散打训练方案

散打是一种实用性很强的格斗技术，通过散打训练可以让身体

更加健康，也能够提升自身的防护能力，下面我们来了解一下散

打训练方案。

一、热身与基本动作

在进行散打训练前，要先进行热身活动，可以选择跑步、跳绳、健身器材等多种形式，找到适合自己的热身方式。热身时间一般

为15分钟左右，可以有一定的休息时间。

接下来开始进行基本动作训练，包括摆拳、直拳、勾拳、踢腿、转身等。要注意动作的规范性和细节，需要慢慢地练习和调整。

二、实战练习

完成基本动作之后可以开始实战练习，这一部分是散打训练中

最重要的环节。实战练习旨在模拟真实的打斗场景，让训练者能

够更好地应对不同的情况。

实战练习分为单人和双人练习，单人练习主要是完成一些特定的技巧和动作，双人练习则是要进行实际的对抗，需要注意安全问题。

三、训练策略

在散打训练中，需要有一些训练策略和计划，以达到更好的训练效果。以下是一些常见的训练策略：

1. 分阶段训练，逐步提高训练难度和强度，避免过度训练。

2. 制定目标并监测训练效果，可以使用一些专业的设备或软件来进行监测。

3. 结合其他运动和训练项目，例如拳击、跆拳道等，可以提高整体素质。

4. 坚持训练，并形成正确的习惯和态度，努力提高自己的技能和实力。

以上是一些通用的散打训练方案，对于不同的个人或团队，可以根据实际情况进行调整和改进。总之，散打训练需要有规律和方案，才能够让训练者获得更好的效果。

散打力量训练方法

散打力量训练方法 1.示靶练习由同伴在不同的位置，不规律地出示靶子，自己根据情况以相应的动作快速而准确的击靶。 2.防守反击练习由同伴主动进攻，自己根据对方的动作，立即进行相应的防守反击。 3.步法移动练习进行各种步法如交叉步，前滑步，后滑步，纵步，垫步等高频率行进练习。快速跳绳也可很好地锻炼步法的灵活性。 4.腿部爆发力练习腿部爆发性力量的增长，也能提高位移的速度。常见的方法和手段有连续快速的蛙跳。 5.变换练习法进行负重与不负重的交替练习。比如手臂或小腿绑上沙袋与去除沙袋的交替动作速度练习。散打力量训练散打选手的身体素质分为多个方面,如力量、耐力、速度、反应等。作为竞技体育项目,掌握娴熟的技术固然重要,但归根结底,身体素质是左右散打水平的重要因素,其中力量的重要地位是无可争议的。散打的力量训练和健美的力量训练截然不同。很多健美明星虽然肌肉发达,在拳台上却不堪一击,这就是各自项目力量功效的不同。而散打的力量训练旨在将人体的力量转化为击打力量,所以很多散打高手身体并不是很强壮,却能将一些看似身体高大、强壮的人打倒,就是散打运动员注重专项力量的结果。本文旨在介绍一些专业散打队的力量训练法,供散打爱好者参考。无器械力量训练很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。 1.俯卧撑:俯卧撑，相信很多朋友都很熟悉，但是方法可以换下，也就是不用十指称帝，而且肩膀的幅度越大越费力，效果和杠铃相当。

2.蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。器械力量训练 1.手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆,然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起。作用:此法主要增强手腕和小臂的力量。在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。李小龙生前也非常重视小臂的锻练。猜您感兴趣：感谢您的阅读，祝您生活愉快。

中国武术散打的力量训练方法

中国武术散打的力量训练方法具有健身、护体、御敌、制胜作用的武术,被人们称之为中国四大国粹(武术、京剧、书法、中医)之一,而散打是中华武术的精华和主要表现形式.今天，店铺为你带来了中国武术散打的力量训练方法。中国武术散打的力量训练方法是什么 1.卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。窄握距卧推重点发展肱三头肌;上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。做法：仰卧在卧推架上，双手握卧距大于肩20厘米，两臂持杠铃伸直，将杠铃下降至胸部，然后将杠铃推起。竞握距大于肩宽20厘米;窄握距小于30厘米;上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。 2.仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。做法：身体前俯，双手握住俯卧撑架上或平地。两臂与肩同宽或稍宽于肩，屈肘下降身体，然后用力伸直双臂将身体撑起。垫高双手可省力减小难度;垫高双腿或肩上负重可增加难度。 3.双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。做法：双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低，然后用力伸直双臂将身体撑起。也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂，还可以身体负重物增加难度。 4.仰卧飞鸟──主要练习胸大肌、三角肌、前锯肌力量。做法：身体仰卧于条凳上，两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。肘可稍屈，充分展胸，然后两臂向上做飞鸟伸直，反复进行。 5.杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。该项可练习出拳打击的速度和力量，还可以练习身体动作的协调性。做法：两脚呈小弓步前后分开20—30厘米，双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回，反复进行。注意动作要求快速而有节奏。 6.仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌、胸大肌、肱三头肌的力量。做法：仰卧于条凳上，双手持哑铃交替快速上推，反复进行。

散打训练计划表

散打训练计划表篇一：散打体能训练计划散打体能训练计划体能训练的方法：一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。相互辅助就可以 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳腿部的力量练习方法。高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完美。低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用！我推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。我建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！（动作指导：蹲下去之后，腿向身体两侧撇着走，对腿部以及腰部的韧带起到了很好的锻炼）最后也是最重要的一点。

散打训练方法

散打训练方法散打训练方法散打训练方法拳法主要技法有：直拳、勾拳、摆拳，其中还演变出刺拳，鞭拳等技法。1左右直拳左直拳：基本实战势站立，左脚在前右脚在后，,左脚跟稍外转，重心移至左脚，上体略左转，同时，左臂顺肩伸肘，使拳面向前直线冲击，力达拳面，拳心朝下，右拳至下额处，目视前方，然后左拳压肘收回，成基本姿势。右直拳反之。要点：要使蹬地，拧腰之力顺达拳面，整个动作要协调完整，重心不可过多前倾，击打部位的高低区别于左膝度，击拳前不可出现先收拳再击的预兆，也不可在冲拳时将右臂后拉，结合步法的击法应做到拳到步到。右直拳：要与右脚蹬地拧腰转体的力完整一致，从而获得最大的冲力，身体重心要在冲拳的同时前移，不可提前，左拳不要下垂或外张。 2左右摆拳左摆拳：基本实战势，右脚蹬地，身体重心移向左脚，左脚跟略离地外转,并辗转脚掌，上体右转同时左臂

内旋，抬肘与肩平，使拳由左向右横击高于肩平，然后恢复基本姿势。右摆拳反之。要点：摆拳时身体不可向右倾斜，要边击拳边抬肘，击打后重心偏左脚，左脚的辗转力不可忽视，要含胸收腹，不可低头。左摆拳击打前右臂不可后拉，重心落左脚，但上体不可过于前倾，边击拳边抬肘。 3左右钩拳左钩拳：基本实战势站立，右脚蹬地，重心移向左脚左脚跟略抬外转，脚掌碾地，上体左转略下沉后，左膝及上体瞬间挺伸并向右转体，同时，左臂外旋由下想上击拳，拳面朝上，拳心朝右内，力达拳面，右拳仍置下额前，目视左拳，然后再恢复基本姿势。右钩拳反之。要点：左臂外旋与击打不同时，不可外旋后再击打，上体不可过于前倾，屈臂的角度大小根据对方的远近距离及击打的部位而定，上体向左转下沉在蹬地，挺伸与右转瞬间要协调自然，不可断裂或过程太长。4、基本腿法腿法是散打技术中最重要的技法之一，在比赛中使用率最高，腿较手长，可发挥一寸长，一寸强的作用，腿较粗壮有力，攻之威力大，防之有效，腿的攻击面大容易得手，腿攻击对方下盘比较隐蔽，因此拳家常说：手是两扇门，全凭腿打人，三分拳七分腿等可见腿在散打中的地位。

散打训练计划5篇

散打训练计划5篇散打是一种源自中国的武术格斗技巧，以其实战性强、技术多样性和高度自由的特点而广受欢迎。想要在散打领域取得进步，合理的训练计划是必不可少的。下面将介绍五个关键的散打训练计划，帮助你提升自己的技艺。一、核心力量训练散打运动中的核心力量是非常重要的。通过核心力量训练，你可以提高平衡能力、爆发力和稳定性。常见的核心力量训练包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等动作。可以每周安排两到三次核心力量训练，每次30分钟左右，以增加腹部、腰部和背部肌肉的力量和耐力。二、灵活性训练散打运动对身体的灵活性要求较高，因此灵活性训练是不可或缺的。可以进行一些拉伸运动，如深蹲、分腿、平板深蹲等，来增加身体的灵活度。此外，也可以尝试一些瑜伽姿势，如下犬式、低下式等，来提高身体的柔韧性。每周进行两到三次的灵活性训练，每次20-30分钟。三、技术训练散打是一项技术含量较高的运动，技术训练是提升自己水平的关键。可以通过模拟实战、反复练习动作和技巧来提高自己的技术水平。可以请教散打教练，参加散打培训班或者观看相关教学视频，来学

习正确的技术动作和应对策略。每周进行三到四次的技术训练，每次60分钟左右。四、有氧训练有氧训练可以提升心肺功能，增加耐力和持久力。可以选择慢跑、游泳、骑行等有氧运动，每周进行三到四次，每次30-45分钟。也可以结合散打动作进行训练，如跳绳、拳击袋训练等，以提高散打比赛中的体能水平。五、心理训练心理素质对于散打选手来说至关重要。可以通过冥想、放松训练、正向思维等方法来提高自己的心理素质。同时，也可以通过观看优秀选手的比赛视频、参加比赛以及与其他选手交流来增加自信心和竞争意识。每天进行10-15分钟的心理训练，可以帮助你在比赛中更加从容和自信。一个合理的散打训练计划包括核心力量训练、灵活性训练、技术训练、有氧训练和心理训练。通过每周的有计划性训练，你可以提高自己的身体素质、技术水平和心理素质，从而在散打比赛中取得更好的成绩。希望以上的训练计划能对你有所帮助，祝你在散打领域取得更大的进步！

散打训练方法

散打训练方法散打是一种以实战为目的的综合性格斗技术，它融合了拳击、踢腿、摔跤和擒拿等多种技术。通过散打训练，可以提高身体素质、增强战斗能力和自我防卫能力。下面将介绍一些常见的散打训练方法，帮助初学者更好地掌握这项技术。一、基础训练 1.有氧运动：散打训练需要良好的体能支持，因此有氧运动是必不可少的。可以选择慢跑、跳绳、游泳等运动，每周进行3-4次，每次30-60分钟。 2.力量训练：散打需要爆发力和耐力，所以力量训练是必要的。可以进行举重、俯卧撑、引体向上等训练，每周2-3次，每次30-45分钟。 3.核心训练：核心肌群的训练可以提高身体的稳定性和爆发力。可以进行仰卧起坐、平板支撑、桥等训练，每周2-3次，每次15-30分钟。二、技术训练 1.基本拳法：散打的基本拳法包括直拳、勾拳、上勾拳、直踢、低踢等。初学者可以通过反复练习这些基本动作来熟悉拳法的要领。

2.组合训练：将基本拳法进行组合，进行连续的攻击和防守动作。可以通过练习固定的组合动作，并逐渐增加难度和变化，提高反应能力和技术水平。 3.对抗训练：在散打训练中，对抗训练是必不可少的。可以进行与搭档的对抗训练，模拟实战情况，提高技术的实战能力。三、灵活性训练 1.拉伸训练：散打需要较高的身体柔韧性，因此拉伸训练是必要的。可以进行各种拉伸动作，包括腿部、背部、肩部等肌肉群的拉伸，每周进行3-4次，每次15-30分钟。 2.散打动作训练：通过模拟散打动作，进行灵活性的训练。可以进行滚翻、翻腾、平衡等动作，提高身体的协调性和灵活性。四、心理训练 1.集中注意力：散打需要高度的集中力和应变能力，因此训练中需要注重注意力的训练。可以通过冥想、专注练习等方法提高注意力的集中程度。 2.意志力训练：散打训练中会面临各种困难和挑战，需要有坚强的意志力来克服。可以通过坚持训练、挑战自我等方式来锻炼意志力。 3.压力管理：在实战中，面对对手的攻击和压力，需要有良好的压

散打腿部的力量练习方法

散打腿部的力量练习方法散打腿部的力量练习方法腿部的力量对于散打来说，是十分重要的，那么散打腿部的力量该怎么练习呢，下面我们一起来看看吧。散打腿部的力量练习方法 1、高重心跑高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完美。低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用! 导师推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。下面来介绍一下这几种的训练方法以及作用! 升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下! 升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳! 导师建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。 2、鸭子步顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。导师建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟! 在训练之前请先活动身体四肢以及腰部，肘，膝盖，踝关节，髋关节，韧带等，要先活动开之后，再进行锻炼，以防肌肉拉伤! 在训练完之后请一定要对全身进行整体的.按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，从而预防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症状! 上身的力量练习方法 1、做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸。肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。 2、做仰卧起坐，简单有效练腹肌，每次做到肌肉有酸痛感为宜。

切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。【散打腿部的力量练习方法】

散打基本功训练方法

散打基本功训练方法散打是中国传统的武术搏击术之一，其技巧精湛、招式多样，可以练习者提高身体素质、增强体魄健康。训练好的散打基本功不仅可以发挥出更高的技术水平，还能够减少受伤的概率，提高抗击打能力。下面将从力量训练、柔韧性训练、敏捷性训练、爆发力训练以及耐力训练这几个方面介绍散打基本功的训练方法。力量训练是散打基本功训练中的重要环节之一。散打运动要求训练者在实战中具有一定的打击力量，所以力量的训练对于提高打击力和格斗能力至关重要。常见的力量训练方法包括举重、深蹲、俯卧撑等。这些训练方法可以有效地锻炼身体各大肌群的力量，提高肌肉的耐力和爆发力。此外，还可以进行爆发力训练，如跳绳、冲刺等，锻炼训练者的爆发力和速度。柔韧性训练也是散打基本功训练中的重要环节。在散打运动中，训练者需要具备灵活的身体，以适应各种技巧和招式的要求。柔韧性训练可以通过各种身体拉伸运动来进行，如高抬腿、深蹲、身体扭转等。这些训练方法可以拉伸身体的肌肉和韧带，提高身体的柔韧性和灵活性。柔韧性训练还可以通过瑜伽、太极拳等来进行，增强肌肉的柔韧性和肌肉的协调性。敏捷性训练是散打基本功训练中的重要环节之一。散打运动需要训练者具备较高的反应速度和敏捷性，以便在实战中能够快速反应和做出准确的动作。常见的敏捷性训练方法包括绕柱跑、跳绳、搏击靶心等。这些训练方法可以锻炼训练者的反应速度和敏捷性，提高训练者做出各种快速动作的能力。

爆发力训练是散打基本功训练中的重要环节之一。在散打运动中，训练者需要具备较强的爆发力，以便在实战中能够快速打出有效的进攻动作。常见的爆发力训练方法包括爬山式俯卧撑、踢腿等。这些训练方法可以锻炼训练者的爆发力和速度，提高训练者打击力的输出能力。耐力训练也是散打基本功训练中的重要环节之一。在散打运动中，训练者需要具备较好的耐力，以便在实战中能够持久战斗和保持良好的状态。常见的耐力训练方法包括长跑、循环训练等。这些训练方法可以锻炼训练者的心肺功能和肌肉的耐力，提高训练者持久战斗的能力。综上所述，散打基本功的训练方法包括力量训练、柔韧性训练、敏捷性训练、爆发力训练以及耐力训练等多个方面。通过坚持和有针对性地进行这些训练方法，可以帮助散打训练者提高身体素质、增强体魄健康，提高技术水平和格斗能力。

散打搏击格斗训练方法

散打搏击格斗训练方法散打搏击格斗训练方法 1、空击练习空击练习是徒手进行的练习。空击练习是熟练掌握技术动作的重要训练手段之一。空击练习可不断巩固技术动作的正确的动力定型，不断加强条件反射，空击的形式多样，可单练亦可进行多人练习。 2、点击练习点击练习根据帮助者的信号及时作出动作反应的练习方法，常用的的信号有手势、口令、靶位等。点击练习可有效提高习练者的动作速度和反应速度，提高实战中的反应能力。给信号时要注意信号的突然性，信号要清晰，靶位信号要准确。 3、攻防练习攻防练习一般是二人一组，在不接触的情况下按照攻防的实战要求进行的练习。开始可规定只做单招进攻，逐渐过度到连招进攻；战术亦由单一的逐渐过度到组合。攻防练习可有效提高学生对技术动作的控制和运用能力，培养攻防意识，提高战术意识，并且可以消除和预防初学者的害怕心理，预防运动损伤的发生。 4、喂招练习喂招练习是由教练或同伴根据一定的攻防要求，结合实战意识，有目的的给练习者喂引动作，或借助手靶、脚靶等辅佐器材，帮助其进行练习的一种方法。由于喂引有一定目的性，有很强的针对性，因此这种练习对学生快速有效的掌握技术动作有很好的作用。它不仅能提高学生对技术的运用能力，还可培养对战术意识，有效提高学生对技术动作的`进攻和防守的动作质量，提高反应速度，建立稳定的条件反射，直至达到自动化，是教学训练中经常采用的一种练

习形式。在进行喂引练习时要注意喂引动作的质量，有一定的针对性，并根据不同学生的技术特点进行相应的喂引；练习者在保证动作质量的同时，要仔细体会，反复揣摩。 5、递靶练习递靶练习是由教师或同伴使用手靶、脚靶，及时给练习者出示靶位，练习者根据靶位及时作出反应的练习方法。练习注意：示靶及时，有针对性；反应快速，击打准确，根据不同的要求进行击打。 6、隔空练习练习是二人在不接触的情况下，根据对方的动作及时作出反应的习练方式。这种练习方式可有效训练练习者的反应速度、动作速度，培养战术意识，提高攻防能力，对动作的快速反应能力，消除惧怕心理，提高兴趣。 7、假设练习假设练习即假想敌练习，它要求在练习时有意识、系统地在脑中进行思维、表象的一种练习方法。"练时无敌似有敌"，无论在空击、打靶、打沙包时都要进行积极的思维，假想对手就在面前，积极进行联系并根据对手的反应作出相应的相应的反应。假设练习可通过对完成动作的思维、想象和体验活动来作用于心理、生理，并使完成动作的过程和概念得到熟练和巩固。进行假设练习可使神经系统的兴奋性提高，有助于集中记忆力，加深对动作的记忆，加快对动作的熟练程度，改善对动作的协调性和准确性，提高操作思维能力和完成动作的能力，进而有利于建立和巩固正确的动力定型。另外，假设练习没有危险，从一定程度上减低学生学习的惧怕心理，并减少运动损伤的发生。 8、模拟练习它模仿实战中的技术动作的运用、有针对性的进行的计划性战术的练习。模拟练习可提高战术意识，动作判断能力、反应能力。注意针对学生的技术特点进行练习，培养对付不同选手的能力。 9、假实战

散打十大常用训练方法和手段

散打十大常用训练方法和手段散打十大常用训练方法和手段 1、空击练习空击练习是徒手进行的练习。空击练习是熟练掌握技术动作的重要训练手段之一。空击练习可不断巩固技术动作的正确的动力定型，不断加强条件反射，空击的形式多样，可单练亦可进行多人练习。 2、点击练习点击练习根据帮助者的信号及时作出动作反应的练习方法，常用的的信号有手势、口令、靶位等。点击练习可有效提高习练者的动作速度和反应速度，提高实战中的反应能力。给信号时要注意信号的突然性，信号要清晰，靶位信号要准确。 3、攻防练习攻防练习一般是二人一组，在不接触的情况下按照攻防的实战要求进行的练习。开始可规定只做单招进攻，逐渐过度到连招进攻;战术亦由单一的逐渐过度到组合。攻防练习可有效提高学生对技术动作的控制和运用能力，培养攻防意识，提高战术意识，并且可以消除和预防初学者的害怕心理，预防运动损伤的发生。 4、喂招练习喂招练习是由教练或同伴根据一定的攻防要求，结合实战意识，有目的的给练习者喂引动作，或借助手靶、脚靶等辅佐器材，帮助其进行练习的一种方法。由于喂引有一定目的性，有很强的针对性，因此这种练习对学生快速有效的掌握技术动作有很好的作用。它不仅能提高学生对技术的运用能力，还可培养对战术意识，有效提高学生对技术动作的进攻和防守的动作质量，提高反应速度，建立稳

定的条件反射，直至达到自动化，是教学训练中经常采用的一种练习形式。在进行喂引练习时要注意喂引动作的质量，有一定的`针对性，并根据不同学生的技术特点进行相应的喂引;练习者在保证动作质量的同时，要仔细体会，反复揣摩。 5、递靶练习递靶练习是由教师或同伴使用手靶、脚靶，及时给练习者出示靶位，练习者根据靶位及时作出反应的练习方法。练习注意：示靶及时，有针对性;反应快速，击打准确，根据不同的要求进行击打。 6、隔空练习练习是二人在不接触的情况下，根据对方的动作及时作出反应的习练方式。这种练习方式可有效训练练习者的反应速度、动作速度，培养战术意识，提高攻防能力，对动作的快速反应能力，消除惧怕心理，提高兴趣。 6、假设练习假设练习即假想敌练习，它要求在练习时有意识、系统地在脑中进行思维、表象的一种练习方法。"练时无敌似有敌"，无论在空击、打靶、打沙包时都要进行积极的思维，假想对手就在面前，积极进行联系并根据对手的反应作出相应的相应的反应。假设练习可通过对完成动作的思维、想象和体验活动来作用于心理、生理，并使完成动作的过程和概念得到熟练和巩固。进行假设练习可使神经系统的兴奋性提高，有助于集中记忆力，加深对动作的记忆，加快对动作的熟练程度，改善对动作的协调性和准确性，提高操作思维能力和完成动作的能力，进而有利于建立和巩固正确的动力定型。另外，假设练习没有危险，从一定程度上减低学生学习的惧怕心理，并减少运动损伤的发生。 7、模拟练习它模仿实战中的技术动作的运用、有针对性的进行的计划性战术的练习。模拟练习可提高战术意识，动作判断能力、反应能力。注意针对学生的技术特点进行练习，培养对付不同选手的能力。

散打训练计划5篇[修改版]

第一篇：散打训练计划散打训练计划（第一阶段）内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。具体计划：第1-2天：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的适应训练内容和训练强度。第3-4天：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一天所学内容。第4-5天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。（第二阶段）内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。具体计划：第6-7天：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。第8-9天：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。（第三阶段）内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。具体计划：第10-11天：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。第12-15天：复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。注意事项 1.第一阶段以柔韧性训练为主，身体素质训练趋向于上肢力量训练，训练强度逐步加大，可适当增加一些趣味游戏，使新会员能加大训练兴趣。 2.第二阶段以基本拳法和腿法为主，身体素质训练趋向于下肢力量训练，训练强度有较大提高，后期老会员可组织实战比赛让新会员观摩。 3.第三阶段以实战训练为主，身体素质训练趋向于耐力训练。

散打常用训练方法和手段

散打常用训练方法和手段散打常用训练方法和手段本文为大家介绍散打常用训练方法和手段，希望对大家有所帮助。 1、空击练习空击练习是徒手进行的练习。空击练习是熟练掌握技术动作的重要训练手段之一。空击练习可不断巩固技术动作的正确的动力定型，不断加强条件反射，空击的形式多样，可单练亦可进行多人练习。 2、点击练习点击练习根据帮助者的信号及时作出动作反应的练习方法，常用的的信号有手势、口令、靶位等。点击练习可有效提高习练者的动作速度和反应速度，提高实战中的反应能力。给信号时要注意信号的突然性，信号要清晰，靶位信号要准确。 3、攻防练习攻防练习一般是二人一组，在不接触的情况下按照攻防的实战要求进行的练习。开始可规定只做单招进攻，逐渐过度到连招进攻;战术亦由单一的逐渐过度到组合。攻防练习可有效提高学生对技术动作的控制和运用能力，培养攻防意识，提高战术意识，并且可以消除和预防初学者的害怕心理，预防运动损伤的发生。 4、喂招练习喂招练习是由教练或同伴根据一定的攻防要求，结合实战意识，有目的的给练习者喂引动作，或借助手靶、脚靶等辅佐器材，帮助其进行练习的一种方法。由于喂引有一定目的性，有很强的针对性，因此这种练习对学生快速有效的掌握技术动作有很好的作用。它不仅能提高学生对技术的运用能力，还可培养对战术意识，有效提高学生对技术动作的进攻和防守的动作质量，提高反应速度，建立稳

定的条件反射，直至达到自动化，是教学训练中经常采用的一种练习形式。在进行喂引练习时要注意喂引动作的质量，有一定的针对性，并根据不同学生的技术特点进行相应的喂引;练习者在保证动作质量的同时，要仔细体会，反复揣摩。 5、递靶练习递靶练习是由教师或同伴使用手靶、脚靶，及时给练习者出示靶位，练习者根据靶位及时作出反应的练习方法。练习注意：示靶及时，有针对性;反应快速，击打准确，根据不同的要求进行击打。 6、隔空练习练习是二人在不接触的情况下，根据对方的动作及时作出反应的习练方式。这种练习方式可有效训练练习者的反应速度、动作速度，培养战术意识，提高攻防能力，对动作的快速反应能力，消除惧怕心理，提高兴趣。 7、假设练习假设练习即假想敌练习，它要求在练习时有意识、系统地在脑中进行思维、表象的一种练习方法。"练时无敌似有敌"，无论在空击、打靶、打沙包时都要进行积极的思维，假想对手就在面前，积极进行联系并根据对手的反应作出相应的相应的.反应。假设练习可通过对完成动作的思维、想象和体验活动来作用于心理、生理，并使完成动作的过程和概念得到熟练和巩固。进行假设练习可使神经系统的兴奋性提高，有助于集中记忆力，加深对动作的记忆，加快对动作的熟练程度，改善对动作的协调性和准确性，提高操作思维能力和完成动作的能力，进而有利于建立和巩固正确的动力定型。另外，假设练习没有危险，从一定程度上减低学生学习的惧怕心理，并减少运动损伤的发生。 8、模拟练习它模仿实战中的技术动作的运用、有针对性的进行的计划性战术的练习。模拟练习可提高战术意识，动作判断能力、反应能力。注意针对学生的技术特点进行练习，培养对付不同选手的能力。

散打年度训练计划

散打年度训练计划散打是一种综合格斗运动，以其激烈、技巧性强、对身体素质要求高的特点而备受关注。为了提升选手们的技术水平和整体竞技能力，一个科学合理的年度训练计划显得尤为重要。本文将为大家介绍一份散打年度训练计划，旨在帮助选手们有效提升自己的实力。第一阶段：基础训练（1月-3月）在一年的训练计划中，基础训练阶段是至关重要的。这个阶段的训练目标是塑造选手的体能素质，并奠定技术基础。具体的训练内容包括： 1. 有氧训练：每周进行3-4次的有氧运动，如慢跑、游泳等，以提高心肺功能和耐力水平； 2. 力量训练：每周进行3次的力量训练，注重全身肌肉力量的提升，包括引体向上、深蹲等器械训练； 3. 柔韧性训练：每天进行15-20分钟的柔韧性训练，如拉伸、瑜伽等，以增加关节灵活度； 4. 技术训练：每周进行5-6次的技术练习，包括拳法、腿法、格斗组合等动作的训练，注重动作的准确性和速度； 5. 特殊训练：每周进行2次的特殊训练，如踢靶、实战模拟等，以提升技术应用和反应能力。第二阶段：提高训练（4月-6月）

基于基础训练阶段的打好的基础，提高训练阶段将注重技术的巩固和提升。这个阶段的训练目标是提高选手的技战术水平，并培养他们的比赛意识。具体的训练内容包括： 1. 技战术训练：每周进行4-5次的技战术练习，注重技术的连贯性和灵活应用； 2. 实战演练：每周进行2次的实战演练，包括对抗训练、模拟比赛等，以提升选手的比赛应对能力； 3. 策略分析：每月进行1次的比赛录像分析会议，讨论对手的特点和战略，以制定针对性的战术； 4. 竞技状态调整：根据比赛计划，进行合理的体能和技术状态调整，确保选手在比赛前达到最佳状态。第三阶段：比赛备战（7月-10月）比赛备战阶段是为即将到来的比赛做最后的准备和提升。这个阶段的训练目标是强化技术训练、优化战术应用，并提高选手的心理素质。具体的训练内容包括： 1. 技术强化：每周进行4-5次的技术训练，注重高难度技巧和战术应用的训练； 2. 对抗训练：每周进行2次的对抗训练，包括内部选拔赛、跨校交流等，以提高选手的比赛经验；

散打循环训练方案

散打循环训练方案简介散打是一种综合格斗技巧，结合了跆拳道、拳击、摔跤等多种搏击技术，注重实战性和技术性的结合。要成为一名优秀的散打运动员，需要经过系统的训练和不断的反复练习。散打循环训练方案是一种高效的训练方法，可以帮助运动员提高技术水平、增强身体素质。训练内容 1. 热身准备在开始散打循环训练之前，一定要进行充分的热身准备，包括： - 跑步，慢跑10-15分钟，以增加身体的温度和血液循环。 - 拉伸，对关节、肌肉进行适当的拉伸，减少运动伤害。 2. 基础技术练习在循环训练中，首先进行基础技术的练习，包括：- 基本拳法，如直拳、勾拳、上勾拳等。 - 基本踢法，如正踢、侧踢、后踢等。 - 基本防守技巧，如闪避、格挡等。 3. 组合技巧训练在掌握了基础技术之后，进行组合技巧的训练，包括： - 拳脚组合，将不同的拳法和踢法进行灵活的组合，增加攻击的变化性。 - 进攻防守组合，训练在对方进攻时的防守技巧，并迅速进行反击。 4. 实战对抗散打注重实战性，因此在循环训练中加入实战对抗的环节，模拟真实比赛的情况，包括： - 自由搏击，让运动员在规定的时间内进行自由搏击，锻炼实战技能和应变能力。 - 对抗训练，进行模拟比赛的对抗训练，提高战术意识和比赛能力。训练计划第一周 •每天训练5天，每次训练时间为1.5小时。 •第一天：热身准备+基础技术练习。 •第二天：热身准备+组合技巧训练。 •第三天：热身准备+实战对抗。

•第四天：热身准备+基础技术练习。 •第五天：热身准备+组合技巧训练。第二周 •每天训练6天，每次训练时间为2小时。 •第一天：热身准备+基础技术练习。 •第二天：热身准备+组合技巧训练。 •第三天：热身准备+实战对抗。 •第四天：热身准备+基础技术练习。 •第五天：热身准备+组合技巧训练。 •第六天：热身准备+实战对抗。第三周 •每天训练6天，每次训练时间为2.5小时。 •第一天：热身准备+基础技术练习。 •第二天：热身准备+组合技巧训练。 •第三天：热身准备+实战对抗。 •第四天：热身准备+基础技术练习。 •第五天：热身准备+组合技巧训练。 •第六天：热身准备+实战对抗。注意事项 •在进行散打循环训练时，一定要注意安全，切勿盲目追求效果而忽视身体的舒适度。 •多进行交流和对抗训练，与其他运动员互相切磋，互相学习，共同进步。 •合理安排休息时间，避免过度训练造成身体损伤。 •饮食要均衡，补充适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以提供身体所需的能量。 •运动员应保持积极的心态，坚持训练并持之以恒，相信自己能够不断进步。以上是散打循环训练方案的简要介绍，希望能对正在进行散打训练的朋友们提供一些帮助，祝大家训练顺利，取得更好的成绩！

散打常用训练方法

散打常用训练方法散打常用训练方法一、散打力量训练散打运动中的力量训练是散打训练的重要的组成部分。为了搞好训练，除了要掌握必备的理论知识外，还要熟练地掌握和运用人体各部位训练的方法和动作。要学会利用现有的各种条件和器械，根据当前的任务，精选自己所需要的项目，排列组合成各种训练模式，用比较少的成本，去争取较多的成果。现把训练中常用的专项力量素质训练的项目和做法介绍如下： 1.卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。窄握距卧推重点发展肱三头肌;上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。做法：仰卧在卧推架上，双手握卧距大于肩20厘米，两臂持杠铃伸直，将杠铃下降至胸部，然后将杠铃推起。竞握距大于肩宽20 厘米;窄握距小于30厘米;上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。 2.仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。做法：身体前俯，双手握住俯卧撑架上或平地。两臂与肩同宽或稍宽于肩，屈肘下降身体，然后用力伸直双臂将身体撑起。垫高双手可省力减小难度;垫高双腿或肩上负重可增加难度。 3.双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。做法：双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低，然后用力伸直双臂将身体撑起。也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂，还可以身体负重物增加难度。 4.仰卧飞鸟──主要练习胸大肌、三角肌、前锯肌力量。

做法：身体仰卧于条凳上，两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。肘可稍屈，充分展胸，然后两臂向上做飞鸟伸直，反复进行。 5.杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。该项可练习出拳打击的速度和力量，还可以练习身体动作的协调性。做法：两脚呈小弓步前后分开20—30厘米，双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回，反复进行。注意动作要求快速而有节奏。 6.仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌、胸大肌、肱三头肌的力量。做法：仰卧于条凳上，双手持哑铃交替快速上推，反复进行。 7.俯卧(立)飞鸟──主要练习三角肌后束、斜方肌、大圆肌等后背肌群力量。做法：身体俯卧于条凳上(或上体俯立与地面平行)，双手持哑铃向侧做飞鸟动作。 8.弯举──主要练习肱二头肌、肱肌、肱桡肌力量。做法：双腿蹲马步呈八字，自然分开两脚，双手与肩同宽反握杠铃(也可以斜板将双肘固定托起)，然后屈臂将杠铃举至前胸。 9.双臂交叉环绕肱二头肌屈伸──主要练习肱二头肌、三角肌、斜方肌及前臂肌群力量。做法：两脚呈自然分开站立，两手各持杠铃片交替交叉在胸前做屈伸环绕练习。 10.直立颈后臂屈伸──主要练习肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。做法：身体直立，双脚自然分开，双手持重物举过头顶伸直，上臂位于耳侧不动，前臂向颈后侧屈肘，使肱三头肌充分拉长，然后用力收缩肱三头肌上举重物直至双臂伸直。