七大营养素介绍

七大营养素

蛋白质

一．概述

蛋白质是一切生命的物质基础，约占人体总重的20%，占总固体量的45%，是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的主要物质，没有蛋白质

就没

有生命。

蛋白质在人体内是一个动态平衡状态。人体内的蛋白质每天都处在不断分解和合成之中，每天约有3%的蛋白质被更新，几乎一个月内全身的蛋白质就换新

一遍

。每天摄入的蛋白质又不能储存，所以每天供应足够的蛋白质是非常重要的。

蛋白质是由碳氢氧氮组成的含氮化合物，基本结构是氨基酸。构成人体的氨基酸有22种，其中有9种是人体自身不能合成的，必须从饮食中摄取，称为必

需氨基

酸。其它13种为非必需氨基酸。氨基酸的不同组合构成人体不同种类的蛋

白质。

蛋白质作为能量代谢时，因含氮元素而不能被完全氧化，会产生尿酸、肌酐、尿素等废物经肾脏排出体外。肾功能有病变者，控制蛋白质的摄入量。

二．作用：

1．制造和修护人体组织。

构成人体的肌肉、血液、皮肤、骨骼、头发、指甲等人体各种组织和器官，制造新组织，修护坏组织，如帮助伤口愈合。

2．构成人体内多种重要生理作用的物质，如酶、激素、抗体、血红蛋白等。

酶在人体内主要起崔化作用，参与人体的各种化学反应。

激素在人体内主要起着重要的调节作用，促进和控制身体各种腺体、器官的

活动信息。如甲状腺负责新陈代谢等。

抗体制造免疫细胞，β淋巴细胞和T淋巴细胞有记忆功能，它们对以前遇到过的任何感染能快速作出反应，提高人体的免疫力。

血红蛋白供给人体氧气，带走二氧化碳。

3．提供能量。

每克蛋白质提供能量4千卡热量。蛋白质的摄取量应占总能量的10－15%。成人：每天推荐摄入量1.2克/Kg，儿童到青春期：2.5－1.7克/Kg，孕妇和授乳

期多补

充20克/天。

三．缺乏症状。

1．头发枯黄、断裂、指甲易裂、易断、生倒刺。

2．肌肉松驰、缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽。

3．低血压、贫血、手脚冰凉。

4．抵抗力低、易感冒。

5．胃肠功能差、消化不良。

6．严重缺乏可导致水肿。

7．消瘦、儿童体形矮小。

8．易疲劳、活动能力不足。

四．需要补充人员：

1．素食者或少吃肉类者。

2．孕妇和授乳期。

3．创伤、骨折、烧伤、手术等病人。

4．老年人。

5．糖尿病、高血压、及心脑血管疾病。

6．减肥者，摄入量增加到30%。

7．需要修复多种组织、器官的病症。

8．免疫力低下、易感冒。

9．抗疲劳、增加耐力的运动者。

10．儿童青少年。

脂类

一．概述：

脂类是脂肪、胆固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的总称。

脂类是构成人体各种细胞的主要成份之一，其中磷脂和胆固醇是构成所有生物膜的主要成份。脂肪含量占人体总重量的15%左右，最低13%，最高占50%。

脂肪是由甘油和脂肪酸构成的甘油三酯，其中脂肪酸又分为：饱和和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为：单不饱和和多不饱和脂肪酸。有几种脂肪酸是人

体

自身不能合成，必须从饮食中摄取称为必需脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸。

在膳食供给中，饱和脂肪酸、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1∶1∶1。动物油提供的主要是饱和脂肪酸，植物油中提供的主要是不饱和脂肪酸。

胆固醇是人体内重要的固醇类物质，80%由内分泌提供，20%由食物中摄取，血液中胆固醇的含量主要由膳食摄入量决定。胆固醇可以转化为多种类的固

醇类激

素，维生素D及胆汁的前体，在人体内起着重要的作用。

卵磷脂由胆碱、肌醇、不饱和脂肪酸等共同合成，存在于细胞膜和神经外膜上，能降低血液中的胆固醇、分解脂肪酸，促进脂肪代谢，是降血脂、防止动脉

粥

样硬化的重要物质，称为血液的清道夫。卵磷脂还有健脑、预防老年痴呆症

的功能。

二．脂类的作用

1．细胞膜、生物膜的主要成份。

固定身体组织和器官，脂肪又是器官、关节的隔离层，填充和避免磨擦。

2．供给能量和储存能量。

脂肪的摄入量应占总能量的20－25%。

1克脂肪提供9千卡热量。

每天还需要脂肪量70－80g。

3．促进脂溶性维生素的消化和吸收。

4。维持体温。

三．缺乏症状：

1．皮肤无光泽、表皮变厚且易剥落、特别是脸上。

2．性功能、生殖能力减弱。

3．毛发变得干燥、稀少。

糖类

一．概述：

糖类是由碳氢氧组成的碳水化合物。

糖类分单糖、双糖、多糖。

单糖是糖类的基本单位，能被人体直接吸收和利用，常见的食物中有葡萄

糖、果。

双糖是两个单糖组成，常见的有蔗糖、麦芽糖、乳糖。双糖基本上能被人体

全部吸收和利用。

多糖是由多个单糖分子构成的化合物，主要指食物中的淀粉、膳食纤维。多糖需要经过淀粉酶分解之后才能被人体吸收和利用。多糖中的纤维素因人体内没

有

纤维酶而不能被人体吸收和利用。

二．作用：

1．提供能量。

主要是提供能量，并可以以糖原的形式储存能量，储存的能量一般在1200

千卡左右，即一天的基本能量。

人体的60－70%能量靠糖类提供。

1克葡萄糖能提供4千卡热量。

纯糖（葡萄糖、蔗糖）的摄入应限制在总能量的10%以下。1罐汽水含糖

150千卡。

2．构成人体组织，如糖蛋白、核糖、糖脂等。

3．保护肝脏解毒，肝糖充足时，肝脏对乙醇、砷等有较强的解毒作用。

三．缺乏症状：

1．主要是膳食不均衡，导致心脑血管疾病、癌症等病的发生。

2．消化道疾病增多，如便秘、肠癌、痔疮等。

维生素

一．概述：

维生素又叫维它命，是生物体代谢所必须的一类低分子有机化合物。在人体含量很少，但生理作用很大，绝对不能缺少，一旦缺乏某种维生素，身体必有对

应

的临床表现。

维生素分脂溶性和水溶性维生素两种类型。

脂溶性维生素有：A、D、E、K。

水溶性维生素有：C和B族。

脂溶性维生素可以储存于肝脏中，缺乏症状较缓慢，摄入过多可引起中毒。水溶性维生素不能大量储存，缺乏症状出现快，每天必需摄入足够的需要量。多

摄

入可通过尿液排出体外，一般对身体无毒性。

二．维生素的作用：

维生素主要以辅酶的形式参与酶的功能，在调节人体广泛的物质代谢过程中

起着十分重要的作用。

维生素A

维生素A也叫视黄醇，和视力有关。主要表现为“暗适应”能力差，甚至患上

夜盲症。

作用：

1．维持正常视觉：构成视紫红质物质，维持暗适应功能。

2．维持上皮细胞的正常生长与分化：包括皮肤、呼吸道、消化道、泌尿生

殖道。

3．抗氧化剂：保护微血管免受自由基侵害，提高免疫力。β－胡萝卜素这一功能更强，转化为维生素A后功能减弱。

4．预防贫血：改善铁的吸收和运输。

5．促进生长发育：促进蛋白合成和骨细胞分化。

缺乏症状：

1．暗视力差、夜盲症、干眼病、严重可导致失明。

2．皮肤干燥、角质化、长痘、有头皮屑。

3．呼吸、消化、泌尿、生殖系统易感染。

4．儿童生长发育迟缓。

需要补充人员：

1．眼睛近视、发干、暗视力差、夜盲症。

2．居住环境污染严重者。

3．吸烟、饮酒、常吃垃圾食品。

4．增加呼吸、消化、泌尿、生殖系统抵抗力者。

维生素C

维生素C又叫抗坏血酸，是一种强的有机酸。

作用：

1．强抗氧化剂：可以直接与氧化剂作用，以保护其它物质免受氧化破坏。

主要作用于血管和细胞质中。

2．促进胶原蛋白生成，使血管增加弹性，预防血管疾病。

3．降低血液中的胆固醇，预防动脉粥样硬化。

4．解毒作用，促进重金属离子和砷等有毒物质的排出。

5．促进造血机能，帮助铁和叶酸的吸收和利用。

缺乏症状：

1．牙齿出血。

2．脸上长色斑、出痘痘、无光泽。

3．易感冒，免疫力低。

需要补充人员：

1．牙齿出血。

2．增强抵抗力、抗感冒。

3．居住环境污染严重者。

4．吸烟、饮酒、常吃垃圾食品。

5．孕妇和乳母者。

6．心脑血管疾病者。

维生素E

维生素E最早被研究过程中，发现与生殖有关，命名为生育粉，是一种延缓衰老的维生素，被称为能吃的美容化妆品。

作用：

1．强抗氧化剂：作用于细胞膜，使细胞免受自由基的伤害，起到保护血管、心脏、乳房、眼睛、皮肤等器官和预防多种疾病。

2．延缓衰老：增加细胞分裂次数。

3．促进蛋白质合成：促进伤口愈合，减少伤口疤痕。

4．减少血小板聚集，扩张血管，改善血液循环，预防心脑血管疾病。

5．与生殖功能和精子生成有关，促进性激素分泌，提高生殖能力，预防流

产和早产。

缺乏症状：

1．易衰老、过早出现老年斑。

2．习惯性流产。

需要补充人员：

1．美白养颜，防止衰老的女士。

2．预防心脑血管疾病者。

维生素A、C、E都是强抗氧化剂，具有美白养颜作用，在预防癌症和心脑

血管疾病方面有很好的功效。

VA脂溶性抗氧化剂，主要作用于微血管和血压低的地方。

VC水溶性抗氧化剂，主要作用于血液和细胞质中。

VE脂溶性抗氧化剂，主要作用于细胞膜，保护细胞免受自由基的伤害。

VA防止皮肤干燥、角质化，VC去除色斑，增加弹性，VE预防色斑，延缓

衰老。

维生素B

维生素B包括B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸和生物素。B族维生素是食物释放能量的关键，是人体必不可少的营养素。因它们化学结构相似，又

有许多共

同特点，合并为一个族群，应用中也是一块使用。B族维生素全是以辅酶的

形式参与能量代谢。

作用：

1．辅助蛋白质、糖类、脂肪的新陈代谢。

2．维护神经系统的正常功能，称为精神维生素。B1、B6、B12在神经传导中起着重要作用，叶酸降低婴儿神经管畸形的发生。

3．维护造血机能：B6是血红素合成辅酶，B12促进红细胞合成，叶酸促进

血红蛋白合成。

4．维护健康的皮肤：B2缺乏出现舌炎、皮炎，烟酸缺乏出现癞皮病。

缺乏症状：

1．泛困无力、体质差、失眠、健忘、烦燥、严重时导致脚气病甚至死亡。

2．舌头有裂纹、苔厚、色泽红紫，有口角炎、皮肤炎、癞皮病。

3．胃肠功能差、消化不良、有口臭，长期腹泻。烟酸缺乏可引起腹泻，叶酸可用于治疗菌群失调引起的长期腹泻。

4．贫血：多是缺铁性贫血和缺叶酸贫血。贫血时最好两种一块补充。

需要补充人员：

1．消化不良、有口臭。

2．生活紧张、压力大。

3．孕妇和乳母。

4．吸烟、饮酒、吃垃圾食品者。

5．病人。

矿物质

一．概述：

矿物质是指人体必需的矿物质营养素。人体不能合成，必须由膳食摄入，用量少但生理作用很大，缺乏就会有相应的症状。

矿物质分为：常量元素和微量元素。

常量元素：每日需要在100mg以上，包括钙、镁、钾、钠、氯、硫等。

微量元素：铁、铜、锌、锰、硒等。

二．矿物质的作用：

构成组织、构成酶，构成激素、激活酶。参与代谢，维持渗透压和酸碱平衡，

维持神经肌肉的兴奋兴等。

钙

钙是人体内第五位含量最多的元素，是含量最多的无机元素，占人体总重量的1.5－2%，其中99%在骨骼和牙齿中，1%在体液和软组织中。

作用：

1．构成骨骼和牙齿。

2．维持渗透压和酸碱平衡，对血压有调控作用。

3．维持和增强神经传导作用，有安定、镇静作用。

4．维持和增强肌肉神经的兴奋性，肌肉的收缩需要钙离子的参与。

5．参与血液凝固，钙离子担任着激活酶的作用。

6．参与合成胶原蛋白，血管和软组织增加弹性。

缺乏症状：

1．骨质疏松、佝偻病、牙齿松动、腰酸背痛、腿抽筋。

2．紧张、焦虑、失眠、健忘、烦燥。

3．心率不齐、肌肉无力。

4．痛经。

5．儿童盗汗、头发稀少、有钙圈、长牙慢。

6．浮肿。

需要补充人员：

1．儿童、青少年，孕妇和乳母，老年人。

2．高血压、心脏病等。

3．易冲动、睡眠不好。

4．腰酸腿痛、腿抽筋。

铁

铁在人体中是微量元素中含量最多的，人体中约含4－5克。铁在人体存在有两种形式，功能性和储存性。功能性铁存在于血红蛋白、肌红蛋白及含铁酶中，

储

存性铁以铁蛋白和血铁黄素的形式存在于肝脏等处。

作用：

构成血红蛋白和肌红蛋白，参与氧的运输。

构成细胞色素和含铁酶，参与能量代谢。

缺乏症状：

缺铁性贫血。

锌

人体内含锌总量为2－2.5克，分布于人体所有组织和器官中。

作用：

1．促进生长发育。

2．促进性器官和功能的正常发育。

3．维持生物膜结构和功能，减少毒素吸收，增加记忆。

4．参与构成味觉细胞。

缺乏症状：

1．生长迟缓，性发育障碍。

2．记忆力下降。

3．味觉迟钝，食欲不好，偏食挑食。

纤维素

一．概述：

膳食纤维素是指植物中不能被人体消化、吸收和利用的多糖类碳水化合物。纤维素本身不能提供能量，没有营养价值，但是对调节胃肠的消化、吸收、排泄、

降低胆固醇、减缓糖类的吸收速度起着重要作用，是预防多种慢性病的重要物质，近年来被列为第七大营养素，被称为肠道的清道夫。

联合国粮农组织颁布的纤维食品指导大纲指出，健康人每日常规饮食中应有

３０至５０克（干重）纤维素。

膳食纤维主要是从植物性食品（谷物及各种瓜果蔬菜）中获得。全麦粉的纤维含量可达25％以上，每人每天只吃200克，就可以获得充足的膳食纤维。精

白面粉

的纤维含量低于5％。大米的纤维含量更低，以米饭为主食的人群纤维缺乏现象更为严重。所以要想摄入足够的膳食纤维，只能依靠主食－－谷物。

二．纤维素的作用：

1．能与胆固醇、甘油三酯结合，再随粪便排出体外，降低胆固醇、甘油三

酯，预防心脑血管疾病。

2．刺激肠蠕动并保持水分，增大粪便体积，软化粪便，促进排便，防治便

秘。

3．减缓葡萄糖的吸收速度，防治糖尿病。

4．促进毒素排泄，预防肠癌，并有养颜功效。

三．缺乏症状：

1．易心脑血管疾病、癌症、糖尿病等。

2．便秘。

3．消化不好、口臭。

4．脸上长痘。

四．需要补充人员：

1．膳食中缺乏粗粮、水果和蔬菜者。

2．高脂饮食者。

3．本人或直系亲属有糖尿病者。

No1.蛋白质：伤口的自动缝合机！

No2.脂类：身体的能源库！

No3.碳水化合物：热能最主要的来源！

No4.矿物质：营养的活跃分子！

No5.维生素：防止疾病的重要物质！

No6.水：没有它七天就会死！

No7.膳食纤维：杜绝消化道癌！

1.水

2.蛋白质

3.碳水化合物

4.脂肪

5.维生素

6.矿物质

7.纤维素

下面我想对于这些营养素对于人体的作用作简单的描述。

1.水水占我们身体的70%，可以说我们整个身体站在那里就是一堆水。一天最基本的饮水量是1500~2000ml。有的人因为工作或者学习的关系，养成了很

少喝水

的习惯，基本上这些人很难有水嫩的皮肤，脸上很可能是坑坑洼洼的。如果你想拥有好的皮肤至少要喝2000ml~3000ml水。

2.蛋白质蛋白质占我们身体的16%~20%，是组成细胞，组织，器官的最重要的物质。我们的皮肤，头发，指甲都是蛋白质，你喜欢一个人就是一个蛋白质

喜欢上

另外一个蛋白质。我们平常吃的豆制品，乳制品，鱼肉类，家禽类都还有很丰富的蛋白质。说到蛋白质肯定离不开脂肪，因为吃肉类的蛋白质肯定就吃进去

了

脂肪。所以我们建议多吃豆制品，乳制品，白肉类（鱼肉，鸡肉）。优质的蛋白质对于免疫细胞的形成，受损组织的修复都很重要。

3.脂肪脂肪有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之分。区分这两者的办法就是把油放到冰箱的速冻里，如果不动起来就是不饱和脂肪酸，这些油对我们的身体是很

有

帮助的。比如橄榄油，深海鱼油。过量得摄入饱和脂肪酸是堵塞我们血管的罪魁祸首。不仅仅是肥肉能够成为脂肪的原料，你吃下去的碳水化合物和蛋白质

如

果没有及时地消化排出体外，也能成为脂肪。

4.碳水化合物我们的热量来源。现在并不缺乏食物，只是精制食物太多，我

们身体同样难以消化。我们倡导多吃粗粮，多吃粗加工的粮食。

5.维生素

维持生命的元素。缺少他没有感觉，长期缺乏却是导致重大疾病的原因。主

要的维生素有A,B,C,E。

维生素A的作用主要是维持皮肤，粘膜系统的正常。常见的皮肤粗糙，夜盲症，经常感冒之后喉咙痛都是缺乏的表现。维生素B的作用主要是帮助释放

能量，简

单说就是帮助消化。口腔溃疡，口臭，冒油，有痘痘都是缺乏的表现。维生素C的作用是抗氧化剂，对皮肤的白皙，紧致都有很大作用。维生素E的作用

是抗氧

化剂，对于细胞的修复有很好的帮助。

6.矿物质对我们身体有益的矿物质主要有钙，镁，锌，铁，硒。

7.纤维素纤维素本身没有营养，但对人体的帮助是巨大

的。对于毒素和身体废弃物的排出功不可没。现在的饮食结构造成了肠肿瘤

也变成很普通的疾病。