拉力器是练习什么部位的
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拉力器是练习什么部位的
导语：男性朋友们应该对于拉力器是用来练习什么部位是比较熟悉的，而且你们在生活中练习腹肌以及胸肌都是可以通过拉力器来实现的。其实，拉力器可
男性朋友们应该对于拉力器是用来练习什么部位是比较熟悉的，而且你们在生活中练习腹肌以及胸肌都是可以通过拉力器来实现的。其实，拉力器可以用来练习的部位是比较多的，可以用来练习胸部、肱二头肌以及肱三头肌等，所以大家根据自己想要锻炼的部位去锻炼就可以了。
胸部折叠拉力器夹胸：
惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1--2秒钟使胸肌获得更进一步的"燃烧"。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。
肱二头肌
⒈双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后起.
⒉单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不
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弹力同步辅导与训练
12．2 弹力 产生弹力的条件是什么？使用弹簧测力计应注意些什么？让我们一起来探究吧． 智 能 提 要 问：怎样判断物体是否受到弹力的作用？ 答：判断一个物体是否受到弹力作用，必须要弄清产生弹力的物体一定同时满足两个条件： 首先，两个物体互相接触，这是产生弹力的前提．没有物体、只有一个物体或两个物体 不互相接触都无法产生弹力； 其次，两个互相接触的物体间还必须互相挤压，即发生弹性形变． 问：如何正确使用弹簧测力计？ 答：弹簧测力计的正确使用方法： （1）首先看清弹簧测力计的量程，也就是弹簧测力计上的最大刻度即弹簧测力计的测量围.加在弹簧测力计上的力，不能超出这个围. （2）认清弹簧测力计上最小刻度值，即每一小格表示多少N ，以便用它测量时可以迅速读出测量值. （3）测量前要把指针调到零点，读数时，视线要与指针相平. （4）测量时，要使测力计的弹簧轴线方向跟所测力的一致，不可用力猛拉弹簧或让弹簧测力计长久受力，以免损坏 . 中 考 撷 要 关于弹力的概念是新教材中新增的，以前的中考中没涉及到．但关于弹簧测力计的正确使用是历年中考中常考的容．我们要注重理解弹力的概念及弹力产生的条件，同时对弹簧测力计也要熟练掌握其使用方法． 智 能 拓 展 显示微小形变 用简单的装置也可以显示微小形变．找一个大玻璃瓶，装满水，瓶口用中间插有细管的瓶塞塞住(如图12-4)．用手按压玻璃瓶，细管中的水面就上升；松开手后，水面又回到原处．这说明玻璃瓶受到按压时发生形变． 图12-4
智 能 归 例 题型一 知道什么叫弹力，知道弹力产生的条件 例 关于弹力，下列说法错误的是 ( ) A ．相互接触的物体间不一定产生弹力 B ．弹力仅仅是指弹簧形变时对其他物体的作用 C ．弹力是指发生弹性形变的物体，由于要恢复原状，对接触它的物体产生的力 D ．压力、支持力、拉力都属于弹力 知识点 弹力的概念及其产生的条件 闯关点拨 弹力的产生必须同时满足互相接触和发生弹性形变两个条件 解 只有两个物体互相接触，但不发生挤压(即没有发生形变)就没有弹力作用．弹力是发生弹性形变的物体要恢复原状对阻碍它恢复原状的物体产生的力，所以A 、C 正确，压力、支持力和拉力都是由于物体弹性形变而产生的力，它们都属于弹力，故D 也正确，任何发生弹性形变的物体，都要对阻碍它恢复原状的物体产生弹力，所以B 是错误的． 答 B 题型二 了解弹簧测力计的构造，会正确使用弹簧测力计 例1 如图12-5，弹簧测力计的量程是__________，分度值是__________，该弹簧测力计___________(选填“能”或“不能”)直接用来测力的大小．需先_________，否则会使测得的值比真实值偏___________（选填“大”或“小”）． 知识点 弹簧测力计的正确使用 闯关点拨 使用测量仪器前，必须观察刻度板，了解刻度的单位、测量围和分度值，为使用时正确读数打基础．正确使用弹簧测力计，还必须了解测量仪器的构造、作用、原理以及使用方法，这样才能正确解答有关测量的问题． 解 使用弹簧测力计前首先应观察它的最大刻度(量程)是5 N ，再观察每一大格 又分成5小格，每一小格(分度值)为0.2 N ．由于弹簧测力计未受拉力时，指针已指在0.5 N 的位置，所以弹簧测力计不能直接用来测量力的大小．需先校零(移动指针，使指针对准零刻度线)，否则记录测量结果时要把未测量时指针所在的位置当作“零”，因此，测得的结果比真实值偏大． 答 5N 0.2N 不能 校零 偏大 例2 使用弹簧测力计时，下列注意事项中错误的是 ( ) A ．弹簧测力计必须竖直放置，不得倾斜 B ．使用前必须检查指针是否指在零刻度线上 C ．使用中，弹簧、指针、挂钩不能与外壳摩擦 D ．测量力的大小不能超出测量围 知识点 掌握正确使用弹簧测力计的技巧 闯关点拨 弹簧测力计使用前必须校零，使用中应使弹簧的伸长方向与所测力的方向在一 直线上，避免弹簧、指针、挂钩跟外壳摩擦．但不限于测量竖直方向的力，各个方向的力都可以测量，所测力不能超过弹簧测力计的最大刻度值，故只有A 选项是错误的． 答 选A 友情提示：若测量前指针对准零刻度线上方，测得的结果比实际值小． 图12-5
拉力器的制作流程
本技术新型提供一种设计合理，能够即时显示身体指标，使用安全，便于计数的拉力器，包括5根拉力弹簧，以及安装于拉力弹簧两端的手柄，拉力弹簧两端的挂环通过挂扣安装于手柄的固定杆上，手柄两个横向内侧壁上分别设有一滑动槽，滑动槽上活动安装有一握力柄，握力柄与手柄之间通过握力弹簧连接，握力弹簧两端的回形针分别安装于手柄的固定杆及握力柄的滑动杆上，手柄侧部设置有一凹槽，凹槽内嵌入一电子显示屏和3个按键，本技术新型可以通过蓝牙连接手机端，也可以通过数据线连接电脑端，当对锂电池软包进行充电时，充满后，充电线路自动保护，避免过充过压而造成危险，当输出过流或短路时，线路自动保护，本技术新型设计合理，便于操作。 权利要求书 1.一种拉力器，包括若干根拉力弹簧(1)，以及安装于拉力弹簧(1)两端的手 柄(2)，其特征在于所述拉力弹簧(1)两端的挂环(3)通过挂扣(4)安装于 手柄(2)的固定杆(5)上，所述手柄(2)两个横向内侧壁上分别设有一滑动 槽(6)，滑动槽(6)上活动安装有一握力柄(7)，所述握力柄(7)与手柄(2) 之间通过握力弹簧(8)连接，所述握力弹簧(8)两端的回形针(9)分别安装 于手柄(2)的固定杆(5)及握力柄(7)的滑动杆(10)上，所述手柄(2) 侧部设置有一凹槽(11)，所述凹槽(11)内嵌入一电子显示屏(12)和若干个 按键(13)，所述按键(13)边侧设置有一USB接口(14)，所述手柄(2)及握 力柄(7)表面均设置有防滑垫(15)。
2.根据权利要求1所述的一种拉力器，其特征在于所述拉力弹簧(1)根数为5 根。 3.根据权利要求1所述的一种拉力器，其特征在于所述按键(13)个数为3个。 4.根据权利要求1所述的一种拉力器，其特征在于所述手柄(2)外部边侧设置有加强筋(16)。 说明书 一种拉力器 技术领域 本技术新型涉及健身器材技术领域，尤其涉及一种拉力器。 背景技术
健身房器械使用图解大全
健身房器械使用图解大全 时间：2015-01-12 11:36 来自：未知 - 肌肉网 更多2 健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。 三角 肌 1.拉力器前平举 2.拉力器侧平举 3.反式蝶机展肩 4.拉力器俯身侧平举 5.拉力器立正划船 三角肌锻炼要点： 1.拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用 来刻画前束的肌肉线条。 2.拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常 正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。 3.反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除 不必要的压力至背部，减少受伤的机会。 4.拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练 较好的方法。 肱三 头肌 1.窄握双杠臂屈伸 2.拉力器屈臂下压 3.拉力器臂屈伸 肱三头肌锻炼要点： 1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
3.拉力器臂屈伸 肱二 头肌 1.反握引体向上 2.拉力器弯举 肱二头肌锻炼要点： 1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可 较好的锻炼肱二头肌。 2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可 较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。 背部 肌群 1.引体向上 2.坐姿颈后下拉 3.站姿直臂下拉 4.坐姿划船 5. 山羊挺身 背部锻炼要点： 1.引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 2.坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 3.站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌 4.坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。 5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤胸部 1.坐姿卧推 2.史密斯卧推 3. 蝶机夹胸
最新八年级下第七章力第2节弹力练习
7.2力和弹力习题 1.如右图所示，弹簧测力计的示数为N。 2、某一弹簧测力计在使用前，指针指在0.3N的刻度上，某同学没有校零，就用该弹簧测力计测一个4N的力，测得的结果为_____N。 3、甲、乙两个同学沿相反的方向拉测力计，各用力200牛.则测力计的示数为( ） A、100牛 B、200牛 C、0牛 D、400牛 4、关于弹簧测力计，下列说法正确的是( ) A．在月球上，不能用弹簧测力计测出力的大小B．弹簧测力计上的字母“N”用来表示它的型号 C．测量时，要尽量让弹簧与外壳间没有摩擦D．使用时，弹簧测力计必须竖直放置 5、使用弹簧测力计时，下面几种说法中错误的是( ) A．弹簧测力计必须竖直放置，不得倾斜B．使用前必须检查指针是否指在零点上 C．使用中，弹簧、指针、挂钩不能与外壳摩擦D．使用时，必须注意所测的力不能超过弹簧测力计的测量范围 6、下列关于弹力的说法中，正确的是( ) A．相互接触的物体之间一定存在弹力作用B．只有受弹簧作用的物体才受到弹力作用 C．只有相互接触并发生形变的物体间才存在弹力作用D．弹簧的弹力总是跟弹簧的长度成正比 7、关于弹力，下列说法错误的是：( ) A．相互接触的物体间不一定产生弹力; B．弹力仅仅是指弹簧形变时对其他物体的作用; C．弹力是指发生弹性形变的物体，由于要恢复原状，对接触它的物体产生的力; D．压力、支持力、拉力都属于弹力. 8.某同学在用弹簧测力计测量一物体的重力时，错将物体挂在了拉环上，当物体静止时，弹簧测力计的读数为10.0N，则物体的重力为（） A.一定等于10.0 N B.一定小于10.0 N C.一定大于10.0 N D.以上判断都不正确 9.某弹簧测力计受力50 N时，弹簧伸长2 cm，若弹簧测力计的弹簧伸长1 cm，则弹簧测力计受力大小是（） A.50 N B.25 N C.100 N D.0 N 10.甲、乙、丙三位同学用一个拉力器比试臂力，结果每个人都能把臂撑直，则下说法正确的是（） A. 甲的体重大，所以拉力大 B. 乙的手臂粗，所以拉力大 C. 丙的手臂长，所以拉力大 D. 甲、乙、丙所用的拉力一样大 11.在弹性限度内，弹簧的弹力大小与弹簧的伸长量成正比，即F=kx，其中F为弹力大小，x为伸长量，k为弹簧的劲度 系数。已知某弹簧劲度系数为100N／m，原始长度为10cm，则在弹力为5N时，弹簧长度可能为( ) A．10cm B．15cm C．20cm D．25cm 12.（1）如图11（b）所示弹簧测力计的量程是__________N，它的1大格表示__________N，每1小格表示 ___________N。经过调零后测量，从图中指针的位置可知它受到向下的拉力是_______N。 （2）使用弹簧测力计前，应先检查指针是否指在_____________刻线位置。若不在此处，应请老师调节后再使 用。 （3）弹簧测力计上最大刻度值就是弹簧测力计的_______________，用弹簧测力计所测量的力的大小 ___________（填“可以”或“不可以”）超过这个值。 13、小李在课外探 究弹簧的长度跟外 力的变化关系，利 用如图的实验装置 记录了相应实验数据如下：
完美减脂私教健身计划
姓名：年龄：身高：计划拟定时间: 身体分析 初次成分分析时间: 体重：瘦体重: 脂肪重量：体脂百分比: BMI :腰臀比: 二，健身目标（目前训练计划周期可以达到前三个目标） 增加肌肉的密度，减小肌肉的围度，使身体各部位紧致结实 提高身体灵活性和各个关节的活动幅度 标准体重：KG A 适应阶段4周，每周3节针对课，阶段课时 12次针对训练 1, 提高身体代谢和排毒，增强体质 2, 提高心肺功能和体能，增加运动能力 3, 减去全身脂肪，尤其是腰腹脂肪堆积 4, 增加全身肌肉的力量和耐力，保持和稳定高速代谢 5, 6, 腰腹部核心力量功能，增肌塑形 三，阶段训练完整的训练计划包含：适应期进步期 （两个阶段 2 月）成效期（三个阶段2月）巩固期（四个阶段 3 月）
*饮食提高高蛋白食物的摄入提供分类食谱，饮食根据分类食谱自己搭配*取得的效果体能提高；包含心肺功能和肌肉力量运动后恢复能力提高肌肉力量提高，柔韧性提高，身体对营养的吸收能力增强体重下降1.5 —2kg， B,进步阶段4周每周3?4节针对课，阶段课时15次针对训练 *饮食根据自身饮食习惯提供标准食谱，高蛋白食物配合充足的碳水化合物 *目标体重下降2—3kg 身体形态明显改善，体型挺拔，皮肤变的紧实有线条保持较高的基础代谢日常饮食睡眠等生活习惯得到科学规范和纠正训练周期结束后预想训练规划 C成效阶段6—8周每周3~4节针对课，24―― 32次针对训练
*饮食注重自身良好饮食习惯的培养，在课程中灌输正确的营养知识，引导会员养成符合会员自身体质需求的良好的饮食习惯*目标体重下降5-6kg 肌肉功能有良好展现身体灵活性，柔韧性有所改善核心力量得到强化身体更加稳定 D,巩固阶段10周每周2节针对课程，20次针对训练 *饮食注重自身良好饮食习惯的培养，在课程中灌输正确的营养知识，引导会员养成符合会员自身体质需求的良好的饮食习惯*目标 体重基本持平会有少量下降 3.0kg 良好饮食运动习惯的保持身体精神健康状态的持续综合体能体质的提高 总结：完整训练周期3~5个月，目前规划2个月，现套餐金额元 饮食建议和注意事项 站在营养学的角度上
12周减脂增肌高强度锻炼法
12周负重训练 训练A计划 第1、3、5、7、9、11周：在你所有的奇数训练周中-如果你把今天作为计划的第一周第一天，那么你将采用较低到中等的重复次数范围来训练自己的肌肉力量和围度。你将聚集大重量的复合负重训练，通常使用杠铃，以此来推进肌肉的生长。较短的组间休息时间（45～60秒钟）来帮助你最大化地增加能量的存储，研究显示：与三分钟的组间休息相比，大多数人在一组训练的一分钟时间里获得了充分的机体恢复，同时这还可以保护你的心率在一个较高的水平上，从而有益于增加你的新陈代谢率。 第一天肩部+斜方肌+腹肌 动作组数* 次数 杠铃头上推举 5 6、6、10、10、12 斜式哑铃侧平举 5 6、6、10、10、12 直立划船 5 6、6、10、10、12 俯身侧平举 5 6、6、10、10、12 杠铃耸肩 5 6、6、10、10、12 负重卷腹 3 10、10、20 空中单车交叉卷腹 3 10、10、20 第二天肱三头肌+肱二头肌 动作组数* 次数
哑铃仰卧臂屈伸 5 6、6、10、10、12 绳索下压 5 6、6、10、10、12 哑铃头后臂屈伸 5 6、6、10、10、12 杠铃弯举 5 6、6、10、10、12 哑铃上斜弯举 5 6、6、10、10、12 托臂弯举 5 6、6、10、10、12 第三天腿部 动作组数* 次数 深蹲 5 6、6、10、10、12 腿举 5 6、6、10、10、12 腿屈伸 5 6、6、10、10、12 剪蹲 5 6、6、10、10、12 罗马尼亚硬拉 5 6、6、10、10、12 俯卧腿弯举 5 6、6、10、10、12 立姿举踵 2 12 坐姿举踵 2 12 驴式举踵 2 12 第五天胸部+腹肌 动作组数* 次数 卧推 5 6、6、10、10、12 上斜推举 5 6、6、10、10、12 下斜推举 5 6、6、10、10、12
弹簧拉力器锻炼方法
弹簧拉力器锻炼方法 客观地说，在增肌方面，拉力器不如杠铃和哑铃有效，它的优势在于雕刻肌肉细节方面，但就家庭健身而言，它仍然是一种有效的工具。不过，至今仍有不少人练拉力器还只局限在抓住两端，把弹簧往左右方向扯两下的方式上，美其名曰：“练练胸肌。”其实，这样的动作只能活动到肩部的三角肌，对胸肌的锻炼十分有限。弹簧钢丝拉力器的用法远不止那一种，一根弹簧，完全可以练遍全身！其具体操作如下：(我换一些描述语言，希望这次你能看懂) 练肩： 1.练前三角肌（肩的前部）。准备动作是，两脚平行站立，将弹簧一端固定在右脚，踩稳，右手握紧弹簧的另一端。然后用力抬起右臂（手臂伸出的方向是向前），抬至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，多次反复然后换左臂再练习。 2.练中三角肌（肩的中间部位）。动作基本同上，唯一不同的是，手臂伸出的方向是向左和向右。也就是说，如果有两个拉力器同时练习，双臂抬起后身体成“大”字。 练上臂： 1.练肱二头肌。双脚平行站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不动，用力向上收起小臂，反复上下伸展。 2.练肱三头肌。双脚平行站立，反背弹簧，左手在背后左下方，握紧弹簧一端不动，右手攥住另一端向上拉伸。 练胸： 1.练胸的上部肌肉。将弹簧一端固定在较矮的地方，如床头，双脚成弓步背向弹簧站立，右臂于右后方拉紧弹簧另一端。直臂向前拉动弹簧到身体正面。 2.练胸的中部肌肉。同样将弹簧一端固定在较矮的地方，身体与弹簧并排站立，叉开双腿站稳，上身前倾约90 度，右臂拉住弹簧另一端，然后向左直臂反复拉动弹簧。 练背阔肌：将弹簧绕过柱子，如屋外晾衣架的铁杆子，双手各拉弹簧一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉动弹簧。 提醒一下，做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节，可做关节绕环运动3 分钟—5 分钟。还要把握“中速度、中次数”的原则。以健美为目的的，可以每组做8 次—12 次，一天做3 组—4 组；以减肥为目的的可以每组做12 次—20 次，一天做3 组—4 组，每组间隔休息30 秒—60 秒，总时间控制在20 分钟—30 分钟。我不知道你现在是怎么练的，是想起来就去拉几下还是每天按照组数、次数进行，显然，想要增加肌肉围度以及力量需要按计划严格执行。我已经尽我所能用比较平易的方式来描述了，如果你仍然看不懂，那可能是你对于健身的基本动作和原理了解太少，你可以参考哑铃健身的一般动作，和这些有不少相似之处。 几类新练法： 立姿，拉力器一端放于地面，用脚踩住拉把。另一端双手反（并）握拉住耸肩，或单手侧握拉把耸肩，或单手侧握拉把耸肩。 7、曲腿软拉——下背和腰腹 头后飞鸟——肩背 不外养分要跟的上啊！！！ 下战书下班了当前正在锻炼一次，可以或许把量加大，也不需要加的太多，一天加一个，只需能住就不错了，第一天拉一下，那样一个月下来就是30 个了，要不了多久两个月左左你就会发觉无较着的区别！！ 客不雅观地说，正在删肌方面，拉力器不如杠铃和哑铃无效，它的劣势正在于雕镂肌肉细节
肌肉健身图示详解
肌肉健身图示详解 胸肌肱三头肌肩、背部肌群肱二头肌群三角肌腿肌腹肌颈肌杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀
部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 上斜哑铃卧推
用拉力器锻炼身体的方法
一、大群肌的锻炼法 大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。 前臂肌肉：坐在较高的凳上，一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。 股后肌群和小腿肌：（1）小腿肌：一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。 二、躯干肌肉的锻炼法 背阔肌：双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。 单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。 其它背肌：双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。 三、胸肌的锻炼法 拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。 四、肩部肌肉的锻炼法 两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。 五、腹肌的锻炼法 较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。 拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。
【史上最全肌肉分解图】健身必备!
【史上最全肌肉分解图】健身必备！ 仰卧转身 动作描述：上半身慢慢蜷曲向上，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺在垫子上，坚持片刻后还原。 以上动作重复进行。左右侧交替进行。 保持姿势技巧：缓慢进行可控制的全方位运动，不要做强力运动。当身体向上蜷曲时，下颌和颈部不要前伸。 略微收下颌，维持脊柱颈部居中。尽量不要用力牵拉躯干向上蜷曲，且不要通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。 不要耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。 坐式反握腕弯举 动作描述:让杠铃从手掌滚落到手指前端，然后握住并向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复以上动作。保持姿势的技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，不要做强力运动。 屈腿上提 动作描述:通过伸膝关节&髋关节，结合背部、髋部以及大腿部分的力量，上提杠铃，之后还原。以上动作重复进行。保持姿势的技巧：得到正确指导后方可进行此项训练。在增
加重量之前，要掌握正确的姿势。在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。 当杠铃上提至膝部时，前推髋部。在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。保持挺胸。始终保持身体平衡。 上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。 直立弯举 动作描述:通过屈肘关节上举杠铃，让前臂与上臂紧贴，然后放下降杠铃至收臂完全伸展，还原。以上动作重复进行。 保持姿势的技巧：保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，不要做强力的运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。 进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。 不要含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。 通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。上斜卧杠铃推举 动作描述:从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。以上动作重复进行。 保持姿势的技巧在增加重量之前要保持住正确的体位。不要做强力运动，缓慢地进行可控制运动。
弹簧里的学问
《弹簧里的学问》教学设计 【课程解读】 “常见的力”单元以学生做游戏的生活经验为线索展开，通过游戏活动，引导学生对生活中有关力的现象进行探究，使他们对有关力的各种现象有一个亲历的过程，探究科学的秘密，体验成功的乐趣，发现自然科学的秘密。 本课教学容遵循小学生生理和心理发展规律，主要落实《课程标准》中以下目标： 1、科学探究：体验科学探究中证据、逻辑推理及运用想象建立假 设和理解的重要性；能应用已有知识和经验对所观察的现象作假设性解释；能提出探究活动的大致思路；能做控制变量的简单探究性实验，会设计简单的实验报告，绘制简单图表；能反思自己的探究过程，将探究的结果与假设相比较。 2、情感态度与价值观：尊重证据，愿意合作交流，乐于用学到的 科学知识改善生活。 3、科学知识：知道弹力是生活中常见的力。 【教材分析】 力是我们我们生活中常见的一种作用，任何时候、任何地点都存在于我们周围。这些在我们周围，无处不在的力每时每刻都引起孩子们的兴趣和关注。弹簧等物体在形状体积发生改变的情况下，会产生
要恢复原状的力，对跟它接触的物体会产生力的作用，这种力叫做弹力。对于人们的生活有着密切关系的弹性与弹力，学生虽然平时有一定的感性认识，但对其中并不很清楚，因此，本课将以弹簧为引子研究弹力的一些特点。本课按照“游戏——问题——假设——体验——结论”的科学认识过程，在学生对日常生活中弹性、弹力有一定经验与体验的基础上，引导学生进一步探究认识有关弹性与弹力的科学规律，以激发其科学探究的兴趣。 【学情分析】 学生在本单元前面的学习中，认识了生活中的推力、拉力和摩擦力，了解了力的大小和方向，并能初步设计控制变量的简单的探究实验。弹簧等物体产生的弹性、弹力现象是学生生活中司空见怪的，他们可能根据自己日常生活经验和已有的学习经验对这种力的现象进行过解释，但是他们还不能通过比较系统的、比较完整的探究活动来认识弹性和弹力。 【教学过程设计】 教学目标 1、知识与技能：认识到弹性物体受力时形状会发生变化，物体发生变形时会产生弹力；了解弹力与我们生活的关系。 2、过程与方法：能够通过探究活动感知物体的弹性和弹力；能够选择适合自己研究的专题；能够表达交流自己的体会、发现与见解；能够设计、制作与弹性、弹力有关的小玩具。
胸肌训练计划
实训过程材料支撑 胸肌训练计划 训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。它起着明确任务，统一内容、标准和步调，协调各方面力量，部署、检查训练工作、统管训练活动的作用。按时间可分为年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划、周训练计划；按对象可分为军官训练计划、士兵训练计划、部队训练计划等；按内容可分为综合性训练计划和专题训练计划。形式主要有文字叙述式、表格式、网络式和地图注记式。常用的是表格式和网络式。制定训练计划，要根据训练大纲，训练规划、上级的训练指示和部队的实际情况，对训练的人员、时间、内容、方法、场地设备、器材以及勤务分队和各种保障等进行科学的组合和搭配；要研究影响训练进程的各种因素，增强计划的预见性，搞好综合平衡，注意留有余地。计划制定后，应适时下发，按级下达。计划一经确定，便具有相对的权威性和稳定性，未经上级许可，绝不能更改计划或不按计划施训 胸肌训练计划12周为一周期 1-4周 练习组数次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 5-8周 练习组数次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 9-12周 练习组数次数 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组 4 至力竭 注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。 超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。 当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。 这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。 超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。 你需要尽快进入上斜哑铃卧推组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。 第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。 超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
史上最全面健身房器械使用图解 训练计划
史上最全面健身房器械使用图解训练计划 今天为小伙伴们全面介绍了健身房各种器械的锻炼方 式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作，后面还给出了一份详尽的锻炼计划，大家可根据自己的个人情况来做调整，么么哒！价值至少2000元的健身入门教学之器械篇肩部、三角肌 1.器械推肩 2.哑铃侧平举 3.反式蝶机展肩 4.坐姿哑铃推举 5.杠铃立正划船 6.哑铃前平举功效：改善肩部形体肩窄溜肩穿衣不好看现象强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生肱三头肌 1.拉力器屈臂下压 2.哑铃颈后臂屈伸 3.俯身单臂哑铃臂屈伸功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化肱二头肌1.反握引体向上2.哑铃弯举3.绳索弯举 4.杠铃弯举功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化背部肌群1.器械高位下拉2.哑铃俯身单臂划船3.反握高位下拉4.坐姿划船 5. 山羊挺身功效：改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生胸肌 1.坐姿卧推 2.跪姿俯卧撑 3.蝴蝶机夹胸 4.拉力器夹胸 5.哑铃
平板卧推6.直臂夹胸器功效：上体前侧胸部形体塑造，强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程腹肌1.器械卷腹2.器械扭腰3.健身球卷腹4.垫上腹部训练5. 悬垂举腿6. 仰卧起坐功效：塑造腹部形体，减少腰围。强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能腿部肌肉 1. 45°倒蹬机 2.坐姿腿屈伸 3.俯身腿弯举 4. 站姿提踵 5.杠 铃或哑铃弓步蹲6.史密斯蹲起功效：塑造腿部形体，打造腿部曲线，增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程价值至少3000元的男女通用训练计划一周减脂训练计划训练介绍无 氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上 运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运 动时间“跟随心情即可”。训练内容胸部+背部+跑步摘要：晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步
如何来指导小班幼儿玩拉力器
准备: 将可乐瓶底去掉,用长约2米左右的绳子,从瓶口穿过瓶底,做成绳圈。 玩法: 将绳圈的一端悬挂起来,圈上的瓶子则横在下面。人站在地面,双手分握瓶子两边的绳子,做一开一合的动作。 可以双人各持绳圈一端,双手分握线圈,交替做开合动作。 怎样指导小班幼儿玩拉力器 废弃的旧饮料瓶对于成人来说已经没有什么用处了,可把它放在幼儿园用处可就大了孩子们可以用它玩出很多的花样,如装上粮食粒做沙锤,盖上盖拿在手里做哑铃。几个饮料瓶用松紧带连起来做拉力器,还可加一个小球当保龄球等等。它可以锻炼幼儿走、跑、跳、平衡上肢力量的锻炼、协调等能力,还能培养幼儿的思维创造能力和团结合作精神发展幼儿的身体素质。那么怎样来指导小班幼儿玩拉力器呢 ? 一、幼儿自由选择玩法教师随机指导 幼儿只有在自己自主的活动圈子里,在没有来自成人压力的时候才能真正体现主动性、独立性和创造性。运动是幼儿的一种本能,它能满足幼儿身体发育的需要也是幼儿探索环境的手段。所以教师的主要任务是为幼儿创设无拘无束的活动环境,尽量让幼儿自由地选择玩拉力器的方法,从而引起幼儿参与活动的积极性和主动性。 比如可以让孩子尽情地敲一敲、跳一跳、拉一拉甚至“打打闹闹”。这是情理之中的,我从不强求幼儿活动要一致所以用游戏来影响他们的活动。平时注重观察抓住时机进行随机教育,我的指导建立在迎合幼儿的需要上,指导的基本原则是尊重幼儿活动的意愿。 二、全班幼儿分组活动教师分组观察指导 根据幼儿的能力、兴趣、爱好不同可将幼儿分为拉力器组和曲线组。把拉力器放在地上跳,做拉力器组。还可以用放在地上的拉力器做障碍,引导幼儿走曲线组,使每个幼儿都能快乐地玩。在这里幼儿不再是活动中被动的接受者,幼儿和老师是一种新型的伙伴关系,教师努力创设一个以幼儿为主的和谐环境,和幼儿一起玩耍一起欢笑一起学习。无意中起到示范作用,只有这样幼儿才会喜欢并主动投入到活动中才会无拘无束大胆自主地玩拉力器。 三、幼儿自由选择活动形式教师提示帮助幼儿完成活动 在幼儿的自主活动中教师处于辅助地位,应对幼儿的自主活动给予鼓励,支持幼儿自主活动的延伸。随着玩拉力器活动的开展,小班后期幼儿的自我保护能力在逐步提高,自主活动意识在提高。在玩的过程中幼儿自己也会组织小型的比赛,看谁的拉力器拉得快,也有的幼儿互相合作,将两个拉力器两人同时拉开,或者两个幼儿将拉力器排在一起跳来跳去,而一些发展不太理想的、年龄较小的幼儿则继续以自己喜欢的方式自由地玩拉力器,幼儿根据自己的兴趣和需要选择适合自己的玩法体验成功的快乐,在提高身体素质的同时也使心理得到健康发展。 教师在户外体育活动中要更多地关注每个幼儿关注幼儿的个别差异和不同发展方向的要求,在活动指导中是多种形式并存、共同发挥作用的教育过程。因此我们教师必须认识、理解正确的指导方法。 一用语言激发幼儿活动的兴趣 拉拉力器是需要一定的力量,在拉拉力器的过程中班里身材比较瘦弱的一个小朋友时常会说“老师我拉不动拉力器。”这时我会亲切的对她说“不要紧慢慢来咱可以换一种玩法呀咱们跳拉力器好吗”,然后我提示几个幼儿将拉力器摆在地上引导她跳来跳去给她调整好并站在她的前面跟她一起跳拉力器,边跳边说”我是一只小青蛙蹦蹦跳跳捉害虫保护庄稼是能手害虫一会就捉净。”我一边和她说儿歌一边和她跳拉力器。 一段时间过后她能自己跳拉力器了,然后我又鼓励她较好地运用游戏语言解决了其他问题,将游戏语言转化到幼儿的行为动作上去,能更好地进行户外体育活动。
(完整版)囚徒健身图文教程和计划表完美记录版
第一式 _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 墙壁俯卧撑 肩倒立深蹲 垂直引体 坐姿屈膝 短桥 顶墙倒立 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 30秒 20 15 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 2组 各20次 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 1分钟 升级 3组 各50次 升级 3组 各50次 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各50次 升级 2分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 第二式 _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 上斜俯卧撑 折刀深蹲 水平引体向上 平卧抬膝 直桥 乌鸦式 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 10秒 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 30秒 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各30次 升级 3组 各35次 升级 3组 各40次 升级 1分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解 最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解 杂集2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3) 图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。 第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。 第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。 第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。 第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。
它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。 最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。 以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。 15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。好了，我们开始行动吧！ 俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、
囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版)
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑 第一式墙壁俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次肩倒立深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 垂直引体 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 坐姿屈膝 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各40次 短桥 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 顶墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟 第二式上斜俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次折刀深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 水平引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各30次 平卧抬膝 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各35次 直桥 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 乌鸦式 初级：10秒 中级：30秒 升级：1分钟 第三式膝盖俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次支撑深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 折刀引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 平卧屈举腿 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 高低桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 靠墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟
第四式半俯卧撑 初级：1组，8次 中级：2组，各12次 升级：2组，各25次半深蹲 初级：1组，8次 中级：2组，各35次 升级：3组，各50次 半引体向上 初级：1组，8次 中级：2组，各11次 升级：3组，各15次 平卧蛙举腿 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 顶桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 半倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 第五式俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各30次 引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 平卧直举腿 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 半桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各15次 第六式窄距俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次窄距深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 窄距引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 悬垂屈膝 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 桥 初级：1组，6次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 窄距倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各9次 升级：2组，各12次