有氧耐力练习

有氧耐力练习


1．定时跑 在场地,公路或树林中做10～20分钟或更长时间的定时跑，强度为50～55%。


2．定时定距跑 在场地或公路上做定时跑完固定距离的练习，如要求在14～20分钟内跑3600～4600米，强度为50～60%。


3．变速跑 在场地上进行快跑段、慢跑段，距离应根据专项任务与要求决定。一般常以400米、600米、800米、1000米等段落进行。例如中距离跑运动员常用400米快跑、200米慢跑的变速或600米快跑、200～400米慢跑等变速；长跑运动员常采用1000米快、400米慢等变速，重复次数一般4～8次为一组，1～2组，组间歇10～12分钟。一般以心率控制，快跑段落心率控制在140次/分钟左右，慢跑段心率恢复到120次/分钟以下，间歇时心率恢复到100次/分钟以下时，开始下一组练习。


4．重复跑 在跑道上进行。重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定。发展有氧耐力重复跑强度不应大，跑距应较长些。一般重复跑距为600米、800米、1000米、1200米等，重复次数一般为4～10次，强度为50～60%。



5．越野跑 在公路、树林、草地、山坡等场地进行。如此跑的距离要求一般在4000米以上，多可达10000～20000米。如以时间计算，一般在20分钟以上，多可达1小时多，强度为40～50%左右。


6．法特莱克跑 在场地、田野、公路上进行自由变速的越野跑或越野性游戏。最好在公园、树林中进行，约30分钟左右，也可更长些时间。强度为50%左右。


7．定时走 在场地、公路或其他自然环境中按规定时间做自然走或稍快些自然走。一般走30分钟左右，强度为40～50%。


8．大步走、竞走 在场地，公路或其他自然环境中做大步快走，交叉步走或几种走交替进行。每组1000米左右，4～6组，间歇3～4分钟，强度为40～50%。


9．沙地连续走或负重走 海滩沙地徒手快走或负重(杠铃杆或背人)走，徒手快走每组400～800米，负重走每组200米，做5～7组，间歇3分钟。强度为45～60%，心率控制在160次/分钟以下。



10．沙地竞走 海滩沙地上竞走练习，每组500～1000米，4～5组，间歇3分钟，强度为55～60%。


11．竞走追逐 在跑道上，两人前后相距10米，听口令开始竞走，后者追赶前者，每组400～600米，4～6组，强度为50～60%，必须按竞走技术标准的要求，不能犯规，每组结束放松慢跑2分钟。


12．水中定时游 不规定游泳姿势及速度，规定在水中游一定的时间，如不间断地游15分钟、20分钟等。强度为40～50%，要求不间断地游。



13. 水中快走或大步走 在深30～40厘米的浅水池中，做快速走或大步走练习，每组200～300米或100～15

0步，4～5组，间歇5分钟。强度为50～55%。


14．连续踩水 在游泳池深水区，手臂露出水面做踩水练习。每次2～4分钟，4～5次，间歇3分钟，强度为45～60%。也可以要求肩部露出水面，加大难度。


15．5分钟运球跑 篮球场内，以单手或双手交替运球跑动5分钟，3～5次，间歇2分钟，强度为45～60%。要求不间断进行，或要求一定距离。


16．10分钟带球跑 足球场内不限区域，中速带球运球跑10分钟，2～3组，组间歇5分钟，强度为40～50。要求不间断跑动，不能静止运球。


17．3分钟以上跳绳或跳绳跑 在跑道上做两臂正摇原地跳绳3分钟或跳绳跑2分钟，4～6次，间歇5分钟，强度为45～60%。要求每次结束时，心率在140～150次/分钟，恢复至120次/分钟以下开始下一次练习。


18．山上游戏或比赛 在山脚下听口令起动，规定山上终点的标记，可以自选路线登山或规定路线登山，可进行登山比赛或途中安排些游戏，如埋些"地雷"，规定各队要找出几个"地雷"后集体到达终点，早者为胜等等。强度为40～60%。



19．长时间滑雪、滑冰 连续不间断地进行15分钟以上的滑雪及滑冰活动，强度在40～60%之间。



20．长时间划船 连续不间断地进行20分钟以上的划船，强度在50～60%左右。


21．30分钟以上的足球游戏 在足球场或手球场打比赛性游戏。


22．篮球"斗牛"游戏 篮球场上打半场或全场比赛性"斗牛"30分钟以上，强度为45～60%。


23．5分钟以上的循环练习 根据专项选择8～10个练习，组成一套循环练习，反复循环进行5分钟以上，3～5组，组间歇5～10分钟。心率在活动结束时控制在140～160次/分钟左右，休息恢复到120次/分钟以下，开始下一组练习，强度控制在40～60%。



24．5分钟以上的跳舞 如健美操、迪斯科舞蹈等，不间断地跳5分钟以上。4～6组，组间歇5～8分钟，强度为40～60%。心率控制在160次/分钟以下。