400米训练方法

400米是一项需要快速速度和持久耐力的项目，训练方法的关键是提

高速度和延长耐力。以下是一些可以提高400米跑步表现的训练方法。

1.核心训练：400米是一项需要全身力量和稳定性的项目，因此进行

核心训练非常重要。核心训练可以包括平板支撑、仰卧起坐、单腿深蹲等，这些练习可以帮助加强核心肌群并提高平衡能力。

2.爆发力训练：提高爆发力可以帮助你更快地起步并保持较高的速度。常见的爆发力训练包括腿部爆发力训练（如踏板蹬腿）、爆发力起跑训练（如起跳训练）和爆发力冲刺训练（如弹力带训练）。

3.间歇训练：400米跑步是一个高强度的耐力项目，进行间歇训练可

以提高你的心肺功能和乳酸耐受能力。这种训练方法包括间歇跑（如200

米间歇跑）、重复跑（如8次100米跑，每次之间休息30秒）和金字塔

训练（如100米、200米、300米、200米、100米，每个距离之间休息一

定的时间）。

4.技术训练：技术训练对于400米跑步非常重要，良好的跑步姿势和

节奏能够帮助你更高效地跑步。进行技术训练可以包括巡航跑（保持一定

速度和姿势进行跑步）、踩点训练（在跑道上画点，帮助你练习转弯）和

步频训练（提高你的步频和步幅）。

5.长跑训练：尽管400米是一项短跑项目，但长跑训练仍然是提高耐

力和延长持久力的有效方法。进行长跑训练可以包括进行10公里跑步、

进行长时间的慢跑或进行跑步综合训练。

6.锻炼青训：400米是一项需要快速反应和敏捷性的项目，进行锻炼

青训可以帮助你提高这些技能。进行青训可以包括蛙跳、纵跳和横跳等训练。

7.恢复训练：恢复训练同样重要，这可以帮助你避免过度训练和受伤。进行恢复训练可以包括静态拉伸、放松跑、瑜伽等。

除了上述的训练方法，你还可以考虑找到一个合适的教练进行指导和

制定个性化的训练计划。并且，饮食和睡眠也是非常重要的，保持均衡的

饮食和充足的睡眠可以帮助你更好地进行训练和提高表现。完成这些训练

方法需要耐心和毅力，但相信通过坚持训练，你会取得进步的！

400米训练方法

每天热身：活动关节，：800米*3组【尽全力，速度不能太慢】组间休息3分钟弓步压腿、正压腿、压肩、这些在25分钟以内完成基本部分：周二、四：速度练习 100米+200米+300米*2组周三、五：力量引体向上10*3 俯卧撑30*3 单腿蹲起20*3 负重摆臂*60下*4组悬垂举腿10下*3组后蹬跑【脚尖着地】200米*2 俯卧背起30*3 周六周日高强度综合素质练习早晨： 800*3 柔韧性练习俯卧撑30*3 引体向上10*3 单腿半蹲跳15*3 沙袋摆腿100*2 中午：负重【仰卧起坐、俯卧背起】20*3 悬垂举腿10*3 下午： 800米*1 柔韧性练习车轮跑200米*2 后蹬跑200米*2 400米*3 说明：每天热身用的800*3可以使你速度耐力超强，后程无敌。慢跑没用，用它热身浪费时间。每次训练后都要按摩抖动肌肉放松 400米是个短跑中最难跑最苦的项目。因此，一定要在保证运动量的基础上有所加量，但具体怎么加要视自身情况而定。祝你成功

在设计400米训练计划时，应考虑以下因素： ●多年形成的概念还没有改变。 ●所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。 ●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。 ●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。每次跑有适当休息时间。例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟， 400米训练计划示例秋季（9—12月）星期一 1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟。4；3X300米速度50秒，休息一分钟。5；3X300米速度40秒，休息5分钟。6；整理；1-2公里整理跑。7；投掷器械。星期二 1；准备活动；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；10X200米速度30秒，休息3分钟。4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。星期三 1；准备；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X350米速度48秒，休息10分钟。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分钟。5；整理1-2公里整理跑。6；投掷器械。星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟。4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理1-2公里整理跑。星期五 1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。

400米专项训练方法

400米专项训练方法引言 400米是短跑项目中的一项中长跑，对运动员的速度、耐力和爆发力都有较高的要求。为了在比赛中取得好成绩，运动员需要进行专项训练，提高自己的体能和技术水平。本文将介绍一些有效的400米专项训练方法，帮助运动员在比赛中取得更好的成绩。体能训练跑步训练跑步是400米专项训练的核心，通过不同的跑步训练方法可以提高运动员的速度和耐力。 •长跑训练：进行长时间的慢跑，可以提高运动员的耐力和心肺功能。 •短跑训练：进行高强度的短跑，可以提高运动员的爆发力和速度。 •间歇训练：在短跑训练中加入间歇休息，模拟比赛中的爆发和恢复，提高运动员的耐力和速度。爆发力训练 400米比赛中的起跑和加速阶段需要较强的爆发力，以下是一些提高爆发力的训练方法。 •跳跃训练：如深蹲跳、单腿跳等，可以提高腿部的爆发力。 •腹肌训练：如仰卧起坐、平板支撑等，可以提高核心肌群的爆发力。 •弹跳训练：如篮球弹跳、跳箱等，可以提高全身的爆发力。身体素质训练除了跑步和爆发力训练，运动员还需要进行身体素质的训练，以提高整体的体能水平。 •力量训练：通过举重、器械训练等方式，提高肌肉的力量和耐力。 •柔韧性训练：进行拉伸、瑜伽等训练，提高身体的柔韧性和灵活性。 •平衡训练：进行平衡球、单脚站立等训练，提高身体的平衡能力。技术训练除了体能训练，技术训练也是400米专项训练中的重要组成部分。

起跑技术起跑是400米比赛中的关键，良好的起跑技术可以为比赛打下良好的基础。 •起跑姿势：保持身体前倾，将重心放在前脚掌上，膝盖稍微弯曲。 •起跑反应：通过反应器进行起跑反应练习，提高起跑的反应速度。 •起跑爆发：起跑后要迅速加速，将力量转化为前进的动力。转弯技术 400米比赛中有一段弯道，良好的转弯技术可以节省体力，保持速度。 •身体姿势：转弯时身体稍微倾斜，保持内外脚掌的平衡，减小离心力的影响。•步频和步幅：转弯时可以适当增加步频，保持较短的步幅，保持速度和节省体力。 •内外线选择：根据比赛情况选择内外线跑道，合理利用转弯区域。冲刺技术 400米比赛的最后一段是冲刺阶段，良好的冲刺技术可以保持速度，争取最好的成绩。 •身体姿势：冲刺时身体保持直立，膝盖高抬，脚踝用力。 •步频和步幅：冲刺时可以适当增加步频，保持较大的步幅，尽可能发挥最大的速度。 •心理调控：冲刺阶段需要保持专注和毅力，克服疲劳，全力以赴。训练计划制定合理的训练计划对于400米专项训练非常重要，以下是一个示例训练计划。周一周二周三周四周五周六周日长跑训练短跑训练间歇训练跳跃训练平衡训练起跑技术转弯技术力量训练柔韧性训练腹肌训练跑步训练爆发力训练技术综合训练冲刺技术总结 400米专项训练需要综合考虑体能和技术的提高，通过跑步训练、爆发力训练、身体素质训练和技术训练，可以提高运动员的整体水平。合理制定训练计划，并坚持训练，才能在比赛中取得好成绩。希望本文的介绍能对400米专项训练方法有所帮助。

400米运动员速度耐力训练方法

400米运动员速度耐力训练方法若要成为一名出色的400米运动员，除了技术和策略的训练外，速度和耐力的训练也是非常重要的。下面是一些有效的400米运动员速度耐力训练方法。 1.按阶段划分的训练计划为了充分发挥400米运动员的潜力，训练计划应该分为不同的阶段。例如，预备阶段可以专注于基本的运动技能和全身力量训练。中期阶段可以增加跑道速度和加速度训练。最后，冲刺阶段应该包括更高强度的训练，例如重复跑步和时间试验。 2.长距离跑步 3.高强度间歇训练高强度间歇训练是提高400米运动员速度和耐力的关键。成功的方法之一是使用重复跑步。例如，可以进行8次跑200米的训练，每次之间休息1分钟。这样的训练可以帮助400米运动员适应更高强度的比赛节奏。 4.爆发力训练爆发力是400米跑运动员非常重要的因素之一、为了提高爆发力，可以进行一些力量训练，如跳高、扔球和举重。此外，可以进行一些爆发力练习，如爆发跳跃和爆发冲刺。 5.高强度跑和下坡跑高强度跑和下坡跑可以帮助400米运动员提高速度。高强度跑训练可以包括一些跑步技巧，如脚趾点地和用力上推。下坡跑可以改善跑步姿势和步频。

6.快速跑步和加速度训练快速跑步和加速度训练可以帮助400米运动员提高起跑和加速能力。这种训练可以包括一些突然加速的跑步练习，如跑起扑朔迷离的跑线或跑速度不断加快的圈。 7.超级系列训练超级系列训练是一种结合速度和耐力训练的方法。这种训练可以包括不同类型的跑步，如200米、300米和400米跑，每次之间休息时间很短。这样的训练可以帮助400米运动员适应比赛中的快节奏和持续时间。总之，400米运动员速度耐力的训练方法需要结合不同类型的跑步、间歇训练、爆发力训练和高强度跑等多个方面。制定合理的训练计划，并保持恒定的努力和毅力，才能成为一名出色的400米运动员。

400米耐力训练方法

400米耐力训练方法 400米跑是田径比赛中的一项短跑项目，也是一项对耐力和速度要求较高的运动。为了在400米比赛中取得好成绩，运动员需要进行针对性的耐力训练。下面将介绍一些有效的400米耐力训练方法，帮助运动员提高体能水平。一、长跑训练长跑是提高400米耐力的基础训练之一。通过进行长时间的持续跑步，可以增加心肺功能，提高耐力水平。建议选择较为平坦的跑道或者道路进行长跑训练。初学者可以从较短的距离开始，逐渐增加跑步的时间和距离。训练时要保持适度的速度，不要过快或过慢，同时注意正确的呼吸方法。二、间歇训练间歇训练是400米耐力训练中常用的方法之一。它通过高强度的短跑和恢复期的轻松跑来提高运动员的耐力和肌肉适应能力。具体训练方法是在400米跑道上进行一些短跑，如100米或200米，然后在跑道上的其他区域进行缓慢的恢复跑，以便恢复呼吸和肌肉。这种训练方法可以有效地提高400米比赛中的爆发力和持久力。三、爆发力训练 400米比赛中的爆发力是非常重要的，它决定了运动员起跑时的速

度和加速度。为了提高爆发力，可以进行一些爆发力训练。其中包括起跑训练、爆发力训练和爬坡训练等。起跑训练可以通过进行大量的起跑动作来提高起跑速度和反应能力。爆发力训练可以通过进行冲刺训练来提高肌肉爆发力。爬坡训练可以通过在坡道上进行跑步来增加阻力，提高肌肉的力量和爆发力。四、核心肌肉训练核心肌肉是400米跑中非常重要的肌肉群，它们包括腹部、背部和臀部等部位的肌肉。通过进行核心肌肉训练，可以提高身体的稳定性和平衡力，减少能量的浪费，从而提高400米比赛的效果。常见的核心肌肉训练包括仰卧起坐、平板支撑、腿部提升等动作。这些训练可以在室内或室外进行，每周进行2-3次，每次15-20分钟。五、饮食和休息除了训练外，饮食和休息也是提高400米耐力的重要因素。运动员应该保持均衡的饮食，摄入足够的营养物质，以满足身体的需求。同时，充足的休息和睡眠也是恢复和提高体能的关键。运动员应该保持良好的睡眠习惯，每天保证充足的睡眠时间，以提高身体的恢复能力和抵抗力。通过长跑训练、间歇训练、爆发力训练、核心肌肉训练以及合理的饮食和休息，可以有效提高400米耐力。运动员在进行训练时要注意逐渐增加训练强度和时间，避免过度训练导致伤害。同时，要根

400米跑的训练方法

400米跑一、动作要领 400米采用蹲踞式起跑，每人一条道，跑完全程后按时间查分。二、训练方法 1．主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： (1）300米×6-8次，间歇6分钟； (2）（300米+200米+100米）组合跑×4-5组，间歇3—4分钟，组间间歇7分钟； (3）（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4-5组，组间间歇8分钟； (4）400米检查跑×1-2次，间歇25分钟到30分钟。 2．超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： (1）500米×5-6次（80%—90%强度），间歇8分钟； (2）800×3-4次，间歇10分钟； (3）（1200米+600米+400米）组合跑×2-3组，间歇5—8分钟，组间间歇15分钟。 3．在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： (1）发展一般耐力可采用越野跑、30—40分钟定时跑、球类活动等；(2）发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 (3）通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。三、应试技巧 1、考前做好充分准备活动。如慢跑200 米，再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习50次，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用时8－10分钟）。 2、听发令起跑练习。在考场附近跟前几组练习起跑，达到熟练，距离在10米左右。 3、400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。起跑时要快，用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后，改用自身80%的速度能力放大步跑，注意好节奏，跑到第二个下弯道时，也就是到了还有大概120米的地方时，用自身70%的速度能力跑，放一放，调整好自己状态，准备最后100米的冲

400米训练方法

400米训练方法 400米是一项需要快速速度和持久耐力的项目，训练方法的关键是提高速度和延长耐力。以下是一些可以提高400米跑步表现的训练方法。 1.核心训练：400米是一项需要全身力量和稳定性的项目，因此进行核心训练非常重要。核心训练可以包括平板支撑、仰卧起坐、单腿深蹲等，这些练习可以帮助加强核心肌群并提高平衡能力。 2.爆发力训练：提高爆发力可以帮助你更快地起步并保持较高的速度。常见的爆发力训练包括腿部爆发力训练（如踏板蹬腿）、爆发力起跑训练（如起跳训练）和爆发力冲刺训练（如弹力带训练）。 3.间歇训练：400米跑步是一个高强度的耐力项目，进行间歇训练可以提高你的心肺功能和乳酸耐受能力。这种训练方法包括间歇跑（如200 米间歇跑）、重复跑（如8次100米跑，每次之间休息30秒）和金字塔训练（如100米、200米、300米、200米、100米，每个距离之间休息一定的时间）。 4.技术训练：技术训练对于400米跑步非常重要，良好的跑步姿势和节奏能够帮助你更高效地跑步。进行技术训练可以包括巡航跑（保持一定速度和姿势进行跑步）、踩点训练（在跑道上画点，帮助你练习转弯）和步频训练（提高你的步频和步幅）。 5.长跑训练：尽管400米是一项短跑项目，但长跑训练仍然是提高耐力和延长持久力的有效方法。进行长跑训练可以包括进行10公里跑步、进行长时间的慢跑或进行跑步综合训练。

6.锻炼青训：400米是一项需要快速反应和敏捷性的项目，进行锻炼青训可以帮助你提高这些技能。进行青训可以包括蛙跳、纵跳和横跳等训练。 7.恢复训练：恢复训练同样重要，这可以帮助你避免过度训练和受伤。进行恢复训练可以包括静态拉伸、放松跑、瑜伽等。除了上述的训练方法，你还可以考虑找到一个合适的教练进行指导和制定个性化的训练计划。并且，饮食和睡眠也是非常重要的，保持均衡的饮食和充足的睡眠可以帮助你更好地进行训练和提高表现。完成这些训练方法需要耐心和毅力，但相信通过坚持训练，你会取得进步的！

400米跑

短跑（100米、200米、400米）训练方法短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。平时的训练主要从以下几个方面入手：一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。二、柔韧的练习柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。如何提高短跑速度？速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：（1）高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

400米跑的训练方法

400米跑的训练方法 400米是一个中等距离的跑步项目，需要综合爆发力、耐力和速度。为了提高400米跑的成绩，以下是一些经典的训练方法，每个阶段的训练方法都有所不同。阶段一：基础阶段（4-6周）在基础阶段，重点是提高整体的有氧耐力和肌肉耐力。这个阶段的训练应该是轻量级和中等强度的，以帮助身体适应长时间的运动和时间。 1.长跑：每周进行2-3次长跑，每次45-60分钟，以逐渐增加有氧容量。 2.短跑：每周进行1-2次短跑，进行8-10次200米跑，以帮助提高速度和爆发力。 3.土路跑：每周进行1次土路跑，选择一个比赛中可能遇到的类似地形的跑道，以保持身体的适应性。 4.功能性训练：进行一些力量训练和核心训练，以加强核心肌群和全身肌肉力量。阶段二：增强阶段（4-6周）在增强阶段，训练应该更加强调耐力和速度。此时需要增加训练的强度和复杂度，以进一步提高成绩。 1.间歇训练：进行2-3次间歇训练，如8次400米跑，休息时间为400米跑时间的一半。这种训练有助于提高乳酸阈值和肌肉恢复能力。

2.爆发力训练：包括倒三角跑、跳跃、冲刺等，帮助提高爆发力和速度。 3.技术训练：重点训练起步和转弯等400米跑的特殊技术，以帮助在比赛中更加高效地运动。 4.重量训练：增加力量训练的频率和强度，根据具体情况进行举重等训练，以增强肌肉力量。阶段三：竞赛阶段（2-3周）在竞赛阶段，重点是保持状态和提高竞技水平。此时训练应该更加专注于比赛准备和恢复。 1.模拟比赛：在训练中进行模拟比赛，尽量接近实际比赛状况，以帮助适应比赛节奏。 2.短暂高强度训练：增加一些短暂高强度的训练项目，如6-8次300 米跑，以帮助提高速度和耐力。 3.恢复训练：增加恢复训练的时间，例如进行活动恢复，瑜伽等，以帮助减少肌肉疲劳和提高运动效能。 4.心理训练：进行心理训练，如集中注意力、放松、积极心态等，以帮助应对比赛压力和提高自信心。总结： 400米跑的训练是一个综合性的训练过程，需要相应的计划和耐心。在每个阶段都要综合考虑耐力、速度、爆发力和技术等方面，制定适合自己的训练计划。此外，还要注意科学饮食、充足的休息和适当的伤病预防，

400米跑步训练计划

400米跑步训练计划 400米跑步训练计划 400米属于较高耐力下的速度力量项目，需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要训练的'方法非常复杂，有400米/200米/100米的各种强度跑，800米变速跑和50米/60米的冲刺练习，还需要进行局部肌肉群的力量练习，一般就是器械方面的，负重高抬腿，负重腿举和牵引原地高抬腿等。那么，400米的训练方法的有哪些呢?下面jy135为大家了400米的跑步训练计划，希望能为大家提供帮助! 准备活动 50米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟;200米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟 80米～100米上坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟 80米～100米下坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟放松

准备活动 200米全速跑计时(3组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准 60米快速高抬腿跑(3组)，每组之间休息3分钟 150米快速后蹬跑(1～2组) 放松准备活动 400米跑全速计时3组哑铃练习哑铃摆臂(3组，每组40个以上) 哑铃侧向飞鸟(3组，每组极限) 放松准备活动 400米跑全速计时(5组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

垫上练习：两头起(3组，每组极限)，俯卧静压后踢腿(3组，每组极限) 放松准备活动 60米/80米全速跑计时(3组)，250米全速跑计时(3组) 跳跃练习：立定二级跳(3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快) 放松准备活动 1500米变速跑x2组(这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准; 120米高抬腿跑(3组)50米交替单足跳30米(3组)

400米跑训练方法

400米跑训练方法 1.长距离跑练习：虽然400米跑是短跑项目，但长距离跑练可以帮助提高耐力。在训练计划中安排一些长跑（如5公里或10公里），以增加有氧耐力和心肺功能。 2.短距离爆发力训练：400米跑是一个高强度和高速度的项目，因此需要有爆发力和加速度。进行一些爆发力训练，如冲刺跑、跳跃和起跑训练，以提高起跑时的速度和爆发力。 3.间歇训练：间歇训练是400米跑的重要训练方法之一，可以帮助在短时间内提高耐力。例如，进行8-10组200米跑，每组之间有30秒到1 分钟的休息时间。逐渐增加每组的跑步次数和减少休息时间，以增加训练强度。 4.技术训练：400米跑不仅需要耐力和速度，还需要良好的跑步技术。进行一些技术训练，如正常跑、弯道跑、跳跃等，以提高跑步动作和姿势，减少能量的浪费。 5.力量训练：增加肌肉力量可以提高爆发力和加速度。进行一些力量训练，如举重、腿部推动和踏板练习，以增强腿部和核心肌肉力量。 6.灵活性训练：灵活性训练可以预防运动伤害，并提高跑步的效率。进行一些拉伸和灵活性训练，以增加肌肉的伸展性和身体的灵活性。 7.心理训练：400米跑是一个高强度的竞技项目，需要一定的心理准备和耐力。进行一些心理训练，如正念冥想、自我暗示和良好的比赛策略，以提高注意力和应对压力的能力。

8.规律训练：保持规律的训练计划，有助于稳定和提高跑步的能力。制定一个每周的训练计划，并且坚持按计划进行训练。综上所述，400米跑需要综合的训练方法，包括长距离跑练习、短距离爆发力训练、间歇训练、技术训练、力量训练、灵活性训练、心理训练和规律训练。通过综合训练，可以提高耐力、速度、爆发力和跑步技术，从而提高400米跑的表现。

400米运动员速度耐力训练方法

400米运动员速度耐力训练方法 400米运动员速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。 (一)主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有: 1、(100米快+100米慢+100米快+100米慢)X3组合跑X3,5组，组间间歇5,8分钟; 2、200米X6,8次，1,2分钟。 3、(300米快+100米慢+100米冲刺跑)×4,5组，组间间歇8分钟; 4、(300米+200米+100米)组合跑×2,3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟; 5、300米×5,7次，间歇6分钟;( 6、400米检查跑×1,2次，间歇25分钟到30分钟。 (二)超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有: 1、500米×5,6次(80%——90%强度)，间歇8分钟; 2、600米×4,5次(80%——90%强度)，间歇8,10分钟; 3、800×3,5次，间歇10分钟; 4、1000米X3,4次。间歇10分钟; 5、(1200米+600米+400米)组合跑×2,3组，间歇5,8分钟，组间间歇15分钟。 3(3(1力量训练力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队

员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习(见表2、表3、表4)。表2 腿部力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组发展膝关节伸肌肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组群力量肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量表3 肩臂、腰腹力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用哑铃摆臂握2—4千克重哑铃，60—80次×4组卧推举杠铃 80—85%强度，4—6次×4组负重斜坡仰卧起坐 30—40次×4组仰卧二头起 30—40次×4—5组立卧撑跳起 1分钟30次×4—5组

400米成绩提升方法

400米成绩提升方法提升400米成绩的方法在田径运动中，400米是一项具有挑战性的比赛项目。不仅需要良好的速度和耐力，还需要正确的战术和适当的训练。下面是几种提升400米成绩的方法： 1. 增加耐力训练：400米跑是个中长跑项目，所以耐力是非常重要的。进行有氧运动，如长跑、游泳或骑车等，可以增加心肺功能和耐力水平。此外，进行间歇训练也是提高耐力的有效方法。例如，在400米跑道上进行短跑和慢跑的组合训练，可以增强耐力并改善肌肉适应性。 2. 提高爆发力：400米跑需要一定的爆发力，因为开始时速度较快。进行爆发力训练，如跳跃训练、爬坡跑等，可以提升加速度和爆发力的水平。此外，进行短距离冲刺和爆发起跑的练习也是锻炼爆发力的好方式。 3. 技术训练：正确的技术动作可以帮助你更加高效地跑步。学习正确的腿部推动技术、臂部摆动和正确的体位可以帮助提高速度和效率。寻求专业教练的帮助，以确保正确的技术动作和姿势。 4. 均衡饮食和充足休息：保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪，有助于供给身体所需的能量，促进肌肉恢复和修复。此外，确保充足的休息和睡眠也是提升成绩的重要因素，有助于恢复和增强身体的耐力和力量。 5. 设定目标并进行有计划的训练：制定可行的训练计划，并设定短期和长期的目标。根据目标制定适当的训练强度和量，并进行有计划的训练。保持持续的训练和专注，坚持不懈地追求进步。综上所述，要提升400米成绩需要进行耐力训练、爆发力训练、技术训练，并保持均衡的饮食和充足的休息。同时，制定合理的目标并进行有计划的训练，是提

高成绩的关键。通过坚持不懈的努力和坚定的决心，相信你能够不断进步并取得更好的成绩。

400米的速度素质训练的主要方法及特点

400米的速度素质训练的主要方法及特点 400米赛跑是田径运动中的一项短跑项目，需要运动员具备出色的速度和耐力。训练400米的速度素质是提高成绩的关键。在本文中，我们将讨论400米速度素质训练的主要方法及其特点，并分析其对运动员的影响。一、加强耐力训练在进行400米的赛跑中，耐力是至关重要的。为了提高耐力水平，运动员可以通过长跑和间歇训练来增强心肺功能，延缓疲劳。长跑是通过保持中低强度的跑步来增加心肺功能，逐渐提高身体对氧气的吸收能力。间歇训练则是通过高强度的短距离跑步和恢复跑步的轮流进行，以模拟赛跑的高强度和恢复的过程，提高身体的耐力。二、进行爆发力训练 400米赛跑中的开始部分需要运动员具备较强的爆发力。为了提高爆发力水平，运动员可以进行爆发力训练。这包括暴力起跑、快速加速和短距离冲刺等训练项目。暴力起跑是训练运动员腿部肌肉力量和爆发力的重要训练方法。在起跑时，运动员需要迅速将身体推开，并通过腿部肌肉来产生爆发力。快速加速训练可以通过短距离的冲刺跑来

提高运动员的爆发力和速度。三、进行节奏训练 400米赛跑需要运动员具备良好的节奏控制能力。为了提高节奏控制能力，运动员可以进行节奏训练。这包括定时跑、热身跑和配速跑等训练方法。定时跑是通过设定一定的时间要求，让运动员在准确的时间内完成一定的距离，以训练他们的节奏控制能力。热身跑是在比赛前进行的一种轻松的跑步，可以帮助运动员调整自己的节奏和状态。配速跑是通过设定一定的速度要求，在一定的距离内进行冲刺训练，以提高运动员的节奏控制能力。在以上的训练中，400米赛跑的特点是技术要求高，对全身的肌肉协调性和运动能力有着较高的要求。为了提高成绩，运动员需要精确掌握技术细节，并进行针对性的训练。在训练过程中，重点要注重肌肉力量的训练，提高爆发力和耐力水平。还要注重心理素质的培养，保持良好的竞技状态和自信心。总结起来，400米的速度素质训练主要包括加强耐力训练、进行爆发力训练和进行节奏训练。这些训练方法可以综合提高运动员的速度和耐力水平，帮助他们取得更好的成绩。在训练过程中，运动员需要充分理解和掌握技术要领，注重肌肉力量的提高，并培养良好的心理素质。通过系统的训练和科学的策略，相信运动员在400米赛跑中将有

400米训练计划

400米训练计划 400米训练计划是针对400米短跑项目的训练计划。该项目是田径运动中的一个短跑项目，需要运动员在短时间内迅速完成400米的跑步，对运动员的速度、耐力和爆发力有较高的要求。下面是一个针对400米训练的计划，旨在提高运动员的跑步速度和耐力。训练计划分为三个阶段：基础阶段、强化阶段和竞技阶段。基础阶段（4周）该阶段的主要目标是培养运动员的耐力和基本速度。 1.第一周： -进行热身运动：包括慢跑、拉伸和动力学热身。 -进行2-3次每次20-30分钟的长距离慢跑，以培养基础耐力。 -进行每周2-3次的间歇训练：包括8-10组每组150米以90%的速度跑，每组之间休息1-2分钟。 -进行核心训练：包括平板支撑、仰卧起坐和俯卧撑等训练。 2.第二周： -进行热身运动。 -增加长跑的距离，每次30-40分钟。 -增加间歇训练的组数，每次10-12组。 -进行核心训练。 3.第三周：

-进行1-2次阻力训练：包括跳绳、蹲跳和山地爬行等，以提高爆发力。 -增加长跑的时间，每次40-50分钟。 -增加间歇训练的组数，每次12-15组。 -进行核心训练。 4.第四周： -进行热身运动。 -进行1-2次爆发力训练：包括起跑姿势练习、爆发起跑和爆发冲刺等。 -增加长跑的时间，每次50-60分钟。 -增加间歇训练的组数，每次15-18组。 -进行核心训练。强化阶段（6周）该阶段的主要目标是提高运动员的速度和爆发力。 1.第五周： -进行热身运动。 -进行2-3次每次30-40分钟的长跑。 -进行每周2-3次的间歇训练：包括8-10组每组200米以95%的速度跑，每组之间休息1-2分钟。

400米跑步的训练方法

400米跑步的训练方法 400米属于较高耐力下的速度力量项目，需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要训练的方法非常复杂，有400米/200米/100米的各种强度跑，800米变速跑和50米/60米的冲刺练习，下面是小编为大家整理的400米跑步的训练方法，希望对大家有所帮助! 400米跑步训练方法有哪些周一(速度练习)：准备活动 50米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟;200米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟 80米～100米上坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟 80米～100米下坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟放松周二(速度耐力练习)：准备活动 200米全速跑计时(3组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准 60米快速高抬腿跑(3组)，每组之间休息3分钟 150米快速后蹬跑(1～2组) 放松周三(力量练习)：准备活动 400米跑全速计时3组哑铃练习哑铃摆臂(3组，每组40个以上) 哑铃侧向飞鸟(3组，每组极限) 放松周四(速度耐力练习)：准备活动 400米跑全速计时(5组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

垫上练习：两头起(3组，每组极限)，俯卧静压后踢腿(3组，每组极限) 放松周五(速度练习)：准备活动 60米/80米全速跑计时(3组)，250米全速跑计时(3组) 跳跃练习：立定二级跳(3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快) 放松周六：准备活动 1500米变速跑x2组(这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准; 120米高抬腿跑(3组)50米交替单足跳30米(3组) 50米跨跳(3组) 1分钟跳绳(4组) 放松周日：球类活动(内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的) 400米跑步技巧 1、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水。根据学生的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。 2、呼吸方法:400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。极点”和”第二次呼吸” 跑到300米左右时，由于氧气的供应落

400米跑训练方法(1)

田径400米跑训练方法田径项目400米跑是短距离跑项目中最艰难的项目，属于短中之长的速度项目。其距离正处在能量供应生理机能的极限上，这就对运动员提出了更高的要求，首先运动员必须具备在较长的距离内保持高速水平，其次，要具备在较长的距离内保持高速到达终点的耐力。因此，综合身体素质对于400米跑运动员来说是非常重要的，也是运动员取胜的关键所在，在训练中必须注重速度耐力为主的训练，同时加强力量、柔韧、训练。下面介绍我一周的训练计划和方法。一、周训练计划高中400米跑的教学，不要过多，过细地追求动作技术细节。学生对短距离跑的起跑，起跑后的加速跑，途中跑，终点跑等动作过程比较熟悉了，只是对弯道跑技术掌握不好，所以教学目标不应单纯地理解为改进，提高400米跑的技术，而是通过技术的学习与改进和各种快速跑练习形式，提高跑的能力，增强学生对短距离跑运动项目的了解，拓宽知识面，运用短距离跑的练习，培养学生能够在练习中具自检、自评等综合能力二、周训练内容

（一）周一、周三以提高学生快速跑能力训练，兼腿部力量训练，提供几种方法：第一种模式：（1）准备活动，慢跑800 米，拉压柔韧，踢摆腿。帮助学生树立安全知识，学会做准备活动，掌握身体各部位伸展性练习方法。这样不仅可使学生增大快速跑的关节运动幅度，还可以防止肌肉拉伤与韧带扭伤。（2）采用小步跑、半高抬腿跑、高抬腿跑、后蹬跑、后折叠腿跑等辅助练习过渡至跑。辅助练习是根据跑动过程腿的运动轨迹分解出来动作，要求学生在练习过程中体会膝关节、踝关节、放松，髋关节在向前摆动时要前送，与途中跑各个环节有机结合起来。（3）短距离的行进间快速跑，距离50~80 米，强度控制在80~95% 之间，每次跑完可从终点慢步放松回到起点再跑第二次，3 至4 组，每组4至5次，组与组间歇7~8分钟。（4）绕400米场变速跑练习：100米快速跑，100米放松慢跑，有时可弯道慢跑，直道快速跑；有时可弯道快速跑，直道慢跑，5 圈。（5）放松运动，慢跑400 米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打双腿，按揉放松。第二种模式：（1）准备活动，慢跑800 米，拉压柔韧，踢摆腿。（2）加速跑50米，3 次。 3）在跑道上设置不同距离的标志物，标志线等，做一定距离加大或缩小步幅跑的练习，提高跑的步幅或步频。或60 至100 米中等或稍快速的重复跑练习，要求跑得轻松、自然，动作协调，前摆和后蹬有幅度，力量。蹬摆配合和上下肢配合较好。（4）腿部力量练习，跨步跳10 米3 组，组8 次。（5）放松运动，慢跑400 米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打双腿，按揉放

400米跑的训练方法

400米跑的训练方法 1.基础耐力训练：400米跑对于耐力的要求较高，因此需要进行基础耐力的训练。可以通过进行长跑来提高有氧能力，比如每周进行2到3次的中长距离慢跑，跑步时间逐渐增加，一开始可以从30分钟开始，逐渐增加到1小时以上。 2.爆发力训练：400米跑需要快速的爆发力，因此需要进行相应的力量训练。其中包括腿部力量的训练，如蛙跳、深蹲、腿举等；上半身力量的训练，如俯卧撑、引体向上等。此外，可以进行爆发力训练，比如跳跃训练、多段跳等，提高推进力和爆发力。 3.间歇训练：400米跑是一项高强度的赛事，需要有良好的恢复能力。通过进行间歇训练，可以提高心肺功能和恢复能力。可以进行100米、 200米、300米的间歇式训练，比如3组3次，每次间隔2分钟。逐渐增加组数和次数，以提高耐力和速度。 4.速度训练：400米跑是一项以速度为主要指标的赛事，因此需要进行速度训练。可以进行一些短跑训练，如80米冲刺训练、8组10次，每次冲刺之间休息约30秒。此外，可以进行爆发加速训练，在200米距离上加速冲刺，提高速度和爆发力。 5.技术训练：400米跑不仅需要速度和耐力，还需要良好的技术。可以进行一些技巧训练，比如学习正确的起跑姿势、腿部摆动、手臂摆动等。可以请教教练或者观看一些专业选手的比赛视频，学习他们的技术动作。 6.心理训练：400米跑是一项需要极高的心理素质的赛事，需要有良好的自信心、毅力和抗压能力。可以学习一些放松技巧，如深呼吸、冥想

等，以帮助自己保持冷静和放松。此外，可以进行一些心理训练，如设定目标和挑战自己的极限，以提升自己的心理素质。总之，400米跑的训练方法需要综合考虑耐力、力量、速度、技术和心理等方面的训练。通过科学合理的训练计划和坚持不懈的努力，可以提高400米跑的成绩。

400米训练计划

一、准备期这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，周一：速度训练：30米×4次、60米×4次、120米×3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。周二：专项力量，抓举40～50公斤×3～4组×3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次。跨步跳100米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。周三：跑的能力练习。200米变速跑×8次×2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。周四：专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％×6～8组×3～6次。半蹲40％～60％×10～12次×3～5组卧推40％～60％×12～15次×3～5组。跨步跳100米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。负重弓箭步走40米×4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。周五：跑的能力练习。200米变速跑×8次×2组(要求同周三)。周六：专项耐力600米×2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米×2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。周日：休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。二、赛前训练训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。周一：速度训练，60米×3次，100米×4次，120米×3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米×3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。摆臂练习，腰腹肌练习。周二：200米变速跑×8次×2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。周三：专项力量，抓举40～50公斤×3～4组×3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次。壶铃蹬跳×20个×5组。跨步跳60米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。 200米×3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。周四：400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。周五：200米变速跑×8次×2组(要求同周二)。周六：专项耐力600米×2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米×2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。周日：休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。三、赛前调整一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：周一：150米×4次×2组(强度中等)。周二：200米×3次(仍以400米前200米的节奏跑)。周三：力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次。摆臂练习。周四：下午休息。周五：200米变速×6次×2组(强度200米27．5秒左右)。周六：做一个赛前的准备活动。周日：休息