田径力量训练原理与方法

摘要：田径运动中的大多数项目属于体能类力量型项目，力量素质中最大力量速度力量，力量耐力及相对力量直接决定着田径运动水平。力量素质是所有运动项目的重要组成部分之一，力量素质的强弱直接影响运动成绩好坏。

关键词：田径力量训练原理方法

【中图分类号】g420

力量，笼统地说是有肌体肌肉活动时克服阻力的能力。这种能力包括最大力量即单纯的力量，是克服阻力的典型形式，这是在各种形式中占有极重要地位的一种，另有力量耐力、速度性力量等。有的形式中它的阻力固定，那么它主要由速度和耐力的指标来衡定。严格来说力量是含有综合因素的一种能力。

田径运动中的大多数项目属于体能类力量型项目，力量素质中最大力量速度力量，力量耐力及相对力量直接决定着田径运动水平。力量素质是所有运动项目的重要组成部分之一，力量素质的强弱直接影响运动成绩好坏。

力量在田径运动项目中具有重要作用，在投掷项目中作用更为突出。因此力量素质训练应遵循以下原理：

一、爆发力和耐力原理

田径项目中肌肉用力特点爆发性和耐力性用力。即在一刹那间发挥肌肉很大力量。如短跑运动员为使身体快速向前跑动，在脚着地到结束后蹬约o.1秒时间内，要克服体重和重力，跳高运动员起跳

力量训练基本原理

力量训练基本原理 1、专门性原理 2、超负荷原理，负荷——恢复——超量恢复 3、顺序性原理：（1）小负荷次数多——大负荷次数少 ↓↓ 影响肌肉结构肌肉内协调功能的改善 ↓ 初期增值后期优先发展大肌肉群的力量，后发展小肌肉群力量练习。（1）负重练习后进行抗阻力及各级跳，有利于恢复肌肉弹性。（2）力量素质练习后发展耐力素质有利于促进快速恢复。（3）速度练习后进行爆发力练习（4）跳跃练习后可进行速度练习 4、量化控制性原理渐进性原理每次增加的负荷为原负荷的5%—10%左右。负荷强度、重复次数及作用强度% 重复次数主要作用 95以上 1 发展肌内协调能力 85—95 2—3 65—85 4—7 →促进肌肉肥大 40—65 8—12 →提高速度力量 40以下13以上→提高力量耐力 5、周期性原理： 7、经常性原理：隔日练习为好，力量增长后若每周进行一次训练，力量就会保持原有水平。 8、针对性：力量练习要多样，同趣味性，竞争性结合女子练习的次数可多些，量应少一些，效果好，练习下肢力量时注意背肌的训练 9、合理性原理 10、恢复性原理，力量练习，间隔3—5分，力量耐力的循环训练可采用不充分休息；一些强度较大的练习，如跳深在赛前两周停止，保证超量恢复；力量练习后进行耐力素质练习有利于恢复过程；大力量练习后进行一下多级跳、跑练习可增加肌肉弹性恢复；加强恢复（生理与心理） 1、专项速度：高抬腿、小步跑、缩短步长的间隔跑、下坡跑和快速摆臂。 30m—60m反复跑，负重跑20m、30、50、60、100m 2、弹跳力练习：向上纵跳、跳深、跳栏架、立定跳、多级跳。用立定助跑的一级到十级跳，立定助跑的2—4步的单腿二、三级跳，各种负重的跳跃。3、快速力量：（1）关节力量：半蹲跳起、负杠铃的蹲伸、蹲跳起、双脚交换跳及持壶铃跳、跳台阶。（2）绝对力量：抓举、高翻、全蹲、半蹲、坐蹲、壶铃跳、负重跳台、负重蹬摆、持壶铃

田径运动训练理论与方法

田径运动训练理论与方法一、是非题： 70题一般难度（40题）（）1.田径运动训练是为培养运动员所进行的专门教育过程。（）2.掌握先进的田径运动技术是田径运动训练的一项十分重要的任务。（）3.一般身体训练也称为全面身体训练。（）4.培养意志品质是心理训练十分重要内容之一。（）5.速度训练是现代各项运动训练的核心。（）6.反应速度是指人体对外界刺激反应的快慢程度。（）7.运动速度是指人体反应完成多个动作的能力。（）8.参加测验和比赛是提高速度的有效方法。（）9.一般耐力是专项耐力的基础，专项耐力对创造优异成绩具有重要作用。（）10.柔韧性取决与关节的灵活性和肌肉韧带的收缩能力。（）11.依靠外力（同伴）作用于运动员身体来发展柔韧性属于主动发展方法。（）12.灵敏和协调是人体的运动技能和各种身体素质在运动中的分别表现。（）13.灵敏和协调的发展有助于更快地，精确地，省力地掌握各种复杂技术。（）14.运动训练的内容，通常指的是身体训练。（）15.制定训练计划是教练员训练过程中的一个重要环节。（）16.成年、青年、运动员制定多年训练计划的年限一般为四年为宜。（）17.全年训练计划的各个时期主要包括：准备期，竞赛期，过度期。（）18.短期集中训练的时间一般是几周至二、三个月。（）19.训练课是运动训练活动最基本的组织形式，训练课的基本结构由准备部分，基本部分和结束部分组成。（）20.田径运动每个单项都具有自己的特点，但对运动员选材来讲要求都一样。（）21.田径运动选材的工作步骤是初选阶段，复选阶段，优选阶段。（）22.儿童少年进行田径教学训练与成年教学训练内容、手段差不多，只是运动量和强度小些。（）23.对儿童少年进行早期专门化训练，有利于成年后专项成绩提高。（）24.儿童少年田径教学训练中应重视身体素质训练，轻视运动技术学习和掌握。（）25.儿童少年力量的训练还是采取以杠铃为主的力量练习方法。（）26.田径运动员选材的关键问题是科学评定。（）27.田径运动训练实施过程中仍有教学的因素。（）28.在年训练的周期中，准备期以基本技术和攻进技术环节为主。（）29.技术训练要结合个人的具体条件，形成具有个体特点的先进技术。（）30.发展专项耐力主要是增强心血管系统和呼吸系统的机能能力。（）31.发展柔韧性的方法有主动和被动两种方式。（）32.全年训练计划分期，各地完全不相同。主要是根据气候特点加以安排。（）33.田径训练课的任务和内容主要根据年训练计划统一要求确定。（）34.儿童少年时期神经系统发育最早最快，10——12岁时是发展运动协调和速度素质的宝贵时期。（）35.儿童少年田径比赛分为：儿童组，少年乙组，少年甲组，13——15岁应参加儿童组比赛。

田径中长跑训练方法

田径中长跑训练方法现代代中长跑训练的主要内容、方法、手段(一) 现代中长跑的训练内容很多，凡是能够决定和影响运动员竞技运动能力及专项运动成绩的因素(除先天因素外)，都应列为训练的内容。这些主要内容有：专项素质训练、技术训练、战术训练、心理训练、智能训练、恢复训练、思想政治教育等。一、专项素质训练有氧训练与无氧训练中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练与些相反(见表5.1)。表5.1 不同时期各个项目供能系统百分率比年代400米800米1500米5000米10000米有氧无氧有氧无氧有氧无氧有氧无氧有氧无氧 1932年17% 83% 33% 67% 50% 50% 80% 20% 90% 10% 1985年5% 95% 5% 95% 25% 75% 70% 30% 80% 20% 发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的70%或80%-90%作为练习手段。例如某长跑运动员的无氧阈速度为5.2米/秒即每公里4'34"，这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒时间不超过120分钟。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑。间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。在采用第二种训练手段时，取无氧阈的80%-85%-90%即每公里 3'05"-2'45"，这种训练手段占问题的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为27-28次/10秒。这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落(200米至1000米)结束时心率为27-28次/10秒，而慢跑段落时心率为24-25 次/10秒，快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。二、速度训练速度素质是径赛运动员的最基本素质。800米运动员的速度与耐力素质可视为该项的法定性素质。例如：800米男子世界纪录为1'41"73，全程平均速度为6.75米/秒。由此可知，800米运动员的训练应建立在速度(无氧)训练的基础上。在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式种是绝对速度，表现为 10-60米行进跑的成绩。可通过行进间计时取后30米的速度来计算。另一种是基础速度，可采用站立式起跑100米计时来计取。这个速度对运动员是很重要的。还有一种是相对速度，即短于专项距离的段落速度，如：800米运动员的相对速度就是100米到600米的成绩。各项目计取相对速度的段落如下：专项计取段落 800米400-600米 1500米800-1200米

田径年度训练计划书

田径年度训练计划书田径年度训练计划书一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。、技术目标在运动项目中，技术能力检查是很重要的Ｋ谓的.技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来?/FONT> 、体质目标 ●体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

战术目标 ●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ●调整方面：通过各轮次比赛来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。明确各训练期的界别在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期各训练期的目标 ①准备期 ●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。 ●均衡地发展力量、耐力经典哦、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。 ●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机。训练环境最好不要总在变化。 ●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 ②比赛准备期作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，

田径跑的训练方法

田径跑的训练方法 (一)小步跑动作要领: 1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。 2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。 3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。主要作用: 1.体会足前掌着地。 2.体会踝关节放松和交替用力。 3.体会肩臂放松及摆臂技术。 4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。 5.发展速率。教法要点; 1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。 2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。 3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。二、高抬腿跑动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。 2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。

3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。 4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。 5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。教法要点: 1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。 2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。三、后蹬跑动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。 2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。 3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。 4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。主要作用: 1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。

现代体能训练核心力量训练方法_自修订版

现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。三、核心力量训练的作用核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。四、核心力量训练的原则

核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。五、核心力量训练方法核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。

浅谈如何抓好小学田径选苗与训练

浅谈如何抓好小学田径选苗与训练发表时间：2013-04-12T14:27:21.763Z 来源：《读写算（新课程论坛）》2012年第20期供稿作者：刘云峰[导读] 阐述基层学校如何抓好田径选苗与业余训练，提高学生的田径竞技水平，为地区少体校或者上一级输送体育人才的实践经验。刘云峰（四川省荣县城东小学四川荣县 643100）【摘要】阐述基层学校如何抓好田径选苗与业余训练，提高学生的田径竞技水平，为地区少体校或者上一级输送体育人才的实践经验。【关键词】选苗教练员兴趣训练方法田径运动是竞技体育领域里的一个大项，项目多，观赏性极强，影响范围广的特点。它是衡量一个国家体育运动发展、学校体育工作开展的重要标志之一。同时也是其他竞技体育项目的基础。在我国学校业余田径训练是发现和培养体育后备人才重要途径。本人在小学从事体育教学和业余训练工作十六年来实践并取得较好的成果。在众多从事小学业余田径训练的体育教师的交流中，总结出小学业余田径选苗与训练的一些见解，与广大同事共同交流。一、选好运动苗子，建立梯队模式我校田径队之所以能连续十六年在县中小学生田径运动会比赛中取得优异成绩，是与我们认真选苗，建立梯队训练分不开的。我觉得，不论是专业队还是业余队，选苗工作一样不容忽视。俗语说：选材的成功就等于训练成功的一半。因此我把选苗工作看做是训练的前提，有了好苗，就有了成功的希望，如果忽视了这一点，就会事倍功半。为了训练系统性与科学性，以保证后备力量源源不断，我们几位体育老师不辞辛苦地深入各自班级，一年四季，无论在操场上课，课外活动等运动场所，处处留意，发现好苗去问，并做好记录。做好选苗工作的同时，我们通过学校田径运动会进行再次选苗。根据田径运动各个项目的不同要求，从身体形态，身体机能，心理及遗传因素方面考虑，进行测试，选拔适合于某种体育类型和项目的小学中年级学生参加田径训练。在训练中，一定要严格要求，防止形成错误动作定型。同时教师应充分发挥学生技术长处。不同的竞技运动项目对运动员的竞技能力有着不同的特点，田径运动是体能类项目，要充分发挥利用运动员的先天性竞技能力，来保证多年的系统训练。成功的早期选材是培养优秀选手、攀登运动技术高峰的重要组成部分。二、制定训练计划，从严进行训练训练计划是对未来训练过程预先做出的理论设计。田径运动的训练工作是一项巨大的人才培养系统过程，不可能一蹴而就，必须有长远的训练计划，不急于求成，要有多年计划也要有近期目标。计划内容的安排应重视基础训练和基本运动能力培养。先发展学生协调能力和基本运动能力，后根据专项的需要及运动员的特点对学生进行全面素质训练，进而把专项技术训练结合起来，在训练方法上，根据学生的实际情况，我采用多次训练法。周计划是根据年计划的任务要求以及比赛任务而制定。严格训练目的，并按基础和水平，因材施教，更要使学生懂得完成任务的重要性和必要性。课后多与学生谈心，听取学生反馈的意见。学生在接受老师训练时，总是要注意老师的。因此，体育教师必须从自己的言论，行为，训练表现给学生一个好榜样。严格的说，要建立严格的训练常规。要求学生做到，来势必须首先做到，这样才能取得良好的训练效果。三、合理安排训练方法运动员训练水平的提高，各阶段训练任务的完成，以及达到创造专项运动最高成绩的目的，无不依赖于训练方法的正确运用和创新。我认为高水平运动员的培养，不可能一蹴而就，必须要有长远的训练计划．不急于求成，特别是田赛项目，要有多年计划也要有近期训练目标。计划内容的安排应重视基础训练和基本运动能力培养。先发展学生协调能力和基本运动能力，后根据专项的需要及运动员的特点对学生进行全面体质训练，进而把专项技术训练紧密结合起来。在训练内容上更重点加强基础素质训练和一些基本的运动技能，使学生从小养成正确的跑、跳、投的姿势，培养节奏感，速度等良好感觉。在训练方法上，根据学生的实际情况，我们采用多次训练法，每周训练十次，其中早练五次，每次60分钟，下午4一5次，每次90分钟，全学期期考两周停训外，不管天气如何都坚持训练。田径训练比较单调，如果单纯地重复跑，跳，投练习，久而久之运动员们就会感觉厌烦，并产生疲劳枯燥，导致消极情绪。因此，教练员要多动脑筋，安排训练多样化，科学化。不同的训练方法，可有相同的训练效果，达到同一个目的。让运动员感到训练安排有特色，有新鲜感，更容易接受训练安排，这才是最成功的训练计划与实践。比如，中长跑训练不要总是在场地跑道上跑，可安排听音乐跑，变速跑，追逐跑，野外跑，上坡跑等方法，都能提高奔跑能力，发展耐久跑和提高专项成绩的作用，采用不断变化训练环境的方法还能克服单调，枯燥的情绪。在大自然中训练，开阔视野，心情舒畅愉快，运动员就能投入更大精力去完成任务。又如，在短跑的起跑疾跑练习时，可采用起跑上台阶，利用自制训练器材和阻抗训练法，起跑上坡跑等方法，既能较快地纠正起跑上体抬起过早的错误动作，还能发展两腿起跑蹬地力量。训练时还可以穿插游戏活动，游戏训练法是小学生业余训练中重要的训练方法，训练前让学生积极主动地参与各种游戏、活动，时间当然是在十分钟之内。在这里，我提倡让学生自己找游戏，我也提供了一本《体育游戏》这本书给他们，在一定的情境氛围中演好角色，尽情的玩，在玩中学、玩中乐、玩中育，这样，不仅增添了学生对体育的理解，了解体育的魅力。而且，还能使学生自身的潜力得到发展。有时要创设情境，首先要求学生进入情境。总之，多样化，科学合理的训练，运动员才能愉快去接受，快乐去完成，从而达到提高运动成绩的目的。总之，要使运动队有特色，队员成绩有较快的提高，除了注重以上几点外，还要制定针对运动员切实可行的训练计划，按客观规律，抓好队员梯队衔接，坚持持之以恒地训练，这样才能带出一支高水平的运动队。宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来。我想只要我们兢兢业业，踏踏实实的努力工作，我们的业余训练水平将达到一个新的高潮。

田径短跑训练方法

田径短跑训练方法田径短跑训练方法短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米。下面给大家介绍下田径短跑训练方法，接下来一起看看以下相关介绍吧! 体育短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。如何提高短跑速度：速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的`灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：(一)20—40米行进间快跑练习。(二)4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(三)下坡跑练习。(四)顺风跑练习。 (五)各种短段落的变速跑练习 (1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 (3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 (4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。 (5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 (6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。 (7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。 (8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。发展反应速度和动作速度的训练方法： 1、各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

(复试)体能训练原理与方法

湖南师范大学硕士研究生入学考试自命题考试大纲考试科目代码：[ ] 考试科目名称：体能训练原理与方法一、考试内容及要点 1、体能训练概论考试内容体能的定义、分类、意义；体能训练的基本原理；基本影响因素。要点（1）系统掌握体能训练原理基础理论知识、意义以及体能训练内容；（2）了解现代体能训练的趋势与发展阶段。 2、力量训练考试内容力量训练概述；抗阻力量训练；超等长力量训练；力量训练的基本方法与手段的概念、基础、种类及特点；决定人体抗阻能力的有关因素。要点（1）了解体能训练中力量素质训练的基本理论与方法；（2）掌握影响肌肉力量的神经肌肉学因素以及力量训练需要注意的问题；（3）了解不同力量训练的生理学机制；熟悉不同力量训练的基本方法和手段；解决力量训练在各专业教学训练竞赛等领域的实际问题。 3、速度训练考试内容速度概述；反应速度；动作速度训练；移动速度训练和基本要求；速度评价。要点（1）掌握速度的定义、分类；（2）熟悉反应速度训练、动作速度训练、移动速度训练的影响因素，掌握各类速度训练的方法、途径、影响因素、基本要求与注意事项；（3）了解各类速度的评定。

4、耐力训练考试内容耐力的定义、分类、影响因素；有氧耐力训练；无氧耐力训练及其基本要求；耐力测试。要点（1）掌握耐力的定义、分类；（2）熟悉有氧耐力和无氧耐力的影响因素；（3）掌握有氧耐力和无氧耐力的基本要求、训练方法及注意事项；（4）了解耐力测试的方法与应用。 5、灵敏训练考试内容灵敏定义、分类、评定；灵敏训练的基本要求、意义；程序化灵敏练习；随机灵敏练习。要点 (1)了解灵敏的定义、分类和训练意义； (2)熟悉灵敏训练的评定测试方法；掌握灵敏训练的基本要求、运动技巧与训练手段。 6、柔韧训练考试内容柔韧性概念、作用；影响柔韧性的因素；柔韧练习的生理机制、分类、注意问题；柔韧性基本练习。要点（1）了解柔韧性训练的基础理论知识；（2）了解柔韧练习的生理机制、分类以及柔韧性训练需要注意的问题；（3）掌握柔韧性练习基本原则、方法与评价。 7、核心稳定训练

田径运动训练主要理论与方法的初步

田径运动训练主要理论与方法的初步田径运动训练理论是人们在田径运动训练竞赛实践过程中联系实际推演出来的概念或原理。在长期的田径运动训练实践中,人们不断地根据实践中遇到的问题,不断地总结经验,逐渐形成了围绕训练过程的训练理论,主要有选材理论、专门理论、负荷理论、周期理论、恢复理论等。这些理论对促进田径运动发展、提高运动成绩起到了巨大的作用。科学技术和理论的创新是21世纪发展的主题[1]。田径运动发展需要科学理论的支持,而本文对田径运动训练理论研究正是顺应了田径运动训练发展的这种趋势和需要,同时,对田径运动训练理论研究,本身也是田径运动发展到一定阶段的必然,它将会对田径运动训练实践形成一种强有力的理论支持,也会为田径运动训练方法的科学运用以及不断创新提供理论上的重要保证。本文从选材理论、专门训练理论、运动负荷理论、周期训练理论、恢复理论五个方面,运用文献资料、逻辑分析、个案分析和比较研究等研究方法,对田径运动训练理论的形成与发展做了较为全面的回顾和总结,对我国田径运动训练发展的现状做了系统的分析与评价,并在此基础上提出了我们以后努力的方向。(1)科学选材是提高田径运动训练成绩的基础。选材的科学化程度,决定了选材的科学性和准确性,直接影响着体育后备人才竞技能力和运动潜力的开发。通过有关田径运动选材理论的资料整理,对田径运动科学选材的理论依据和组织实施进行了论述,并为更好的促进田径运动选材的发展,提出组织制度上体现高度重视科学选材,进一步加强对科学选材理论的研究,大力推广运用科学选材研究的成果,形成全国范围内科学选材网络系统四点建议。(2)专门训练是目前田径运动训练发展趋势,专门训练理论要求运动训练内容围绕专项竞赛来考虑和安排。查阅有关资料,对专门训练相关理论进行了理论总结,结合一些优秀运动员成功的实践,得出专门训练有利于优异成绩尽早出现,专门训练才是田径运动成绩提高的有效手段。为确定训练的手段是否符合专项的要求,应从专门训练的训练学因素、能量供应特点、肌肉工作特点与技术动作特征三方面进行分析。建议做到正确理解专门训练的目的意义、深化认识田径运动项目特征、科学安排专门训练训练计划三点,以提高田径运动专门训练效果。(3)在田径运动训练过程中,对运动员施加高强度的运动负荷是取得成绩的保证。本文主要对运动负荷的理论依据、运动负荷分类、运动负荷度量、负荷量与负荷强度的关系进行了理论的总结论述。通过我国田径历史上取得优异成绩的运动员负荷安排特征的比较分析,研究得出高强度的专项负荷安排符合田径运动训练发展的需要,并为合理安排运动负荷提出了根据专项特征确定负荷的手段、准确把握运动员承受负荷的能力、掌握好负荷与恢复的关系三点建议。(4)周期训练理论是对田径运动训练过程设计、安排和实施的重要理论依据。针对目前竞赛制度的变化,许多专家、学者对周期训练理论进行了大量的研究,有的持否定态度,有的持肯定态度,有的处于中立位置。本文对这些研究进行了系统的理论整理,同时根据刘翔和国外优秀田径运动员的年度安排特点的研究,分析认为三周期加一个恢复期的年度周期模式符合当前的竞赛制度,应该作为年度周期划分的基本模式。为合理的安排周期训练,提出了重视竞技状态形成的规律、重视竞赛重要程度的区分、重视周期训练实践的总结、重视周期训练理论的生物学研究四点建议。(5)运动恢复与运动训练同等重要。运动恢复作为田径运动训练的一个有机组成部分,对于保证训练质量,提高田径运动成绩,有着不可忽视的作用。通过资料的整理,对运动性疲劳与恢复理论的一些理论问题进行了总结性的概括,认为

田径训练方案

为了迎接田径运动会，能在运动会上取得较好的成绩，我校特别制定了以下训练计划：一、训练计划：田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。为了便于实行训练，我们将校田径队分为田赛组和径赛组实行专项训练提出教学训练任务。乙组一任务： a、实行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练 b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领二安排与比重： a、每次训练时间为60分钟 b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35% 三训练内容和手段： a、走：培养运动员走的准确动作和协调水平手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~ 30CM 宽的跑道上走。 b、跑：掌握跑的准确动作要领和发展素质速度手段：1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习 2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~ 30米跑的练习。 3)速度练习：结合途中跑技术教学实行 1、30~ 60米行进间跑，结合改进技术实行

40~ 80米反复跑、结合改进步幅实行 30~ 60米计时跑车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛 c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质手段：跳的基础训练 1、立定跳远、立定跳高、蛙跳、多级跳、各种跳绳练习 2、蹲踞式跳远、跨越式跳高 3、体操跳跃项目练习：跳山羊、跳箱(以横箱为主的跳跃练习) ①投掷练习：掌握投掷简单技术要领、发展爆发力量手段：小皮球、垒球和沙袋投远和投准的练习 ②力量性练习，俯卧撑、引起向上，向前向后抛实心球练习、持哑铃蹲跳练习 ③灵敏柔韧性练习各种徒手体操和器械体操练习各种摆腿练习，活动性游戏注意事项：1)在技术教学训练中、讲解要简明、手段要尽量简单，采用直观教学，注意动作准确性； 2)要以完整教学为主，从易到难。甲组（一）、任务：进一步全面发展身体素质，特别是速度和力量素质逐步掌握、提升专项素质水平，力争达到规定指标。（二）、技术教学中，改进和提升乙组所学的基本动作外，还要初步掌握新学的技术要领。（三）、安排与比重：

举重力量训练方法手段探析

举重力量训练方法手段探析【摘要】运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，因此对运动成绩的有着重要的影响。因此，力量训练构成了运动员日常训练的重要内容。【关键词】力量训练方法手段 1 力量训练的基本方法 1.1 动力性等张收缩训练。人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形式。 1.1.1 动力性向心克制性工作；肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。 1.1.2 动力性离心退让性工作：实验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所承受负荷的两倍。由此，人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”。如用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，再用手抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下就属于此种性质工作。 1.2 静力性等长收缩训练。在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作不能持久。运动员完成静力练习时常常憋气，憋气有利于运动员表现出最大力量。如运动员背肌力量在吸气时可达到119公斤，呼气时为127公斤，憋气时，可达到133公斤。但是运动员憋气时间过长，会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而导致脑贫血，产生休克。所以在练习前应做几次深呼吸，并注意控制憋气的时间。憋气时间与负荷强度有关，如负荷强度为100%时，憋气时间为2～3秒；负荷强度为90～80%时，憋气时间为4～8秒；负荷强度为70～60%，憋气时间为6～10秒。一次训练课的静力练习时间不应过长，冬季训练中高水平运动员可达半个小时。夏季比赛期，为保持已有力量水平，每次训练5～10分钟即可。静力练习应与动力练习结合起来，可按照1：5的比例安排练习。 1.3 等动收缩练习。等动收缩训练是由美国李斯特尔等人与1967年创立。等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌

田径训练方法大全

第一章短距离跑第一节短距离跑专项素质训练一力量训练力量训练一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续45~75分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。（一）短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段（包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力）如下：（1）头后拉（方法：背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃）（2）颈后推举、（3）徒手以最快频率练习10~15秒（站立或坐姿）×5~6次。（4）手持器械1~1.5千克，以最快频率练习8~10秒（站立或坐姿）×5~6 次（5）手持器械4~6千克，快速上举（站立或坐姿）10~20次×5~6组（双手可同时或左右交替上举）。（6）手持器械4~6千克，快速提拉（站立或坐姿）10~20次×5~6组（双手可同时或左右交替提拉）。（7）快速立卧撑20~30次·5~6组。（8）俯卧撑推手击掌10~20·4~5组。（9）快速平推杠铃10~15千克，15~20次·5~6组。（下肢协调配合，双腿左右或前后开立跳跃）。（10）快速提拉杠铃30~40千克，10~15次·5~6组。（提拉至胸，杠铃不落地）（11）仰卧快速卧推杠铃30~40千克，5~10次·5~6组。（12）仰卧快速屈腿练习15~20次·4~6组（上体固定，双腿直膝，可同时或交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度）。（13）仰卧起坐30~40次·5~6组（双手抱头，速度快）。（14）仰卧侧起20~30次·5~6组（双手抱头，速度快）。（15）悬垂举腿10~20次·3~4组（直膝举平，速度快）。（16）悬垂直腿环绕10~20次·4~5组（幅度要大）。（17）仰卧两头起10~15次·4~5组（幅度要大，速度快）。（18）俯卧背翘10~15次·4~5组（双手背于背后或抱头）。

田径竞技运动经典训练方法

田径竞技运动经典训练方法田径竞技运动经典训练方法田径是一个历史悠久的竞技运动项目，是最早开始科学化训练的运动项目之一，也是诸多现代竞技训练经典理论与方法的主要发源项目。 (一)法特莱克训练出生于1919年的瑞典中长跑运动员贡德-海格是第一个进行法特莱克训练的运动员。1939年他20岁时到瑞典北部服兵役，由于其驻地没有训练场地，且紧张的军事训练也不允许他进行专门的运动训练，所以他不得不因地制宜在驻地附近的丘陵森林小径上进行训练。他每天坚持进行5000m以上的越野长跑，其训练尽可能利用丘陵的自然走势，在形式上大致分为：上山跑、下山跑、丘陵跑和平地跑4种方式，在强度上分为：低强度、中强度和高强度3种类型。海格充分利用了丘陵的地形环境，进行了以轻松的中、低强度跑为主，以快速冲刺跑为核心的训练。这种以快速跑、大步幅跑和放松跑构成的越野跑，后来被当时的瑞典国家队教练胡梅尔在理论上进行了总结和归纳，将其命名为法特莱克训练法，在瑞典语中该名词是儿童游戏的意思。通过法特莱克训练，海格的运动成绩出现了大幅度增长，他在多个中长跑项目上总共15次打破了世界纪录，其中有10次是在1942 年坚持了2年法特莱克式训练之后的82天内完成的，由此可见其具有非凡的竞技能力。海格的巨大成功也使法特莱克训练迅速成为世界优秀中长跑运动员的首选训练方法，该方法不仅被田径中长跑项目的训练沿用至今，而且也成为其他对耐力需求较大的运动项目训练的重要手段。作为20世纪初田径训练方法的一个最突出创新，法特莱克训练与其之前的耐力训练方法相比，有以下主要的特点：

(1)提高了训练的负荷量它将20世纪初较低的训练量明显提高到较高水平。海格的平均周训练跑量达到50km(而之前世界优秀运动员的训练量普遍只能达到其一半或2/3)，大量的中、低强度为主的训练有效提高了运动员的有氧能力，由此使他能够在从1英里到5000m的多个项目上都取得优异成绩，并且能够在不到3个月的时间内连续10次打破若干项目的世界纪录。 (2)仍然重视少量的高强度训练海格每周都保持约1/4的跑量作为高强度负荷，手段基本是 800m左右距离的冲刺跑，这些强度跑一般都掺杂在10km左右的法特莱克式越野跑中，不仅提高了运动员的无氧乳酸代谢能力，而且也增强了运动员有氧与无氧的变速跑能力。 (3)减少运动损伤的发生由于法特莱克训练是在丘陵地带进行，运动员一般是穿普通运动鞋在柔软的草地上训练，所以可以有效地降低奔跑时地面对身体的冲击力，避免或减少了运动损伤的发生。当前，随着人们对耐力训练生物学基础认识的日益深入，法特莱克在田径中长跑训练中的角色不仅没有因为时间的推移而改变，反而还得到了进一步地加强和发展。持续的中低强度跑已成为发展有氧能力的有效训练手段，蜿蜒曲直的丘陵地貌对运动员的关节、韧带和小肌群具有不可替代的训练功能。另外，该训练方法已不再是田径中长跑的专利，很多项目，尤其是球类项目，已经将该种训练作为发展运动员耐力的重要方法之一。 (二)间歇训练间歇训练的问世同样源于一名世界优秀运动员的成名。德国的鲁道夫-哈彼格是世界上第一个运用间歇训练法而连续打破400m和800m世界纪录的中跑运动员，他在1939年就分别创造了400m跑46s和800m跑1min46.6s的世界纪录。哈彼格与第一个使用法特莱克训练的海格是同一时代的运动员，他的教练是来自德国弗莱堡大

力量训练原理及方法

就力量训练而言，最好先从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉。胸部和背部练习应在腿部练习后进行。对抗肌肉群应按次序进行，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌，这样对身体动作和姿势不会产生副面影响。腹部练习也应该进行。在训练计划中，过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤，特别是进行力量练习时如蹲起第二节最大力量 1定义：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。 2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面(hypertrophy)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。 3.最大力量训练的基本要求强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷（60－80％）；一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防止外伤、减轻心理负荷。注意每周穿插；不采用40％以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。注意准备过程。重复次数组数负荷强度 959085807570656055504540 负荷次数 123456789101112 负荷到8，训练到12 负荷强度、重复次数及作用强度重复次数主要作用 95以上85—951 2—3 发展肌肉协调能力 65—85 40—654—7 8—12 促进肌肉肥大提高速度力量 40以下13以上提高肌肉耐力练习的持续时间：增大肌肉体积，动作速度应适当放慢，动作保持4－6秒；改善肌肉协调，适当加快1 .

秒；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力，降低训练效果。间歇时间：增大肌肉体积；改善肌肉协调；注意基本恢复。力量训练方法设计的基本原则：大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息

体育考试田径理论试题(含答案)

体育考试田径理论试题（含答案）一、填空题 1、十一届亚运会于 1990 年在中国北京举行。 2 、公元前 776年在希腊举行了第一届古代奥林匹克运动会。 3 、国际奥林匹克委员会决定 1896年在希腊举行第一届现代奥林匹克运动会。 4 、国际业余田径联合会成立于 1912年，随后拟定了国际统一的田径竞赛项目和竞赛规则。 5 、中国运动员郑凤荣、倪志钦和朱建华，曾先后打破过跳高项目的世界记录。 6 、评定田径运动技术的标准是经济性和实效性。 7 、合理的田径运动技术，在动作形式和内容上都必须符合人体解剖学、运动生理学和运动生物力学的基本规律。 8 、走的一个周期包括两个单脚支撑和两个双脚支撑。 9 、跑的一个周期包括两个单脚支撑和两个腾空。 10 、决定跑速的主要因素是步长和步频。 11 、影响后蹬效果的因素有后蹬力量后蹬速度、后蹬方向、后蹬角度和后蹬的蹬伸程度。 12 、影响人体跑动的外力主要有重力空气阻力、摩擦力和支撑反作用力。 13 、根据个人特点，合理调整步频和步长的比例关系是提高跑速的有效途径。 14 、摆臂对跑的动作不仅起放松协调作用，而且还能加强蹬地的效果。 15 、跑的全过程可分为起跑起跑后的加速、途中跑、和终点冲刺跑四个部分。 16 、短跑技术教学的顺序是途中跑、起跑起跑后的加速跑终点跑和弯道跑。

17 、接力跑传接棒的方法有上挑式和下压式两种。 18 、中长跑一般是跑两步一呼气，跑两步一吸气。 19 、跨栏步技术动作是从起跨腿着地攻栏至摆动腿下栏着地为止，它包括攻栏、栏上动作和下栏着地三个动作阶段。 20 、 110 米跨栏适宜的起跨蹬地角度约为 68-70 度，跨栏步的长度一般约 3.5-3.6 米。 21 、人体腾起的初速度是由水平速度和垂直速度合成的。 22 、抛射运动的远度公式是 ______ ；高度公式是 ______ 。 23 、腾起角的大小反映了起跳动作中水平速度与垂直速度的对比关系。 24 、完整的跳高技术可分为助跑、起跳和过杆落地三部分。 25 、背越式跳高助跑路线，一般前段跑直线、后段跑斜线。 26 、用走步丈量法，丈量背越式跳高几步助跑路线时，走的步数分别是 5 、6 、 7 步。 27 、在跳高教学中，要把助跑与起跳相结合的技术做为主要教学环节。 28 、跳远助跑一般设两个标志，第一标志在起点处，第二标志在倒数6-8步处。 29 、跳远的空中动作一般有蹲踞式、挺身式和走步式三种。 30 、三级跳远第一跳是用左脚起跳，其三跳的落地脚分别是左脚、右脚和双脚。 31 、撑竿跳高的起跳点一般在握杆点的投影点下面。 32 、投掷项目的助跑形式可分为直线和旋转两种。 33 、在抛射公式中， s 为器械飞行距离， Vo 为器械出手的初速度 ,a 为出手角度， g 为重力加速度。 34 、影响投、掷效果的主要因素有出手高度、出手速度、出手角度和空气阻力。