田径运动员常用的力量练习法

田径运动员常用力量训练方法

在田径运动中，运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，所以对运动成绩的有着重要的影响。所以，使力量训练也构成了田径运动员日常训练的重要内容。为了提供实际的力量训练参考和借鉴，我们在这里将国内外优秀田径运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法，并呈献给广大读者。

一、肌肉最大力量收缩训练法

此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。所以比较适合于专门准备期的力量训练。

（一）窄金字塔法，最大强度向心收缩

90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3

例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。

（二）最大力量向心收缩

借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。

（三）最大力量等长（静力）收缩：

连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。这种练习能够提升肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来增强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和水平，但对提升肌肉协调性效果不显著。

（四）最大力量离心收缩

男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴协助完成练习。

（五）离心-向心收缩

1.采用70%～90%的强度，在6～8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大水平快速缩短肌肉。连续做5组，每组重复6～8次，组间休息4～5分钟。

2.采用120%最高强度，在4～6秒内慢慢拉长肌肉至最大限度，而后同伴协助减去40%的重

量，尽最大水平快速用力。连续做3～4组，每组重复1～2次，组间休息4～5分钟。

（六）静力-动力收缩

主要用于下蹲类和推举类练习。要求为当肌肉被拉长后，再收缩至一半时，保持停顿，静力收缩数秒，而后爆发式收缩完成用力。一般当强度为60%～80%时，可停顿1～2秒，重复4～6次；当强度为85%以上时，可停顿2～3秒，重复2～4次。

二、肌肉次最大力量收缩训练法

此类方法会因较多消耗肌肉能源物质，提升肌肉物质和能量代谢水平，产生的超量恢复效应会增大肌肉体积并增加体重，准确采用对增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。因为练习过程中达到肌纤维神经冲动的同步化水平，只在最后几次收缩中才能够达到最高水准，所以施加的负荷和重复次数必须达到一定的量才能收到理想效果。一般采用60%～80%的强度，练习组数和重复次数都比较多，练习内容广泛，比较适合于准备期的力量训练。

（一）定量负荷法

适用于增大肌肉体积，负荷重量保持一定，但重复次数和组数却相当多。年轻运动员可采用50%强度×12次×5组，或60%强度×8～10次×5组；高水平运动员可采用80%强度×8～10次×3～5组，或60%强度×8～10次×5组，组间休息都是3～5分钟。练习目的是使肌肉工作直至力竭，所以在最后几次重复中需同伴的保护。

（二）渐进负荷法

目的在于提升肌肉协调性，最后几次重复中需同伴的保护，组间休息4～5分钟：70%×12，80%×10，85%×7，90%×3，95%×2。

这种方法也可结合下列练习方式作为补充：

1.强化组合：两种相近手段结合练习，组间没有间歇。

2.退让重复：一组动力收缩练习之后，增加25%的负荷重量，肌肉退让性离心收缩，重复2～3次。

3.借力重复：肌肉工作至力竭后，试图借助其它肌群力量，或以与前面练习相异的动作方式再做数次附加重复。

4.预先消耗：先使一组肌群单独收缩工作，而后与其它肌群配合完成组合动作。

三、力量组合训练法

此类方法能够比较多地使用于各个训练阶段的常规力量组合，适合于田径各项目的力量训练。

（一）宽金字塔法

主要是增大肌肉体积。即60%×8，65%×7，70%×6，75%×5，80%×4，75%×5，70%×6，65%×7，60%×8或者60%×4×2组，65%×7×2组，70%×6×2组，75%×52组，80%×4×2

组。

（二）组合法

主要是提升神经～肌肉协调性。即70%×5×2组，80%×4×2组，85%×3×2组，90%×2×2组，95%×1×2组。

四、对比训练法

这种方法源于保加利亚，所以也被称为保加利亚对比训练法。它实际上是综合多种力量训练组合的优点，并致力于逐步满足专项动作的速度要求，从而演化而成的。练习负荷按序列完成，从克服最大外部阻力直至克服自身体重，逐级提升动作速度，尤其适合于专门准备期和比赛期的力量训练。

（一）提升肌肉最大力量：90%×4，95%×2，100%×1×2组，95%×2，90%×4×2组。

（二）提升肌肉爆发力量：60%×10秒内最大重复次数×2～3组。

（三）提升肌肉最大输出功率：30%×10秒内最大重复次数×2～3组。

（四）提升肌肉快速力量：采用对抗自身体重的练习，无附加负荷。

五、快速力量训练法

上述力量训练方法都能够有效提升肌肉快速力量，以下是一些其它常规方法，且适合于各个时期的训练。这里涉及的练习需在运动员身心状态良好时安排，并要求接近个人最高强度，当感到疲劳时就停止练习。

（一）快速杠铃练习：只在向心收缩时加速杠铃。35～50%×7×5组，组间休息3～4分钟。

（二）减小阻力练习：下坡跑、牵引跑等。

（三）超等长收缩练习（肌肉被动拉长后快速收缩）：各种反应性的上体器械练习和下肢跳深练习等。

（四）投掷各种轻器械：结合专项技术设计和采用多种形式。

六、反应力量训练法

反应力量的产生机制涉及神经-肌肉反射弧的一系列复杂过程，较多地取决于遗传因素和早期训练。所以，在运动员训练初期，就要训练神经-肌肉系统“学会”在肌肉和肌腱受到牵拉状态下的快速反应收缩水平，并使其在以后的训练中持续得到保持和强化。它是一项运动员在各个训练时期都要坚持的常规力量训练内容。

（一）垂直纵跳

1.原地双脚跳可采用自然频率、最大频率和最大高度三种要求练习。重复30次，做3组，组间休息5分钟。

2.高水平运动员能够采用单足跳，重复10次，做3组，组间休息4～5分钟。

（二）各类跨跳

1.交换腿单足跨跳：20次×3组，组间休息5分钟。

2.立定三级跳或五级跳：8～10次×5组，组间休息5分钟。

3.各种跳栏架练习：栏间距1米，高度和数量依运动员情况而定。

4.采用最快速度跨跳，单足跳或蛙跳25米，3～5次重复×3～5组，每次间休息5分钟，组间休息10分钟。

（三）跳深后接纵跳或平跳

从80厘米高的跳箱跳下，而后紧接向前或向上跳出最大远度或高度。10次×5组，组间休息10分钟。如运动员落地后脚跟触地或起跳太慢都应调整跳箱高度，并应避免在松软地面做这个练习。因为跳深练习对神经～肌肉系统要求很高，并需较长恢复时间，一般在重要比赛前2周停止采用。

七、力量耐力训练法

采用运动员最大力量的30%以上重量，方法使用和持续时间要适合专项需要。

（一）短期力量耐力

主要依靠肌肉最大力量的增加而提升。

（二）中期力量耐力

1.多次重复法：40%～60%×10～20次×3～5组，组间休息1～1.5分钟。

2.循环训练法：采用6～12个练习分成不同的“站”，每个“站”练习40秒，“站”间休息20～40秒，做2～6组。

（三）长期力量耐力

依靠多次重复、短间歇提升力量耐力，30%～40%×30次以上×4～6组，组间休息1～1.5分钟

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田径运动员的力量训练

［美〕约翰．克斯克一份好的力量训练计划能使田径运动员获益良多：它能使肌肉变得粗大、增加运动员的力量、增强爆发力、提升运动员动员和利用能量的水平，从而提升运动员的运动成绩。力量训练还对阻止运动损伤有一定的益处，并有助于解决专业训练而造成的局部劳损这个难题和受伤部位的恢复。下面所说的训练原则是构成力量训练的基石，为制定力量训练计划指明了方向，遵循这个原则将为运动员获得成功创造更多的机会。

一、专门化训练原则

专门化训练原则指运动员的训练要根据专项的特点安排训练，这是一条很重要的原则，因为任何的力量训练都有它的目的性。运动员和教练员必须在训练之前决定发展什么特点的力量，以及在训练过程中如何控制，然后组织实施训练计划。专门化训练原则应用于如下几点： 1.肌肉和动作力量训练主要是用来发展肌肉的，动作要与专项相衔接。例如绝大部分田径运动项目都涉及支撑运动，它们也许是双支撑运动（如链球）或者是单支撑运动（如短跑），上体的肌肉是通过摆臂来协助运动或力量传递的。知道这个点后，我们制定训练计划就要考虑项目的特点（例如单腿力量或是双腿力量）。也许，通过力量训练来模仿专项技术，不是太容易做到的事，但制定训练计划时一定要考虑与专项相结合，例如：快速力量与短跑项目有相同的机制，所以要作为主要内容来经常使用。 2.供能系统力量训练也可能会被用来提升机体的供能系统，从而促动专项成绩的提升。不同的功能方式起着不同的作用。如，磷酸原供能系统---供能时间短，效率高，一般维持时间6一10秒，依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能。像举重、投掷、100米以内的短跑项目都是以磷酸原供能系统供能为主；乳酸能供能系统---供能时间维持2一3分钟，分解葡萄糖和肌糖元生成三磷酸腺苷供能，同时产生乳酸，乳酸在肌肉中堆积，防碍神经肌肉接点，导致运动水平下降。例如4---6组的重复力量训练、2分钟坐下---起立测试、400---800米跑都是以乳酸能系统供能为主；有氧供能系统---用蛋白质、碳氢化合物和脂肪供能，在较小强度下运动，没有乳酸产生，运动能持续到力竭。5000米以及5000米以上项目都是有氧供能系统供能。所以，在制定训练计划时要根据其项目特点，要仔细地考虑哪种供能系统有助于提升运动成绩。例如，200米跑将动员磷酸原供能系统和乳酸能供能系统，所以制定训练计划时既要注意提升三磷酸腺苷和磷酸肌酸储备，同时又要提升机体耐受乳酸水平。如果训练计划的目标是发展磷酸原供能系统，就应该采用大重量、少数量实行练习，并保证两组间完全恢复；如果目标是发展乳酸能供能系统，那么应采用中等重量、中等数量(8---20次重复练习）实行练习，未完全恢复时实行下一组练习（间歇时间30---90秒）；如果目标是发展有氧供能系统，应采用轻重量、多数量实行练习，未完全恢复时实行下一组练习。

3.动作速度训练中采用不同的训练手段获得不同的速度素质，例如，慢跑训练不可能使一名运动员成为优秀的短跑选手，短跑运动员必须要实行的是速度训练，这个原则在力量训练中同样适用，所以应多实行爆发性力量练习，如抓举、跳台阶、提拉等，能够协助运动员提升快速力量和动作速度。

二、超负荷训练原则人体对力量训练具有一定的适合性，一旦机体适合了给定的练习，这种练习对机体的刺激性及作用将减少，换句话说，训练一段时间后，为了能够再次取得训练效果，必须采取不同的、更深一步的训练措施，这就是超负荷训练原则。因为大量的训练方法已被采用，使力量训练增加了难度。在这时就应考虑超负荷训练，而在实行超负荷训练时一定要与专项相结合（例如投铅球重复数百次后，运动员感到疲劳了，动作就会变形，质量下降）。增加阻力：增加重量将使练习重力再次增加。缺点是为确保安全，只能缓慢地增加重量，而且增加重量的同时会延长完成动作的时间。增加数量：通过增加练习次数（例如由以前的8次增加到10次），这会增大练习难度，但缺点是经过一个极点后，太多的重复练习也许会同时发展了其他的供能系统，从而带来副作用。改变间歇时间：通过改变练习的间歇时间，也能够增加或降低练习的难度。如不允许运动员在两组之间休息充足时间，练习的难度自然会增大；如果允许运动员有充足的休息时间，那么运动员就有能够轻松地举起更大重量。改变练习顺序：练习的顺序也同样影响练习的难度，例如，在训练的开始阶段让运动员实行深蹲练习，运动员能够承受较大负荷；但如果先让运动员做一些其它的腿部练习之后再实行深蹲练习，无形中就增加了其练习的难度。变换已用过的练习：这对于高水平运动员来讲是最佳策略，因为在他们身上已用过多种练习方法。同一个训练目的能够通过很多种训练方法来实现（例如发展速度力量能够在地面上实行，也能够悬挂在空中实行，还能够利用设置障碍以及用哑铃等等来实行），按照一定的规律变换以前用过的训练方法（对于高水平运动员来讲4---6周换一次）能使他们从力量训练中继续获益。

三、循序渐进原则循序渐进训练原则与超负荷训练原则相关比较密切，循序渐进就是运动员要逐渐地增加负荷，增加负荷时要考虑运动员的机能状态。这有助于在运动员学习高级动作之前对基本动作的掌握；也有助于运动员的长期发展，从而阻止运动损伤和过度训练。

四、可逆性训练原则力量训练的获得是可逆的，力量能够衰退，肌肉可能缩小，骨骼和肌纤维的连接也会变弱。理解这个点很重要，因为这意味着为了维持已获得的力量，运动员就必须要持续实行训练。在竞赛期和调整期适当地停止力量训练是必要的，但不能完全放弃力量训练。

五、区别对待原则对于不同的运动员要制定不同的训练计划，有的运动员可能特殊需要发展某一部位的力量，有的运动员有受伤史，有的运动员能够承受较大的负荷等等。在制定训练计划和实施训练计划时，要考虑运动员的个体差异。应该考虑和注意的一点是，在实施训练计划的组数和重复次数时，一些运动员能够比预定的训练计划做更多的重复次数，这就需要即时地调整训练计划了。

六、练习顺序力量训练要动用大量的肌肉群，训练非常复杂。一般来说，大肌肉群的训练应安排在训练的开始部分。通常练习的顺序纲要是： 1.全身练习 2.下肢多关节练习（如深蹲、压腿等） 3.下肢单关节练习（如踝关节伸展性练习、小腿伸展性练习等） 4.上肢多关节练习（如俯卧撑、仰卧起坐等） 5.上肢单关节练习（如绕臂、压腕等）

七、肌肉平衡发展训练原则肌肉平衡发展训练原则就是要注意发展运动员关节周围的所有肌肉，如做不好这个点，某一侧肌肉将过度发展，使肌肉发展不平衡，造成潜在的关节不稳固和运动创伤的隐患。肌肉平衡发展的标准，通常以对侧肌群的力量比例（例如四头肌和股后肌）来衡量。当前准确的比例虽已被推算出来，但存有较大争议，因这种比例依赖很多因素，例如测试类型、收缩的速度、研究的人群等等。所以作为教练员，非常关键一点，就是在训练计划的安排上要注意使关节周围的肌肉得到全面发展。

八、周期性训练原则周期性训练原则就是通过系统安排使训练更客观，更有计划性，能够为安排运动量、强度、训练课次以及休息和恢复提供一个总体的框架，集中训练必要训练的部分，并能预计身体机能状态达到最佳的时间范围，为一年内在重要比赛中取得佳绩做好准备，并为下一年度的训练打好基础，从而巩固和延长运动员的运动生涯。周期性训练计划划分为如下阶段： 1.大周期训练计划：该训练计划周期，可能是1年或者仅为几个月。 2.中周期训练计划：3---4个小周期，大周期内的小循环。 3.小周期训练计划：周期训练中的最小板块，一般是1周或者10天，或长或短。对于一个教练员来说，理解上述这些训练原则非常必要的，从而能够知道如何制定训练计划，掌握不同模式的训练知识，使训练更具目的性和效果更佳