考试焦虑的自我排解

考试焦虑可以通过多种方法进行自我训练、自我排解。我们在咨询实践中主要向考试焦虑的学生推荐了三种简便、实用的方法，即自信训练、放松训练和系统脱敏。这里，我们先介绍一下自信训练的有关程序和内容。

自信训练主要是运用交互抑制原理，通过使考试焦虑患者自我表达正常的情感和自信心，使得那些消极的自我意识得到扭转，借以削弱或消除考试焦虑的一种自我训练方法。

自信训练的设计直接对着考试焦虑的担忧成分了。日常生活中，常可以发现考试焦虑患者在临考前具有数不尽的担忧。

以下是一些常见的例子：

1、“离考试的时间越近，我越担心自己的能力是否可以胜任这次考试。”

2、“我担心这次考试题目很偏，要想答好十分困难。”

3、“临考前这几天我几乎吃不下饭。我担心考试期间自己的身体能否撑得住。”

4、“要是考试过不了关，以后的前途可就全完了，为此，自己充满了担忧。”

5、“我担心其他同学在这次考试中都比自己强。”

6、“不少同学都说我这次考试问题不大，可越是这样，我心里越不踏实，担心考不及格在同学面前丢脸。”

7、“父母对自己寄予很大的希望。假如这次考得不好，可怎么向父母交待呢？”

8、“自己平时的学习成绩还算不错，如果这次考得不好，教师心里会怎样呢？”

9、“我讨厌考试。考试使我如此紧张，忧心不止。”

10、“如果学生不用参加考试，整天无忧无虑，那应该多好啊。”

研究表明，当一位应试者充满担忧的情感时，便会在大脑皮层产生保护性抑制，妨碍正常的认知活动，担忧也是多种心因性疾病的温床之一。

那么，如何通过自信训练来克服考试焦虑的担忧成分呢？

(1)、学会观察个人消极的自我意识

某些考试焦虑患者在临考前对自己消极的自我意识往往察觉不到。这是由于，此种消极的自我意识已经成为习惯化的东西，应试者早已对此熟视无睹、不觉为奇了。要扭转这种情况，需要应试者仔细留心个人在临考前的细微心理生理变化，以便通过身体反应的知觉来促进自己对个人消极的自我意识的察觉。

一般来说，当个体获得不久将参加一场十分重要的考试的消息以后，假如具有神经性倒胃或面部肌肉紧张等生理变化，通常便意味着大脑已出现了消极的潜意识，即对即将来临的考试已经朦朦胧胧地浮现出某些担忧的念头。针对这些潜意识或朦胧的念头，把它清晰地用书面语言表达出来，也就是在一张白纸上把这些担忧的想法逐条记下，这种做法可以把个体朦胧的潜意识提高到意识的水平，从而可使个体清楚地意识到自己当前消极的自我意识究竟有哪些。这是自信训练的第一步，也是非常重要的一步。

(2)、养成向消极的自我意识挑战的习惯

当您逐条记下个人消极的自我意识以后，下一步就是要训练自己向消极的自我意识挑战，这是自信训练的决定性步骤。

所谓挑战，是指向消极的自我意识中的不合理的成分进行自我质辨，其中包括指出这种消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后应取的态度。

下面，我们就以一个例子来加以具体说明。

“离考试时间越近，我越担心自己的能力是否可以胜任这次考试。”

自我质辨：这种担心有必要吗？我认为毫无必要。平时自己一向按照教师的要求认真学习，以往的考试成绩地证明，自己虽无很高的天赋，但起码也是正常的。因此，只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全有可能考好，自己丝毫不应该为这种无端的忧虑而苦恼。此种担忧有危害吗？当然有，这种担忧对自己当前的复习有百害而无一利。它松懈自己的半志，转移自己的注意目标，扰乱自己当前的精神状态。若不及时排除，到考试时将后悔晚矣!个人应取怎样的态度？要牢记：当前最紧要的是有条不紊的搞好复习。既要对考试充满自信，又要扎扎实实地做好各项准备工作，这就是自己应取的态度。

总之，通过这样一种向消极的自我意识挑战的练习，就可以帮助考试焦虑患者树立正确的自我意象，增强参加考试的信心和自知力，减缓或克服考试焦虑的担忧成分，以一种新的姿态、新的情绪面貌，出现在应试的环境中。

如何调整考试状态

勤奋学习、刻苦攻读，掌握扎实的基础知识，培养过硬的基本技能和能力，是高考取得成功的基本条件。此外，要保证考试取得较好的成绩，还必须调整考前和考试时的心理状态，讲究有效的应试策略。

考试时，最冤枉的事莫过于记住的知识想不起来，会做的题目束手无策，简单的运算出现错误，这种现象在考生中并不鲜见。例如有一位考生这么说：“就学习时间而言，似乎已到了我的极限。我觉得平时学得还可以，大部分习题多能做对，但考试时却不知怎么搞的，该对的做不出来，不该错的却偏偏出错，成绩总是不理想，这使我紧张不安，甚至有点害怕考试。”出现这种现象的主要原因，在于考生没有使自己处于最佳应试状态，情绪过于紧张，无法充分集中注意力，不能调控自己的内部心理状态和外部操作活动，从而影响自己真实水平的发挥。在现实生活中不难举出这样的例子。有的考生平时学习成绩很好，高考却失败，而另一些成绩一般的考生却反而通过了。这似乎不公平，于是有人把它归因于运气，其实应归因于考试时的心理状态。学生进入考场参加考试，情绪紧张是正常现象，它的产生不仅是必要的，而且是必须的，关键在于其强度适当。极低度的兴奋和紧张，甚至对考试抱无所谓态度，不能引起对考试内容的高度注意，作答速度缓慢，但高度的紧张又会导致怯场，甚至害怕考试。心理学研究表明，中等程度的紧张对提高考试成绩最为理想。那么如何将紧张程度调控到中等水平，维持最佳应试状态呢？

1、保持充足的睡眠。

有些考生为抓紧时间多学知识，剥夺部分睡眠时间，这是一种极其愚蠢的做法。睡眠可消除疲劳，防止大脑因活动过度而产生抑制，而且可以为新陈代谢补充营养，使人集中注意力，增加记忆效率，思维反应敏捷，想象力丰富。所以复习越是紧张，越要保证充足的睡眠。在复习考试阶段，考生必须睡足八小时，曾有这样一位考生，活泼聪明，学习刻苦，平时学习成绩较好，家长、教师对他的期望值很高，希望他在考试时取得更加优异的成绩，于是在临考前不切实际地给他加压，使他每天晚上十二点半左右才能上床睡眠，早晨六点半又得起床读书。一个阶段过后，该生的成绩不但没有进步，反而因在规定的时间内完不成试卷上的全部内容而落后于本来不如他的其他同学，家长很是着急。那么为什么原来能在规定的时间内完成试卷上的全部内容，而现在不能了呢？更深层的原

因是其反应、思维速度变慢了，对外界刺激的敏感性下降了。侵占了睡眠时间，在疲劳状态下学习，大脑皮层某些部位由于长时间工作产生超限抑制而难以正常工作。也就是说，在他学习时，大脑并非百分之百的投入到学习过程中去，可能某些部位已经“睡着了”，不能工作了。这样势必影响学习速度，本来已经掌握的内容难以在短时间内反映出来，本来已经掌握的内容难以在短时间内反映出来，或者根本就束手无策。经常在这样的状态下学习，形成了不良的习惯，那么他到考试时也处于这种状态，这必然会阻碍他的答题速度。人家在两个半小时内，大脑能发挥作用的各部位均能全力投入到考试之中，可是该考生的大脑有部分处于睡眠状态而不能发挥作用。这就必须降低学习速度，影响学习效率。因此在这种不遵循生理规律的“意志”和压力驱动下所进行的疲劳战不可能带来好的学习结果，相反因为消耗了大量宝贵的心理能量而只能得不偿失。

2、摄入充足的营养。

营养是一个人生长发育和从事各种活动的主要能源。营养不良，会影响人体发育和大脑机能，严重的会出现头昏眼花、注意力涣散、思维反应迟缓等症状，降低工作效率。复习考试是一项极其复杂的脑力活动，更需要摄入充足合理的营养供给大脑。“废寝忘食”强调了意志在学习中的作用，但却违背了学习的生理规律，所以在复习考试时不宜提倡。

3、进行必要的体育锻炼。

经过一段时间的学习后，必须进行休息，或者是静止性休息如睡眠，或者是活动性休息如体育锻炼，休息既可以防止疲劳，又可以消除疲劳，而对于主要从事脑力活动的考生说，体育锻炼更有利于防止和消除疲劳。通过体育锻炼，人体不断分解、消耗原有能量，而合成、再生新能量，增强人体各大系统的功能，提高反应灵活性，增强效率和考试效果。

4．不断变换学习内容和学习方法。

任何单一的活动持续时间过长，都会引起人的厌倦疲劳，注意力分散，从而降低学习工作效率。所以要不断变化学习内容和学习方式，避免单科独进，方法单一，使各科内容的交替进行，耳眼口手脑并用，听说读写算并进，学习方式多样化。用新的方式学习新的内容时，对原有的学习来说实质上就是一种休息，这样高效地利用时间，可以更快更好地获取知识。

5．考试前一天以休息为主。

在放松状态下“随便翻翻”笔记和书本，此时不宜再记不记信的内容和钻研未搞懂的。一般说来，这时新学的内容，考到的可能不大，却会与脑中有内容相互干扰，搅混，使脑子变得沉重，过于紧张。请“轻松的能使人准确，快速地从事感知，注意，回忆，思维等智力活动。

6．考试前做好必要的物质准备。

如准备好考试时使用的笔墨及其有关，考试环境，提前到达考场，免得因准备不足或迟到而惊慌失措，干扰答卷。

7．轻装上阵，适当降低求胜动机。

虽然考试成绩要考完以后一段时间才能知道，但从某种意义上说，其成绩在考前就已经决定了，不管想得到多高的分数，考生此时的水平就是他的真实水平。因此考生无需忧心忡忡，顾虑考试的成败得失；也不可异想天开，不切实际地提高自己的志向水平。你所要做的一切就是顺其自然，发挥出你现有的实际水平。

8．在战略性藐视考试，在战术上重视考试。

应该相信自己经过长时间的已准备充分，经过多次模拟考试已积累了许多经验，心理也得到了较好的训练，考试并不可怕，这是应试总的策略。但在具体解每一道题时，应认真细心，重视每一细节，尽力不丢一分。“信心”和“细心”保证你考试取得成功。

怎样在心理上防治考试焦虑？

（1）正确对待考试成败

人们在日常生活和工作中常把成败得失归之于某种原因。心理学上叫做“归因”。有些学生之所以形成自卑心理，其中。一个主要原因是对学习中的成败得失的时因不当。学生的归因一般分为两种类型：外部归因与内部归因。具有外部归因特征的同学认为自己学习成绩的好坏受运气、他人（父母、教师等）、任务的难度等这样一些复杂和自己难以预料的外部因素的主宰和摆布。具有内部控制的学生往往把学习上的成功归结为自己的能力、勤奋的努力，把学业上的失败，归结为“白己努力不够”、“学习不认真”、“没有充分发挥自己的潜力”等等。学生的不同归因，影响着他们对待学习的态度和行为方式，影响着他们的成就动机和抱负水平，作为一名考生要善于对学习中的成败得失进行正确的归因。心理学家认为，学生在成功或失败时把主要原因归之于内部的努力，有利于激发学习责任感，提高学习努力的程度，克服自卑心理，形成较高的成就动机。

（2）扬长避短

人总有自己的长处和短处。不要把别人看得十全十美，把自己看得一无是处。不要因为自己某门功课学得不太好，而怀疑自己的全部能力。要善于发现自己的长处，肯定自己的成绩。有的考生文、史、哲、外语或数、理、比较好。应该发挥这方面的优势，刻苦学习，深入钻研，力求把这些知识理解得更深、更透，掌握得更牢，从而为选择符合自己特长、能力和兴趣爱好的专业打下一个良好的基础。对于自己学得不太好的功课，要下功夫去弥补，不要让它们拖自己的后腿。

（3）从成功的学习开始

自卑感较强的学生，拟定的学习目标要切合实际，必须是经过自己的努力能达到的。学习时要考虑到所学教材的顺序性和难易性，所学内容要适合自己的认知特点和能力水平，是自己能够学懂掌握的，以保证自己的学习从一开始就获得成功。成功的学习，不仅可以使人获得成功的喜悦，而且这种愉快的情感体验，会增强学习兴趣和学习信心，提高学习能力，促使人产生继续学习的欲望。

（4）多与外界交往

自卑的同学多数性格内向，不善交往和言谈，自己把自己封闭孤立起来。他们心理活动的范围、内容都比较狭窄，常常朝向自我，老是翻来复去地在某些问题上升转，加之个人认识的局限，就会使心理活动走向片面，常使自己陷入深深的自卑之中不能自拔。因此，心理学家主张自卑的学生应该积极同父母、教师、同学交往。通过与他们的交往，可以向他们倾吐内心的烦恼，抒发受压抑的情绪，从中得到安慰鼓励，使心情变得开朗起来。同时，还可以从他们那里了解到对自己的看法评价，更好地认识自己；相互商讨学习中的问题，学到更多的知识经验，提高自己的学习能力。

（5）学会调节控制自己的情绪

心理学的研究表明，采用转移法、自我暗示法等可以调节控制自己的情绪。

转移法，是把隐藏在内心的不良情绪投射到某物或某人身上，以求得解脱的一种方法。心理学认为，在发生情绪反应时，大脑中有一个较强的兴奋灶，此时如果另外建立一个或几个新的兴奋灶，便可抵消或冲淡原来的优势中心。因此，当你由于过度的脑力劳动而引起情绪烦燥紧张时，有意识地做点别的事情来分散注意力，可以便神经过程达到平衡缓和，使情绪得到缓解。如听音乐、散步、打球、看电影、骑自行车等正当而有意义的活动，都可以使紧张烦燥的情绪松弛下来。自我暗示是以语词对自己施加的心理卫生、心理预防及心理治疗的方法。目的是要调整控制自己的情绪、情感、爱好等。通俗他说，是进行自我教育、自我说服。语词是人类高级神经活动的特有刺激物，能够通过心理对整个有机体发生作用。语词不仅能使人惊恐不安，而且也有使人宁静下来的奇效。当你在学习中感到急燥厌烦时，可以自言自语：“不要急燥厌烦，急燥厌烦无济于事，只会有害无益，只有刻苦用功，坚持不懈，才能取得成功。”这样你就会心平气和，安静下来。积极的自我暗示有利于提高你的自信心，增强战胜困难的勇气，帮助你摆脱不良情绪。

（6）合理发泄

当人不能调节控制自己的不良情绪时，可用语言或适当的行为进行宣泄，以求得内心的平衡。如遇到伤心事，痛哭一场；激怒时，对着沙袋或墙壁痛击一阵。必须指出：有不良情绪的人，欲采取发泄法时，必须增强自制力，不要随便发泄不满或者不愉快的情绪。要采取正确的方式，选择适当的场合和对象。如在背地里，向知心朋友尽情地诉说心中的烦恼，抱怨恼怒的对象等等。

（7）从多种角度看问题

在准备高考的过程中，考生遇到挫折或发生内心的冲突是常事。倘若只从一个角度来看，可能引起不安，造成终日苦闷或烦恼。如果从另外一个角度来看，就可能发现它的积极意义，使消极的情绪转化为积极的情绪。所以，考生要学会从多种角度、各个侧面去看问题，遇事要多分析、多思考，寻找适当的解决问题的办法，使自己的情绪朝健康正确的方向发展。

考场上怎样控制紧张情绪？

每个处于学习阶段的少男少女，都面临千万次的考场考验，考场就是战场，就是竞争的赛场，考场情绪的好坏直接影响考试成绩。

从心理学角度分析，考生在考场上的情绪有三种状态。一种是过度紧张，一种是满不在乎，还有一种是保持有适当的紧张度。前两者不足取，不但不能取得好成绩，相反由于情绪问题，连原来的正常水平都发挥不出来，往往造成失败。只有第三种考场情绪才是正常的。这样的考生信心十足，平心静气的进入考试状态，精力集中，思维准确，怎样才能达到这种情绪状态呢?其实并不难，只要做到以下几点就可以了。

1.充满信心。信心是一个人的精神支柱，信心不是没有根基的，它来源于平时的认真学习，来自于充分的准备和学习。只要自己准备了就应当有信心。有些人过于缺乏自信，尽管作了很好的复习。还是害怕考试，这样就容易失常，这是千万不足取的。

2.学会自我控制。进入考场时有一些紧张是人之常情，并不需要大惊小怪，只要做做自我放松，便可以使紧张的心情平静下来了。具体做法是这样：先深深吸一口气，同时闭上双目，屏住呼吸，稍稍停留一会再慢慢的呼出，?心中默念“放松－－－－”这样反复几次，就不会有心跳过重和过快的现象，?心境也趋

于平和了。

3.服少量镇静剂。考试前夕可适当服少量镇静剂，?以保证睡眠和安定情绪。当然服用什么药，服多少都要向医生请教才行。