散打教学一个月训练计划

第一周：基础训练

散打是一项高强度的格斗运动，要想在比赛中发挥出色，首先需要打好基础。第一周的训练主要集中在基础技巧和基本动作上。

训练日1：基本姿势和冲刺步法

在散打比赛中，正确的基本姿势是非常关键的。教练会详细讲解正确的站立姿势，并进行示范。学员们要跟随教练的步伐进行冲刺步法的练习，培养迅速移动的能力。

训练日2：基本拳法和踢法

学员们在第二天将进行基本拳法和踢法的学习和训练。散打的拳法包括直拳、勾拳、摆拳等，而踢法则有直踢、侧踢、回旋踢等。学员们需要反复练习这些动作，熟练掌握基本的攻击技巧。

训练日3：基本格斗技巧

在散打比赛中，格斗技巧的运用至关重要。这一天的训练主要集中在招架、闪避、制衡等技巧的学习上。学员们会进行模拟对抗，学习如何在比赛中有效地应对对手的攻击。

第二周：进阶训练

第二周的训练将围绕着基础技巧的进一步提升展开，着重培养学员们的灵活性和反应能力。

训练日4：闪躲和反击技巧

在散打比赛中，避开对手的攻击是非常重要的。这一天的训练将教授学员如何利用闪躲的技巧来回避对手的进攻，并学习如何在闪躲之后迅速反击。

训练日5：组合技巧和连击训练

散打中的组合技巧和连击是制胜的关键。学员们将学习如何将不同的拳法、踢法和应对技巧组合在一起，形成有效的进攻组合，并进行连续的攻击训练。

训练日6：实战模拟训练

在第二周的最后一天，学员们将进行实战模拟训练。他们将分为小组进行对抗演练，模拟真实的比赛场景，提高比赛技巧和应变能力。

第三周：力量和体能训练

第三周的训练将重点放在提高学员们的力量和体能上，以应对长时间、高强度的散打比赛。

训练日7：核心肌群训练

在散打比赛中，核心力量非常重要。学员们将进行一系列的核心肌群训练，包括平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等，以增强核心力量和稳定性。

训练日8：爆发力训练

散打中需要快速、爆发的动作，这就需要有强大的爆发力。学员们将进行爆发力训练，包括跳跃训练、冲刺训练等，以提高快速反应和爆发力。

训练日9：耐力训练

在散打比赛中，良好的耐力是至关重要的。学员们将进行长时间的有氧运动，如跑步、跳绳等，提高心肺功能和耐力水平。

第四周：综合训练与总结

第四周的训练将进行综合性训练，并对前三周的训练进行总结，为学员们提供个人的改进意见和建议。

训练日10：综合技巧训练

这一天的训练将综合前三周的技巧进行训练，学员们将进行模拟比赛，综合运用所学的拳法、踢法、格斗技巧以及力量和体能。

训练日11：比赛技巧训练

针对不同的比赛形式和对手类型，学员们将进行针对性的比赛技巧训练。教练会根据每个学员的特点给予个性化的指导和训练。

训练日12：训练总结和个人建议

在第四周的最后一天，教练将对学员们进行训练总结，并给予个人的改进建议。学员们也可以在这一天提出问题和意见，与教练进行交流。

通过这一个月的集中训练，学员们将能够全面提高自己的散打水平。然而，想要在散打领域中脱颖而出，还需要通过反复的训练和实战经

验的积累来不断提高自己。加油！

关于散打训练计划表

武协散打训练计划书一、前言：散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。二、本学期训练目的：本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。三、本学期训练什么： 1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。 2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。 3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。四、本学期训练时间的分配： 1、通常情况下：早上、6:00-6:00拉体能跑步、 6:10-6:20压腿、拉韧带 6:20-6:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班 6:50-7:00体能肌力训练下午： 4：00-5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练）晚上： 8:40-8:50 跑步拉体能 8:50-9:00压腿、拉韧带 9:00-9:10拉韧带、踢腿 9:00-9:50 各兴趣班分班练习 9:50-10:00体能肌力训练 2、散打训练日期分配 ①11月27 日-12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。 ②12月10日--12月20日情景剧排练。 ③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。五、训练的安排： 1 热身 a跑步2000m，限十分钟左右。 b压韧带，在跑步完后立即进行，约7至10分钟。 c踢腿：正踢腿、外摆腿、里合腿。动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。 2 基本动作的训练 ①格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之

散打教学计划(共4篇)

散打教学计划（共4篇）篇：散打计划散打教学计划第一周: 教学目标： ? 学习散打的基本姿势，学习直拳的进攻技术。二、教学方式及手段：1 、学习散打的基本姿势2 、学习直拳的基本技术组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习直拳。教法：教练不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作要点：要讲动作的意义教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩。第二周：? 教学目标：学习直拳的防守技术、直拳的攻防练习。? 教学组织方法与步骤。? 总复习直拳的防守技术复习直拳技术，组织：两人拿靶进行练习。学习防守技术，组织：集体学动作，然后两个一组分组进行。攻防结合练习，组织：两人一组进行。? 素质练习上肢力量：俯卧撑20*2 下肢力量：深蹲15*2 三、教学要求：两人对打时要注意安全、攻防转换要合理。第三周： ? 教学目标：学习摆拳的攻防技术，侧踹腿进攻技术。? 教学组织方法与步骤：? 散打技术练习直拳攻防练习，组织：两人一组拿靶进行练习。学习摆拳防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间。第四周：

一、教学目标：学习勾拳的攻防技术，侧踹腿的防守技术。二、教学组织方法与步骤：1 、学习勾拳的进攻防技术2 、学习侧踹腿的防守技术组织：两人一组进行，学动作时集体学习，然后分组。教法：教练先示范，讲解，然后分组指导，纠正错误三、教学要求：防止动作幅度不要太大，重心前移。第五周：一、教学目标：学习转身摆拳的攻防技术，复习所学内容。二、教学组织方法与步骤 1 、拳法复习 2 、学习轻身摆拳的攻防技术组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合教法：教练先示范、讲解，然后分组教学。三、教学要求：转身时要先转头，上身要先转。第六周：一、教学目标：复习所学内容、实战练习。二、教学组织方法与步骤。1 、集体复习各拳法、腿法、介绍散打规则。2 、素质练习组织：集体学动作，然后分组进行练习教法：教练示范、讲解、集体教学完后，分组指导三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。第七周：一、教学目标复习所学内容，学习侧弹腿（鞭腿）技术。二、教学组织方法与步骤。1 、拳法复习 2 、学习鞭腿的进攻技术 3 、素质练习组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，四种拳法自由进行教法：教练分组指导要求：组合拳进攻

少儿散打教练培训方案

少儿散打教练培训方案篇1 武协散打训练计划书一、前言：散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。二、本学期训练目的：本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。三、本学期训练什么： 1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。 2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。 3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。四、本学期训练时间的分配：

1、通常情况下：早上、 6:00—6:00拉体能跑步 6:10—6:20压腿、拉韧带 6:20—6:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班 6:50—7:00体能肌力训练下午： 4：00—5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练）晚上： 8:40—8:50 跑步拉体能 8:50—9:00压腿、拉韧带 9:00—9:10拉韧带、踢腿 9:00—9:50 各兴趣班分班练习 9:50—10:00体能肌力训练 2、散打训练日期分配 ①11月27 日—12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。 ②12月10日——12月20日情景剧排练。③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。五、训练的安排： 1 热身

散打训练计划体能训练计划

千里之行，始于足下。散打训练方案体能训练方案散打是一种以有用为目的的近身格斗技术，要想在散打竞赛中获胜，除了技术的娴熟程度外，良好的体能素养也是至关重要的。下面是一个四周的散打训练方案，包括体能训练和技术训练，挂念你提高体能水平和技术实力。第一周：星期一：力气训练 - 卧推：3组，每组8-10个重复 - 深蹲：3组，每组8-10个重复 - 弯举：3组，每组8-10个重复 - 单腿硬拉：3组，每组8-10个重复星期二：有氧训练 - 跑步：进行30分钟的慢跑，保持中等强度星期三：核心训练 - 仰卧起坐：3组，每组15-20个重复 - 腹肌绳索拉伸：3组，每组12-15个重复 - 俯卧撑：3组，每组12-15个重复 - 平板支撑：进行3组，每组持续30秒星期四：有氧训练 - 游泳：进行30分钟的游泳，保持中等强度星期五：爆发力训练 - 姿势蹲跳：进行3组，每组8-10个重复第1页/共3页

锲而不舍，金石可镂。 - 跪姿弹跳：进行3组，每组8-10个重复 - 平板跳：进行3组，每组8-10个重复 - 跳绳：进行3组，每组持续1分钟星期六和星期日：休息其次周：星期一：力气训练 - 推力训练（卧推和深蹲）：进行4组，每组6-8个重复 - 拉力训练（引体向上和硬拉）：进行4组，每组6-8个重复星期二：有氧训练 - 慢跑和终点冲刺：进行30分钟的慢跑，然后进行5分钟的终点冲刺星期三：核心训练 - 仰卧起坐：4组，每组12-15个重复 - 俯卧撑：4组，每组12-15个重复 - 平板支撑：进行4组，每组持续45秒星期四：有氧训练 - 游泳：进行45分钟的游泳，保持中等强度星期五：爆发力训练 - 姿势蹲跳：进行4组，每组6-8个重复 - 跪姿弹跳：进行4组，每组6-8个重复 - 平板跳：进行4组，每组6-8个重复 - 跳绳：进行4组，每组持续1分钟星期六和星期日：休息

散打训练计划表

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武协散打训练计划书一、前言：散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。二、本学期训练目的：本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。三、本学期训练什么： 1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。 2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。 3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。四、本学期训练时间的分配： 1、通常情况下：早上、6:00—6:00拉体能跑步、 6:10—6:20压腿、拉韧带 6:20—6:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班 6:50—7:00体能肌力训练下午： 4：00—5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练）晚上： 8:40—8:50 跑步拉体能 8:50—9:00压腿、拉韧带 9:00—9:10拉韧带、踢腿 9:00—9:50 各兴趣班分班练习 9:50—10:00体能肌力训练 2、散打训练日期分配 ①11月27 日—12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。 ②12月10日——12月20日情景剧排练。 ③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。五、训练的安排： 1.热身 a跑步2000m，限十分钟左右。 b压韧带，在跑步完后立即进行，约7至10分钟。 c踢腿：正踢腿、外摆腿、里合腿。动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。 2.基本动作的训练 ① 格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之间，上体含胸收腹，左臂内曲约90度左右，拳眼与鼻尖平行。右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。

散打教学一个月训练计划

散打教学一个月训练计划第一周：基础训练散打是一项高强度的格斗运动，要想在比赛中发挥出色，首先需要打好基础。第一周的训练主要集中在基础技巧和基本动作上。训练日1：基本姿势和冲刺步法在散打比赛中，正确的基本姿势是非常关键的。教练会详细讲解正确的站立姿势，并进行示范。学员们要跟随教练的步伐进行冲刺步法的练习，培养迅速移动的能力。训练日2：基本拳法和踢法学员们在第二天将进行基本拳法和踢法的学习和训练。散打的拳法包括直拳、勾拳、摆拳等，而踢法则有直踢、侧踢、回旋踢等。学员们需要反复练习这些动作，熟练掌握基本的攻击技巧。训练日3：基本格斗技巧在散打比赛中，格斗技巧的运用至关重要。这一天的训练主要集中在招架、闪避、制衡等技巧的学习上。学员们会进行模拟对抗，学习如何在比赛中有效地应对对手的攻击。第二周：进阶训练第二周的训练将围绕着基础技巧的进一步提升展开，着重培养学员们的灵活性和反应能力。

训练日4：闪躲和反击技巧在散打比赛中，避开对手的攻击是非常重要的。这一天的训练将教授学员如何利用闪躲的技巧来回避对手的进攻，并学习如何在闪躲之后迅速反击。训练日5：组合技巧和连击训练散打中的组合技巧和连击是制胜的关键。学员们将学习如何将不同的拳法、踢法和应对技巧组合在一起，形成有效的进攻组合，并进行连续的攻击训练。训练日6：实战模拟训练在第二周的最后一天，学员们将进行实战模拟训练。他们将分为小组进行对抗演练，模拟真实的比赛场景，提高比赛技巧和应变能力。第三周：力量和体能训练第三周的训练将重点放在提高学员们的力量和体能上，以应对长时间、高强度的散打比赛。训练日7：核心肌群训练在散打比赛中，核心力量非常重要。学员们将进行一系列的核心肌群训练，包括平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等，以增强核心力量和稳定性。训练日8：爆发力训练

散打培训机构训练计划

散打培训机构训练计划一、训练目标和原则 1. 训练目标：提高运动员的身体素质和散打技能，增强其竞技能力和应对能力。 2. 训练原则：全面发展、循序渐进、科学合理、个性化定制。二、训练周期和阶段划分 1. 预备期（1-3个月）：主要进行基础体能训练和技术基础练习，提高运动员的肌肉力量、耐力和敏捷度。 2. 基础期（3-6个月）：继续加强体能训练，逐渐增加技术训练的难度，提高运动员的技术水平和综合能力。 3. 提高期（6-12个月）：重点加强技术训练，提高运动员的比赛经验和心理素质，为比赛做好充分准备。三、训练内容和安排 1. 体能训练：包括力量训练、爆发力训练、耐力训练和灵活性训练。可以设计为每周进行 4-5次的体能训练，每次持续1-2小时。 2. 技术训练：包括实战技术练习、招式组合训练和对抗演练。可以设计为每周进行3-4次的技术训练，每次持续1-2小时。 3. 战术训练：包括对抗训练、比赛模拟训练和战术分析训练。可以设计为每周进行2-3次的战术训练，每次持续1-2小时。 4. 心理训练：包括情绪管理训练、压力应对训练和意志力训练。可以设计为每周进行1-2 次的心理训练，每次持续1小时。四、培训环境和设施 1. 训练场地：保证有足够的场地空间和安全设施，以保障运动员的训练安全和效果。 2. 训练器材：提供各种散打训练所需的器材，如沙袋、哑铃、训练垫等，以便运动员进行全面的训练。 3. 辅助设施：提供舒适的更衣室、洗浴设施和休息区，以满足运动员在训练后的生活需要。五、教练团队和管理 1. 教练团队：确保有专业的散打教练团队，他们应该具备丰富的散打训练指导经验和良好的教育背景。

散打训练计划

散打训练计划王凯技能①散打基本功：肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等腿部练习：正压腿、侧压腿、弓步压腿、仆步压腿、横叉、竖叉②散打基本技术：步型：开立步、弓步、高虚步、丁步、马步、仆步步法：进步、退步、上步、撤步、插步、换步、纵步、垫步、跃步、冲刺步拳法：左右直拳、左右摆拳、左右勾拳、左右弹拳、左右鞭拳踢腿：左右正蹬腿、左右侧踹腿、、左右鞭腿、左右勾踢腿防守：后闪、侧闪、下躲闪、拍挡、拍压、格挡、前抄抱、侧抄抱摔法：夹颈过背、抱腰过背、插抱打腿、抱双腿前顶、抱单腿靠别、抱单腿上托、抱单腿打腿（第一阶段）内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。具体计划：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练。格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之间，上体含胸收腹，左臂内曲约90度左右，拳眼与鼻尖平行。右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。步法的训练 : 进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。侧跨步：左（右）脚向左（右）侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地，迅速向左（右）侧横跨跟进同样距离。拳法：散打拳法主要包括直拳、摆（贯）拳、勾（抄）拳、劈拳、扣拳、鞭拳、弹拳七种，其中直、摆（贯）、勾（抄）为主体。 1.拳法的技术要求（1）出拳力量主要来源于后脚的蹬地，然后转髋带动转（压）肩，送臂出拳，

散打训练计划5篇

散打训练计划5篇散打是一种源自中国的武术格斗技巧，以其实战性强、技术多样性和高度自由的特点而广受欢迎。想要在散打领域取得进步，合理的训练计划是必不可少的。下面将介绍五个关键的散打训练计划，帮助你提升自己的技艺。一、核心力量训练散打运动中的核心力量是非常重要的。通过核心力量训练，你可以提高平衡能力、爆发力和稳定性。常见的核心力量训练包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等动作。可以每周安排两到三次核心力量训练，每次30分钟左右，以增加腹部、腰部和背部肌肉的力量和耐力。二、灵活性训练散打运动对身体的灵活性要求较高，因此灵活性训练是不可或缺的。可以进行一些拉伸运动，如深蹲、分腿、平板深蹲等，来增加身体的灵活度。此外，也可以尝试一些瑜伽姿势，如下犬式、低下式等，来提高身体的柔韧性。每周进行两到三次的灵活性训练，每次20-30分钟。三、技术训练散打是一项技术含量较高的运动，技术训练是提升自己水平的关键。可以通过模拟实战、反复练习动作和技巧来提高自己的技术水平。可以请教散打教练，参加散打培训班或者观看相关教学视频，来学

习正确的技术动作和应对策略。每周进行三到四次的技术训练，每次60分钟左右。四、有氧训练有氧训练可以提升心肺功能，增加耐力和持久力。可以选择慢跑、游泳、骑行等有氧运动，每周进行三到四次，每次30-45分钟。也可以结合散打动作进行训练，如跳绳、拳击袋训练等，以提高散打比赛中的体能水平。五、心理训练心理素质对于散打选手来说至关重要。可以通过冥想、放松训练、正向思维等方法来提高自己的心理素质。同时，也可以通过观看优秀选手的比赛视频、参加比赛以及与其他选手交流来增加自信心和竞争意识。每天进行10-15分钟的心理训练，可以帮助你在比赛中更加从容和自信。一个合理的散打训练计划包括核心力量训练、灵活性训练、技术训练、有氧训练和心理训练。通过每周的有计划性训练，你可以提高自己的身体素质、技术水平和心理素质，从而在散打比赛中取得更好的成绩。希望以上的训练计划能对你有所帮助，祝你在散打领域取得更大的进步！

武术教学计划

武术队年度训练计划中华武术历史悠久，是我国广大人民喜闻乐见的民族传统体育项目。为弘扬中华民族这一传统文化，为进一步提高少年儿童的身体素质和运动技能，特制定如下训练计划。一月份：1、寒假假期以身体素质训练为主，专项训练为辅。 2、着重把握基本功练习。 3、利用空余时间观看武术套路方面的录像带或与之相关的一些影视作品。 4、加强柔韧素质的练习，做好各种步型、手型、步法、手法、身法等单个练习动作。二月份：1、制定并实施各种体能训练，使队员的体能尽快恢复。 2、从各年级（1—2年级）中挑选部分身体素质好，对武术有浓厚兴趣的队员充实到队伍中来。 3、安排武术表演队的训练工作。 4、针对今年的武术套路比赛，对老队员与新队员采取区别对待，老队员继续提高专项技能，新队员牢固掌握基本功，形成一套“以老带新” 的方法与手段。三月份：1、采用重复及间歇训练法强化基本功，包括压腿、踢腿、下腰以及直摆性、曲伸性腿法的训练。 2、对学生进行思想教育，培养良好的意志品质，强调习武之人以德为先。 3、身体素质练习，采用游戏、比赛等形式多样的练习方法提高学生身体素质，避免单一、枯燥的素质练习。 4、学习旋风脚、侧空翻、旋子等难度动作，以示范为主，整体示范与分解示范相结合。四月份：1、进一步加强基本功训练，尤其是步型、手型的动作到位；压腿、踢腿的方向、路线；身体的姿势以及眼神的配合。 2、检查队员文化课作业完成情况，对没完成者进行思想教育。 3、要求队员能熟练准确地完成规定拳一、二段。 4、素质练习运动量增加，运动负荷适中。五月份：1、做好武术表演队的演出工作。

2、促使队员在动作的力度、节奏、稳定性上取得进步。 3、学习规定拳三、四段，复习一、二段。 4、老队员复习整套动作，注意动作的细微之处。六月份：1、加大运动负荷，运动量适中。 2、学习规定拳三、四段，复习一、二段。 3、老队员复习整套动作，注意动作的细微之处。六月份： 1、新队员先分段练习，再整套练习。掌握运动路线、节奏以及精气神的和谐统一。 2、对队员进行思想教育，避免伤害事故的发生。七月份：让队员积极休息一个月。八月份：1、进行适应性训练，制定下半年工作计划。 2、学习组合动作，不放松基本功训练，同时加强素质练习。九月份：1、从一、二年级挑选部分新队员。 2、侧重步型步法手型手法组合、手法跳跃组合、手法平衡动作组合。 3、新队员入门训练，老队员基本功复习，让老队员带新队员。 4、学习短器械的基本握法、主要运动方法。十月份： 1、学习短器械（刀、剑）的组合动作，培养队员良好的武术意识。 2、让队员了解部分动作的武术攻防含义。 3、采用游戏法进行身体素质练习，寓教于乐。十一月：1、组织队员分段复习规定拳，动作规范到位，形神合一。 2、学习初级刀术和初级剑术。 3、检查规定拳掌握情况，通过小型比赛调动队员积极性。 4、让队员观看器械比赛（刀、剑）的录像带。十二月：1、对本年的训练工作进行总结，对下年度工作展开设想。 2、让队员总结一年来的训练成果，自己小结后写好交给教练。 3、组织学生进行套路考核，展开自评与互评。 4、切实抓好素质练习，运动量加大，负荷适中

散打年度训练计划

散打年度训练计划散打是一种综合格斗运动，以其激烈、技巧性强、对身体素质要求高的特点而备受关注。为了提升选手们的技术水平和整体竞技能力，一个科学合理的年度训练计划显得尤为重要。本文将为大家介绍一份散打年度训练计划，旨在帮助选手们有效提升自己的实力。第一阶段：基础训练（1月-3月）在一年的训练计划中，基础训练阶段是至关重要的。这个阶段的训练目标是塑造选手的体能素质，并奠定技术基础。具体的训练内容包括： 1. 有氧训练：每周进行3-4次的有氧运动，如慢跑、游泳等，以提高心肺功能和耐力水平； 2. 力量训练：每周进行3次的力量训练，注重全身肌肉力量的提升，包括引体向上、深蹲等器械训练； 3. 柔韧性训练：每天进行15-20分钟的柔韧性训练，如拉伸、瑜伽等，以增加关节灵活度； 4. 技术训练：每周进行5-6次的技术练习，包括拳法、腿法、格斗组合等动作的训练，注重动作的准确性和速度； 5. 特殊训练：每周进行2次的特殊训练，如踢靶、实战模拟等，以提升技术应用和反应能力。第二阶段：提高训练（4月-6月）

基于基础训练阶段的打好的基础，提高训练阶段将注重技术的巩固和提升。这个阶段的训练目标是提高选手的技战术水平，并培养他们的比赛意识。具体的训练内容包括： 1. 技战术训练：每周进行4-5次的技战术练习，注重技术的连贯性和灵活应用； 2. 实战演练：每周进行2次的实战演练，包括对抗训练、模拟比赛等，以提升选手的比赛应对能力； 3. 策略分析：每月进行1次的比赛录像分析会议，讨论对手的特点和战略，以制定针对性的战术； 4. 竞技状态调整：根据比赛计划，进行合理的体能和技术状态调整，确保选手在比赛前达到最佳状态。第三阶段：比赛备战（7月-10月）比赛备战阶段是为即将到来的比赛做最后的准备和提升。这个阶段的训练目标是强化技术训练、优化战术应用，并提高选手的心理素质。具体的训练内容包括： 1. 技术强化：每周进行4-5次的技术训练，注重高难度技巧和战术应用的训练； 2. 对抗训练：每周进行2次的对抗训练，包括内部选拔赛、跨校交流等，以提高选手的比赛经验；

散打训练计划5篇[修改版]

第一篇：散打训练计划散打训练计划（第一阶段）内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。具体计划：第1-2天：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的适应训练内容和训练强度。第3-4天：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一天所学内容。第4-5天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。（第二阶段）内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。具体计划：第6-7天：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。第8-9天：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。（第三阶段）内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。具体计划：第10-11天：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。第12-15天：复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。注意事项 1.第一阶段以柔韧性训练为主，身体素质训练趋向于上肢力量训练，训练强度逐步加大，可适当增加一些趣味游戏，使新会员能加大训练兴趣。 2.第二阶段以基本拳法和腿法为主，身体素质训练趋向于下肢力量训练，训练强度有较大提高，后期老会员可组织实战比赛让新会员观摩。 3.第三阶段以实战训练为主，身体素质训练趋向于耐力训练。

散打循环训练方案

散打循环训练方案简介散打是一种综合格斗技巧，结合了跆拳道、拳击、摔跤等多种搏击技术，注重实战性和技术性的结合。要成为一名优秀的散打运动员，需要经过系统的训练和不断的反复练习。散打循环训练方案是一种高效的训练方法，可以帮助运动员提高技术水平、增强身体素质。训练内容 1. 热身准备在开始散打循环训练之前，一定要进行充分的热身准备，包括： - 跑步，慢跑10-15分钟，以增加身体的温度和血液循环。 - 拉伸，对关节、肌肉进行适当的拉伸，减少运动伤害。 2. 基础技术练习在循环训练中，首先进行基础技术的练习，包括：- 基本拳法，如直拳、勾拳、上勾拳等。 - 基本踢法，如正踢、侧踢、后踢等。 - 基本防守技巧，如闪避、格挡等。 3. 组合技巧训练在掌握了基础技术之后，进行组合技巧的训练，包括： - 拳脚组合，将不同的拳法和踢法进行灵活的组合，增加攻击的变化性。 - 进攻防守组合，训练在对方进攻时的防守技巧，并迅速进行反击。 4. 实战对抗散打注重实战性，因此在循环训练中加入实战对抗的环节，模拟真实比赛的情况，包括： - 自由搏击，让运动员在规定的时间内进行自由搏击，锻炼实战技能和应变能力。 - 对抗训练，进行模拟比赛的对抗训练，提高战术意识和比赛能力。训练计划第一周 •每天训练5天，每次训练时间为1.5小时。 •第一天：热身准备+基础技术练习。 •第二天：热身准备+组合技巧训练。 •第三天：热身准备+实战对抗。

•第四天：热身准备+基础技术练习。 •第五天：热身准备+组合技巧训练。第二周 •每天训练6天，每次训练时间为2小时。 •第一天：热身准备+基础技术练习。 •第二天：热身准备+组合技巧训练。 •第三天：热身准备+实战对抗。 •第四天：热身准备+基础技术练习。 •第五天：热身准备+组合技巧训练。 •第六天：热身准备+实战对抗。第三周 •每天训练6天，每次训练时间为2.5小时。 •第一天：热身准备+基础技术练习。 •第二天：热身准备+组合技巧训练。 •第三天：热身准备+实战对抗。 •第四天：热身准备+基础技术练习。 •第五天：热身准备+组合技巧训练。 •第六天：热身准备+实战对抗。注意事项 •在进行散打循环训练时，一定要注意安全，切勿盲目追求效果而忽视身体的舒适度。 •多进行交流和对抗训练，与其他运动员互相切磋，互相学习，共同进步。 •合理安排休息时间，避免过度训练造成身体损伤。 •饮食要均衡，补充适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以提供身体所需的能量。 •运动员应保持积极的心态，坚持训练并持之以恒，相信自己能够不断进步。以上是散打循环训练方案的简要介绍，希望能对正在进行散打训练的朋友们提供一些帮助，祝大家训练顺利，取得更好的成绩！

散打训练全套计划方案

散打训练全套计划方案引言散打是一项综合性的格斗运动，起源于中国。它结合了拳击、踢腿、扔摔和地面搏斗等多种格斗技巧。散打训练不仅可以增强身体素质，提高自卫能力，还有助于培养意志力和自信心。本文将介绍一个全套的散打训练计划方案，帮助你系统地进行散打训练。训练目标散打训练的目标是全面提升身体素质和格斗能力。主要包括以下几个方面：•提高力量和爆发力 •增强耐力和敏捷性 •改善灵活性和协调性 •提升技术水平和战斗意识训练计划第一阶段：基础训练在开始正式的散打训练前，需要进行一段时间的基础训练以建立起基本的身体素质和运动基础。 1.有氧训练：每周3-4次，包括慢跑、跳绳、游泳等有氧运动，每次 30分钟以上。 2.力量训练：每周2-3次，包括引体向上、深蹲、卧推等基本力量训练动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。 3.核心训练：每周2次，包括仰卧起坐、平板支撑等核心稳定性训练动作，每个动作进行3-4组，每组15-20次。 4.柔韧性训练：每周2次，包括静态和动态的伸展运动，每个动作进行3-4组，每组保持15-30秒。 5.散打基础技术训练：每周2次，包括操控步法、出拳出腿动作的练习，重点是提高动作的准确性和速度。第二阶段：进阶训练在掌握了基本的身体素质和散打基础技术后，可以进行更加复杂和高难度的训练。

1.散打组合训练：每周3次，包括组合拳腿、防守和反击等多种组合训练，要求动作流畅、准确。 2.打击训练：每周2-3次，包括对沙袋和对抗训练，重点是提高打击力度和速度。 3.格斗技巧训练：每周2次，包括地面搏斗、投技和固定技等训练，重点是熟练掌握各种散打格斗技巧。 4.散打比赛模拟训练：定期进行模拟比赛训练，提高战斗意识、应变能力和心理素质。第三阶段：竞技训练在掌握了高水平的技术和战斗能力后，可以参加散打比赛并不断提升自己的竞技水平。 1.参加散打比赛：积极参加各类散打比赛，积累比赛经验，提高自己的竞技水平。 2.分析学习：对比赛录像进行反思和分析，找出自己不足之处，不断改进和提高。注意事项 1.安全第一：在进行散打训练时，安全要放在首位，要注意保护自己和训练伙伴的安全。 2.适度为宜：训练时要根据自身体力和技术水平适度掌握训练强度，避免过度训练导致受伤。 3.保持饮食均衡：合理安排饮食，保证蛋白质和碳水化合物的摄入，补充足够的营养。 4.充分休息：给身体足够的休息时间，让肌肉得到恢复和修复。结论散打训练是一项全面而且有挑战性的体育活动。通过制定一个系统的训练计划，可以帮助你全面提升身体素质和格斗能力。但在训练过程中，安全始终是最重要的，合理的训练强度和充分的休息也是必不可少的。希望本文提供的散打训练全套计划方案对你有所帮助，并在散打训练中取得良好的效果。

散打教学计划方案

散打教学计划方案篇一：散打训练计划表武协散打训练计划书一、前言：散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。二、本学期训练目的：本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。三、本学期训练什么：

1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。 2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。 3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。四、本学期训练时间的分配： 1、通常情况下：早上、6:00—6:00拉体能跑步、6:10—6:20压腿、拉韧带6:20—6:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班6:50—7:00体能肌力训练下午： 4：00—5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练）晚上： 8:40—8:50跑步拉体能8:50—9:00压腿、拉韧带9:00—9:10拉韧带、踢腿 9:00—9:50各兴趣班分班练习9:50—10:00体能肌力训练 2、散打训练日期分配 ①11月27日—12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。②12月10日——12月20日情景剧排练。③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。

散打训练计划表

散打训练计划表篇一：散打体能训练计划散打体能训练计划体能训练的方法：一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。相互辅助就可以 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳腿部的力量练习方法。高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完美。低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用！我推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。我建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！（动作指导：蹲下去之后，腿向身体两侧撇着走，对腿部以及腰部的韧带起到了很好的锻炼）最后也是最重要的一点。

散打训练计划

散打训练计划散打训练计划目的任务：活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。情况分析： (1)凡是对散打感兴趣的学生通过选拔都会吸收到队伍中加强训练辅导。 (2)身体素质教差，在训练中不能表现岀硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时，要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力等的素质。 (3)心理素质不稳定，直接制约训练效果的成败。根据以上的分析，要有针对的制定以下训练计划：一、选拔吸收队员，成立散打队1、通过各级老师的推荐选拔队员。 2、自愿报名训练。 3、通过选拔确定队员。二、开展有计划有步骤的科学训练。从第1周开始训练至16 周为止第1〜5周(第一阶段)内容:学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。要求: 能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。具体计划：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新学员尽快的适应训练内容和训练强度。学习前后手摆拳，视情况加大训练强度, 复习所学内容。学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。散打训练计划

第6〜12周（第二阶段）内容:学习正蹬腿和鞭腿,复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。要求:能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。具体计划：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法,学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。第13〜16周（第三阶段）内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。要求:能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。具体计划:学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。注意事项1.第一阶段以柔韧性训练为主，身体素质训练趋向于上肢力量训练，训练强度逐步加大，可适当增加一些趣味游戏，使新学员能加大训练兴趣。2.第二阶段以基本拳法和腿法为主, 身体素质训练趋向于下肢力量训练，训练强度有较大提高。3. 第三阶段以实战训练为主，身体素质训练趋向于耐力训练。

(完整)散打训练计划

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散打训练计划王凯技能①散打基本功：肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等腿部练习：正压腿、侧压腿、弓步压腿、仆步压腿、横叉、竖叉②散打基本技术：步型：开立步、弓步、高虚步、丁步、马步、仆步步法：进步、退步、上步、撤步、插步、换步、纵步、垫步、跃步、冲刺步拳法：左右直拳、左右摆拳、左右勾拳、左右弹拳、左右鞭拳踢腿：左右正蹬腿、左右侧踹腿、、左右鞭腿、左右勾踢腿防守:后闪、侧闪、下躲闪、拍挡、拍压、格挡、前抄抱、侧抄抱摔法：夹颈过背、抱腰过背、插抱打腿、抱双腿前顶、抱单腿靠别、抱单腿上托、抱单腿打腿 (第一阶段）内容:学习基本姿势、步伐和基本拳法,结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练. 要求:能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。具体计划：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练。格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。左、右脚跟稍抬起约2cm,前脚掌着地，两膝稍弯曲,自然里扣，身体重心放在两腿之间，上体含胸收腹，左臂内曲约90度左右，拳眼与鼻尖平行。右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合,下颔内收，目视对方上体. 步法的训练：进步:左脚提起，向前进步,右脚迅速蹬地,跟进同样距离. 退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。侧跨步：左(右)脚向左（右)侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地，迅速向左（右)侧横跨跟进同样距离。拳法:散打拳法主要包括直拳、摆(贯)拳、勾（抄）拳、劈拳、扣拳、鞭拳、弹拳七种,其中直、摆（贯）、勾（抄）为主体。 1。拳法的技术要求（1）出拳力量主要来源于后脚的蹬地,然后转髋带动转（压）肩，送臂出拳，要在击中对方的瞬间制动。（2）出拳时切记肩关节的垂直线任何时候都不能超过自己前腿的脚踝关节，以免失去重心，被对手反击。（3)出拳时击中对手的瞬间才突然握紧拳,击中与未击中都应迅速放松，以