马拉松

计划一：心肺功能的大幅提高训练

这是提高您体能和健康的最有效的间断训练方式之一。这种训练方法能帮您在很短的时间内燃烧大量热量。

做法：

1、热身15分钟；

2、然后跑步或骑车3分钟，用您最大心率90%~95%的状态（主观感觉上应该是10分之8.5到9）。再用3分钟做积极恢复（您应该仍然在运动，只是在一个轻松的节奏下）。然后再将上述过程重复3到4次；

3、结束后进行10分钟的整理活动。

此锻炼方法的额外好处：此训练方法就像给您的心脏做举重锻炼一样，可以加强您的心肺系统，促进您的综合健康状况。

计划二：疾跑训练

短距离疾跑对于上紧并调整您的腿部、glutes, and core非常有好处。这种训练能够增强您的肌肉力量，这有助于您更有力地前进；还能让您在进行非间断训练时感到更为轻松。所以您可以挑战一下这种速度训练，还能燃烧更多脂肪。

做法：

1、热身15分钟，在热身结尾做几个持续时间为20秒的冲刺帮您做好速度训练的准备；

2、然后几乎全力地跑步或骑车30秒，再用3分钟做积极恢复。然后再将上述过程重复5到6次。

3、结束后进行10分钟的整理活动。

计划三：心肺功能——疾跑金字塔型训练

这种训练建立在疾跑训练上，是一种更快更有趣的训练方法。在这种训练方法中，在每次高强度训练后，用同样的时间恢复。

做法：

1、热身15分钟，在热身结尾做几个持续时间为20秒的冲刺帮您做好训练准备；

2、跑步或骑车：您应该有一个努力程度的预期（在8到10之间）。锻炼应呈现如下的金字塔型：

30秒疾跑，30秒恢复；

1分钟疾跑，1分钟恢复；

2分钟疾跑，2分钟恢复；

4分钟疾跑，4分钟恢复；

2分钟疾跑，2分钟恢复；

1分钟疾跑，1分钟恢复；

30秒疾跑，30秒恢复；

3、结束后进行10分钟的整理活动。

此锻炼方法的额外好处：这种间断训练从整体上看是热量消耗型的训练，同时对您的心肺功能和肌肉塑造两方面都有益。

控制营养提高运动表现

目标

? 理解针对运动员的营养概念的重要性

? 理解基本营养概念

? 学习何为消耗训练

? 理解赛前饮食控制的重要性

? 理解在训练中额外补充食物的重要性

摘要

饮食和营养控制对于运动表现有非常重要的直接影响。对于精英运动员的严格控制基于不同的营养理论或概念。对于教练，运动员来说理解这些重要的理论非常重要。

对于运动员来说营养控制不只是他们的日常饮食，而且包括训练和比赛前，中，后的饮食。营养控制还要针对不同的训练计划和方式。在本文中，我们将讨论一些营养基本概念，通过营养控制将运动耐力表现最大化，消耗训练和一些关于提高运动表现饮食控制的重要概念。

介绍

随着科技的进步，越来越多的研究结果让我们对于运动营养和生理学有更多的了解。在最近20年，运动已经成为是我们的社会生活中最重要的一项。运动员的地位急速上升。运动员参加不同运动比赛的年龄越来越小。研究者希望可以用不同的方法提高运动表现和健康。营养和饮食控制无疑是提高运动员健康和运动表现的重要方面。

饮食和营养控制对于运动表现有非常重要的直接影响。对于精英运动员的严格控制基于不同的营养理论或概念。对于教练，运动员来说理解这些重要的理论非常重要。

对于运动员来说营养控制不只是他们的日常饮食，而且包括训练和比赛前，中，后的饮食。营养控制还要针对不同的训练计划和方式。在本文中，我们将讨论一些营养基本概念，通过营养控制将运动耐力表现最大化，消耗训练和一些关于提高运动表现饮食控制的重要概念。

基本营养概念

在我们的身体中大概需要46种营养素来维持身体健康。包括水，亚麻油酸，α-亚麻酸，氨基酸，维生素，矿物质和葡萄糖。(Maffuli, 2001)。缺少任何一种营养将会导致运动表现受损甚至会影响身体健康。但是，并不意味着补充大量某一种营养会帮助提升运动表现。

碳水化合物，蛋白质和脂肪是给身体供能的营养途径。这些物质在进入身体前要经过消化。碳水化合物将被分解为单糖，蛋白质分解为氨基酸，脂肪分解为脂肪酸和甘油。

葡萄糖，果糖，半乳糖和甘露糖是唯一四种在血液中存在的糖分。它们都从肝里面分解然后转换为葡萄糖。葡萄糖可以为身体所有的细胞供能。不用的葡萄糖将以糖原的形式储存在肝脏和肌肉里。过多的葡萄糖会转化成甘油三酸酯。

大部分蛋白质用于组成结构，有15％在运动中用于供能。脂肪分解的甘油和脂肪酸组成甘油三酸脂立即用于供能或者以脂肪的形式储存。

耐力运动表现最大化

“耐力”的概念是能够持续收缩肌肉额外一段时间。(Maffuli, 2001)，主要的能量来源是肌肉和血液中储存的甘油三酸脂和葡萄糖。大部分血糖在肝中合成，血液中的甘油三酸脂来自储存的脂肪。这些能量与运动员耐力表现有紧密关系。

一个运动员脂肪细胞里面储存的能量可以大概用119个小时，肌糖足够支持1.5小时运动，肝糖原足够维持6分钟。当运动强度增加时，肌肉中葡萄糖增加可以提高能量运输的百分比。(Maffuli, 2001)

运动员可以在赛前最大化肌糖原的储备，在赛期通过燃脂，食物和引用能量饮料来提高运动表现。因为肝糖不适合在运动时长期维持，肝脏必须从蛋白质不断合成葡萄糖。尽管大多数运动员在运动中可以耐受低血糖水平而没有不良影响(Felig et al, 1982)，但是在血糖低于30mg/dL时会感到疲劳和眩晕。通过特殊训练和巧妙处理饮食可以提高赛期的耐力水平。补充额外补剂或饮食和特殊技巧如：开始慢速，相对维持不便运动强度等方式。

消耗训练

消耗训练是针对运动员耐力的一种训练技巧。可以帮助提高肌肉储存更多的糖原以及转化可利用的储备。每周运动员额外进行一次训练直到感到肌肉疼痛和沉重。这会促成肌肉葡萄糖合成酶的产生。但是，有一个很重要的因素要考虑进去，如果每周进行多于一次的消耗训练，将会延迟恢复，并会限制休息周里的训练强度。(Maffuli, 2001)

在赛前巧妙处理饮食提高耐力

运动员消化食物时，碳水化合物会以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。如果储备满了，额外的卡路里通过肝脏会转化为脂肪。额外的脂肪会增加体重，会让运动员在比赛中减慢速度。

赛前7日的饮食建议

之前的研究显示高碳水化合物饮食会增加肌肉中的糖原储备。有些人建议在赛前7日，运动员进行长期消耗性训练。在接下来的3天，运动员通过摄入低碳水化合物饮食来保持肌糖原较低。在赛前最后3天，运动正常饮食并摄入额外的碳水化合物食物。

但是，大多数顶尖运动员放弃了上述方式。原因是，更多的最新研究显示只要显著降低赛前3天的运动量，就可以将肌肉中的糖原进行最大储备。同时，在赛前一周延长消耗会导致减少赛前训练。另外，消化大量碳水化合物会导致胸部疼痛(Maffuli, 2001)。因此，目前的运动员避免在赛前6日前进行高强度训练，并且在赛前进食多一些碳水化合物。(Sherman et al, 1981)

比赛前一日晚餐和赛前一餐

当赛前一餐不能将糖原储备最大化时（需要至少10小时补充肌糖原），所以在赛前一晚摄入大量碳水化合物将肌糖原储备最大化是非常重要的。赛前进食纤维素也是非常重要的，因为可以减少便秘。便秘是进食高碳水化合物但是摄入不足够纤维素的运动员常见的问题。因此，蔬菜和水果应该包含在赛前一晚的餐单中。

赛前一餐

赛前一餐不能超过比赛前5小时。肝糖原对于维持血糖水平非常必须。如果赛前一餐和比赛之间间距太久，肝糖会被代谢。就要进食补充肝糖储备。

赛间饮食

对于大多数运动员来说，少于90分钟的比赛一般不需要进食。如果超过90分钟，摄入额外的含糖食物或饮料会有帮助(Tsintzas and Williams, 1998)。运动员应该频繁摄入少量富含碳水化合物的食物，而不要偶尔大量摄入。用这种方法，血糖可以一直维持在稳定水平。进食的频率应该控制在每15分钟摄入10克碳水化合物，或每30分钟摄入20克碳水化合物。(Maffuli, 2001)

结论

营养和饮食对于运动员和教练来说显然非常重要。在本文中，我们讨论了葡萄糖和耐力表现的关系，以及一些基础营养概念。消耗训练可以帮助运动员糖原储备赛前和赛中的饮食对于运动员有特别的重要性，因为对于比赛结果有直接的影响，对于赛后恢复的速度也有关系。尽管有大量的研究关于营养和运动表现，但是需要有进一步的研究来支持目前的理论。

肌肉与供能

近来，许多跑友评论肌肉能量供给与肌肉流失的问题。运动项目不同肌肉供能也不同。只要我们坚持有氧运动，小力量多次锻炼，柔韧性练习，肌肉不会流失。除非病入膏肓的病人，或癌症病人最后阶段，肌肉随着病情恶化而流失。健康人群。运动员。肌肉不会流失。从以下几方面探讨，学习，

（一）肌肉供能的特点

体育运动和所有的体力劳动，都需要全身600多块肌肉参与工作，运动和体力劳动时，肌肉都要收缩，收缩就需要能源。人体的肌肉共有1500万条肌纤维。在体育锻炼中无论是马拉松跑耐力训练，力量训练，还是柔韧性训练。尤其是超负荷，大运动量训练，必然损伤人体某部位肌肉的肌纤维（肌纤维的数量是固定的）。被损伤的肌纤维必须要进行修复，这就需要能量供给，更需要平时身体储存必要的能量，才能修补肌纤维，促进肌肉增长。这说明能量是修补促进肌肉的动力。

马拉松跑是耐力训练，有着独特的能量供给的特点。当马拉松运动员跑到32-35公里时能量消耗极大的情况下，仍然跑得很快，这就是赛前能量储备充足不充足，世界优秀马拉松选手，储备能量是惊人的，他们在跑马拉松全程中，不补充能量。

在2：15内跑完全程。因为喝饮料，增加肠胃的负担，在激烈的运动中肠胃蠕动大，吸收转化成能量过程很复杂，影响高速度跑，所以平时，赛前补充能量是关键。

我们业余选手跑马拉松时，补充能量的占80%。他们平时训练的量远远不够。储存能量差。跑到32-35公里时，必须补充，否则肌肉要抽筋了。所以我们在训练中。要学会适合自己的特点来补充。补充的时机，补充能量的名称，补充的量，时间长了。就得出了适合自己的一套规律，为自己提供了跑马拉松能量供应的实践经验。

肌肉在各项体育运动供能特点不一样。健美运动与马拉松运动肌肉供能，截然不同。前者需要蛋白质，而且是优质蛋白质，什么蛋白粉。乳清蛋白。正氮蛋白，肌酸，甚至补充咖啡因，贝塔丙氨酸，精氨酸-AKG，甜菜碱等等。后者以碳水化合物为主，葡萄糖，核糖，谷壳糖，蜂蜜，1，6二磷酸果糖，复合多糖等等。

未完待续。在马拉松跑中学习！在马拉松跑中成长！在马拉松跑中前进！

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（二）各项体育运动能量代谢的特点：

我是跑步狂，酷爱跑步。学习研讨关于跑步运动能量代谢的特点。中长跑，马拉松跑的能量代谢特点绝不同于健美，举重，柔道。球类运动能量代谢。中长跑马拉松运动要求肌肉的肌纤维修长型，慢肌纤维（红肌纤维）占绝大多数，理论上讲80%以上，实际上人与人差异很大。所以中长跑，马拉松跑运动能量代谢的特点是：以碳水化合物（糖）为主，糖是机体最重要，最优质的供能物质，短跑，中跑运动时时间短，强度大，能量供应绝大部分由糖供给。而长跑，马拉松跑时间长，强度小，能量供给也首先利用糖氧化供给能量。当糖耗竭时，才能动用一部分脂肪，在动用脂肪的同时，也动用一少部分蛋白质。当长跑马拉松跑比赛开始时或者加速时，也都需要糖代谢提供能量。这样就保持稳定血糖水平，不仅能保护了肌肉，维持体能，增加了奔跑的能力。还有利于稳定大脑中枢，进一步促进了恢复。

糖在中长跑马拉松跑中的重要作用是显而易见的，因此要讲究科学补糖。糖的种类很多。要区分中低聚糖（由3-10个单糖分子）高聚糖（10个以上单糖分子）

（1）科学补糖的时机

运动前补糖：马拉松赛前三天可以补充糖占65%；脂肪占25%；蛋白质占10%。

（注意平时蛋白质占15%）增加营养，储备能量，天高云淡能力。赛前一天补充更讲科学，碳水化合物50%，脂肪20%，蛋白质30%（容易消化吸收的蛋白质），目的是长时间运动，最后冲刺时蛋白质提供能量，使体力充沛。运动前120分钟补充蜂蜜；1，6二磷酸果糖；香蕉；能量棒；运动饮料；容易消化吸收的，自己习惯的食品。保证比赛开始时，能量供应。

（2）运动中补糖

其目的是以个人身体状况特点，保证运动质量，延缓疲劳发生。运动中补充液体为主，补充的量，要根据个人的特点，运动时间长短，出汗量的多少而定，须少量多次；例如。马拉松跑15公里后可以补充，每隔20分钟喝运动饮料，不能超过200毫升。

（3）运动后补糖更讲科学

必须是易消化，高营养，促进身体全面恢复，为下次训练，比赛做好充分准备。运动后30-45分钟内适量补充，以高糖，低脂肪，适量蛋白质，保证消化吸收，更要注意：运动4小时内补充大量的含复合糖的食品和饮料。来恢复肌糖元储备。同时补充蛋白质食物，（乳清蛋白，鸡蛋白，等）。

（三）肌肉内肌糖原供能的特点

在马拉松跑中，会大量消耗肌肉中的氨基酸和糖元储备。这时肌糖元能提供能量，随着时间的延长，肌糖元会越来越少，但肌肉还会不停地从血液中吸取血糖，这样血糖越低i，肌肉取得的血糖就越少，（有的人感到头晕，恶心，呕吐。脸色发白）强度大了。血糖低了，这时肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质了。在动用脂肪和蛋白质供能时。容易产生酸性代谢物-乳酸。当乳酸积累到，超过乳酸阈时，身体就疲劳了，因此在有氧运动跑步训练比赛中，加强日常膳食多补充碳水化合物外，还要补充含糖的运动饮料，

人体任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉力量是人体一切活动的基础。坚持锻炼，有规律的系统训练。有强壮的身体，明显的肌肉线条，我们将永远站在马拉松的起跑线上。

正确处理腰部和宽部的疼痛

跑步伤痛之髋部与腰背部疼痛腰疼不只是跑步会遇到的伤痛，也越来越成为上班族的常见身体问题。

髋部与背部的状况凡是都是相互联系关系的，凡是是讨厌的多米多骨牌效应。举个例子：腰背部肌肉长期紧张可以引起梨状肌症候群，梨状肌的问题反过来又可以引起坐骨神经炎。这不仅只是一个痛苦的经历，这还让大夫难以确定疼痛的原因。凡是而言，这类在髋部和臀部的问题容易引起从整个腰背部扩大到臀部的瀑布状的肌肉紧张或损伤。无论是哪里难受，看看这里描述腰背部损伤方面的文字都有可能对于你个人的某些问题提供答案。

后背疼也许是一系列问题的综合表现（尽管不绝对于是总是）。这部分写的内容并不能替代你的大夫给你的建议。如果你非常疼，你就应该去看大夫。

坐骨神经痛

髋关节和臀部藤（梨状肌症候群）

髋关节侧面疼

腰背部疼

常见原因：

后背疼是一件既奇怪又神秘的事情。每次你的脚着地的时候，地面对于脚的作用力就会沿着你的腿传导到你的髋关节和脊椎上，不论什么不规则的和不均衡的作用力都会最终引起腰背部疼。也许你是扁平足或者你过度外翻引起背疼，也许你的一条腿比另外一条腿要短一些，或者你的骨盆略微有一丁点儿不平坦，还可能你的脊椎不够直，更严重的就是要间盘劳损。

后背疼也很难解决，可是如果有一位大夫帮忙你的话，你也许能够找到疼痛的原因。肌肉紧张凡是是跑步者后背疼的原因。如果你的后背现在很疼，你应该避免腰背部分剧烈活动，然后让外科整形大夫、骨科大夫，或者推拿师检查你的脊椎。

如果你能够解除坐骨神经疼，那么很有可能是因为你的盆骨不够平或者双腿长度不相符。这些情况很常见，你要让你的大夫检查一下，看看你是不是符合这种情况。一旦肌肉开始紧张，奔驰引起的不断的冲击会让你很快发生痉挛。

如果腰背部或者下腹部肌肉很弱也可能引起一些问题。奔驰会让这种双侧肌肉不平衡的状况加剧。如果你膝盖后面的筋比力紧，那么这会让你后背很容易就疼痛起来。

最后，问题的根源可能是你的脚的问题。扁平足和过度翻滚转动（比如，你跑的时候内翻严重）凡是是最有可能引起背部损伤的原因。与此类似，如果你的第二个脚趾比大脚趾长（这种情况我们称之为“摩顿氏趾”），那么这也会让你后背受力不均匀而引发疼痛。

补救办法：

立刻削减跑步里程，尝试一些热疗：洗个热水澡或者去蒸气浴室，电热垫或者热推拿也会有所帮忙——湿热要比干热好一些。

如果想把那些引起你疼痛的根源去掉，那就需要在众多的因素中找到最终的原因。

如果是腰间盘劳损那就需要手术，还要进行恢复调整训练。这个问题很严重，要去看大夫。

如果是你的脊椎不够挺直，那推拿师精致巧妙的手法会缓解你的疼痛，推拿还可能让你的肌肉不再紧张。

如果大夫确认你的盆骨不够平或者你的腿不同样长，最好的解决方案就是抬高那条稍短的腿。最简单的办法就是在短腿的那边的鞋子里垫进去一块半寸高的泡沫状的东西——海绵就是个不错的选择。如果你在一周之内没有不论什么缓解，那就把海绵拿出来。如果状况没有改善，那还不比保持原状，你的身体可能已经做出了调整——如果垫上了海绵也许会让你感到更不舒服。不管具体是什么情况，办法绝对于是要针对于问题——要是大夫并没有确认你的问题是由于盆骨不平衡或者腿犬牙交错致，那么就不要进行这种补救，否则情况会更糟。

如果你的问题是由于你的脚造成的，那么解决方案就是换一双跑步鞋。跑步鞋专卖店的人会给你一些意见，比如节制型的跑步鞋可以防止过度外翻。如果你过度外翻、平足或者有摩顿氏趾，可以去看看整形大夫，你也可以去见见足部治疗大夫，他们会给你很好的建议。

绝大大都腰背疼痛都可以通过锻炼背部和下腹部的肌肉得到改善。

坐骨神经痛

坐骨神经是人体内最长的神经，它从脊椎末端一直延伸到足部。当坐骨神

经感到疼痛的时候，那么问题可能出在它所经由的身体的不论什么一个部分。也许你感到一侧的腰背部疼痛，也许是臀部下部疼，或者藤在一条腿的下面，也有可能整条腿都疼。坐骨神经痛很容易误诊为腿筋过度拉伸，区分二者是非常重要的，因为如果你继续拉伸腿筋会加重坐骨神经痛。试一下这种要领：把疼痛的那条腿放在上边侧卧下来，膝盖保持伸直的状态。让一个朋友对于着你的膝盖弯曲你的脚。如果你有坐骨神经痛，那么这会让你疼痛难忍，这个觉得类似于燃烧或者电击，会从你的腿一支传导到你的背部上方。

常见的原因：

坐骨神经遭到挤压。这可能是骨盆倾斜或者腰椎间盘（脊椎骨之间垫着的软骨）轻微错位。有许多原因使腰间盘错位（比如肌肉痉挛或者更严重的脊椎间盘劳损）。

补救办法：

你本身基本无计可施，也就是保持一个好的身体姿势避免大幅度地活动（加强你的下腹部肌肉或者练习蹲起对于此可能会有所帮忙）。遏制跑步去看大夫。无论是什么引起的坐骨神经痛，无害的方面（比如肌肉痉挛）照旧有害的方面（腰间盘问题），都要严峻认真地对于待，去看大夫。

与此同时，服用抗炎药物（比如布洛芬）并且尝试洗洗热水澡或者蒸个桑拿。坐骨神经痛可能持续几个月，也可能发作一下就消失了。复发并不罕见，在复发前可能几年之内也没什么问题。

髋关节和（或）臀部疼痛（梨状肌症候群）

大腿、臀部、髋关节或腰背部疼痛——形成从梨状肌（臀部深处的肌肉）向四周的辐射状疼痛带。这块肌肉在臀部后面外侧的部分，可以很容易就摸到。

常见原因：

梨状肌是让你进行转髋动作的肌肉。这块肌肉过于紧张会引起梨状肌发炎。这种炎症又引起坐骨神经痛（见上边，坐骨神经痛部分）。久坐会加重这个问题，因为久坐会让腰背部紧张。

补救要领：

冷敷或者抗炎可以缓解疼痛和炎症。在腰和臀部的连接点上进行有力的推拿可以缓解疼痛或者让疼痛消失。与此同时还要拉伸和加强你臀部、腿筋和腰背部的肌肉。拉伸方面——特别要关注腿筋拉伸、髋关节和腰背部拉伸、腿筋和背部锻炼。肌肉锻炼方面——可以试试侧抬腿。

髋关节侧面疼

髋关节疼，凡是在髋关节和大腿的连接处，可是有时候在髋关节上部也会疼。

常见原因：

这是一种常见的劳损。这说明连接腿和髋关节的非常灵活的纤维发炎了。不同的跑步者其损伤原因各不相同。其原因可能是背部肌肉太弱，也可能是你奔驰的路面有问题，还可能是你穿的鞋不合适，也许是因为你的步幅不对于。下面的一些补救办法可能会对于你有帮忙，可是很难讲到底那一条有用。然而，如果你只是一侧髋关节疼痛，那么你可能骨盆不平衡或者腿长度不相符。详情请参阅上边腰疼的补救方案。

补救办法：

髋关节疼痛原因许多。可以尝试下面的这些办法。其中的一种要领（或要领组合）可以帮你摆脱疼痛，不外需要你有点儿毅力。试着在奔驰的时候缩短步幅。换一种路面去跑步（如果你跑步的路面很硬，就应该试着在软一些之处跑，反之亦然）。看看你的跑步鞋，你的脚可能需要换一类别的类型的跑步鞋。最后，试着锻炼一下你的下腹部和腰背部的肌肉，让它们更强壮一些。

拉伸的方法