行了分析研究，对篮球运动员的专项力量训练提供理论基础。 关键词：篮球专项力量训练研究
Discussion on the Basketball player’s Strength Training Abstract: basketball is a fierce antagonism project, confrontational means of physical strength, strength is an important index of evaluation of comprehensive quality of basketball players, therefore, harmonious development of all the muscles are very necessary. A new method of strength training athlete's development has extremely important strategic position, the practice has proved that to promote the training of basketball special strength, if the athlete's strength has not reached the corresponding level, to enhance the physical strength, strength training, it is impossible to grasp the power of sport technology reasonable, reasonable professional power training is to improve the comprehensive quality of the necessary basis for basketball players. The analysis of theoretical basis, this paper from the basketball training target, training arrangement, training methods and training need to pay attention to the problem, and provide a theoretical basis for the basketball athlete special strength training. Keywords:research and training of basketball special strength
篮球身体素质训练方法
篮球身体素质训练方法 Revised as of 23 November 2020
篮球身体素质训练方法 时间:2012-05-15 16:01:37?来源： 一：速度素质训练（一）方法：1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。2 、根据教练员手势或信号，做徒手或运球的快速起动和急停（可原地滑步或侧对、背对方向起动）。3 、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。4 、两人一组站在端线外，相距一至二米，根据信号，前面队员快速运球上篮，后面队员快速追赶，尽可能追上，将球抢到手或干扰他的动作。5 、队员站在端线外，教练员向前场传高吊球或地滚球，一人迅速起动加速跑，接球上篮。6 、两人全场快速传球上篮，往返二至四次为一组，要求每次途中传球三至四次，逐步要求减少传球次数。7 、在场内设几个障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。（二）注意事项1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合篮球运动的特点，重点解决起动和短距离内发挥高速度的问题。2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。3 、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。4 、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。6 、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高跑的速度。二、灵敏素质训练（一）方法1 、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。 2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。 3 、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。 4 、两人一组，一人传球，另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。 5 、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。 6 、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。传球的速度可由慢到快。接球开始可按顺序，以后可按信号进行。 7 、抢断球游
竞技运动员的核心力量训练
竞技运动员的核心力量训练 近年来，核心力量训练在竞技体育训练中引起了很多人的关注，但是关于运动员核心力量训练的研究，在国内学术界却是个新的研究课题。通过论述其概念，并结合实践经验阐明核心训练在提高运动员成绩方面的作用及要义，并根据与运动训练相关的理论知识，提出了关于核心力量训练的方法和注意事项，归纳了基本的训练思路，为当前竞技运动员的训练和从事此方面研究的学者提供参考性建议。 核心训练，为了便于直观理解，也译为核心力量训练，越来越被业内专家和教练员们认为是运动员力量训练的 一个重要部分。但是对于核心训练的认识，多数人还只是一个模糊的概念，不能真正领会核心训练的实质和要点，因而未能在竞技运动训练中充分发挥出应有的作用。 1核心力量的释义 1．1核心概念的界定对于核心区域的概念，国内与国外专家学者的观点大体相近，仅是叙述上存在一些差别。通过查阅资料和走访相关专家，得出在核心区域的界定上主要有以下几种观点： 核心通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、
下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。 核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。 由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。 1．2核心肌群的生理机制腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉，都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合，为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证，在此骨盆肌群也参与工作。 骨盆带是由骨组成的一个环状的架构，附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上
篮球核心力量训练方法
篮球核心力量训练方法 一、基本俯卧式 首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。 二、侧面支架式 首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间的保持姿势。然后换另一侧，重复动作。 三、异侧腿臂支撑 首先，左手和右腿着地支撑地板。然后左腿屈膝够向胸前，同时右手伸抓左脚，屈膝的一条腿脚不能着地。然后换右手和左腿支撑，重复动作。 四、俯卧屈膝直腿支撑
首先呈俯卧撑准备姿势，接下来右腿向前屈膝，呈半跪姿势，保持膝盖与地板保持5公分距离，左腿离地向上翘，两腿之间的距离，不可过小，越大越好。然后换另一侧，重复以上动作，各保持20秒。 五、肘支撑 仰卧肘支撑练习。首先平躺在地板上，脚跟着地，然后。两肘在背后支撑，将身体撑起，使身体呈一个平面。尽量使身体一直保持水平。 六、俯卧手抓脚踝两头起 俯卧在地板上，从后背用手抓住脚踝，两腿尽量伸直。上体用力，使胸部离开地面，使腹部和腰部贴在地板上，保持15秒。 七、直立交叉腿弯腰拉伸练习
站立后两腿交叉，右腿在左腿前面。弯腰用手抓住脚踝，是身体尽量贴住大腿，注意两腿膝盖不能弯曲，保持伸直状态。然后换另一方向，使左腿在右腿前面，重复动作。 八、直立弯腰手触地后撑拉伸 站立后弯腰，用双手手掌接触地面，向后慢慢移动，达到最大支撑限度，形成后支撑，保持双腿直立伸直。 九、仰卧单腿盘绕拉伸 平躺在地板上，用右腿弯曲盘绕在左腿大腿上，双手在膝盖下方用力，使双腿向身体靠拢。然后换左腿盘绕在右腿大腿上，重复动作，保持20秒。 十、空中跳伞式
篮球力量训练方法
篮球力量训练方法 1.一般身体素质训练：利用杠铃（壶铃、哑铃）的各种练习（卧推、推举、深蹲、半蹲、跳跃、快速抓举） 发展肌肉体积训练: A 持续不断地用力重复法: 复合强度: 75---95%.组数:6-8次.每组重复次数及负荷时间:3-6次/5—10s,每组间歇3min. B,阶梯式极限强度大的保加利亚法: 负荷强度90—95—97.5---100%以上,组数3—2—2—1—1，每次重复次数及复合时间:3—2---2---2—1—2-,1—5s,每组间歇3min C,极端用立法:负荷强度50—75%,组数:3—5，每组重复次数及负荷时间:10-12,15—20s.每组间歇3—5min. D,静力性练习: 负荷强度70—90---90%以上,组数4—6—4，每组重复次数及负荷时间,12s---8s---12s 1青少年篮球运动员前期(男子:11-14岁女子:10-12岁)训练方法.这个时期处于速度力量,绝对力量的敏感期,应发展速度力量为主,要求运动员在完成动作的时候要保证高速率。
2、青少年篮球运动员中期(男子:14-17岁女:13-16岁)训练方法:。在这个时期处在相对力量的敏感期.可以安排一些器械力量练习,但身体各部组织机能结构发展仍不完善.重量负荷不宜过大。 3青少年篮球运动员后期(男子:18-24岁女子:17-23岁)训练方法。这个时期的身体发育已接近成人,同时大部分的力量敏感期也已度过,但是决不能忽视力量训练,而应加大负荷对以获得的力量基础加以巩固。
但在做大负荷重量时要注意保护。 3.篮球运动员力量训练的具体内容与方法 3.1腿部力量与弹跳力训练。(1)肩负杠铃作半蹲或全蹲,一般为最大负荷的85%左右,重复5—8次,慢蹲快起,躯干正直,防止塌腰翘臀,注意保护。(2)肩负最大负荷量40—50%的杠铃做了箭步交换腿跳。(3)徒手或负重做单足或双足的各种连续跳、多级跳。此外,前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要。可以通过负重80%—90%来进行提重、原地双脚跳起摸篮板等多种练习。3.2发展腰腹力量。(1)仰卧斜板起坐;俯卧“两头起”(尽量出背弓)。 (2)肋木架上或单杠上,双臂悬挂,作收腹举腿成90°角并保持4—5秒。 (3)连续“蛙跳”,或是向头后抛掷实心球。 3.3发展手指、手腕、手臂肌群力量。(1)对墙指撑推离墙双手击掌。 (2)对传实心球。(3)坐地双手传接球。(4)正握转杠铃,作向内向下前转翻腕。(5)握哑铃,作翻腕练习。(6)抓接铅球,手指和掌心向下抓住铅球,
乒乓球运动员的核心力量训练方法
龙源期刊网 https://www.360docs.net/doc/546756863.html, 乒乓球运动员的核心力量训练方法 作者：马啸飞 来源：《丝路视野》2018年第09期 【摘要】随着竞技体育的不断发展，科学训练的重要性也越来越明显，乒乓球运动也不仅仅是单纯的较量技术，其需要根据项目特点和各自的情况，把核心力量训练理念切实的贯彻到平时的运动训练当中。本文从核心力量训练与传统腰腹力量训练的区别论述，探讨了核心力量训练在乒乓球运动员体能训练中的具体安排方法。 【关键词】乒乓球；运动员；核心力量 一、核心力量训练与传统腰腹力量训练的区别 想要明确核心力量的训练方法，先要了解核心力量训练和传统腰腹力量训练的区别。想弄清楚二者核心力量训练和传统腰腹力量训练不同，同时也是合理安排核心力量训练的基础。现阶段对于二者的区别，是存在着很多误区的。针对核心肌群进行的力量、稳定性和控制力等能力的训练指的是核心力量训练。为了使核心肌群在运动员做动作时能够发挥稳定重心、传递力量的作用，核心力量训练对深层稳定肌的肌力进行训练，以使得核心肌群的稳定性增加，融会贯通到整个机体中，最终连接全身各处成为一个整体，促进身体对各部位的控制能力。仅仅是对腰腹浅层肌群的等张收缩，对深层小肌群力量以及平衡稳定控制等方面的能力的训练，是传统的腰腹力量训练，这样的训是缺乏足够的刺激。显然，存在着明显的区别核心力量训练和传统腰腹力量训练相比。 二、核心力量训练在乒乓球运动员体能训练中的具体安排方法 乒乓球运动的项目对运动员的绝对力量要求不高，是因为乒乓球运动的项目特点决定的。所以，乒乓球运动员不需要过多考虑负重训练在核心力量训练，在进行训练负荷也是以自身体重为主。这里可以将乒乓球运动员核心力量训练根据乒乓球运动员核心力量训练动作的支撑面不同，分为稳定支撑面下的核心力量训练和不稳定支撑面下的训练。 （一）稳定支撑面下的核心力量训练 在核心力量训练中最简便易行，且安全度高的训练方法是稳定支撑面下的核心力量训练。这种方式，一方面是因为训练的刺激强度不高，完成动作的难度比较低，而且对训练条件要求很低，所以特别适合在刚接触核心力量训练的起步期打基础时的运动员使用。另一方面，由于做动作时的支撑面比较稳定，所以在球馆地胶、多种垫子等以及其他不太硬的地方都可以进行训练。我们常见的平板支撑（腹横肌及其他腹部肌群）、仰卧拱桥（背部、臀部和大腿肌群）等许多动作都属于稳定支撑面下的核心力量训练方式。为了达到培养运动员长时间调动核心肌
篮球运动员的核心力量训练
篮球运动员的核心力量训练 ———全国篮球教练员培训班讲稿（王卫星） 核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于健身和医疗。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练功效不仅仅只适用于康复领域，而且对几乎所有的竞技运动项目都很重要。同时，将这种训练方法在篮球运动员的体能训练中进行了尝试，在提高篮球运动员核心力量方面收到了明显的效果，也逐渐被越来越多的篮球教练员们所接纳，但是对于核心力量训练的认识，我国大多数篮球工作者们还只停留在初步的概念和零散的手段上，还不能真正领会核心力量训练的实质和要点，因为未能为篮球运动员专项力量的提高和专项技术水平的改善起到应有的作用。 本文运用相关的理论知识和多年的训练工作的实践经验，论述其概念，阐明其重要性，归纳了核心力量训练的基本思路，提出了篮球运动员核心力量训练的主要方法和手段，以期为当前我国篮球运动员的核心力量训练提供参考和借鉴。 1、核心概念的界定已生理机制 核心（Core）通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群，Ian Hasegawa 认为，核心肌群由腹直肌、腹横机、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉—臀肌、旋髋肌、股后群肌也属于人体的核心肌群。J.H Pilates认为，核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。 由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括32对或块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌（见图1），在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰—骨盆—髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持，在此骨盆肌群也参与工作。 骨盆带（pelvic girdle）是由骨盆骨及其所连带的肌肉和韧带所组成的一个环状的架构，对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。骨盆骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶骼关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰-骨盆-髋关节）。同时也是整体发力主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 图1：核心区域解剖学概貌 2、核心力量训练的作用 运动员和教练员已认识到核心肌群对完成运动技术动作的作用，但在训练中又忽略了