饮食记录表

饮食记录表
请记下你 3 天（2 天平常日，1 天周末日）内进食的所有食物及饮料，然后填写最后一页的饮食习惯调查问卷。所有的收集资料将用作饮食分析，以了解你的饮食习惯是否营养均衡，及对你提出个人专业的建议。注： 1. 必须记下进食的所有食物及饮料（包括零食及附加食物，如糖果、巧克力、饼干、薯片），如有任何遗漏，将影响这次营养分析的结果。 2. 不要一次记下整天所进食的食物及饮料，应尽量在进食时记下，以免遗漏任何的资料。 3. 如果没有进食某一餐，请在格上画上斜线。 4. 为方便营养分析之用，请在填上食物记录时， ? 记下食物的种类 ? ? ? ? ? ? 五谷类：如白米饭、炒饭、米粉、面条、小米、玉米面等肉类：如瘦猪肉、半肥瘦猪肉、鱼腩、去皮鸡肉、鸡翅等奶类：如脱脂奶、全脂奶、早餐奶、低脂芝士等零食：如饼干、威化饼、巧克力、蛋糕等
记下包装食物的商品名称及重量清楚记录进食食物和饮料的分量，应尽量以杯、碗、毫升（ml）、克（g）等做单位，可参考下表估重；如果用汤匙或茶匙，请列明是平或满茶、汤匙；如不能估计重量的，可以用一核桃、乒乓球、网球、拳头大小等生活中常见事物描述；如进食饺子、包子、馄饨、馅饼等带馅的食物，要记录馅的成分，如猪肉大葱饺子 10 个。食物名称单位重量（生重）克包子饺子馄饨油条油饼炸糕豆包元宵烧饼香肠（广式） 1个平均 6 个 9-10 个 1根 1个 1个 1个 3个 1个 1根 50 50 50 50 70-80 50 50 50 50 约 27 两 1 1 1 1 1.4-1.6 1 1 1 1 约 0.5 糯米粉 35g，红小豆 15g 面粉 35g，红小豆 15g 每个含糖 3g 小笼包：3-4 个/两面粉重量，不包括馅面粉重量，不包括馅备注

炒蔬菜
1 标准盘寸盘）约 500 （9
10
指白菜、油菜、豆角、藕片等蔬菜的生重
牛奶酸奶奶粉豆腐脑、豆浆
1 标准杯 1 标准杯 1 标准勺 1 小标准碗 1 大标准碗
约 250 约 250 10 约 250 约 300 250 约 120 约 200 50 75 150 30 50 100 30 50 75 100
约5 约5 0.2 约5 约6 5 约 2.4 约4 1 1.5 3 0.6 1 2 0.6 1 1 1.5
不包括含乳饮料指固体类发酵奶，非酸奶饮料
啤酒花生（带壳）花生仁栗子大米饭
1 标准杯 1 小标准碗 1 小标准碗 10 个 1 小标准碗 1 大标准碗
碗直径 12cm 碗直径 16cm
大米粥
1 小标准碗 1 大标准碗
馒头面条（湿切面）
1个 1 小标准碗 1 大标准碗
自制品需看大小折算每斤湿面粉折合面粉 0.8 斤，3 两湿面折合面粉 2.4 两干面条按面粉重量计算
面条（干切面）
1 小标准碗 1 大标准碗
? ? ? ? ? ? ?
1 杯大约相当于一个棒球或网球大小 2 大汤匙大约相当于一个乒乓球大小 1 茶匙大约相当于一粒骰子的大小 40 克奶酪大约相当于 6 个骰子堆积起来的大小 90 克肉、鱼或家禽大约相当于一副扑克牌大小 1 中份土豆或其他水果或蔬菜大约相当于一个中等成年人拳头的大小
请记下食物的烹调方法（蒸、煮、烤、钝、焗、炒、煎、炸），或在适当的烹调方法空格内画上?号
切勿因要记录饮食表，而改变自己的平常饮食习惯，我们要分析的是你平常的饮食习惯，而不是一份完美的餐单。

姓名：_________________
身份证号码：________________________________
日期：______________
平常日饮食记录(选 2 天)表 1
食物例子小米粥分量 1碗蒸煮烤炖焗炒煎炸 ? 进食地方家
鸡蛋奶茶糖早餐
2个 1杯 2 平茶匙
?
加餐
午餐
加餐
晚餐
夜餐

姓名：_________________
身份证号码：________________________________
日期：______________
平常日饮食记录(选 2 天)表 2
食物早餐分量蒸煮烤炖焗炒煎炸进食地方
加餐
午餐
加餐
晚餐
夜餐

姓名：_________________
身份证号码：________________________________
日期：______________
周末饮食记录表(只选 1 天)
食物例子油条 1 根肠粉（?豉油?甜酱?麻将?芝麻）山朱牛肉 (? 急汁) 春卷分量 1条半碟 1粒半个蒸煮烤炖焗炒煎炸进食地方 ? 餐厅 ? ? ?
早餐
加餐
午餐
加餐
晚餐
夜餐

饮食习惯表
过去 7 天里，您通常每天喝几次汽水饮料（如可乐、美年达或雪碧）？（参考图 1、2 计算）次，平均每次喝 ml
图 1 可口可乐 355ml
图 2 可口可乐 500ml 次，平均每次
过去 7 天里，您通常每天喝几次果汁饮料（如橙汁、葡萄汁、果味牛奶、调味矿泉水）？喝 ml（参考图 3 计算）
图 3 美汁源橙汁 450ml 过去 7 天里，有几天您至少喝了一杯牛奶（或豆浆、酸奶、豆奶）? 过去 7 天里，您吃过几次甜点（包括糖果、巧克力、糕点等）？计算）天，平均每次饮用次，平均每次吃 ml
g（参考图 4、5、6
图 4 话梅 28 克
图 5 蛋糕一角(100 克)
图 6 小块巧克力（47 克）次，平均每次吃 g
过去 7 天里，您吃过几次油炸食物 (如油条、春卷、炸薯条、炸鸡翅等) （参考图 7、8 计算）

图 7 油条 2 根(100 克)
图 8 炸鸡翅 3 个(150 克) 次，
过去 7 天里，您吃过几次膨化食品（包括薯片、土豆片、旺旺雪饼、旺旺仙贝、麦圈、虾条等）？平均每次吃 g（参考图 9、10 计算）
图 9 薯片(100 克)
图 6 旺旺雪饼(9 克) 次，平均每次吃 g（参考图 11 计算）
过去 7 天里，您吃过几次新鲜水果(不是罐头水果)？
图 11 苹果 1 个(150 克) 过去 7 天里，您吃过几次蔬菜？次，平均每次吃 g（参考图 12 计算）
图 12 白菜 3/4 碗(100 克) 过去 7 天里，您吃过几次方便面？次，平均每次吃包

幼儿园自查及膳食委员会每周检查记录表

幼儿园自查及膳食委员会每周检查记录表（试行）检查项目结果环境卫生厨房内墙壁、天花板、门窗等是否有涂层脱落或破损食品生产经营场所环境是否整洁防蝇、防鼠、防尘设施是否有效废弃物处理是否符合要求食品加工过程加工用设施、设备工具是否清洁食物热加工中心温度是否大于70℃ 10℃-60℃存放的食物，烹调后至食用前存放时间是否未超过2用于原料、半成品、成品的容器、工具是否明显区分，存放场所食品原料、半成品、成品存放是否存在交叉污染（冰箱、贮柜、配餐分餐专间操作是否符合要求餐饮具直接入口食品容器使用前是否经有效清洗消毒清洗消毒水池是否与其他用途水池混用消毒后餐具是否贮存在清洁专用保洁柜内个人卫生从业人员操作时是否穿戴清洁工作衣帽，配餐分餐专间操作人员从业人员操作前及接触不洁物品后是否洗手，接触直接入口食品从业人员操作时是否有从事与食品加工无关的行为从业人员是否留长指甲或涂指甲油、戴戒指从业人员上厕所前是否在厨房内脱去工作服健康管理从业人员是否有取得有效健康培训证明而上岗操作从业人员是否有有碍食品安全的病症食品采购是否索证索票、进货记录，食品及原料包装、标识、感官及外观是否合格食品贮存库房存放食品是否离地隔墙冷冻、冷藏设施是否能正常运转，贮存温度是否符合要求食品贮存是否存在生熟混放食品或原料是否与有毒有害物品存放在同一场所是否贮存隔夜的剩菜剩饭违禁食品是否贮存或加工腐烂变质、霉变生虫、掺假掺杂、污秽不洁、包是否贮存或使用超过保质期食品及原辅材料是否贮存或使用其他违禁食品风险控制是否采购、加工、供应高风险食品使用的食品添加剂是否符合要求，是否公示膳食委员会成员（签字）：检查时间：

膳食委员会工作总结

篇一：食品安全工作总结一、食品安全工作基本情况（一）加强领导，广泛发动，营造浓厚的社会氛围近年来，某县委、县政府始终把实施“食品安全”作为整顿和规范市场经济秩序的重中之重来抓，把它列为县政府“民心工程”之一，进一步摆在了政府工作的突出位置。县政府成立了由分管县长任组长的实施食品药品放心工程领导小组，每年都抽调执法人员进行拉网式普查，对发现的问题采取有针对性的措施，及时进行了处理。今年__月份我县在乡镇增加了食品药品监管职能，设立了乡镇食品药品安全协调委员会、配备了食品药品监管助理员、村级药品信息员增加食品监督信息职能，全县共建乡镇食品药品安全协调委员会__个，配备监管助理员、信息员___名，从而构筑起纵向到底、横向到边、反应敏捷、全覆盖无盲区的县、乡、村三级食品药品监管网络。乡镇食品药品安全协调委员会设立以来，运行情况良好，共提供案件信息__件，参与现场查办_起，使__%以上的村级食品药品供应点基本做到了购进合法、记录规范，食品药品质量明显提高，受到了广大人民群众的普遍欢迎。我们在不同层面上加大了宣传发动力度。相继开展了食品安全宣传周、产品质量月、拒绝假劣保健食品等大型食品安全宣传活动。全县共印发张贴《食品卫生法》、《产品质量法》等普法宣传材料_万多份，出动宣传车___多台次，印发工作简报__期。食品监管工作做到了“三进”和“三结合”，“三进”即“进乡村、进学校、进社区”，“三结合”即“普法教育与普及科学知识相结合，宣传教育活动与专项行动相结合，集中宣传与长效推进相结合”。我们充分发挥新闻媒体的宣传作用，在某某上刊登和播发专项整治内容信息和报道五十余篇。针对不同季节易发生的食品安全事件和食源性疾患及时向社会发布了预警公告，对全国各地发生的食品安全事件进行了通报。（二）建章立制，落实责任，食品安全综合监管工作顺利开展 ____年是我县食品安全建设试点的开局年。我们在深入调查研究的基础上，制定出台了《食品药品安全协调委员会工作制度》、《食品安全事故督察督办制度》、《重大食品安全事故应急预案》、《____年食品专项整治工作实施方案》等一系列规章制度和文件，为全面加强食品安全综合监管工作提供了制度保障，确保了食品安全工作顺利开展。县政府每年与各乡镇和各部门签定《食品安全责任书》，明确监管目标，并将食品安全目标管理工作纳入到“平安建设”考核范围。（三）协调联动，齐抓共管，市场整顿取得实效为克服分段监管、单兵作战的局限性，我们不断创新监管手段，针对问题频发环节、高风险食品和跨领域违法等问题，采取统一部署、集中行动、互联互动的方式，加大了市场整顿力度。今年以来，全县联合行动十次，食品安全专项检查__余次，市场整顿工作取得了明显成效。一是源头污染得到初步控制。大力推行了农产品例行检测制度，定期发布农产品检测信息。今年，全县分次抽检了余个绿色食品、无公害品种，全部达到合格标准。在标准化生产基地推行了农资购买、销售及指导应用“三统一”制度，在蔬菜集中产区推行了农药专营制度，去年农业部门共出动执法人员人次，检查企业个（次），整顿市场个，立案查处起，结案起，共查获农药吨，化肥吨，捣毁制假、售假窝点个，为农民群众挽回经济损失近万元，使剧毒、高毒、高残留农药和假冒伪劣农业投入品得到了严格控制。加快了产地认定和产品认证步伐，全县绿色食品发展到个系列个品种，生产基地万亩；无公害农产品个，基地个，面积万亩，农业标准化生产规模进一步扩大。二是生产加工环节监管力度不断加大。今年全县质监系统共出动执法人员余人次,检查食品生产企业家，查处质量违法案件起,涉案货值万余元，确保了生产加工环节的食品安全。

饮食记录表

伙食委员会成立方案

苏州聚力电机有限公司伙食委员会成立方案本着“一切为员工着想”的宗旨，为了给全体员工提供一个良好的用餐环境，在公司领导的支持下，成立“伙食管理委员会”简称“伙委会”。积极配合上级相关领导来我司监督检查；及时收集员工对食堂工作的意见和建议及时向上级、供餐公司反映。宣传饮食安全知识，环安卫课协助开展此工作。为了保证工作的顺利开展，特成立以下管理组织：组员由各部门推荐选举人员组成。享受干部待遇。一、职责主任：统筹规划，负责伙食委员会的全面工作，协调各组之间的关系。

副主任：配合主任完成协调以及工作开展。宣传组：负责日常的宣传工作，信息的收集及统筹宣传工作。通过张贴海报、制作宣传标语、邮件、拍照等方式宣传和回复解释工作。以此来扩大伙食委员会在公司全体人员心中的良好形象。质量与卫生监督组：对半成品及成品的质量进行检查，对食堂的操作间、现部分食品存放、餐厅整体卫生、工作人员态度等定期进行检查，做好记录，定期向领导及全体人员公开告示。调研组：定期深入各部门、员工中了解员工对餐饮的心态、看法、想法以及问题调查。为合理、完善管理提供信息保障。纪律监督组：对员工就餐时秩序进行监督管理，创造文明就餐。二、权利和义务主任：有召集、主持会议、日常工作安排的权利和义务；副主任：有对本会日常工作安排的权利和义务；注：均有代表本会定期向领导进行工作汇报的义务。各组员：1.有个人单独或分组对餐厅服务检查的权利； 2.有代表员工向餐厅有质询的权利； 3.有对餐厅检查结果公布的权利； 4.有对员工在用餐过程中遇到的不满意纠纷等问题进行协助追查、行使现场处罚的权利； 5.有在一半组员认为必须召开紧急会议的权利； 6.享受干部待遇。

健身房饮食计划

很瘦的人制定什么样的健身计划？卓恒，设计爱好者看女生版的总结的挺好的，本来不打算答了，后来看到撸主是男生...好吧，对一个要有效增重的男纸来说，女生版的训练强度确实很不够，饮食上的合理计划也没有，所以这里作为男生版补充一下。撸主你身高184，体重120 斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100 斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？ What the fuck！=_=凸然后经过不足一年半的健身训练，从100 斤涨到现在140 斤！40%UP！还差10 斤就达到目标的标准体重了。所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。【一】原因你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（外胚层体型_百度百科），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。

健身常识100题

1.健身前60分钟内不要吃不易消化的食品（油脂类、肉类、酒类），可以吃适当的碳水化合物（主食类），这样可以提升运动表现。 2.运动前要充分热身，使身体和心理得到适应反应，防止运动损伤的发生。 3.如果运动超过60分钟，需要补充运动饮料加矿泉水，可以防止因为出汗过多而造成的电解质流失。 4.运动中可能并不是所有的阻力器械都适合你来做，我们的会员卡（价）中包含了两节的私人教练Happy Start课程，第一节主要内容是做身体健康检查，评估您的身体素质和健康状况。第二节主要内容是做一对一的私人教练课程训练，我们的私人教练会根据第一次采集的数据，结合你的运动目标给出运动计划。 5.未上第二次HS课程会员每次到店必须第一时间找到责任教练，帮助您第一时间开始运动计划，保证其运动安全性。 6.运动后要进行至少10分钟的全身的拉伸运动，可以降低第二天的迟发性肌肉疼痛。 7.糖尿病患者运动一定要随身带些糖块，我们的私人教练会时刻关注您的运动强度和自我感觉量度表，防止低血糖的发生。 8.糖尿病患者运动时要注意穿合适的运动鞋和稍厚的运动棉袜，不建议穿新的运动鞋运动，保证运动的科学与安全。 9.高血压、糖尿病、心脏病的会员在正式运动前必须告知责任教练，建议做一次全面的健康体检，可以提高运动的安全性、有效性、针对性。 10.增肌的会员健身后可补充蛋白粉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食品，可以更好的提升运动效率，降低迟发性肌肉酸痛。 11.减脂的会员需要适当降低能量的摄入，在训练中要注意水量的摄入（绝对不能不喝水），遵循少量多次原则。 12.运动第二天出现肌肉酸痛感均为正常反应，如有任何运动疑问可询问私人教练，私人教练会给您解决方案。 13.健身时一定要穿着运动服和运动鞋，不仅可以提升运动表现，而且可以降低运动风险。 14.酒后禁止到健身房训练，酒精本身加速血液循环，容易诱发高血压等心脑血管疾病。 15.训练后30分钟尽量不要抽烟，血液循环加速促进尼古丁的吸收。 16.健身的最佳时间在起床后8小时，也就是下午15：00——16：00之间 17.器械训练时不要憋气，动作节奏控制要慢。 18.训练时需要携带毛巾，可以使您的运动更加安全、舒适、卫生。 19.训练后不要立即进行淋浴，淋浴时水温不能过高，以免身体免疫力下降。 20.第一次上动感单车要听从教练正确指导，确保运动安全。 21.会员在体测前一天不要吃刺激性食物，体测前4小时不要饮用刺激性饮料。 22. 运动强度的大小因人而已，不要与人盲目攀比。 23：器械锻炼结束后，请将器械放回原处。 24：对于自己来讲，没有所谓最好的运动项目，只有适合自己的运动项目。 25：在运动前做好准备活动，加强身体各个关节的灵活度。 26：一般会员运动时，不建议运动到大汗淋漓的强度。 28: 在运动过程中，每15-20分钟补充150-300毫升水份为宜。 29: 在运动中每个动作结束后可以进行适当的拉伸练习。 30：在运动中要保证正确的身体位置与姿态。 31：在运动中要保证关节的运动幅度与稳定。 32：有氧训练时要从缓慢进行，结束时速度也要慢慢降低。 33：在运动后要及时补充蛋白质，半小时后补充碳水化合物。

膳食委员会会议记录表(整理_非常实用)

幼儿园膳食委员会会议记录表时间： 2008年 8月 20日膳食委员会会员名单：组长：陈凤娟副组长：孙春丽组员：钞正仙杨莉莉孙雨晴于晓凤到会人员：全体教师与厨工会议内容： 1、教师总结本月幼儿的饮食情况。 2、厨工总结幼儿膳食的烹饪与搭配的情况记录人：孙春丽解决问题：加强厨房卫生管理，教师的剩饭剩菜收集桶的摆放,消灭卫生死角. 幼儿园膳食委员会会议记录表时间： 2013 年 9月 21日膳食委员会会员名单：组长：陈凤娟副组长：孙春丽组员：钞正仙杨莉莉孙雨晴于晓凤到会人员：全体教师和厨房工作人员会议内容： 1.教师与保育员针对本班幼儿进餐的情况作小结. 2.教师针对午餐的情况向厨工提出意见. 记录人：孙春丽解决问题：改善午餐幼儿园膳食委员会会议记录表膳食委员会会员名单：组长：陈凤娟副组长：孙春丽组员：钞正仙杨莉莉孙雨晴于晓凤到会人员：全园教师食堂工作人员会议内容：分析幼儿的膳食情况。记录人：孙春丽解决问题：改善幼儿的食谱时间： 2013年7月 22 日幼儿园膳食委员会会议记录表时间：2013 年 10 月 25 日膳食委员会会员名单：

组长：陈凤娟副组长：孙春丽组员：钞正仙杨莉莉孙雨晴于晓凤到会人员：全园教师、食堂工作人员会议内容：讨论家长开放日当天幼儿的膳食搭配. 记录人：孙春丽解决问题：幼儿园膳食委员会会议记录表时间： 2013年 11 月 12 日膳食委员会会员名单：组长：陈凤娟副组长：孙春丽组员：钞正仙杨莉莉孙雨晴于晓凤到会人员：全园教师、食堂工作人员会议内容：各班教师反映幼儿的进餐情况，分析幼儿的进餐的良好情况与不足之处。记录人：孙春丽解决问题：主食花样要多幼儿园膳食委员会会议记录表解甲庄中心幼儿园 2013学年第一次膳食管理委员会会议记录食堂管理, 会议记录, 工作职责, 幼儿园, 摄像头时间：10月18日下午3点召开了2013年第一次膳食管理委员会会议。地点：总园行政三楼会议室流程： 1.主持人宣读新一届膳管会成员名单（张艺） 2.本学年幼儿园食堂管理工作及膳管会职责（张艺） 3.对新一届膳管会成员提出要求（李建岚） 4.幼儿园食堂情况汇报（张红专）包括采购渠道、人员分配、工作职责、饮食安排、营养搭配、膳食卫生状况等。 5.九月伙食费情况公开（王巍） 6.家长对幼儿伙食的反馈（家长代表） 7.参观食堂中心幼儿是首批推行“透明厨房”工程的示范学校之一，近期将会在食堂内安装8个摄像头。透明厨房工程要求实现“四透明”：一是人员管理透明，即可以清晰地看见每位从业人员个人卫生状况；二是环境卫生透明，即厨房、操作工具的整洁度一目了然;三是食品原料透明，食用油、食品添加剂等原辅料取用过程完全透明；四是操作过程透明，粗加工、切配、烹饪、餐饮具洗消等操作环节全程接受监控。

男士健身计划表

男士健身计划表篇一：男士健身饮食计划男士健身饮食计划（不错的文章）借鉴一下~！热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走，每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70% (就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.) 往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗心率控制：心率是指每分钟心搏次数。正常成人为60--100次/分,女性少快血压控制：140mmHg-------90mmHg（正常血压）（高）收缩压在141—159mmHg（低）舒张压在91-94mmHg （临界高血压）注意：

限制饮酒，戒烟；2.每日运动30-45分钟；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着，脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且对膝盖压力很小。流程：：来到俱乐部10分钟跑步热身慢跑30分钟台阶器20分钟（瘦腿提臀）椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧带洗澡回家这是前一个月的计划以后在改动。健身秘密武器：：：跳绳200一组休息2分钟5组可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做坚持就是胜利20分钟的跳绳相当于1小时的跑步每天腹部必须做仰卧举腿10次3组仰卧卷腹10次3组循序渐进，逐渐增加器械在俱乐部我教你们熟悉很简单很好记经常坐着的白领注意了没事做一做用头，身体来写自己的名字运动会缓解疲劳下面的是重点上面是减肥下面是增肌师傅领进门修行在个人努力力量训练计划 1.跑台快走（椭圆机）热身10分钟 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

饮食记录表

饮食记录表请记下你3天（2天平常日，1天周末日）内进食的所有食物及饮料，然后填写最后一页的饮食习惯调查问卷。所有的收集资料将用作饮食分析，以了解你的饮食习惯是否营养均衡，及对你提出个人专业的建议。注： 1.必须记下进食的所有食物及饮料（包括零食及附加食物，如糖果、巧克力、饼干、薯片），如有任何遗漏，将影响这次营养分析的结果。 2.不要一次记下整天所进食的食物及饮料，应尽量在进食时记下，以免遗漏任何的资料。 3.如果没有进食某一餐，请在格上画上斜线。 4.为方便营养分析之用，请在填上食物记录时， ?记下食物的种类 ?五谷类：如白米饭、炒饭、米粉、面条、小米、玉米面等 ?肉类：如瘦猪肉、半肥瘦猪肉、鱼腩、去皮鸡肉、鸡翅等 ?奶类：如脱脂奶、全脂奶、早餐奶、低脂芝士等 ?零食：如饼干、威化饼、巧克力、蛋糕等 ?记下包装食物的商品名称及重量 ?清楚记录进食食物和饮料的分量，应尽量以杯、碗、毫升（ml）、克（g）等做单位，可参考下表估重；如果用汤匙或茶匙，请列明是平或满茶、汤匙；如不能估计重量的，可以用一核桃、乒乓球、网球、拳头大小等生活中常见事物描述；如进食饺子、包子、馄饨、馅饼等带馅的食物，要记录馅的成分，如猪肉大葱饺子10个。

?1杯大约相当于一个棒球或网球大小 ?2大汤匙大约相当于一个乒乓球大小 ?1茶匙大约相当于一粒骰子的大小 ?40克奶酪大约相当于6个骰子堆积起来的大小?90克肉、鱼或家禽大约相当于一副扑克牌大小

?1中份土豆或其他水果或蔬菜大约相当于一个中等成年人拳头的大小 ?请记下食物的烹调方法（蒸、煮、烤、钝、焗、炒、煎、炸），或在适当的烹调方法空格内画上?号切勿因要记录饮食表，而改变自己的平常饮食习惯，我们要分析的是你平常的饮食习惯，而不是一份完美的餐单。姓名：_____________________身份证号码：____________________ 日期：____ 2014年1月2日____________ 平常日饮食记录(选2天)表1

日常健身计划表

健身房健身计划表健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。 2．训练前后，两次用餐必不可少。早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分化训练法一序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1，休息时间以心率控制为主 2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3，健身重量以当时感觉为主 4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

学生暑假体育锻炼活动记录表

学生暑假体育锻炼致家长的一封信贵家长：您好。为深入贯彻落实国务院办公厅《关于进一步加强学校体育工作的若干意见》，积极推动中小学生阳光体育运动，保证中小学生每天锻炼一小时，不断提高学生体质健康水平，现就田庄小学学生暑假体育锻炼有关事宜告知于您：一、充分认识暑假体育锻炼的重要性。暑假是中小学生体育锻炼的最佳时机，通过开展夏季体育锻炼，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼坚强的意志品质，提高身体的抗病能力，消除大脑长期工作学习带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都具有积极的作用。各位家长要切实提高认识，合理安排学生的暑假生活，将学生每天体育锻炼一小时作为暑假生活的刚性要求，形成“我运动、我健康、我阳光、我快乐”的良好健身氛围。二、开展丰富多彩的体育锻炼。引导学生进行各种形式的体育锻炼，凡是学生喜爱的有利于身体健康的运动项目皆可，如跑步、球类、健身操、跳绳、踢毽子、跳皮筋、呼啦圈等。鼓励引导学生（特别是初中、高中学生）在做好学生喜爱的体育锻炼的基础上，重点进行《国家学生体质健康标准》规定项目的锻炼，如：男生1000米、女生800米、男生引体向上、女生仰卧起坐、立定跳远、坐位体前屈等项目的锻炼。要求学生按时填写暑假体育活动记录单，记录好活动内容、时间和收获，由家长签字，开学后上交学校。三、温馨提示。是运动难免有伤害，望各位家长制定假期学生体育活动安全工作预案，做好活动场地、设施、器材的安全检查工作，减少学生的运动伤害，避免体育活动安全责任事故的发生。开学后,学校要组织学生进行有关项目的测试及分析。附件：高密市2014年《国家学生体质健康标准》抽测项目井沟镇田庄小学 2014年6月27日高密市2014年《国家学生体质健康标准》抽测项目

健身训练计划表

健身训练计划表 ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 健身训练计划表赛普健身培训学院——训练计划表试行期一个月第一天胸部和肱三头肌胸: 平板卧推3组*10个杠铃上斜卧推3组*10个哑铃平板飞鸟3组*10个大飞鸟夹胸3组*10个肱三: 颈后臂屈伸3组*10个仰卧臂屈伸3组*10个钢线小压3组*10个第二天背部和肱二背: 颈前下拉3组*10个反握下拉3组*10个杠铃划船3组*10个 --------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看--------------------------------------

----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 坐姿划船3组*10个肱二: 杠铃弯举3组*10个哑铃弯举3组*10个器械托臂弯举3组*10个第三天腿臀部和肩部腿臀部: 杠铃蹲举3组*10个坐姿腿屈伸3组*10个仰卧腿弯举3组*10个肩部: 杠铃推举3组*10个哑铃推举3组*10个哑铃仰身飞鸟3组*10个器械推举3组*10个每天腰腹部 --------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看-------------------------------------- ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 仰卧举腿3组*20个 90度卷腹3组*20个

一周饮食计划表

竭诚为您提供优质文档/双击可除一周饮食计划表篇一：一周食谱(表格版) 食谱根据膳食宝塔推荐每日摄入食物种类及营养素的量设计食谱如上，一、每天植物油不超过30g食盐不超过6g。二、保证每天一个鸡蛋（50~60g），一袋牛奶（约250ml）和水果一份（约200g）。（食谱中未明确标注的可在任意时间自行添加。）三、每天饮用水不低于1200ml。四、保证每天500g蔬菜，蔬菜应选用应季蔬菜，保证新鲜即食。五、饮食适量，保持正常体重，每日保证适当的身体活动（约6000步，例如：散步30分钟）。六、戒烟限酒，保证规律的作息时间及愉快的心情有利健康。秋冬季节，气候由凉转寒，阴盛阳衰，慎食寒凉性食物。可适当进食温补性食物，如：对虾、羊肉、狗肉、韭菜、大蒜、桂圆、莲子等。注意不可过量食用，否则易导致温补

过度，干燥上火。进食温补性食物同时科适当进食滋阴食物，以防止肝阳上亢，阴虚内热，可选用食物有：鸭肉、兔肉、百合、银耳、冬菇、豆腐、黑豆、梨等。篇二：一周饭菜安排星期一早餐面包鸡蛋牛奶萝卜丝午餐小鸡炖香菇青菜豆腐凉拌海带晚餐小米粥馒头泡菜星期二早餐花卷豆浆油条腌菜午餐排骨海带芹菜百合凉拌黄瓜晚餐黑米粥饺子泡菜星期三早餐鸡蛋饼牛奶萝卜丝午餐老鸭炖冬瓜韭菜千张凉拌番茄晚餐南瓜粥菜包子星期四早餐面包豆浆火腿腌菜午餐红烧黑鱼凉拌黄瓜晚餐八宝粥饺子泡菜星期五早餐面包鸡蛋牛奶萝卜丝午餐青椒炒肉片麻辣豆腐凉拌海带晚餐小米粥馒头泡菜星期六早餐花卷豆浆油条腌菜午餐牛肉炖土豆洋葱白干凉拌黄瓜晚餐百合绿豆粥馒头泡菜星期日早餐面包鸡蛋牛奶萝卜丝午餐鲫鱼炖豆腐辣椒炒鸡蛋凉拌海蜇晚餐面条馒头泡菜一日三餐食谱家庭一周食谱方案A 周一早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个午餐宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头周二一日三餐食谱早餐甜牛奶、面包、果酱中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜晚餐白切猪肉、

伙食委员会管理制度

伙食委员会管理制度 1 、食堂一经建立须成立伙食管理委员会，成员由以下 7-9 人组成：分公司或项目书记、食堂管理员、中队班组长或机组长、新老职工代表组成。 2 、伙食管理委员会须严格掌握伙食标准与伙食成本，在保证就餐职工吃的科学吃够标准的同时，制定好食谱，按食谱改善伙食，亏盈不超过 3% ，杜绝浪费和滋事，并行使好职权。 3 、伙食委员会每周召集会议，针对食堂出现的饭菜卫生、质量、价格、服务和管理等问题，做出总结和评价，提出整改要求和建议，并做好会议记录。 4 、食堂管理员必须掌握好当天就餐人数，及时提供给工作人员，保证一日三餐按时供应，减少浪费 , 饭菜加工要尽量不剩或少剩。 5 、伙食委员会在行使职权的过程中，要充分考虑到外部因素和内在因素的价格区分，凡事要通过调查和取证之后，召开会议，形成最后意见。严禁偏听偏信，草率行事。 *** 公司 *** 项目部 2011 年 5 月

10 日 ***** 项目部伙委会工作职责成立时间： 2011 年 5 月 10 日主任： *** 副主任： *** 成员： ****************************************** 主任职责：全面负责生活基地伙食管理副主任职责：协助主任管理生活基地伙食；当主任不在时，全权行使主任的职责成员职责：听取、反映员工对于伙食的意见和建议，协调、监督伙食种类、营养、分量、味道及卫生情况 . 信息员职责：及时统计、上报下一餐就餐人数，记录及向主任（副主任）汇报员工对于伙食的意见和建议。 *** 公司 ***

项目部 2010 年 5 月 10 日员工伙食管理委员会组织办法 1 、目的为提升员工伙食质量，有效监督食堂运作，并充分征集员工对伙食之建议，作为食堂工作指标，以提高员工对伙食的满意度，特拟订本组织办法，以施行之。 2 、范围公司伙食委员会任职委员 3 、组织职责： 3.1 组织构成： 3.1.1 伙食委员会采取委员制，由各单位推选产生，据“生产部门以课为单位，行政部门以部为单位，尽量以住宿员工优先”的原则，各推选一位同仁担任委员。

学生暑假体育锻炼活动记录表

学生暑假体育锻炼活动记录表集团档案编码：[YTTR-YTPT28-YTNTL98-UYTYNN08]

学生暑假体育锻炼活动记录表学生暑假体育锻炼致家长的一封信贵家长：您好。为深入贯彻落实国务院办公厅《关于进一步加强学校体

育工作的若干意见》，积极推动中小学生阳光体育运动，保证中小学生每天锻炼一小时，不断提高学生体质健康水平，现就田庄小学学生暑假体育锻炼有关事宜告知于您：一、充分认识暑假体育锻炼的重要性。暑假是中小学生体育锻炼的最佳时机，通过开展夏季体育锻炼，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼坚强的意志品质，提高身体的抗病能力，消除大脑长期工作学习带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都具有积极的作用。各位家长要切实提高认识，合理安排学生的暑假生活，将学生每天体育锻炼一小时作为暑假生活的刚性要求，形成“我运动、我健康、我阳光、我快乐”的良好健身氛围。二、开展丰富多彩的体育锻炼。引导学生进行各种形式的体育锻炼，凡是学生喜爱的有利于身体健康的运动项目皆可，如跑步、球类、健身操、跳绳、踢毽子、跳皮筋、呼啦圈等。鼓励引导学生（特别是初中、高中学生）在做好学生喜爱的体育锻炼的基础上，重点进行《国家学生体质健康标准》规定项目的锻炼，如：男生1000米、女生800米、男生引体向上、女生仰卧起坐、立定跳远、坐位体前屈等项目的锻炼。要求学生按时填写暑假体育活动记录单，记录好活动内容、时间和收获，由家长签字，开学后上交学校。三、温馨提示。是运动难免有伤害，望各位家长制定假期学生体育活动安全工作预案，做好活动场地、设施、器材的安全检查工

作，减少学生的运动伤害，避免体育活动安全责任事故的发生。开学后,学校要组织学生进行有关项目的测试及分析。附件：高密市2014年《国家学生体质健康标准》抽测项目井沟镇田庄小学 2014年6月27日高密市2014年《国家学生体质健康标准》抽测项目

在健身房运动饮食计划.方案

在健身房运动饮食计划 1、训练前2-3个小时，相当于下班前1-2个小时上班族一般五、六点钟下班，加上去健身路上所需要的时间，大概6-8点之间可以开始训练。而这时距离午餐已经很长时间了，中午摄入的能量也消耗殆尽，难以满足大强度训练的需求。因此，我们应该在午餐后3-4小时，即训练前2-3小时，安排一次加餐，可保证持续的氨基酸供应，以及训练时的充沛体能。这个时间段的加餐也很有讲究，面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。这些食物富含淀粉等碳水化合物，可作为运动时的能量来源。此外，还应适量补充蛋白质，分量较少的加餐约需2-3小时消化，这样可以让你在2-3小时后的训练过程中不感觉饥饿，体力充沛，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。 2、训练前和训练过程中，到达健身房进行训练期间健美爱好者进行力量训练前和运动间歇，应该补充适量的简单碳水化合物，如运动饮料，可促进身体吸收和利用血糖，延缓疲劳的产生，让增肌训练过程中有持续不断的能量供应，保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充，如香蕉、葡萄干、运动饮料等，体积小、更容易吸收，能够满足增肌训练过程中的能量消耗。让训练的疲劳点推后。补充量大于1克/公斤体重，以70公斤的健美爱好者来说，大约需要70克，相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。在力量训练前，补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度，可以安排支链氨基酸和乳清蛋白质的充。 3、训练结束后，到达更衣室，尚未离开健身房训练2小时之内，是修复肌肉，促进恢复的黄金时间段，这段时间安排快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键。运动后2小时内，至少补充25克氨基酸/蛋白质和1。2克/公斤富含糖的食物。以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。 4、睡前加餐如果训练后，睡前饿了怎么办？营养专家不推荐吃几片面包或者吃些面条等食物，因为晚间体力活动较少，选择主食类的食物进行加餐，大量碳水化合物无

幼儿园膳食会议记录三篇

幼儿园膳食会议记录篇一加强学校食堂饮食卫生管理，防止食源性疾病发生，是后勤工作的重中之重。为了规范食堂管理，确保伙食质量，进一步调动各方面的积极性，搞好学校饭堂工作，更好地为师生服务，保健老师主持召开食堂饮食卫生工作会议，希望相关食堂人员做好幼儿园食堂会议记录。参加会议的人员有园领导、保健医生、食堂事务长(兼采购员)、老师代表、保育员代表、家长代表、食堂仓库保管员等十多人。会议上，代表们对开学一个多月来的幼儿伙食情况进行了小结、交流，并积极地对一些好的建议与发现的问题进行幼儿园食堂会议记录。会议对食堂人员的工作提出了具体要求： 1、食堂工作人员要加强食品安全卫生意识，保证食堂的食品安全卫生，保持食堂的良好卫生环境。 2、在食品加工过程中要遵守食品卫生操作规范，符合食品卫生法的要求。 3、加强卫生消毒工作，幼儿餐具做到“一用一消毒”并做好菜肴留样及各项记录工作。

4、膳食委员会要协助后勤处做好食堂管理工作，要及时了解和反映学生对食堂提出的意见和建议，接受学生的投诉。 5、定期检查食堂的卫生情况，及时反映可能发生的食品卫生、安全隐患。 6、不定时检查学生食堂饭菜质量，促进食堂达到保质保量的要求。 7、组织教师维护食堂进餐秩序，确保学生安全进餐，文明进餐。一、首先由后勤主任向家长代表介绍了本园幼儿每天带量食谱的配置情况、幼儿园的膳食管理情况、营养分析情况等。 1、制定花样食谱。根据市场供应情况，食谱每两周调换1次，适当调整花样。对食谱要求： (1)、根据市场供应情况制定食谱。注意蛋白质的互补作用，充分利用豆制品。 (2)、注意干稀搭配、荤素搭配、粗细粮搭配，少吃甜食和油炸食物，食盐要加以控制;

健身计划及饮食.doc

◆◆◆饮食的基础◆◆◆ 营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则： 1、补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解 3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。 4、促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。 5、保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 ◆◆◆初学者的膳食营养补充◆◆◆ 1、膳食的安排采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 2、膳食的组成每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为35∶10∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 3、多吃碱性食物正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷

膳食委员会会议记录表(整理-非常实用)

全体教师和厨房工作人员会议内容： 1.教师与保育员针对本班幼儿进餐的情况作小结. 2.教师针对午餐的情况向厨工提出意见. 记录人：孙春丽解决问题：改善午餐幼儿园膳食委员会会议记录表膳食委员会会员名单：组长：陈凤娟副组长：孙春丽组员：钞正仙杨莉莉孙雨晴于晓凤到会人员：全园教师食堂工作人员会议内容：分析幼儿的膳食情况。记录人：孙春丽解决问题：改善幼儿的食谱

时间：2013年7月22 日幼儿园膳食委员会会议记录表时间：2013 年10 月25 日膳食委员会会员名单：组长：陈凤娟副组长：孙春丽组员：钞正仙杨莉莉孙雨晴于晓凤到会人员：全园教师、食堂工作人员会议内容：讨论家长开放日当天幼儿的膳食搭配. 记录人：孙春丽解决问题：幼儿园膳食委员会会议记录表时间：2013年11 月12 日膳食委员会会员名单：组长：陈凤娟副组长：孙春丽组员：钞正仙杨莉莉孙雨晴于晓凤到会人员：

减脂健身营养饮食计划

减脂健身营养饮食计划早餐7点左右碳水化合物：粗麦面包、玉米饼、荞麦米饭、小米饭、全麦面包、馒头、花卷、（任选一样适量）蛋白质：水煮蛋一个（去黄）、一小把杏仁（任选一种）蔬菜瓜果：樱桃、苹果、梨、西红柿、黄瓜、胡萝卜（任选）营养补剂：支链氨基酸4粒、维c一粒、复合B一粒、刮脂王3粒、维e一粒加餐10点左右碳水化合物：蛋白质：水煮蛋一个（去黄）脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）蔬菜瓜果：苹果、金桔、柚子、草莓、木瓜、西红柿、黄瓜（任选）营养补剂：支链氨基酸4粒、左旋肉碱3粒、钙锌镁片一片午餐12点左右碳水化合物：糙米饭、小米饭、燕麦饭、黑米饭蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝（任选一二样量少最好清蒸）脂类坚果：橄榄油、芝麻油、花生油、葵花籽油、玉米油、杏仁、核桃、（任选一样）

蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆冬瓜、黄瓜、番茄、海带、紫菜、香菇、生菜、苦瓜、青椒（生吃，或清蒸，最好几种生菜一起吃）樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、营养补剂：支链氨基酸4粒、维c一粒、复合B一粒、纤维素一片加餐3点左右碳水化合物：蛋白质：：水煮蛋一个（去黄）、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉（任选一项）脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）蔬菜瓜果：樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、（任选一样不要重复）营养补剂：维c一粒、维c一粒、复合B半粒、共轭亚油酸一粒晚餐六点左右碳水化合物：3分之1碗米饭或面条均可蛋白质：豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎（清蒸、少油、少盐、少量）任选一二种蔬菜瓜果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜（少油、少盐、多吃生菜）营养补剂：辅酶Q10（每日100mg）、维c一粒、维e一粒、卵磷脂