大学生合理膳食与营养健康

论文题目：大学生合理膳食与营养健康学院名称：

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大学生合理膳食与营养健康

摘要:合理的营养来自于合理的膳食，即全面、平衡、适量的饮食。1997年修改制定的《中国居民膳食指南》，提出了合理膳食的8条要求，即1，食物要多样，以谷类为主；2，多吃蔬菜、水果和薯类；3，

常吃奶类、豆类及其制品；4，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5，食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；6，吃清淡少盐的膳食；7，如饮酒应限量；8，吃清洁卫生、不变质的食物。关键词:大学生；合理膳食；营养；健康

引言

大学生虽属成人，实际上青年人的肝、脑、脾等脏器到20岁才达到其最大重量、心、肺等各器官的功能才逐渐成熟和健全。刚入大学进行大量脑务与体力劳动必需及时补充能量和各种营养素。据调查，有的大学生熬夜学习，早晨来不及吃早餐，或者因经济限制，午餐、晚餐也不能吃好。多数大学食堂也无营养师指导，因此，大学生也不能得到营养全面的饮食，个别人又吸烟饮酒，更为损害脑力与健康。因此家长与食堂管理人员都应了解营养的重要性。大学生正处于生长发育的旺盛时期，学生读书是高度集中的脑力劳动，由于思维活动过程加强，新陈代谢增强，各种营养素需求量增大！因此，应在维持充足能量和氧的基础上，增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素供给量。

一、合理膳食

就是指每天的饮食中，主、副食品各占多大比重。科学地说，是指我们每天饮食中，摄入的热量和各种营养素的量，以及总热量中脂肪、糖类、蛋白质所提供的热量分别占多大的比例。

二、膳食制度

指把今天的食物定质、定量、定时地分配食用的制度，在一天内

的不同时间，人体所需要的能量和营养素的数量不完全相同，人的生理状况也不同，因此，针对人们的不同生活工作及学习情况，拟订出适合他们各自生理需要的膳食制度是极为重要的。确定膳食制度要注意以下几个方面：

1．用膳时间应和生活工作，学习时间相配合；

2．进餐间隔时间不宜过长，也不宜太短，因一般混合性膳食胃排时间为4-5小时，因此三餐间隔以4-5小时为宜。大多数人一天主要活动在上午，因而要特别注意吃早餐，不吃早餐会降低工作学习效率，还会损害身体健康。

3．全天多餐食物分配，通常早餐摄入的能量应占全天总能量的25-30%，午餐40%，晚餐占30-35%。

三、合理膳食之：“一；二；三；四；五”

“一”是指每天喝一袋牛奶。他说，华人膳食中通常缺乏钙，结果造成骨质疏松、骨质增生、腰疼、骨疼、骨折等毛病，因而在日常饮食中注意补充牛奶是必须的。

“二”是250克碳水化合物，意指调控主食，他认为，控制主食就可以控制体重。

“三”是指三份高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一个鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，又或二两鸡、鸭，半两黄豆；一天三份。蛋白质以鱼类蛋白质最好，吃鱼越多，患上冠心病、脑中风的几率越少。植物蛋白则以黄豆最好。

“四”是指四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”；也就是日常膳食中要粗细粮搭配，一个星期吃三次粗粮，包括玉米、红薯都是。

“五”是指500克蔬菜和水果，也即应多吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果的一个重要作用是减少癌症的发病率。

四、合理膳食之: “红、黄、绿、黑、白”

红、黄、绿、黑、白又是指什么呢？洪昭光说，“红”是指红番茄、红辣椒，最好能一天吃一个番茄，熟的番茄更好。尤其是男士，一天一个番茄，前列腺癌会减少45%。“黄”是指胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜等红黄色的蔬菜，这些蔬菜里含维生素A多。补充维生素A，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不发花、视网膜好。

“绿”则是指茶，当中又以绿茶最好。绿茶有一种抗氧化自由基，能减少老龄化，越喝越年轻，减少肿瘤，减少动脉硬化。

“黑”是指黑木耳。黑木耳可降低血粘度，吃后血液变稀释，减少得脑血栓和冠心病的几率。“白”是指燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好，特别是燕麦粥通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外，燕麦通大便很好。

营养的核心是“合理”，就是“吃什么”“吃多少”“怎么吃”，合理营养是一个综合性概念，它既要求通过膳食调配提供满足人体生理需要的能量和多种营养素，又要改变合理的膳食制度和烹调方法，以利于各种营养物质的消化吸收和利用；此外，还应避免膳食构成的

比例失调，某些营养素摄入过多，以及在烹调过程中营养素的损失或有害物质的形成，因为这些都可能影响身体健康。

要想做到合理的膳食营养，应从三方面入手：1、合理的膳食调配2．合理的膳食制度3．合理的烹调方式

五、营养健康之：护肤美容

女性在一生中如果能根据我不同年龄阶段的生理变化，合理安排日常饮食，就能起到护肤美容的作用。

13~23岁。此阶段的女性正处在青春发育期，要使皮肤光洁、红润且富有弹性，就必须保证摄取足够的蛋白质，脂肪酸及多种维生素的食品。如白菜、韭菜、豆芽菜汤、瘦肉等，尤其是豆类食物，既能满足人体需要的优质蛋白质，又能供给多种维生素和无机盐。要少吃盐，多喝白开水。

25~30岁。此阶段为女性发育成熟的鼎盛时期，且情感丰富，多愁善感，致使面部表情过度松弛，逐渐使额及眼下出现皱纹，皮下的皮脂腺分泌也逐渐减少，皮肤光泽感减弱，粗糙感增强。这一阶段，除了每天坚持吃淡食和多饮水的良好习惯外，要尤其多吃富含维生素C和维生素B族的食品，如荠菜、黄瓜等蔬菜水果，以及豌豆、木耳、牛奶等。

30~40岁。此阶段的女性皮脂腺分泌减少，皮肤易干燥，一般女性在眼尾开始出现鱼尾纹，下巴肌肉开始松弛，笑纹更明显，要坚持多喝水，尤其是早晨起来起床后必须喝一杯凉开水；除坚持多吃新鲜蔬菜瓜果外，要尤其补充富含胶原蛋白的动物蛋白质，如猪蹄、肉

皮、鲜鱼、瘦肉等，使皮肤显得丰满、充实而有水分；还可以不可以使皮肤增强弹性和韧性，变的滋润娇嫩。

40~45岁。此阶段的女性眼部易出现黑晕，皮肤干燥而缺少光泽。饮食上应多吃能促进胆固醇排泄、补气养血、延缓面部肌肉衰老的食品，如鲜玉米、红薯、蘑菇、柠檬、核桃和富含维生素E的卷心菜、菜心、花生油等。

六、营养健康之：元素饮食

1.适量饮水。当人体水分减少时，会出现皮肤干燥、皮脂腺分泌减少的情况，从而使皮肤失去弹性，甚至出现皱纹。为了确保水分的充分摄入，每日饮水量应为1200毫升前后。

2.常吃富含维生素的食物。维生素对于防止皮肤衰老，保持皮肤细腻滋润起着重要作用，维生素E对于皮肤抗衰老有着重要作用[3]。因为维生素E能够破坏自由基的化学活性，从而抑制衰老。维生素E 还有防止脂褐素沉着与皮肤的作用，含维生素E多的食物有卷心菜，葵花子油，菜子油等。维生素A、B也是皮肤光滑细腻不可缺少的物质。当人体缺乏维生素A时，皮肤会变得干燥，粗糙有鳞屑；若缺乏维生素B时，会出现口唇皮肤开裂，脱屑及色素沉着。富含维生素A 的食物有动物肝脏，鱼肝油，牛奶，奶油，禽蛋及橙红色的蔬菜和水果。富含维生素B的食物有肝，肾，心脏，奶等。

3.多吃富含铁质的食物。皮肤要光泽红润，就需要供给充足的血液。铁是构成血液中血红素的主要成分之一，故应多吃富含铁质的食物。如动物肝脏、蛋黄、海带、紫菜等。

多吃含胶原蛋白和弹性蛋白食物。胶原蛋白能使细胞变的丰满，从而使肌肤充盈，皱纹减少；弹性蛋白可使人的皮肤弹性增强，从而使皮肤光滑而富有弹性。富含胶原蛋白和弹性蛋白多的食物有猪蹄，动物筋键和猪皮等。

4.注意碱性食物的摄入。日常生活中所吃的鱼，肉，禽，蛋，粮谷等均为生理酸性。酸性食物会使体液和血液中乳酸、尿酸含量增高。当有机酸不可以及时排除体外时，就会侵蚀敏感的表皮细胞，使皮肤变得粗糙和缺乏弹性。为了中和体内酸性成分，故应多吃些富含生理碱性

注意:除了饮食外，还需要注意适量运动，每天30—60分钟，每周3—5次的中强度运动可让身体保持活力；戒烟限酒，及早戒烟不仅可以降低肺癌发病率，对心血管也有保护作用，每天可以喝少量红酒；心理平衡，心理疾病和生理疾病息息相关，保持健康向上的心态，活在阳光的世界！

建议：合理膳食与健康有何关系，相关这个内容要描述较周到！

参考文献：

1 《不生病之真法》张家瑞著

2 《让健康伴随你》洪绍光著

3 《浅谈大学生的营养与健康》2007年第27卷第8期江月玲著

4 《对大学生饮食习惯和身体健康的思考》2009年第3期王大江著

参考文献的格式为：作者——专著作者·书名·刊物（论文名）·版本（版本次）·出版地：出版者（社），出版年，第几页。

如：艾琼华,肖辉,赵建新,许煜,赛福鼎. 维吾尔族的体质特征研究. 人类学学报. 1993年,第4期, 357～364页