中学健美操校本课程

健美操

张彩燕

健美操是在音乐的伴奏下运用各种不同类型的操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体的身体练习，既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。

健美操源远流长，它起源于生活及人们对人体健美的追求，是体操、舞蹈、音乐逐步发展和结合的产物。

上世纪80年代以来，健美操以其强大的生命力风靡世界。美国是对现代健美操的发展具有较大影响的国家，代表人——电影明星简·方达。她根据自己健身的体会和经验编写了《简·方达健美术》，自1981年出版后，引起了世界的轰动。她从“节食”、“药物”等减肥法的失败中吸取了教训，走上以体育锻炼，特别是用健美操来保持身体健美的道路。她以自己的现身说法，对健美操在世界范围内的推广做出了贡献。

健美操不仅在美、英、法等国家迅速发展，在前苏联和其他东欧国家也相当普及。前苏联早已把健美操列入大、中、小学的体育教学大纲。在亚洲地区，日本、菲律宾、新加坡等国家和地区也建有许多健美操活动中心及健身俱乐部。

上世纪70年代末，健美操热传到了我国。当时北京、上海、广州等地纷纷举办了各种健美操培训班，培养出了一批骨干。接着各种新闻媒介介绍了国外各种类型的健美操，逐步地推动了健美操运动在我国的广泛开展。

1984年原北京体育学院成立了健美操研究院，接着上海体育学院成立了健美操教研室，率先开设了健美操课程。一些大专院校也根据国家教委对高校体育教学的要求，逐步开设了健美普修或选修课。目前健美操已成为我国各级各类体育课或课外活动中一项深受师生欢迎的教学内容和锻炼方式。

自1985年开始，美国正式举办一年一度的健美操锦标赛，确定了比赛项目和规则，使健美操发展成为竞技性运动项目。继1986年4月在广州举行的我国首次“全国女子健美操邀请赛”后，1987年5月在北京举办了我国首届正式的竞技健美操比赛——“长城杯”健美操邀请赛，以后每年举行一次。1992年9 月中国健美操协会在北京正式成立，标志着我国健美操运动进入到一个崭新的发展阶段。

根据健美操的目的任务，可以将其分为健身健美操和竞技健美操两大类。

（一）健身健美操

健身健美操以健身为目的，旨在全面活动身体、发展身体，其强度和难度相对较低，可为社会不同年龄、层次的人所采用。健身健美操还可根据不同的需要，从不同的角度继续分类和命名，如按人体解剖结构可分为头颈肩部健美操、手臂部健美操、胸部健美操、髋部健美操、腰腹部健美操、腿部健美操等。这些操是对人体某些部位进行有针对性地锻炼。按目的任务可分为姿态形体健美操、医疗保健（康复）健美操等。按练习形式可分为徒手健美操、轻器械健美操、专门器械健美操。轻器械健美操包括实心球、体操棍、哑铃、铁环、沙锤、皮筋健美操等。专门器械健美操包括踏板、圆盘、体操垫、健身器械健美操等。按不同年龄层次可分为老年、中年、青年、少年、幼儿、婴儿健美操。按性别可分为男子健美操和女子健美操；按人名、动作特色可分为简·方达健美操、瑜伽健美操、迪斯科健美操、武术健美操等。

(二) 竞技健美操

竞技健美操以竞技为目的，有特色的比赛规则和评分方法，需完成一些特色动作和特定要求，对人的身体素质、技术技能和艺术表现能力有较高要求。

竞技健美操可分为：男子单人、女子单人、混合双人、三人、混合六人健美操。

健美操与其他体育锻炼方式相比较，有以下三个主要特点：

（一）健身美体的实效性

健美操是根据人体解剖学、运动生理学、体育美学等多种学科理论，为使人体健康健美的发展而编排的。因此，它的动作内容丰富，成套的健美操一般都包括身体各个部位的运动，与基本体操相比，健美操对人体各关节灵活性的锻炼更加突出。例如，北京体育大学健美操研究室创编的六套健美操，对全身关节的作用次数均达上千次，而第六套广播体操则仅为543次，形式多样，美观大方，健美操不但选用了徒手体操中的基本动作进行艺术加工。而且吸收了舞蹈、武术等艺术性强的动作加以改编操化，单个动作都有其针对性，每一套操都有一定的运动负荷，对人的身心影响较为全面，因此，参加这项运动锻炼可收到健身美体的实效。

（二）鲜明的节奏感和韵律感

健美操必须在音乐伴奏下进行练习，音乐是健美操的灵魂。与艺术体操相比，健美操更强调动作的力度。因此，它的音乐节奏趋于鲜明强劲，风格更趋热烈奔放。健美操音乐多取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代音乐和具有上述特点的民族乐曲，使健美操体现出一种鲜明的现代韵律感。此外，节奏鲜明清晰易于练习者随乐起舞。这种有节奏、韵律的身体练习，能激发练习者的情绪，使之不觉疲劳，产生一种轻松愉快的感觉，既得到了美的享受，又提高了协调性、节奏感、韵律感和表现力。

（三）广泛的群众性

健美操是时代的产物，它给人们带来热情奔放的情感体验，符合现代人追求健美、自娱自乐的需要，因此深受广大群众的喜爱。同时由于健美操（尤其是健身健美操）的运动负荷和难度可以选择，不同年龄、性别、形体、素质、个性、气质的练习者都可酌情择项参加锻炼，并通过训练增强体质，因此为男女老幼所接受。此外，对场地。器材条件要求不高，练习起来简便安全，适合不同地区，不同条件的单位和部门开展，具有广泛的群众性。

四、健美操的锻炼价值

健美操是一项具有锻炼实效，深受群众欢迎的运动项目。它的锻炼价值可归纳为：

1、增强体质功能

（1）增强运动系统的功能。经常进行健美操锻炼可以提高关节的灵活性，使肌肉的力量增强，体积增大，弹性提高，使韧带、肌腱等结缔组织富有弹性。对青少年来说，由于做健美操对肌肉、骨骼、关节、韧带均有良好的刺激，持之以恒可促进骺软骨的生长，有助于青少年身体增高，骨质更为致密、结实；

(2)促进心血管系统机能的提高长期参加健美操锻炼，可以使心肌纤维增粗，心肌收缩力增强，心输出量增加，提高供血能力。有助于向脑细胞供氧，供能，提高大脑的思维力。同时，通过循环系统向全身细胞提供更多的氧和养料，可改善新陈代谢，减少脂肪沉积，延缓血管硬化，有益于健康。

（3）提高呼吸系统机能水平。人体在健美操远动时，肺通气量成倍增长，肺泡的张开率提高，从而增大了肺部的容积和吸氧量。经常参加健美操锻炼会使呼吸肌变得有力，安静时呼吸加深、次数减少，运动时吸氧量大，从而使机体具有较强的有氧代谢能力。

（4）改善消化系统的机能能力。由于健美操的髋部活动较多，不但腰腹肌和骨盆肌得到了锻炼，而且加强了肠胃蠕动，增强了消化机能，有助于营养的吸收和利用。

2、塑造健美形体，培养端庄体态

健美操是动态的健美锻炼，动作频率较快，跳跃动作较多，讲究力度，运动负荷较大，因而消耗身体能量较大，利于消除体内多余的脂肪，在减少多余脂肪的同时发展某些部位的肌肉，使人的形体按健美的标准得以塑造。此外，通过经常性正确的形体动作训练，能矫正不正确的身体姿势，培养正确端庄的体态，使锻炼者的形体和举止风度都会发生良好的变化。

3、发展身体素质，提高艺术素养

健美操是一项要求力度和幅度的身体练习，经常参加该项运动可使肌肉的力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，从而发展了人体的力量和柔韧

素质。健身健美操持续时间较长（特别是有氧系列健美操长达1h），竞技健美操强度较大，因此要求练习者具有克服疲劳的意志力和较好的耐力素质、而健美操练习是在强劲的音乐伴奏下进行的，往往令人忘却疲劳，在不知不觉中提高了身体的耐力水平。与此同时，健美操是由类型、方向、路线、幅度、力度、速度不同的多种动作组成，学习健美操可以提高人的动作记忆和再现能力，提高神经系统的灵活性，均衡性，从而发展了人的协调能力。

此外，健美操是具有艺术性的项目，长期从事该项运动可以增强韵律感，节奏感，提高音乐素养，从而提高认识美、鉴赏美、表现美直至创造美的能力。

4、焕发精神面貌，陶冶高雅情操

健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习，音乐给健美操带来了生机，健美的动作充满青春活力。人们在欢乐的气氛中进行锻炼，心情愉快，不易疲劳，还可排除精神紧张。在这种使人的心灵和情操得到陶冶和净化，身心得到全面协调的发展的健康的娱乐消遣活动中，人的精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。特别是集体配合练习还有助于增进友谊，增强群体意识。

五、学校健美操的功能、特点及要求

一学校健美操的功能

1、学校健美操拓展了传统的学校体育教学模式，改善和活跃了体育课堂气氛；能充分满足学生的生理、心理要求，引导学生积极参加体育锻炼，进一步促进学生身体正常发育和功能发展；可全面发展学生的协调性、柔韧性、力量性、耐力等身体素质。

2、可活跃校园文化生活，吸引众多学生加入到健美操行列中来，为学校体育增添新的内容，注入新的活力。

3、可培养学生的良好身体姿态，塑造学生的形体美和表现动作美，还可以陶冶学生美的情操，进一步展示当代学生的健康美和时代美。

二学校健美操的特点

1、学校健美操是以学习和掌握健美操的基本动作、基本技术、基本理论知识为目的，可以培养学生规范的健美操动作，提高学生生动的表现力及韵律感、节奏感，以及鉴赏美、创造美的能力。

2、小组合、短套路为学校健美操的主要教学手段（短套路为一分钟左右，长套路在5分钟左右）。使学生在短时间内既达到锻炼身体的目的，又满足了学生的表现自我的心理欲望。

三学校健美操的要求

1、规范

要求学生在初学健美操基本动作时就建立规范的意识，养成正确的身体姿势并随着教学的深入逐渐达到自动规范的程度。

2、力度

应把培养学生动作的力度做为一个重要的教学环节，充分体现健美操的“健、力、美”的特有风格。

3、表现力

出色的表现力能给健美操注入生气和活力，所以在学校健美操教学中，表现力的培养是必不可少的。

4、幅度

学校健美操教学中，应把加强上、下肢及躯干的幅度训练做为一个重要的环节。

六、健美操术语的种类

一、.场地的基本方位术语

（一）为了表明人的身体面在场地上所处的方位，我们

一般借鉴舞蹈中基本方位的术语，把开始确定的某一面定为

基本方位的第一点，按顺时针方向，每45°为一个基本方位，

将场地划分为8个基本方位，即1、2、3、4、5、6、7、8点。

（图）

1点——正前方 2点——右前方

3点——正右方 4点——右后方

5点——正后方 6点——左后方

7点——正左方 8点——左前方

（二）站立的基本姿态

头正直，肩下沉，胸挺起，背直立，腹收回，胯提起，臀夹紧，腿上收。

二、健美操基本步法名称术语

步法是在特定节奏下的脚步运动方法，包括下肢的各种走、跑、跳及舞步。

●弹动 Spring

●踏步： March

●走步 Walk

●一字步 Easy-Walk

●V字步 V-step

●并步 Step touch

●交叉步 Grapevine

●半蹲 Squat

●点地 Tap touch

●移重心 Step tap

●后屈腿 Leg curl

●弓步跳 Lunge jump

●吸腿跳 Knee lift ●踢腿 Kick

●弹踢腿 Flick

●跑 Jog

●开合跳 Jumping jack ●并步跳 Step jump

七、健美操基本动作的主要内容

健美操基本动作主要由下肢动作、上肢动作及躯干动作组成。

一、健美操下肢动作

㈠基本步法

健美操基本步法根据人体运动对地面的冲击力大小分为低冲击步法、高冲击步法和无冲击步法三大类。

⑴、低冲击步法

第一类：踏步类 March

⑴踏步（见图）

动作描述：两腿原地依次拾起，依次落地。

技术要点：在下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地

缓冲。

动作变化：踏步分腿并腿March out to in两脚依次

向两侧迈步，成分腿半蹲，再依次还原成并腿。

⑵、走步Walk （见图）

动作描述：迈步向前走四步或向后退四步，然后反之。

向前走时，脚跟先落地。过渡到全脚掌；向后走时则相反。

技术要点：在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。

动作变化：

①三步点地Wslk tap----向前走三步，第四拍点地。

②三步吸腿Wslk knee----向前走三步，第四拍吸腿。

⑶一字步 Easy walk （见图）

动作描述：一脚向前一步，另一只脚并

于前脚，然后再依次还原。

技术要点：向前迈步时，先脚跟着地，

过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一

拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。

动作变化：

①V字步 V Step(见V字步动作)

②方步 Box step----左脚向右脚前方迈一步,右脚向左脚迈左侧迈一步,左脚向右脚后方迈一步,右脚回到起始们,形成一个方形..

⑷V字步 V step (见图)

动作描述：一脚向前侧方迈一步，

另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开

立，屈膝，然后再依次退回原位。

技术要点：两腿膝、踝关节始终保

持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心

在两脚之间。

动作变化：X步----向前完成一个V字步，再向后完成一个V字步，形成X 形。

⑸曼步 Mambo （见图）

动作描述：一脚向前

迈出，屈膝，重心随之前

移，另一脚稍抬起，然后

原地落下；或者向后撤一

步，重心后移，另一脚稍

抬起，然后原地落下。

技术要点：两脚始终

保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

动作变化：曼步转体360° Pirot turm

第二类：点地类Touch step or tap together

⑴脚尖点地 Touch tap（见图）

动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚

尖点地，然后还原到并腿姿势。

技术要点：支撑腿抬腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。

动作变化：①侧点地左右移重心 tap side to ——一腿稍屈膝站立，另一腿向侧伸出，先脚尖着地，随即脚跟迅速向下弹压，同时重心侧移，然后还原。

②点地吸腿 tap knee together——一腿稍敢膝站立，另一腿向侧伸出点地、吸腿、再点地、还原。

⑵脚跟点地 Heel （见图）

动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟

点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚

跟点地。

技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动

作有弹性的屈伸。

第三类迈步类 step or step together

⑴并步（侧并步为原始动作）Step touch（见图）

动作描述：一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，

再向反方向迈步。

技术要点：两膝始终保持弹动，动作幅度和力度

可随风格而定。

动作变化：①两次并步 Two touch——向一侧做

两个并步，再向反方向迈步。②侧交叉步Graperine(见

侧交叉步动作)

⑵迈步点地 Step tap见（图3-9）

动作描述：一脚向侧迈一步，两腿经屈膝移重心，

另一腿向前，侧或后用脚尖或脚跟点地。

技术要点：两膝同时有弹性地屈伸，重心移动轨

迹呈弧形；上体不要扭转。

⑶迈步吸腿 Step knee （见图）

动作描述：一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，

然后向反方向迈步。

技术要点：经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍

屈膝。

动作变化：重复吸腿 2 or 4 knee repeater——一脚迈出一步，另一腿重复屈膝抬起两次到四次，最多不超过八次。

⑷迈步后屈腿 Step curl（见图）

动作描述：一脚迈出一步，另一腿后屈，然

后向反方向迈步。

技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，

后屈腿的脚跟靠近臀部。

⑸侧交叉步 Grapevine （见图）

动作描述：一脚向侧迈一步，

另一脚在其后交叉，随之再向侧迈

一步，另一脚并拢，屈膝点地。

技术要点:第一步脚跟先落地,

身体重心快速随着脚步而移动,保

持膝、踝关节的弹动。

动作变化：①交叉步屈腿Grapevine curl---侧交叉步的第四步做向后屈腿。

②交叉吸腿Grapevine knee---侧交叉步的第四步做

向上吸腿。

第四类：单脚抬起类Lift step or lift together

⑴吸腿 Knee lift(knee up)（见图）

动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原。

技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水

平；上体保持正直。

⑵踢腿Kick （见图）

动作描述:一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。

技术要点：抬起腿不需很高，但要有控制；保持上体正直。

⑶弹踢腿Flick（见图）

动作描述：一腿站立，另一腿先向后屈；然

后向前下方弹踢，还原。

技术要点：腿弹出时要有控制，保持上体正

直。

⑷后屈腿 Leg curl（见图）

动作描述：一腿站立，另一腿向后屈膝，放下

腿还原。

技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟

靠近臀部。

2、高冲击步法

第一类：迈步跳起类

⑴并腿跳（见图）

动作描述：两腿并拢跳起。

技术要点：落地缓冲有控制。

⑵分腿跳（见图）

动作描述：分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分

腿落地屈膝缓冲。

技术要点：屈膝半蹲时，大、小腿夹角不要小

于90°，空中注意身体的控制。

⑶开合跳（见图）

八、健美操上肢动作

上肢动作是由手臂的自然摆动、力量练习以及基本体操的徒手动作和舞蹈组成，其目的是丰富健美操动作内容。在前面我们已经了解了一些上肢动作的基本动作，这里只介绍传统有氧健美操常用的上肢动作和手型。

（一）上肢动作

1、自然摆动：屈肘前后摆动，同时或依次。

2、臂屈伸：上臂固定，肘屈伸。

3、屈臂提拉：臂由下举提至胸前平屈。

4、直臂提拉：臂由下举提至平举或侧平举。

5、冲拳：握拳由腰间冲至某位置。如向前冲拳、向上冲拳。

6、推：手掌由肩侧推至某位置。

（二）手型

健美操中手型有多种，它是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪士科、武术等手型中吸收和发展的。手型的选用可以使手臂动作更加生动活泼。常见的手型有：

1、掌：并掌、开掌、花掌、立掌。

2、拳：

九、躯干动作

躯干是健美操动作中最富表现力的部位，躯干练习包括胸部动作，腰部动作和髋部动作。

（1）胸部动作

①含胸、展胸

动作做法：

含胸：两肩内含，胸部内收

展胸：挺胸外展。

②振胸

动作做法：胸部急速做内含和外展的弹性动作。

要求：振动迅速，富有弹性。

（2）腰部动作

①腰屈：指下肢固定，上体沿点状轴和水平轴的运动。

动作做法：包括腰前屈、后屈和侧屈。

要求：屈体幅度大，侧屈上体时不要有前倾动作，背部挺直。

②转腰：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。

动作做法：腰的左、右转。

要求：上体直立扭转时，两腿保持不动，脚后跟不能进起。

③腰绕、绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。

动作做法：腰向左向右或由右向左做360度以内的绕成360度以上的绕环。

要求：动作到位，速度稍放慢。

（3）髋部动作

①顶髋：指一侧腿支撑并伸直，另一侧腿屈膝，用力将

髋关节急速水平顶出，上体保持正直。

动作做法：有左右顶髋。

②提髋：指髋关节做急速向一侧上提。

动作做法：髋的左、右提。

③摆髋：指髋关节做钟摆式的移动动作。

动作做法：髋的左、右摆动。

④髋绕和髋绕环：指髋关节做弧形或圆形移动。动作做法：由左向右或由右向左绕或绕环。

十、健美操的基本素质

健美操的基本素质包括速度、力量、灵敏、柔韧性、协调性等，其中柔韧和力量素质最为重要，下面着重介绍。

（一）韧性练习

柔韧性是指身体某个关节或关节组活动范围的幅度。良好的柔韧性能使人的动作十分舒展，帮助肌肉轻松，高效地活动，有助于完成某些特定的动作，并可减少某些运动损伤。柔韧性练习是健美操练习者必不可少的练习，发展柔韧性主要通过做一些伸展性练习，通过这种伸展练习可使身体保部位肌肉关节、韧带的活动度增大，灵活性增强。这些练习主要针对肩、胸、腰、躯干、腿等几部分进行，包括静力性练习、动力性练习和本体感受神经肌肉练习，每个练习洞庭湖持续15秒左右。

柔韧性练习方法很多，主要有：

（1）肩部伸展练习（持棍棒练习、左右伸肩、肩绕环等）

（2）胸部伸展练习（扶门框拉肩、垫上压胸等）

（3）腰部伸展练习（把杆体侧屈、下腰、垫上腰背肌练习等）

（4）躯干伸展练习（坐在地板上，躯干侧面伸展、左右转体、绕环等）（5）腿部伸展练习（正、侧、后压腿，正、侧、后踢腿）

（6）两臂伸展练习（盘腿坐两臂交叉，手掌相对，经耳朵上抬两臂超过头。尽可能向上伸展）

（7）垫上练习（纵叉、双人后搬腿等）

（二）力量练习

发展肌内力量对完成动作是非常必要的，一套健美操完成的质量高低，其力度是不容忽视的，根据健美操的特点，以及竞技健美操中特定动作的要求，发展肌肉力量的练习分为上肢力量练习，下肢力量练习以及躯干肌肉力量练习。

（1）发展上肢肌肉力量（两臂侧举负重扩胸、负重弯举、俯卧撑等）

（2）发展下肢肌内力量（负重半蹲，弓腿练习、俯撑交叉腿、侧臣前后举腿（3）发展躯干肌肉力量（斜板仰卧起坐转体、俯卧挺身、俯卧两头起、仰卧两头起等）

十一、基本动作练习时应注意的问题

一、动作的规范性

动作的规范建立在动作的准确性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。此外，注意动作速度、肌肉力度和动作幅度，使肌肉充分拉长与收缩，只有这样才能达到动作的整体效果。

二、动作的弹性

动作富有弹性是健美操特点之一，动作的弹性所涉及到的身体部位有踝关节、膝关节、髋关节、肘关节、肩关节以及脊柱。在练习时，应注意肌肉的收缩与放松要有控制，使动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。在进行高冲击有氧练习和力量性的练习时，应注意调整好呼吸，使健美操运动达到完美的最佳效果。

三、动作的节奏感

掌握好动作节奏对健美操运动非常重要。练习者要想表现出较好的动作节奏感，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏感及动作的完成能力。因此，在开始练习时，要重视开发、训练学生的动作节奏感，使他们在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。