食物生糖指数大全——糖尿病患者生活指南！
食物生糖指数大全——糖尿病患者生活指南！
糖尿病患者，往往谈“糖”色变，这不敢吃，那不敢吃，其实，糖尿病人掌握住了各种食物的含糖量，再加上吴老师的饮食组合，根本就没有必要饿肚子。今天就给大家一份详细的含糖食物排行榜。
水果、蔬菜含糖量排行榜
1％：南瓜紫菜生菜
2％：小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黄、窝笋、黄瓜西红柿、西葫芦、冬瓜、菜瓜茴香、卷白菜。
3％：大白菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗酸菜塌棵菜
4％：洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花扁豆荚茭白春笋油菜空心菜臭豆腐。
5％：丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅酱豆腐韭菜花。
6％：白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅桃枇杷豆腐干黄豆芽
7％：香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜。
8％：生姜、洋葱头、红胡萝卜樱桃柠檬
9％：橙子、波萝、李子、莲蓬榨菜蒜苗
10％：葡萄、杏
11％：柿子、沙果
12％：梨子、桔子豌豆橄榄
13％：柚子、苹果
14％：荔枝山药
15％：苹果
16％：土豆
17％：石榴
20％：香蕉、藕
22％：红果
25.17-38.31％：罗汉果干果
50％：柿饼
85％：粉条
低糖水果：（含糖量<10%）包括青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等。此类水果每100克可提供20－40千卡的能量。
中糖水果：（含糖量11%－20%）包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。此类水果每100克可提供50－90千卡能量。
高糖水果：（含糖量>20%）包括红枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆、罗汉果等干果，果脯。含糖量特别高的新鲜水果，如红富士苹果、柿子、莱阳梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、甘蔗、黄桃等。此类水果每100克提供的能量超过100千卡。
混合膳食
1、猪肉炖粉条 16.7
2、饺子（三鲜）28.0
米饭＋菜
3、米饭＋鱼 37.0
4、米饭＋芹菜＋猪肉 57.1
5、米饭＋蒜苗 57.9
6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋 67.1
7、米饭＋猪肉 73.3
8、硬质小麦粉肉馅馄饨 39.0
9、包子（芹菜猪肉） 39.1
馒头＋菜
10、馒头＋芹菜炒鸡蛋 48.6
11、馒头＋酱牛肉 49.4
12、馒头＋黄油 68.0
13、饼＋鸡蛋炒木耳 52.2
14、玉米粉＋人造黄油 69.0
15、牛肉面 88.6
谷类杂粮——大麦
16、大麦粒（煮）25.0
17、大麦粉（煮）66.0
18、整粒黑麦（煮）34.0
19、整粒小麦（煮）荞麦 41.0
20、荞麦方便面 53.2
21、荞麦（煮）54.0
22、荞麦面条 59.3
23、荞麦面馒头 66.7
玉米
24、甜玉米 55.0
25、（粗磨）玉米粉（煮）68.0
26、二合面窝头 64.9
米饭
27、黑米 42.3 大米（即食大米）
28、即食大米（煮1分钟）46.0
29、即食大米（煮6分钟）87.0
半熟大米
30、含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类）50.0
31、含支链淀粉低的半熟大米（煮）
白大米 87.0
32、含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类） 59.0
33、含支链淀粉低的白大米 88.0
34、大米饭 88.0
35、小米（煮） 71.0
36、糙米（煮） 87.0
37、糯米饭 87.0
谷类食物——面条
意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）
38、强化蛋白质的意大利式细面条 27.0
39、意大利式全麦粉细面条 37.0
40、白的意大利式细面条（煮15-20分钟）41.0
41、意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟）55.0
42、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm） 35.0
43、通心面（管状、空心、约6.35mm粗）（煮5分钟）45.0 硬质小麦扁面条
44、粗的硬质小麦扁面条 46.0
45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条 49.0
46、细的硬质小麦扁面条 55.0
47、面条（一般的小麦面条）81.6
谷类食物——面包
大麦面包
48、75％－80％大麦粒面包 34.0
49、50％大麦粒面包 46.0
50、80％－100％大麦粉面包 66.0
51、混合谷物面包 45.0
小麦面包
52、含有水果干的小麦面包 47.0
53、50％－80％碎小麦粒面包 52.0
54、粗面粉面包 64.0
55、汉堡包（加拿大）61.0
56、新月形面包（加拿大）67.0
57、白高纤维小麦面包 68.0
58、全麦粉面包 69.0
59、白小麦面面包 70.0
60、去面筋的小麦面包 90.0
61、法国棍子面包 95.0
62、白小麦面包 105.8
燕麦麸面包
63、45％－50％燕麦麸面包 47.0
64、80％燕麦粒面包 45.0
黑麦面包
65、黑麦粒面包 50.0
66、黑麦粉面包 65.0
谷类食物——熟食早餐
67、稻麸 19.0
68、全麦维（家乐氏）42.0
69、燕麦麸 55.0
70、小麦片 69.0
玉米片
71、玉米片 73.0
72、高纤维玉米片 74.0
73、玉米片 84.0
74、可可米（家乐氏）77.0
75、卜卜米（家乐氏）88.0
粥
76、玉米面粥 50.9
77、玉米糁粥 51.8
78、黑五类 57.9
79、小米粥 61.5
80、大米糯米粥 65.3
81、大米粥 69.4
82、即食羹 69.4
83、桂格燕麦片 83.0
面点
84、爆玉米花 55.0
85、酥皮糕点 59.0
86、比萨饼（含乳酪，加拿大）60.0
87、蒸粗麦粉 65.0
88、油条 74.9
89、烙饼 79.6
90、白小麦面馒头 88.1
谷类食物——豆类
大豆
91、大豆罐头 14.0
92、大豆 18.0
蚕豆
93、五香蚕豆 16.9
94、蚕豆 79.0
扁豆
95、扁豆 18.5
96、扁豆 38.0
豆腐
97、冻豆腐 22.3
98、豆腐干 23.7
99、炖鲜豆腐 31.9
小扁豆
100、红小扁豆 26.0
101、绿小扁豆 30.0
102、小扁豆汤罐头（加拿大）44.0 103、绿扁豆罐头（加拿大）52.0
四季豆
104、四季豆 27.0
105、高压处理的四季豆 34.0 106、四季豆罐头（加拿大）52.0
绿豆
107、绿豆 30.0
108、绿豆挂面 31.0
利马豆
109、利马豆＋5克蔗糖 30.0 110、利马豆（棉豆）31.0
111、利马豆＋10克蔗糖 31.0 112、冷冻嫩利马豆（加拿大）32.0 113、利马豆＋15克蔗糖 54.0 114、粉丝汤 31.6
115、干黄豌豆（煮，加拿大）32.0
116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）60.0 117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）66.0 118、鹰嘴豆 33.0
119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）41.0 120、鹰嘴豆罐头（加拿大）42.0
青刀豆
121、青刀豆（加拿大） 39.0
122、青刀豆罐头 45.0
123、黑眼豆 42.0
124、罗马诺豆 46.0
125、黑豆汤（加拿大） 64.0
126、黄豆挂面 66.6
根茎类食品土豆
127、土豆粉条 13.6
128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）54.0
白土豆
129、煮的白土豆 56.0
130、烤的白土豆 60.0
131、蒸的白土豆 65.0
132、白土豆泥 70.0
133、油炸土豆片 60.3
134、用微波炉烤的白土豆 82.0 135、鲜土豆 62.0
136、煮土豆 66.4
137、土豆泥 73.0
138、马铃薯（土豆）方便食品 83.0 139、无油脂烧烤土豆 85.0
140、雪魔芋 17.0
141、藕粉 32.6
142、苕粉 34.5
143、蒸芋头 47.9
144、山药 51.0
145、甜菜 64.0
146、胡萝卜 71.0
147、煮红薯 76.7
牛奶食品——奶粉
148、低脂奶粉 11.9
149、降糖奶粉 26.0
150、老年奶粉 40.8
151、克糖奶粉 47.6
低脂酸乳酪
152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）14.0 153、低脂酸乳酪（加水果和糖）33.0 154、一般的酸乳酪 36.0
155、酸奶 83.0
牛奶
156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）24.0 157、全脂牛奶 27.0
158、牛奶 27.6
159、脱脂牛奶 32.0
160、牛奶（加糖和巧克力）34.0
161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）43.0 冰激凌
162、低脂冰激凌 50.0
163、冰激凌 61.0
饼干
164、达能牛奶香脆 39.1
165、达能闲趣饼干 39.1
166、燕麦粗粉饼干 47.1
167、油酥脆饼（澳大利亚） 55.0 168、高纤维黑麦薄脆饼干 64.0
169、营养饼 65.7
170、竹芋粉饼干 66.0
171、小麦饼干 70.0
172、苏打饼干 72.0
173、华夫饼干（加拿大） 76.0
174、香草华夫饼干（加拿大） 77.0 175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大） 74.0 176、膨化薄脆饼干（澳大利亚） 81.0 177、米饼 82.0
水果和水果产品
178、樱桃 22.0
179、李子 42.0
180、柚子 25.0
桃
181、鲜桃 28.0
182、天然果汁桃罐头 30.0
183、糖浓度低的桃罐头（加拿大） 52.0 184、糖浓度高的桃罐头 58.0
香蕉
185、生香蕉 30.0
186、熟香蕉 52.0
杏
187、干杏 31.0
188、淡味果汁杏罐头 64.0
189、梨 36.0
190、苹果 36.0
191、柑 43.0
葡萄
215、麦芽糖 105.0
192、葡萄 43.0
193、淡黄色无核小葡萄 56.0
194、（无核）葡萄干 64.0
195、猕猴桃 52.0
196、芒果 55.0
197、巴婆果 58.0
198、麝香瓜 65.0
199、菠萝 66.0
200、西瓜 72.0
果汁饮料
201、水蜜桃汁 32.7
202、苹果汁 41.0
203、巴梨汁罐头（加拿大） 44.0 204、未加糖的菠萝汁（加拿大） 46.0 205、未加糖的柚子果汁 48.0
206、桔子汁 57.0
碳酸饮料
207、可乐 40.3
208、芬达软饮料（澳大利亚） 68.0
糖
209、果糖 23.0
210、乳糖 46.0
211、蔗糖 65.0
212、蜂蜜 73.0
213、白糖 81.8
214、葡萄糖 97.0
215、麦芽糖 105.0
其它
216、花生 14.0
217、西红柿汤 38.0
218、巧克力 49.0
219、南瓜 75.0
吴老师建议杂粮饭：
烧的米饭里边，加1/4的大米，加一些荞麦，加一些玉米，加一些南瓜，加一些山药等等。
食物热量、升糖指数表
方法/步骤 1.高升糖指数食物：GI值>70 蔬菜类：胡萝卜南瓜 水果类：枣菠萝龙眼荔枝西瓜 零食类：土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花 主食五谷类：油条燕麦片烙饼面条(纯小麦粉)糯米饭馒头(纯小麦粉) 白米饭法国棍子面包 奶类和饮料类：炼乳蜂蜜 糖及糖醇类：白糖葡萄糖麦芽糖 中升糖指数食物：GI值46—70 蔬菜类：玉米芋头红薯 水果类：葡萄干(提子干)熟香蕉芒果猕猴桃(奇异果) 肉类：鸡肉鸭(鹅)肉猪肉羊肉牛肉 奶类及饮料类：可乐橙汁冰激凌 主食五谷类：鸡蛋面乌冬面油炸薯片面包麦片 糖及糖醇类：乳糖巧克力蔗糖 低升糖指数食物：GI值<46(0—45)
蔬菜类：菠菜海苔海带豆芽大白菜小白菜黄瓜生菜蘑菇 芹菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇 平菇香菇大葱洋葱番茄干香菇藕 豆类：大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆 水果类：樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄 肉蛋类：鸡蛋鱼肉虾仁蟹 奶类及饮料类：酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁咖啡苹果汁 主食五谷类：粉丝藕粉荞麦黑米通心粉 糖及糖醇类木糖醇：升糖指数果糖 常见食物热量表 五谷类,豆类的热量表 食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克) 黑芝麻 芝麻(白) 油面筋 方便面 油饼 油条 莜麦面 燕麦片 小米 通心粉 大黄米(黍) 粳米(标二) 挂面(富强粉) 米粉(干,细) 香大米 籼米(标二) 挂面(标准粉) 531/100 517/100 490/100 472/100 399/100 386/100 385/100 367/100 358/100 350/100 349/100 348/100 347/100 346/100 346/100 345/100 344/100 食品名称 热量(大卡)/ 可食部分(克) 粉条 地瓜粉 玉米(白) 玉米(黄) 粉丝 黑米 煎饼 大麦 荞麦粉 烧饼(糖) 烙饼 馒头(蒸,标准粉) 花卷 馒头(蒸,富强粉) 米饭(蒸,粳米) 米饭(蒸, 籼米) 面条(煮,富强粉) 337/100 336/100 336/100 335/100 335/100 333/100 333/100 307/100 304/100 302/100 255/100 233/100 217/100 208/100 117/100 114/100 109/100
各种食物的升糖指数
各种食物的升糖指数 低升糖指数食物（GI 55或以下） 五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉 蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。 豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。 生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。 奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。 糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。 2、中升糖指数食物（GI 56-69） 五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片。 蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡。
肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹。 豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳。 生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。 糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡 3、高升糖指数食物（GI 70或以上） 五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。 肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。 蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。 生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。 糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。 低升糖指数饮食法好处多，但要控制食物份量，然后才拣选低升糖指数食物种类。 不要以为低升糖指数食物对血糖影响小，就可以任食，其实不论低或高升糖指数的食物，当中的碳水化合物，都会直接影响血
糖，食得过量，结果同样会令血糖速升。所以控制血糖的第一守則，就是因应自己需要，摄取适量的碳水化合物。 第二守則，当然就是选择低GI的食物，指数在55或以下是低升糖指数食物，介乎56至69是中升糖指数食物，70或以上是高升糖指数食物。不同食物，虽然同一份量，但对血糖的影响则不同，例如十粒提子含的碳水化合物，等于一個苹果，或一碗西瓜，但身体对提子及苹果的糖分吸收较慢，对西瓜吸收则较快，所以虽然同等份量，但吃低升糖指数的提子或一個苹果，好过吃高升糖指数的西瓜。 影响食物升糖指数的有六大因素： 一、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指数就愈高，特別是精製的白面包、白饭、白砂糖。 二、纤维量愈高升糖指数愈低，所以多数全麦食物及蔬菜，都列为健康食物。三、食物愈成熟升糖指数愈高，例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数。 四、酸硷值较低的食物，升糖指数会相对较低。 五、稀烂、磨碎或切粒的食物，较易被消化及吸收，所以升糖指数較高。 六、脂肪量较高的食物，升糖指数会相对较低。
含糖量与升糖指数
一、蔬菜含糖量在4%以下有如下蔬菜： 大白菜、小白菜、菜花、菠菜、韭菜、茄子、卷心菜、龙须菜、番茄（西红柿）、苤蓝蒜黄、甘蓝菜、莴笋、盖菜、生菜、冬瓜、莴笋叶、绿豆芽、西葫芦、黄瓜、茴香、鸡毛菜、雪里红、芹菜、苦瓜、菜瓜、牛皮菜、油菜、丝瓜。 二、含糖量5—7%的蔬菜：扁豆、豇豆、大葱、菜椒、冬笋、韭菜苔、小 葱、紫水萝卜、尖辣椒、茭白、蒜苗、青萝卜、长辣椒、毛笋、香菜、洋葱、黄豆芽、香椿、刀豆、胡萝卜。 水果、蔬菜含糖量列表如下： 1％：南瓜紫菜生菜 2％：小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黄、窝笋、黄瓜西红柿、西葫芦、冬瓜、菜瓜茴香、卷白菜。 3％：大白菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗酸菜塌棵菜 4％：洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花扁豆荚茭白春笋油菜空心菜臭豆腐。 5％：丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅酱豆腐韭菜花。 6％：白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅桃枇杷豆腐干黄豆芽 7％：香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜。 8％：生姜、洋葱头、红胡萝卜樱桃柠檬 9％：橙子、波萝、李子、莲蓬榨菜蒜苗 10％：葡萄、杏 11％：柿子、沙果 12％：梨子、桔子豌豆橄榄 13％：柚子、苹果 14％：荔枝山药 15％：苹果 16％：土豆 17％：石榴 20％：香蕉、藕 22％：红果 85％：粉条 吃水果要有选择性 1、选择含糖量少但富含膳食纤维的水果，如草莓、樱桃、西瓜等。 2、选择富含果胶的水果，如菠萝、杨梅、樱桃等。 3、尽量少吃或不吃含糖量高的水果，以免引起血糖升高，加重胰岛B细胞 负担。 4、选吃新鲜水果，不吃含糖分高的水果罐头。 5、尽量少喝或不喝果汁，因为果汁中膳食纤维较少。
升糖指数食物表
升糖指数（血糖生成指数）食物表 升糖指数(GI) 又名血糖生成指数，指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。低升糖指数食物对于肥胖、糖尿病等特殊群体，在指导科学饮食及控制营养平衡方面具有非常重要的意义在几十年前科学家就已经知道，糖类食物吸收很快，导致血糖迅速增加， 直到近代，人们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度更缓慢。 但是，1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士发现这一观点未必正确。 他发现有些食物--比如土豆--实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。 这一发现导致升糖指数（GI）的提出，升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物；消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。 一般说来，糖尿病患者是不提倡吃任何水果的，日常可以用西红柿和青瓜来代替。 余主任指出，糖尿病人选择食物可以根据“血糖生成指数”来选择食物， 而不能单看食物的含糖量高低，这样才能做到平衡膳食，合理控制血糖。 例子： 西瓜含糖量只有4%，但是升糖指数高达72，远远超过其他水果，不建议食用 糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果，因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。高升糖指数食物中，有些水果因为含糖量比较高也需要糖尿病患者特别注意。 葡萄糖GI值 =100 低升糖指数食物：GI值<46（0—45）
低升糖指数食物：GI值<46（0—45）
中升糖指数食物：GI值46—70
常见食物升糖指数表
常见食物升糖指数表 常见食物升糖指数表~ 中英文对照~） 普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數 High GI Foods (GI ≥70)高血糖指數食物 110 Maltose麥芽糖 100 Glucose葡萄糖 98 Rice, short grain糯米 93 Potato, Russet, baked焗薯（土荳） 91 Honey蜜糖 86 Potato, instant即食薯茸 83 Rice, medium grain中圓米 83 Cornflakes玉米片 76 Doughnut甜麫圈 75 French fries炸薯條 75 Pumpkin南瓜 74 Soda cracker梳打餅 72 Popcorn爆穀（玉米花） 72 Bread, wheat, white白麫飽 72 Bread, whole wheat全麥麫飽 72 Corn chips 炸玉米片 72 Bagel麫圈 72 Watermelon西瓜 70 Tapioca西谷米 Medium GI Foods ( GI 56-69)中血糖指數食物 68 Sucrose蔗糖 67 Croissant牛角飽 65 Cantaloupe皺皮瓜 64 Raisins葡萄乾 63 Cola soft drink可樂汽水 63 Porridge oats燕麥片 61 Ice cream雪糕（冰淇淋） 61 Condensed milk甜煉乳 61 Rice noodles沙河粉 61 Banana香蕉 61 Sweet potato糖心番薯 60 Pizza意大利薄餅 59 Cookies, digestive 消化餅 59 Papaya木瓜 59 Pineapple菠蘿（鳳梨） 58 Rice vermicelli米粉 57 Fruit cocktail罐頭雜果 57 Apricot杏子 56 Potato chips炸薯片 56 Rice, long grain絲苗米
含糖量与升糖指数
一、蔬菜含糖量在4%以下有如下蔬菜： 二、大白菜、小白菜、菜花、菠菜、韭菜、茄子、卷心菜、龙须菜、番茄西红 柿、苤蓝蒜黄、甘蓝菜、莴笋、盖菜、生菜、冬瓜、莴笋叶、绿豆芽、西葫芦、黄瓜、茴香、鸡毛菜、雪里红、芹菜、苦瓜、菜瓜、牛皮菜、油菜、丝瓜; 三、二、含糖量5—7%的蔬菜：扁豆、豇豆、大葱、菜椒、冬笋、韭菜苔、小 葱、紫水萝卜、尖辣椒、茭白、蒜苗、青萝卜、长辣椒、毛笋、香菜、洋葱、黄豆芽、香椿、刀豆、胡萝卜; 四、 五、水果、蔬菜含糖量列表如下： 六、 1％：南瓜紫菜生菜 七、 2％：小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黄、窝笋、黄瓜西红柿、西 葫芦、冬瓜、菜瓜茴香、卷白菜; 八、 3％：大白菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、 豌豆苗酸菜塌棵菜 九、 4％：洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花扁豆荚茭白春笋 油菜空心菜臭豆腐; 十、 5％：丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅酱豆腐韭菜花; 十一、6％：白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅桃枇杷豆腐干黄豆芽 十二、7％：香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜; 十三、8％：生姜、洋葱头、红胡萝卜樱桃柠檬 十四、9％：橙子、波萝、李子、莲蓬榨菜蒜苗 十五、10％：葡萄、杏 十六、11％：柿子、沙果 十七、12％：梨子、桔子豌豆橄榄 十八、13％：柚子、苹果 十九、14％：荔枝山药 二十、15％：苹果 二十一、16％：土豆 二十二、17％：石榴 二十三、20％：香蕉、藕 二十四、22％：红果 二十五、85％：粉条 二十六、吃水果要有选择性 二十七、1、选择含糖量少但富含膳食纤维的水果,如草莓、樱桃、西瓜等; 二十八、2、选择富含果胶的水果,如菠萝、杨梅、樱桃等; 二十九、3、尽量少吃或不吃含糖量高的水果,以免引起血糖升高,加重胰岛B细胞负担; 三十、4、选吃新鲜水果,不吃含糖分高的水果罐头; 三十一、5、尽量少喝或不喝果汁,因为果汁中膳食纤维较少;
常见食物的升糖指数表
常见食物的升糖指数表
常见食物的升糖指数表 升糖指数食物名称升糖指数食物名称升糖指数食物名 称 干枣102±1马铃薯56±1梨36±3葡萄糖100±0爆米花55±1苹果36±2精米87±2芒果55±0面条36±1南瓜75±9燕麦饼干54±1豌豆32±1面粉/小米74±2香蕉53±6草莓32±0蜂蜜73±15甜玉米53±2扁豆29±1西瓜72±13荞麦53±1桃子28±0硬面包圈70±2甘薯52±2全脂奶27±7胡萝卜71±22猕猴桃52±0刀豆27±5白百包68±2蛋糕50±10葡萄柚25±0菠萝66±0玉米饼47±2李子24±0蔗糖65±4乳糖46±3大麦23±2葡萄干62±2葡萄43±0果糖23±1冰激凌61±7橘子43±0樱桃22±0汉堡包60±1全麦麦片40±2黄豆18±3木瓜58±0全麦40±2花生米13±2
糙米56±2玉米39±1 现指出按“指数”吃饭应避免三个倾向：低“指数”食物多多益善按“指数”选择食物的前提是平衡膳食，而不能因为低“指数”食物好而不加限制，否则很可能造成饮食控制失衡。对大多数糖尿病患者来说，首先应解决如何做到平衡膳食、合理安排饮食。 1。低“指数”食物也应加以限制 “指数”越低的食物越好应该说，不同类食品的营养价值没有可比性。选择食物的关键是平衡膳食、食物多样化，如果认为“指数”越低越好，并主要食用少数几类食物，结果必然会导致食物单一化，对人体健康不利。 2。不能仅吃几种低“指数”食物 事实上，不同食物混合进食后对血糖的影响也不同，而食物血糖生成指数表所列数据不能体现各种搭配的结果。因此，在选用不同种类食物安排饮食时，若特别喜欢食用某些高“指数”食物，此时可搭配食用低“指数”食物，这样既达到食物多样化目的，又有效控制血糖。 低“指数”食物能减肥低“指数”食物不是减肥食品，但因其含有较多的膳食纤维，食用后可产生饱腹感，并促进排便，因此有一定的保健作用。真正要达到减肥目的，关键是要控制摄入的总热量。 ※3。什么是血糖生成指数(GI)? GI表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比。GI值越高，说明这种食物升高血糖的效应越强。 碳水化合物含量相同的食物进入人体后，为什么会引起完全不同的血糖应答呢?这是由于不同的碳水化合物食物在肠胃内消化吸收的速度不同所致，而消
升糖指数(血糖生成指数)食物表
时间：二O二一年七月二十九日 升糖指数（血糖生成指数）食品表之吉白夕凡创作时间：二O二一年七月二十九日 升糖指数(GI)别名血糖生成指数,指的是,食品进入人体两个小时内 血糖高升的相对速度.低升糖指数食品关于瘦削、糖尿病等特别集体,在指导科学饮食及控制营养均衡方面拥有特别重要的意 义在几十年前科学家就已经知道,糖类食品汲取很快,以致血糖快速增添, 直到近代,人们还认为土豆、米饭、面团一类的淀粉提升血糖的速 度更缓慢. 可是,1981年,多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士发明这一不 雅点未必正确. 他发明有些食品--比方土豆--实质上会以致血糖快速高升,而 有些含糖高的食品提升血糖的速度仿佛反而更缓慢. 这一发明以致升糖指数（GI）的提出,升糖指数是测定吃了碳水化合物食品以后血糖即时高升的指标.消化很快而且以致酮基已糖很快开释的食品被称为高升糖指数食品；消化较慢的食品被称为低升糖指数食品. 一般说来,糖尿病患者是不倡议吃任何水果的,平常能够用西红柿和青瓜来取代. 余主任指出,糖尿病人选择食品能够依据“血糖生成指数”来选 择食品, 而不克不及单看食品的含糖量凹凸,这样才华做到均衡饮食,合理 时间：二O二一年七月二十九日
控制血糖. 例子： 西瓜含糖量只有4%,可是升糖指数高达72,远远高出其余水果,不建议食用 糖尿病病人最需要警惕的就是空肚血糖和餐后血糖,特别是餐后血 糖激烈摇动将影响血糖控制的成效,所以,在食品中选择低升糖指 数食品对糖尿病患者来说至关重要.高升糖指数食品中,有些水果 由于含糖量比较高也需要糖尿病患者特别注意. 葡萄糖GI值=100 低升糖指数食品：GI值<46（0—45） 主食五谷类水果类名称GI 名称GI 粉丝31 樱桃22 藕粉32 柚子25 荞麦41 草莓29 黑米42 生香蕉（未熟透）30 通心粉45 木瓜30 苹果36 梨36 哈密瓜41 桃子42 橙子43 葡萄44 低升糖指数食品：GI值<46（0—45） 蔬菜类豆类名称GI 名称GI 菠菜15 大豆18 海苔16 冻豆腐22 海带17 豆腐干23 豆芽22 刀豆（四时豆）26 大白菜23 绿豆30
220种食物的血糖生成指数(GI)表
220种食物旳血糖生成指数(GI)表 健康报记者王晶珠选摘自《健康指南》2003年第二
吃什么按“指数”定 《健康报》杨月欣王竹 编者按近日,媒体相继对中国营养学会召开旳“食物血糖生成指数与人体健康研讨会”进行了报道。不少读者希望深入了解什么昰食物血糖生成指数,它对人类健康究竟有哪些重要意义。为此,我们特邀专家撰文,以飨读者。 什么昰食物血糖生成指数 食物血糖生成指数,英文简称为GI,指旳昰人体食用一定量食物后会引起多大旳血糖反应。要测定食物旳GI值,首先要找一组健康志愿者,在早晨空腹情况下,吃进含有50g碳水化合物旳食物,然后每隔15～30分钟测定一次血糖,直到2个小时。以同一组人吃进50g葡萄糖后旳血糖变化为100％,计算和比较出各种食物旳GI值。一种食物旳GI值至少有7个人进行同样旳实验才能得出,因此这昰一个食物旳生理学参数,比较客观和实际。食物中旳营养成分,如蛋白、脂肪、维生素等等通常都昰通过物理化学方法测出来旳,而食物GI值却昰通过人体试食实验得出旳数据,它所反映旳昰食物对血糖影响旳综合情况。 GI有什么用途 一、指导糖尿病患者选择食物糖尿病患者在选择食物时应注意:食物类别食物GI值依食物种类不同而有所差异,人们可以从附表中了解哪一类食物GI值比较低,哪一类GI值比较高。如蔬菜、豆类、肉类、奶类旳GI值较低。而精制糖类、粮谷类、少数水果GI值较高。 食物加工方式食物加工方式也能影响血糖。比如同样昰淀粉,生马铃薯GI值较低,煮熟后就比较高。粗制大米要比磨得精白旳大米GI值低,青旳香蕉要比熟香蕉GI值低,蒸米饭要比煮得又稀又烂旳米粥GI值低,冻豆腐比鲜豆腐GI值低,新鲜食物比罐头食品GI值低等。 食物成分或膳食构成如果食物中不易消化旳成分多,GI值就会降低。如全麦面包、全谷类早餐要比白面包和精制谷物GI值低,单独食用面条、稀饭时GI值高,若同时与蔬菜食用则会降低较多。 需要提出旳昰,脂肪(如肥肉、油、奶油)也能降低血糖生成指数,但过量食用又会对糖尿病人造成不良影响。 二、适当控制体重研究表明,低GI食物可以较长时间地维持饱腹感,减少饥饿感,使能量持续而缓慢地释放,并改善肠道运动,促进粪便和肠道毒素排出,对控制肥胖、降低血脂、减少便秘都有令人满意旳作用。 三、对运动员饮食有一定指导意义短距离赛跑旳运动员需要较强旳爆发力,上学旳孩子经常做剧烈运动和用脑,因此都需要身体快速释放能量,以供给肌肉及脑组织之需。对这些人群必须给予能量释放快旳食物,即GI值高旳食物。但长跑运动员需要持续释放能量,适合选择GI值低旳食物。 四、控制慢性病发病率目前糖尿病、心脑血管病等慢性病发病率逐年增高。通过长期合理地选择食物,控制GI值,可以减少慢性病旳发生。 为什么GI值有差别 首先昰食物中含有不同量和不同类型旳糖,我们将这些糖统称为碳水化合物,其中有单糖、双糖、寡糖和多糖。 人们比较熟悉旳单糖昰葡萄糖。这种糖昰人体不用消化就可直接吸收旳糖,血液中旳糖就昰葡萄糖,因此患病旳时候可以直接由静脉注射葡萄糖。单糖还包括水果中旳果糖、人们常吃旳蔗糖、糖浆中旳麦芽糖和牛奶中旳乳糖等。结构再大一点旳昰由2～10个单糖组成旳
食物“升糖指数”一览表,赶紧收藏吧!
食物“升糖指数”一览表,赶紧收藏吧! 天天健康6.20下来自天天健康100 00:0027:43 糖尿病患者，往往谈“糖”色变，这不敢吃，那不敢吃，其实，糖尿病人掌握住了各种食物的含糖量，再加上吴老师的饮食组合，根本就没有必要饿肚子。今天就给大家一份详细的含糖食物排行榜。 水果、蔬菜含糖量排行榜 1％：南瓜紫菜生菜 2％：小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黄、窝笋、黄瓜西红柿、西葫芦、冬瓜、菜瓜茴香、卷白菜。 3％：大白菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗酸菜塌棵菜 4％：洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花扁豆荚茭白春笋油菜空心菜臭豆腐。 5％：丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅酱豆腐韭菜花。 6％：白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅桃枇杷豆腐干黄豆芽 7％：香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜。 8％：生姜、洋葱头、红胡萝卜樱桃柠檬 9％：橙子、波萝、李子、莲蓬榨菜蒜苗 10％：葡萄、杏 11％：柿子、沙果 12％：梨子、桔子豌豆橄榄 13％：柚子、苹果 14％：荔枝山药 15％：苹果 16％：土豆 17％：石榴
20％：香蕉、藕 22％：红果 25.17-38.31％：罗汉果干果50％：柿饼 85％：粉条 低糖水果：（含糖量<>
中糖水果：（含糖量11%－20%）包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。此类水果每100克可提供50－90千卡能量。 高糖水果：（含糖量>20%）包括红枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆、罗汉果等干果，果脯。含糖量特别高的新鲜水果，如红富士苹果、柿子、莱阳梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、甘蔗、黄桃等。此类水果每100克提供的能量超过100千卡。
220种食物的血糖生成指数GI表
220种食物的血糖生成指数GI表 220 种食物的血糖生成指数(GI)表种食物的血糖生成指数( ) 健康报记者食品种类 混合膳食 1、猪肉炖粉条 2、饺子(三鲜) 米饭，菜 3、米饭，鱼、米饭， 37.0 16.7 28.0 王晶珠选摘自《健康指南》2003 年第二期 GI(,) GI(,) 食品种类 意大利式细面条 (通心面粉，实心，1.5,2.8mm 粗) 38、强化蛋白质的意大利式细面条、 39、意大利式全麦粉细面条 40、白的意大利式细面条 (煮 15-20 分钟) 41、意大利式硬质小麦细面条 (煮 12,20 分钟) 42、线面条(通心面粉，实心，约 1.5mm) 43、通心面(管状、空心、约 6.35mm 粗) (煮 5 分钟) 硬质小麦扁面条 44、粗的硬质小麦扁面条 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条 46、细的硬质小麦扁面条 48.6 49.4 68.0 52.2 69.0 88.6 47、面条(一般的小麦面条) 46.0 49.0 55.0 81.6 27.0 37.0 41.0 GI(,) (,) 值越高，则这种食物升高血糖的效应越强， GI 值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然谷类食物,面条 4、米饭，芹菜，猪肉 5、米饭，蒜苗 6、米饭，蒜苗，鸡蛋 7、米饭，猪肉 8、硬质小麦粉肉馅馄饨 9、包子(芹菜猪肉) 馒头，菜 10、馒头，芹菜炒鸡蛋11、馒头，酱牛肉 12、馒头，黄油 13、饼，鸡蛋炒木耳 14、玉米粉，人造黄油15、牛肉面 57.1 57.9 67.1 73.3 39.0 39.1 55.0 35.0 45.0
谷类食物,面包 大麦面包 48、75,,80,大麦粒面包 49、50,大麦粒面包 50、80,,100,大麦粉面包 34.0 46.0 66.0 45.0 谷类杂粮 大麦 16、大麦粒(煮) 、大麦粒( 17、大麦粉(煮) 18、整粒黑麦(煮) 、整粒黑麦( 19、整粒小麦(煮)荞麦 20、荞麦方便面 21、荞麦(煮) 22、荞麦面条 23、荞麦面馒头玉米 24、甜玉米 25、 (粗磨)玉米粉(煮) 26、二合面窝头 55.0 68.0 64.9 25.0 66.0 34.0 41.0 53.2 54.0 59.3 66.7 51、混合谷物面包 小麦面包 52、含有水果干的小麦面包 53、50,,80,碎小麦粒面包 54、粗面粉面包 55、汉堡包(加拿大) 56、新月形面包(加拿大) 57、白高纤维小麦面包 58、全麦粉面包 59、白小麦面面包 60、去面筋的小麦面包 61、法国棍子面包 62、白小麦面包 47.0 52.0 64.0 61.0 67.0 68.0 69.0 70.0 90.0 95.0 105.8 1 米饭 27、黑米、大米(即食大米) 28、即食大米(煮 1 分钟) 29、即食大米(煮 6 分钟) 半熟大米 30、含支链淀粉低的半熟大米 (煮，粘米类) 31、含支链淀粉低的半熟大米(煮) 白大米 32、含支链淀粉高的白大米 (煮，粘米类) 33、含支链淀粉低的白大米 34、大米饭 35、小米(煮) 36、糙米(煮) 37、糯米饭 50.0 46.0 87.0 42.3 燕麦麸面包 63、45,,50,燕麦麸面包 64、80,燕麦粒面包黑麦面包 65、黑麦粒面包 66、黑麦粉面包 50.0 65.0 47.0 45.0 87.0 59.0 88.0 88.0 71.0 87.0 87.0
食物热量、升糖指数表
食物热量、升糖指数表 220种食物的血糖生成指数（GI）表 健康报记者王晶珠 GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然 食品种类GI（％）食品种类GI（％）混合膳食谷类食物－面条 1、猪肉炖粉条16.7 意大利式细面条 （通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗） 2、饺子（三鲜）28.0 38、强化蛋白质的意大利式细面条27.0 米饭＋菜39、意大利式全麦粉细面条37.0 3、米饭＋鱼37.0 40、白的意大利式细面条 （煮15-20分钟） 41.0 4、米饭＋芹菜＋猪肉57.1 41、意大利式硬质小麦细面条 （煮12－20分钟） 55.0 5、米饭＋蒜苗57.9 42、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm）35.0 6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋67.1 43、通心面（管状、空心、约6.35mm粗） （煮5分钟） 45.0 7、米饭＋猪肉73.3 硬质小麦扁面条 8、硬质小麦粉肉馅馄饨39.0 44、粗的硬质小麦扁面条46.0 9、包子（芹菜猪肉）39.1 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条49.0 馒头＋菜46、细的硬质小麦扁面条55.0 10、馒头＋芹菜炒鸡蛋48.6 47、面条（一般的小麦面条）81.6 11、馒头＋酱牛肉49.4 12、馒头＋黄油68.0 谷类食物－面包 13、饼＋鸡蛋炒木耳52.2 大麦面包
14、玉米粉＋人造黄油69.0 48、75％－80％大麦粒面包34.0 15、牛肉面88.6 49、50％大麦粒面包46.0 50、80％－100％大麦粉面包66.0 谷类杂粮51、混合谷物面包45.0 大麦 16、大麦粒（煮）25.0 小麦面包 17、大麦粉（煮）66.0 52、含有水果干的小麦面包47.0 18、整粒黑麦（煮）34.0 53、50％－80％碎小麦粒面包52.0 19、整粒小麦（煮）荞麦41.0 54、粗面粉面包64.0 20、荞麦方便面53.2 55、汉堡包（加拿大）61.0 21、荞麦（煮）54.0 56、新月形面包（加拿大）67.0 22、荞麦面条59.3 57、白高纤维小麦面包68.0 23、荞麦面馒头66.7 58、全麦粉面包69.0 玉米59、白小麦面面包70.0 24、甜玉米55.0 60、去面筋的小麦面包90.0 25、（粗磨）玉米粉（煮）68.0 61、法国棍子面包95.0 26、二合面窝头64.9 62、白小麦面包105.8 米饭燕麦麸面包 27、黑米42.3 63、45％－50％燕麦麸面包47.0 大米（即食大米）64、80％燕麦粒面包45.0 28、即食大米（煮1分钟）46.0 黑麦面包 29、即食大米（煮6分钟）87.0 65、黑麦粒面包50.0 半熟大米66、黑麦粉面包65.0 30、含支链淀粉低的半熟大米 50.0 （煮，粘米类） 31、含支链淀粉低的半熟大米（煮） 87.0 白大米 32、含支链淀粉高的白大米 59.0 （煮，粘米类）