如何科学合理地安排一日三餐

如何科学合理地安排一日三餐

“早吃好 午吃饱 晚吃少”。随着生活水平的提高，城市中高血压、高血脂、高血糖、高血粘稠度等所谓“四高”患者近年来呈大幅度攀升趋势，且日趋年轻化。“四高”患者增多的一个重要原因就是以不良饮食习惯为主要表现的不良生活方式。一日三餐的热量，早餐应该占25-30%、午餐占40%、晚餐占30-35%。因此，如何科学合理地安排一日三餐？

早餐：注重营养，给你一天好的开始

其实，早餐对于身体健康的重要性大多数人都清楚，但现代都市人生活工作节奏加快，早餐很容易被一些上班族所忽视。特别是一些年轻人，对早餐的重视程度是远远不够的。因为一天的工作和学习大多集中在上午，需要消耗大量的脑力和体力，当然需要提供足够的营养和能量，所以在生活方式上应把早餐放到较为重要的位置。有关专家分析认为，人体所需要的能量，主要来自糖，其次靠脂肪的分解氧化。早餐与头一天晚餐间隔时间比较长，胃处于空虚状态，不吃早餐会使人体血糖不断下降，造成思维混乱、反应迟钝、精神不振。另外，不吃早餐易引发胆结石。因此吃早餐十分重要。一般来说，早餐营养量须占全天营养量的1／3以上，一般以糖类为主，同时还应有适量的蛋白质和蔬菜。那么早餐应该怎么吃呢？有关专家介绍，虽然人们的年龄和各自的体质状况是不同的，但早餐大体是相同的，那就是早餐都要搭配合理，以满足人体的营养需求。早餐应包括主食，也包括副食。主食最好以蒸、煮的食物为主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。尽量少吃油炸的食物。早餐应该以谷物为主食 再调配鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉、花生等 另外还需吃一点水果和蔬菜。如果早上不吃主食，光吃鸡蛋或者牛奶的话，可能会影响这些食物里蛋白质的吸收。所以早餐的时候必须要有主食。

午餐：强调全面，营养搭配平衡合理

目前，对于大城市中的上班族和中小学生来说，由于家庭住地与工作单位比较远，午餐很少能回家吃，本来应该占全天热能40％的午餐被很多人凑合着解决了。建议人们午餐一定要多吃一些高蛋白食物，如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品和豆制品。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对增强理解和记忆功能有重要作用。如果午餐吃了富含单糖、双糖及淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。此外，午餐最好不吃方便食品，例如方便面、西式快餐等，这些食品太简单，营养含量低，而且不均衡，对人体健康可能产生不利影响。如果午餐吃得过于简单，下午3～4点钟最好再吃1～2个水果，以便增加维生素、膳食纤维等其他营养素。

晚餐：要求清淡，吃多吃少因人而宜

有关专家介绍，晚餐应避免吃高脂肪、高蛋白质的食物，因这些食物不但能影响夜间的睡眠，而且易引起发胖。要以富含维生素C和粗纤维的食物为主，这类食物既能帮助消化，防止便秘，又能供给人体需要的纤维素和微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有益于人体健康；应吃富含碳水化合物的食物，如面条、面包、米饭和甜食等，能使血液中不能被肌肉细胞所吸收的色氨酸进入大脑，并转变为有镇静作用的血清素。因色氨酸除有安眠的作用外，还可减轻身体痛觉和敏感度。

但目前，许多上班族由于对早餐、午餐不很重视，却大都想用晚餐补充一天的“亏空”，晚餐往往成为上班族的“三餐之冠”，但是晚上却是一天活动机会最少的时候，而且由于体内基础代谢率降低，如果此时大量进食，热量无法适量代谢，会在体内转换成脂肪储存，很容易导致“四高”——高血压、高血脂、高血糖和高血粘稠度。

专家指出，上班族在充分注意早餐、午餐的基础上，对于晚餐切忌暴饮暴食或塞饱式进餐。晚餐尤应以低热量并且七分饱为主，并增加蔬菜的量。

不吃早餐“七宗罪”

不吃早餐的人倾向于在剩余的时间里吃得更多，而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加。下面是不吃早餐的人七种常见症状。

1.注意力不集中，工作效率降低从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间，如无早餐供应给血糖，脑部血糖很低，上午会容易感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神萎靡。

2.易患消化道疾病早餐不吃，中晚餐猛吃，饥一顿饱一顿打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠炎等肠胃疾病。

3.会使胆固醇增高不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%，而胆固醇高的人，血管中有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。

4.易患胆结石人在空腹时，体内胆汁中胆固醇的浓度特别高，在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出;如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易患胆结石。

5.可导致肥胖人在空腹时身体内贮存能量的保护功能增强，因而吃进的食物容易被吸收，即使所吸收的是糖，也容易变成皮下脂肪，造成皮下脂肪积聚，使身体肥胖。

6.皮肤干燥、起皱和贫血不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。

7.易患感冒、心血管疾病营养不良导致机体抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。

早餐的最佳时间：7～8点

人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右，即起床后20～30分钟再吃早餐最合适。另外，早餐与中餐以间隔4～5小时左右为好，也就是说早餐在7～8点之间吃为好。

早餐两宜两不宜

宜软不宜硬：早晨，人体的胃肠功能呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜进食

油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。

宜少不宜多：饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。

早餐宜选择的食物：

富含优质蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

富含维生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。

富含碳水化合物的主食：如面包、馒头、花卷等。

富含水分的液体食物：如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

开胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小酱菜等。

早餐不宜选用的油炸食物：如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。

午餐是每日最主要的一餐

午餐的作用可归结为四个字“承上启下”：既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习作好必要的营养储备。如果不吃饱吃好午餐，

往往在繁重工作数小时后(特别是下午3～5点钟)出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等，严重的还会导致昏迷。午餐食物的选择大有学问，它所提供的能量应占全天总能量的35%，这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。与早餐一样，午餐也不宜吃得过于油腻。

午餐宜选择的食物：

充足的主食。

富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆制品等。

富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜等。

午餐不宜选用的食物

各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。

6种午餐食物

抗衰老食品——西兰花

推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素，十字花科的蔬菜已被科学研究证实是最好的抗衰老和抗癌食物。

最佳的蛋白来源——鱼肉

推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会同时带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

降脂食品——洋葱

推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。

抗氧化食品——豆腐

推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。“氧化”意味着“衰老”。

保持活力食物——圆白菜

推荐理由：圆白菜亦是开十字花的蔬菜，维生素C含量很丰富，同时富含纤维，促进肠胃蠕动，能让消化系统保持年轻活力。

养颜食物——新鲜果蔬

推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素。此外，富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠、直肠健康，帮助排毒。

晚餐与八大疾病

晚餐与肥胖：晚餐吃得过饱，多余的热量合成脂肪在体内储存，可使人发胖。晚餐摄入的热量不应超过全天摄入的总热量的30%，这对于防止和控制发胖来说至关重要。

晚餐与胰腺炎：晚餐过好过饱，加上饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果胆道壶腹部原有结石嵌顿、蛔虫梗塞以及慢性胆道感染，则更容易因诱发急性胰腺炎而猝死。

晚餐与结石：人体排尿高峰一般在饭后4～5小时，而晚餐吃得过晚，晚餐后产生的尿液就会全部潴在尿路中，不能及时排出体外，这样，尿路中尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿路结石。

晚餐与多梦：晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫，使大脑相应部位的细胞活跃起来，诱发各种各样的梦。恶梦常使人疲劳，多之，会引起神经衰弱等疾病。

晚餐与肠癌：如果一日的副食品大部分由晚餐吃下，这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，就会产生有害物质，这些有毒产物可增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激，加之睡眠时蠕动减少，又相对延长这些物质在肠腔内停留的时间，从而易导致大肠癌。

晚餐与冠心病：晚餐摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，而过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，就会成为诱发动脉硬化和冠心病的一大原因。

晚餐与糖尿病：如果中年人长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会发生糖尿病。

晚餐与高血压：晚餐过多进食肉类，不但会增加胃肠负担，而且还会使血压猛然上升，加上人在睡觉时血流速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化。

晚餐宜选择的食物：

适量主食。

富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

多吃绿叶蔬菜。

适量摄取粥类或汤类食物。

晚餐不宜选用的食物

各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。

高能量食物，如奶油蛋糕等。

第一类：谷薯类。如米、面、玉米、甘薯等，主要含有碳水化合物、蛋白质和B族维生素，是人体最经济的能量来源。

第二类：蔬菜水果类。富含维生素、矿物质及膳食纤维。

第三类：动物性食物。如肉、蛋、鱼、禽、奶等，主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。

第四类：大豆及其制品。如豆腐、豆腐干等，含有丰富的蛋白质，无机盐和维生素。

第五类：纯能量食物。如糖、酒、油脂等，能够为人体提供能量。

每日选用五大类食物，保证约30种不同的食物。

所谓“均衡”，是指各种食物数量间的比例应合理，即应达到最接近人体吸收并可维持生理健康的模式。

所谓“适度”，是指各种食物的摄入量要与人体的需要相吻合。过多或过少都会影响人体的健康。

人体需要的主要营养物质：淀粉、蛋白质

和脂肪。在食物金字塔中，油脂类属于金字塔

的最顶端，每天不超过25克。而第二层，是

奶制品、豆制品以及鱼禽肉蛋的天下。其中，

奶制品每天需要100克，豆制品每天需要50

克，鱼禽肉蛋每天大约要吃125—200克。在

金字塔的第三层，我们所需要的就是水果类和

蔬菜类。在这里，蔬菜类每天要400—500克

而水果类每天则要100—200克。最后，这个

五谷类，属于金字塔第四层，也是最底部，每

天约要300—500克，是我们最最不可缺少的。