下腰痛运动疗法

针对腰痛患者腰部肌肉练习方法

证明下腰痛患者的骶棘肌与腹肌都有明显减弱，必须同时加以训练。亚急性期的医疗体操以适当的腹、背肌等长收缩为主，避免因腰椎大幅度屈或伸引起应力分布不匀而使症状加重，方法在训练骶棘肌时可在仰卧位抬头、抬腿或垫高骨盆，抬起上体至水平位；训练腹肌时可在仰卧位作腹肌等长练习，仰卧位抬头，或抬起两下肢离开床面，与以上姿势维持4-10秒，重复4-10次，每日练习一次。

1 仰卧抬头；

2 仰卧抬腿；

3 垫高骨盆，抬起上体至水平位；

4 仰卧位腹肌主动收缩；

5 仰卧位抬头；

6 仰卧位两腿抬离床面。

在慢性期进行强化躯干肌肉的练习。具体方法有不同的意见；鉴于骶棘肌对抗重力，维持直立姿势的重要作用，Mckenzie等主张以增强骶棘肌为主，并认为腰椎前凸可降低椎间盘内压及增加腰椎的机械稳定性，因此提出进行躯干伸展训练脊柱伸展训练

1 挺胸，仰卧抬起胸部和肩部，吸气，放下，呼气；

2 半桥，仰卧屈曲下，抬起臀部同时挺胸、挺腰，吸气，放下，呼气；

3 桥，仰卧两腿伸直并拢抬起臀部，挺腰，吸气，放下，呼气；

4 仰卧抬上身，仰卧抬起上身，吸气，放下，呼气；

5 仰卧抬腿，仰卧两腿伸直，轮流抬高（剪腿）；

6 燕式，（两头起）俯卧抬起上身两臂及两腿伸直。

Williams等则认为下腰痛根本上是由于直力姿势引起的腰椎前凸，使腰椎后部结构互相挤紧所致，因此提出一套躯干屈曲体操，旨在增强腹肌，牵伸骶棘肌及腰骶区韧带，从而减少骨盆前倾角及腰椎前凸。

Williams体操

1 仰卧，把两膝拉向腋下；

2 体前屈摸脚尖；

3 仰卧屈膝90度，腰部用力向下压；

4 仰卧起坐；

5 跪地同时两手掌着地，腰部用力向上弓起；

6 马桩两手放在两膝之间，腰背微屈，两手姿势不动，下蹲起立。

脊柱活动度训练

为了放松腰椎周围肌肉，牵伸挛缩的肌肉和韧带，改善局部血液循环，以促进消炎、去肿，同时预防或矫治脊柱活动度障碍，可进行腰椎活动度训练，训练采用坐位以方便腰椎的各方向运动，同时固定骨盆，排除下肢的替代运动。医疗体操如下

脊柱活动度训练

第一节屈伸运动，双手叉腰；先弓背后挺胸，弓背时两肘向前，挺胸时肘向后第二节转体，叉腰；左手经前、侧方向后斜上举，目视左手同时向后转腰，还原，两侧轮流

第三节侧弯运动，双手叉腰；向左弯腰，左手垂直下伸，右手沿胸壁向上滑移，还原，两侧轮流

第四节抱膝 1.两手侧平举，手心向上挺腰；2.弯腰抱住左小腿拉向胸部，还原，两侧轮流

第五节弯腰转体 1.两手侧平举，两腿伸直分开；2.弯腰以右手触左足，左手右上举，还原，两侧轮流

第六节磨腰，双手叉腰，1、2、3、4，依次向左、后、右、前方弯腰，5、6、7、8，方向相反。

腰痛常用的三个动作：燕飞式鹤回眸雀之屏

健康之路：

腰背痛学校开课了

专家简介

周谋望主任医师，北京大学第三医院运动医学研究所康复医学中心主任，北京康复医学会骨科分会会长，中国医学会理事。在骨科损伤及脑外科术后的运动康复等方面有深入的研究，编写医学专著6部，发表论文30余篇。

葛杰治疗师，北京大学第三医院运动医学研究所康复医学中心治疗师。曾赴荷兰进修骨科及运动康复学科，师国内较早接受专门康复本科教育的治疗师，擅长各种运动疗法，对各类运动损伤及术后康复有多年的临床经验。

北京大学第三医院的腰背痛学校，并不是普通的健身训练班。这里的学员不管是老是少，来自什么行业，有一个共同的特点，就是都有腰背痛的历史。在学校里，医生会根据学员的实际情况进行运动和强度指导，学员们还有定期复查，以便对运动计划进行调整。经过一段时间针对性的训练之后，多数学员的腰部不适症状都会有明显改善。

这个学校我们觉得很新鲜，当初师怎么想到要开设这样一个学校呢？

周谋望：腰背痛师困扰很多人的问题，据统计80%的成年人都有腰背痛的经历，而且我们发现腰痛的原因在变化，以前大多数腰痛是因为体力劳动导致受伤的；现在在城市里面，白领工作人员非常多，尤其是使用电脑，很多人一上班坐着干活就是十来个小时，这样会造成看不到的对腰部肌肉的损伤，腰部的肌肉劳损之后就会引起疼痛，疼痛就会更加引起肌肉的薄弱，肌肉弱实际上是引起腰痛的一个基本的问题。现在针对腰痛有很多治疗方法，比如说吃药、理疗、牵引、按摩等。

大多数人都有过腰痛的问题，当然程度不一，有的人可能没有到病的程度，但是觉得腰不舒服，所以开设这个学校还是很有意义的。这个学校开设师从2002年开始的，现在经典的动作大概有二十几个，患者来了以后，可以选择适合他的动作。

康复治疗师来教你几招针对腰背痛非常有效的简单的动作。

葛杰：平时老是坐着，腰椎总处于一个位置和姿势，要让它动起来。首先做腰椎的旋转动作练习，先平躺在床上或地板上，仰卧、屈膝、脚平放，然后向一侧旋转，让膝盖尽量去挨近垫子，腰周围会有一个牵伸或者选中的感觉，在这个位置上保持5秒，缓慢的回来，再向另一侧缓慢地旋转，这样腰椎就活动起来了。

这个动作锻炼的是哪个部位呢？

周谋望：主要是通过下肢的运动，带动腰部的旋转运动，腰部的活动使下肢的肌肉、腰部的肌肉的活动性都得到锻炼。

做这个动作时觉得哪块肌肉酸痛师正常的？

在腰的一圈有前拉的感觉，就达到了牵伸的效果。这个动作一般师5-10次，在极限的位置停留5秒，可以根据自身的身体状态，一点点增加练习的量。

正对哪些人做这个动作是比较合适的？

针对一般腰痛的，活动度差的，比较早期腰痛的患者。要提醒的是，如果有比较严重的腰椎间盘突出，这个动作的幅度要控制，因为幅度太大，可能会是突出加重，所以要小心一点。

在教大家几个动作.

屈伸练习趴在床上或者垫子上，用手和膝盖支撑跪在床上，然后屈起一条腿，让膝盖尽量接触自己的胸部，同时低头，让整个后背弓起来，整个后背的肌肉有一种被牵伸被拉长的感觉，保持 5秒后在缓慢伸直，同时抬起头，尽量让腰伸直起来，重复5-10次，最好是单侧做完再做另一侧。

做这个动作要特别注意的问题？

这个动作主要是锻炼的是腰部屈伸，当然屈的时候背部肌肉是一个牵伸。牵伸动作是我国医学界比较容易忽视的动作，在欧美非常强调，因为牵伸开了疼痛才会解决。做这个动作要注意的一点，就是腰椎间突出的患者，往下弯腰的动作要控制一定角度，因为往下弯腰会挤压椎间盘向后移动，这样可能会加重病情。

另外还有一个非常经典的动作。首先趴在垫子上，两只手在肩的两侧，这时腰、腿和下肢完全放松，完全用手臂的力量，把上半身支撑起来，同时抬头，然后腰背完全放松，这样会觉得腹肌有一种牵伸的感觉，腰的后部有一种挤压的感觉。因为平时都是弯腰坐着，这种伸展的动作非常少，经常练习这个动作可以弥补不足。

有腰痛的患者，在做这个动作时，如果伸展到最后会有一个腰部挤压的疼痛，这种疼痛是正常的，随着时间的延长、练习难度的增加会慢慢消失；但是如果疼痛向腿和臀部放射，那么对于腰间盘突出的患者来说就部适合了，也是要注意的。刚才的动作主要是腰部的牵伸，而且动作是一个经典的治疗椎间盘突出的一个动作。腰椎间盘突出的人为什么做这个动作有效果？脊柱往后伸之后，脊柱椎体的后面靠近了，前面张开了，椎间盘往前就有一个推的动作，就可以减轻椎间盘对后面的压力，因为后面正好是神经突出来的地方，椎间盘突出的主要症状是腰痛和腿疼，腿疼主要是椎间盘压迫了坐骨神经的出头的神经根，椎间盘往前推就可以减轻椎间盘对神经根的压力。要注意的师刚开始椎间盘突出的患者，用整个手掌起来可能不行；可以降低难度，用肘来支撑，这样可以达到很好的效果。

接着练习肌力，要力量来控制它。平躺在垫子上，屈双腿，脚分开，用腰背

的力量把身体支撑起来，让臀部离开垫子，完全挺直，这时会觉得腿尤其是腰背、臀部的肌肉在收缩和用力，一般来说保持5-10秒，随着练习力量的增强，还可以抬起一条腿来保持平衡。

一般练习5-10次，随着水平提高可以增加。

强度主要是根据患者腰痛的时期，如果急性期当然师镇痛为主，不太痛时就可以加强，这是相辅相成的，只要把肌肉力量增加，疼痛才慢慢得到缓解。

腹肌的练习。首先平躺在垫子上，还是屈腿，成90度，两腿与肩平宽，固定骨盆和下肢，然后用腹肌发力让肩部离开垫子，同时使下颌尽量贴近胸部，这是牵伸背部的肌肉，同时腹肌也收缩，保持5秒，慢慢地放松。这个动作对一般腰痛的患者，包括腰椎间盘突出缓解期的患者，都非常适合。因为刚才讲到针对腰痛的治疗，主要是很基础的肌肉力量的治疗，肌肉力量好了，才能防止疼痛的复发，才能增加脊柱的稳定性，并阻止因脊柱力量弱而容易造成椎间盘突出这样的恶性循环。

下面用两个跪着的动作练习支撑控制脊柱的能力。首先俯卧在床上，用手和膝关节支撑跪着，向后抬起一条腿，力量弱者可以弯着抬起，一般要求伸直抬起，保持腰腿成一条水平线，腰前侧的肌肉群和后侧的肌肉群都在收缩，才能控制它达到这个状态，加大难度时，可以伸直对侧的手臂。这个动作使腹部和腰部的肌肉都会有受力牵伸的感觉，但重点师平衡功能，现在对待运动治疗，除了强调活动性、肌力以外，越来越重要的师平衡功能，这时一个很复杂的神经调节过程。

借助器械的腰腹部肌肉力量练习

首先平卧，把球放在自己的脚下，两只脚压在球上然后用脚跟使劲往下压健身球，用要背的力量把身体挺起，保持5-10秒，然后慢慢的放松。

平卧，两脚夹住球做屈伸动作。然后还可以夹住球做旋转动作。一般5-10组。这个动作，脊柱受力很少，不会造成损伤。