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扩胸拉力器的使用方法
小编希望扩胸拉力器的使用方法这篇文章对您有所帮助，如有必要请您下载收藏以便备查，接下来我们继续阅读。本文概述：扩胸拉力器是一种非常有助于提高我们身体机能的器械，特别是当我们长时间没有运动的时候，使用扩胸拉力器的各种方式来运动就可以达到增强体质和舒缓疲劳的作用，那扩胸拉力器的使用方法有哪些呢？跟随小编一起了解了解吧。
拉力器健身运动中，是处于有氧状态下进行的话，即拉力器拉伸作用缓慢的情况下，是能帮助燃烧体内脂肪，进而起到减肥作用；而且人体的健美在比较大的程度上，是与肌肉的强健丰满有关的，拉力器锻炼则是能达到这个方面的效果，使得体型变得丰满、匀称，使用拉力器该注意什么呢？在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故；使用拉力器时，我们要避免使用尖锐的物品，像笔、钥匙、小刀、徽章等最好不要使用，而一些像手表、手机、首饰等贵重物品最好也放在不碍事的地方，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失，那么知道扩胸拉力器的使用方法有哪些吗？
1、准备好一个扩胸拉力器，一定要根据自己的力量来安排拉条的根数，在经过不断的锻炼下，我们就可以慢慢增加拉条的数量。
2、一种手的使用方法是，将自己手的五指勾住，然后用力向外扩张，这样使用手
12．2 弹力 产生弹力的条件是什么？使用弹簧测力计应注意些什么？让我们一起来探究吧． 智 能 提 要 问：怎样判断物体是否受到弹力的作用？ 答：判断一个物体是否受到弹力作用，必须要弄清产生弹力的物体一定同时满足两个条件： 首先，两个物体互相接触，这是产生弹力的前提．没有物体、只有一个物体或两个物体 不互相接触都无法产生弹力； 其次，两个互相接触的物体间还必须互相挤压，即发生弹性形变． 问：如何正确使用弹簧测力计？ 答：弹簧测力计的正确使用方法： （1）首先看清弹簧测力计的量程，也就是弹簧测力计上的最大刻度即弹簧测力计的测量围.加在弹簧测力计上的力，不能超出这个围. （2）认清弹簧测力计上最小刻度值，即每一小格表示多少N ，以便用它测量时可以迅速读出测量值. （3）测量前要把指针调到零点，读数时，视线要与指针相平. （4）测量时，要使测力计的弹簧轴线方向跟所测力的一致，不可用力猛拉弹簧或让弹簧测力计长久受力，以免损坏 . 中 考 撷 要 关于弹力的概念是新教材中新增的，以前的中考中没涉及到．但关于弹簧测力计的正确使用是历年中考中常考的容．我们要注重理解弹力的概念及弹力产生的条件，同时对弹簧测力计也要熟练掌握其使用方法． 智 能 拓 展 显示微小形变 用简单的装置也可以显示微小形变．找一个大玻璃瓶，装满水，瓶口用中间插有细管的瓶塞塞住(如图12-4)．用手按压玻璃瓶，细管中的水面就上升；松开手后，水面又回到原处．这说明玻璃瓶受到按压时发生形变． 图12-4
智 能 归 例 题型一 知道什么叫弹力，知道弹力产生的条件 例 关于弹力，下列说法错误的是 ( ) A ．相互接触的物体间不一定产生弹力 B ．弹力仅仅是指弹簧形变时对其他物体的作用 C ．弹力是指发生弹性形变的物体，由于要恢复原状，对接触它的物体产生的力 D ．压力、支持力、拉力都属于弹力 知识点 弹力的概念及其产生的条件 闯关点拨 弹力的产生必须同时满足互相接触和发生弹性形变两个条件 解 只有两个物体互相接触，但不发生挤压(即没有发生形变)就没有弹力作用．弹力是发生弹性形变的物体要恢复原状对阻碍它恢复原状的物体产生的力，所以A 、C 正确，压力、支持力和拉力都是由于物体弹性形变而产生的力，它们都属于弹力，故D 也正确，任何发生弹性形变的物体，都要对阻碍它恢复原状的物体产生弹力，所以B 是错误的． 答 B 题型二 了解弹簧测力计的构造，会正确使用弹簧测力计 例1 如图12-5，弹簧测力计的量程是__________，分度值是__________，该弹簧测力计___________(选填“能”或“不能”)直接用来测力的大小．需先_________，否则会使测得的值比真实值偏___________（选填“大”或“小”）． 知识点 弹簧测力计的正确使用 闯关点拨 使用测量仪器前，必须观察刻度板，了解刻度的单位、测量围和分度值，为使用时正确读数打基础．正确使用弹簧测力计，还必须了解测量仪器的构造、作用、原理以及使用方法，这样才能正确解答有关测量的问题． 解 使用弹簧测力计前首先应观察它的最大刻度(量程)是5 N ，再观察每一大格 又分成5小格，每一小格(分度值)为0.2 N ．由于弹簧测力计未受拉力时，指针已指在0.5 N 的位置，所以弹簧测力计不能直接用来测量力的大小．需先校零(移动指针，使指针对准零刻度线)，否则记录测量结果时要把未测量时指针所在的位置当作“零”，因此，测得的结果比真实值偏大． 答 5N 0.2N 不能 校零 偏大 例2 使用弹簧测力计时，下列注意事项中错误的是 ( ) A ．弹簧测力计必须竖直放置，不得倾斜 B ．使用前必须检查指针是否指在零刻度线上 C ．使用中，弹簧、指针、挂钩不能与外壳摩擦 D ．测量力的大小不能超出测量围 知识点 掌握正确使用弹簧测力计的技巧 闯关点拨 弹簧测力计使用前必须校零，使用中应使弹簧的伸长方向与所测力的方向在一 直线上，避免弹簧、指针、挂钩跟外壳摩擦．但不限于测量竖直方向的力，各个方向的力都可以测量，所测力不能超过弹簧测力计的最大刻度值，故只有A 选项是错误的． 答 选A 友情提示：若测量前指针对准零刻度线上方，测得的结果比实际值小． 图12-5
本技术新型提供一种设计合理，能够即时显示身体指标，使用安全，便于计数的拉力器，包括5根拉力弹簧，以及安装于拉力弹簧两端的手柄，拉力弹簧两端的挂环通过挂扣安装于手柄的固定杆上，手柄两个横向内侧壁上分别设有一滑动槽，滑动槽上活动安装有一握力柄，握力柄与手柄之间通过握力弹簧连接，握力弹簧两端的回形针分别安装于手柄的固定杆及握力柄的滑动杆上，手柄侧部设置有一凹槽，凹槽内嵌入一电子显示屏和3个按键，本技术新型可以通过蓝牙连接手机端，也可以通过数据线连接电脑端，当对锂电池软包进行充电时，充满后，充电线路自动保护，避免过充过压而造成危险，当输出过流或短路时，线路自动保护，本技术新型设计合理，便于操作。 权利要求书 1.一种拉力器，包括若干根拉力弹簧(1)，以及安装于拉力弹簧(1)两端的手 柄(2)，其特征在于所述拉力弹簧(1)两端的挂环(3)通过挂扣(4)安装于 手柄(2)的固定杆(5)上，所述手柄(2)两个横向内侧壁上分别设有一滑动 槽(6)，滑动槽(6)上活动安装有一握力柄(7)，所述握力柄(7)与手柄(2) 之间通过握力弹簧(8)连接，所述握力弹簧(8)两端的回形针(9)分别安装 于手柄(2)的固定杆(5)及握力柄(7)的滑动杆(10)上，所述手柄(2) 侧部设置有一凹槽(11)，所述凹槽(11)内嵌入一电子显示屏(12)和若干个 按键(13)，所述按键(13)边侧设置有一USB接口(14)，所述手柄(2)及握 力柄(7)表面均设置有防滑垫(15)。
2.根据权利要求1所述的一种拉力器，其特征在于所述拉力弹簧(1)根数为5 根。 3.根据权利要求1所述的一种拉力器，其特征在于所述按键(13)个数为3个。 4.根据权利要求1所述的一种拉力器，其特征在于所述手柄(2)外部边侧设置有加强筋(16)。 说明书 一种拉力器 技术领域 本技术新型涉及健身器材技术领域，尤其涉及一种拉力器。 背景技术
7.2力和弹力习题 1.如右图所示，弹簧测力计的示数为N。 2、某一弹簧测力计在使用前，指针指在0.3N的刻度上，某同学没有校零，就用该弹簧测力计测一个4N的力，测得的结果为_____N。 3、甲、乙两个同学沿相反的方向拉测力计，各用力200牛.则测力计的示数为( ） A、100牛 B、200牛 C、0牛 D、400牛 4、关于弹簧测力计，下列说法正确的是( ) A．在月球上，不能用弹簧测力计测出力的大小B．弹簧测力计上的字母“N”用来表示它的型号 C．测量时，要尽量让弹簧与外壳间没有摩擦D．使用时，弹簧测力计必须竖直放置 5、使用弹簧测力计时，下面几种说法中错误的是( ) A．弹簧测力计必须竖直放置，不得倾斜B．使用前必须检查指针是否指在零点上 C．使用中，弹簧、指针、挂钩不能与外壳摩擦D．使用时，必须注意所测的力不能超过弹簧测力计的测量范围 6、下列关于弹力的说法中，正确的是( ) A．相互接触的物体之间一定存在弹力作用B．只有受弹簧作用的物体才受到弹力作用 C．只有相互接触并发生形变的物体间才存在弹力作用D．弹簧的弹力总是跟弹簧的长度成正比 7、关于弹力，下列说法错误的是：( ) A．相互接触的物体间不一定产生弹力; B．弹力仅仅是指弹簧形变时对其他物体的作用; C．弹力是指发生弹性形变的物体，由于要恢复原状，对接触它的物体产生的力; D．压力、支持力、拉力都属于弹力. 8.某同学在用弹簧测力计测量一物体的重力时，错将物体挂在了拉环上，当物体静止时，弹簧测力计的读数为10.0N，则物体的重力为（） A.一定等于10.0 N B.一定小于10.0 N C.一定大于10.0 N D.以上判断都不正确 9.某弹簧测力计受力50 N时，弹簧伸长2 cm，若弹簧测力计的弹簧伸长1 cm，则弹簧测力计受力大小是（） A.50 N B.25 N C.100 N D.0 N 10.甲、乙、丙三位同学用一个拉力器比试臂力，结果每个人都能把臂撑直，则下说法正确的是（） A. 甲的体重大，所以拉力大 B. 乙的手臂粗，所以拉力大 C. 丙的手臂长，所以拉力大 D. 甲、乙、丙所用的拉力一样大 11.在弹性限度内，弹簧的弹力大小与弹簧的伸长量成正比，即F=kx，其中F为弹力大小，x为伸长量，k为弹簧的劲度 系数。已知某弹簧劲度系数为100N／m，原始长度为10cm，则在弹力为5N时，弹簧长度可能为( ) A．10cm B．15cm C．20cm D．25cm 12.（1）如图11（b）所示弹簧测力计的量程是__________N，它的1大格表示__________N，每1小格表示 ___________N。经过调零后测量，从图中指针的位置可知它受到向下的拉力是_______N。 （2）使用弹簧测力计前，应先检查指针是否指在_____________刻线位置。若不在此处，应请老师调节后再使 用。 （3）弹簧测力计上最大刻度值就是弹簧测力计的_______________，用弹簧测力计所测量的力的大小 ___________（填“可以”或“不可以”）超过这个值。 13、小李在课外探 究弹簧的长度跟外 力的变化关系，利 用如图的实验装置 记录了相应实验数据如下：
12周负重训练 训练A计划 第1、3、5、7、9、11周：在你所有的奇数训练周中-如果你把今天作为计划的第一周第一天，那么你将采用较低到中等的重复次数范围来训练自己的肌肉力量和围度。你将聚集大重量的复合负重训练，通常使用杠铃，以此来推进肌肉的生长。较短的组间休息时间（45～60秒钟）来帮助你最大化地增加能量的存储，研究显示：与三分钟的组间休息相比，大多数人在一组训练的一分钟时间里获得了充分的机体恢复，同时这还可以保护你的心率在一个较高的水平上，从而有益于增加你的新陈代谢率。 第一天肩部+斜方肌+腹肌 动作组数* 次数 杠铃头上推举 5 6、6、10、10、12 斜式哑铃侧平举 5 6、6、10、10、12 直立划船 5 6、6、10、10、12 俯身侧平举 5 6、6、10、10、12 杠铃耸肩 5 6、6、10、10、12 负重卷腹 3 10、10、20 空中单车交叉卷腹 3 10、10、20 第二天肱三头肌+肱二头肌 动作组数* 次数
哑铃仰卧臂屈伸 5 6、6、10、10、12 绳索下压 5 6、6、10、10、12 哑铃头后臂屈伸 5 6、6、10、10、12 杠铃弯举 5 6、6、10、10、12 哑铃上斜弯举 5 6、6、10、10、12 托臂弯举 5 6、6、10、10、12 第三天腿部 动作组数* 次数 深蹲 5 6、6、10、10、12 腿举 5 6、6、10、10、12 腿屈伸 5 6、6、10、10、12 剪蹲 5 6、6、10、10、12 罗马尼亚硬拉 5 6、6、10、10、12 俯卧腿弯举 5 6、6、10、10、12 立姿举踵 2 12 坐姿举踵 2 12 驴式举踵 2 12 第五天胸部+腹肌 动作组数* 次数 卧推 5 6、6、10、10、12 上斜推举 5 6、6、10、10、12 下斜推举 5 6、6、10、10、12
弹簧拉力器锻炼方法 客观地说，在增肌方面，拉力器不如杠铃和哑铃有效，它的优势在于雕刻肌肉细节方面，但就家庭健身而言，它仍然是一种有效的工具。不过，至今仍有不少人练拉力器还只局限在抓住两端，把弹簧往左右方向扯两下的方式上，美其名曰：“练练胸肌。”其实，这样的动作只能活动到肩部的三角肌，对胸肌的锻炼十分有限。弹簧钢丝拉力器的用法远不止那一种，一根弹簧，完全可以练遍全身！其具体操作如下：(我换一些描述语言，希望这次你能看懂) 练肩： 1.练前三角肌（肩的前部）。准备动作是，两脚平行站立，将弹簧一端固定在右脚，踩稳，右手握紧弹簧的另一端。然后用力抬起右臂（手臂伸出的方向是向前），抬至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，多次反复然后换左臂再练习。 2.练中三角肌（肩的中间部位）。动作基本同上，唯一不同的是，手臂伸出的方向是向左和向右。也就是说，如果有两个拉力器同时练习，双臂抬起后身体成“大”字。 练上臂： 1.练肱二头肌。双脚平行站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不动，用力向上收起小臂，反复上下伸展。 2.练肱三头肌。双脚平行站立，反背弹簧，左手在背后左下方，握紧弹簧一端不动，右手攥住另一端向上拉伸。 练胸： 1.练胸的上部肌肉。将弹簧一端固定在较矮的地方，如床头，双脚成弓步背向弹簧站立，右臂于右后方拉紧弹簧另一端。直臂向前拉动弹簧到身体正面。 2.练胸的中部肌肉。同样将弹簧一端固定在较矮的地方，身体与弹簧并排站立，叉开双腿站稳，上身前倾约90 度，右臂拉住弹簧另一端，然后向左直臂反复拉动弹簧。 练背阔肌：将弹簧绕过柱子，如屋外晾衣架的铁杆子，双手各拉弹簧一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉动弹簧。 提醒一下，做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节，可做关节绕环运动3 分钟—5 分钟。还要把握“中速度、中次数”的原则。以健美为目的的，可以每组做8 次—12 次，一天做3 组—4 组；以减肥为目的的可以每组做12 次—20 次，一天做3 组—4 组，每组间隔休息30 秒—60 秒，总时间控制在20 分钟—30 分钟。我不知道你现在是怎么练的，是想起来就去拉几下还是每天按照组数、次数进行，显然，想要增加肌肉围度以及力量需要按计划严格执行。我已经尽我所能用比较平易的方式来描述了，如果你仍然看不懂，那可能是你对于健身的基本动作和原理了解太少，你可以参考哑铃健身的一般动作，和这些有不少相似之处。 几类新练法： 立姿，拉力器一端放于地面，用脚踩住拉把。另一端双手反（并）握拉住耸肩，或单手侧握拉把耸肩，或单手侧握拉把耸肩。 7、曲腿软拉——下背和腰腹 头后飞鸟——肩背 不外养分要跟的上啊！！！ 下战书下班了当前正在锻炼一次，可以或许把量加大，也不需要加的太多，一天加一个，只需能住就不错了，第一天拉一下，那样一个月下来就是30 个了，要不了多久两个月左左你就会发觉无较着的区别！！ 客不雅观地说，正在删肌方面，拉力器不如杠铃和哑铃无效，它的劣势正在于雕镂肌肉细节
一、大群肌的锻炼法 大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。 前臂肌肉：坐在较高的凳上，一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。 股后肌群和小腿肌：（1）小腿肌：一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。 二、躯干肌肉的锻炼法 背阔肌：双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。 单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。 其它背肌：双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。 三、胸肌的锻炼法 拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。 四、肩部肌肉的锻炼法 两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。 五、腹肌的锻炼法 较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。 拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。
《弹簧里的学问》教学设计 【课程解读】 “常见的力”单元以学生做游戏的生活经验为线索展开，通过游戏活动，引导学生对生活中有关力的现象进行探究，使他们对有关力的各种现象有一个亲历的过程，探究科学的秘密，体验成功的乐趣，发现自然科学的秘密。 本课教学容遵循小学生生理和心理发展规律，主要落实《课程标准》中以下目标： 1、科学探究：体验科学探究中证据、逻辑推理及运用想象建立假 设和理解的重要性；能应用已有知识和经验对所观察的现象作假设性解释；能提出探究活动的大致思路；能做控制变量的简单探究性实验，会设计简单的实验报告，绘制简单图表；能反思自己的探究过程，将探究的结果与假设相比较。 2、情感态度与价值观：尊重证据，愿意合作交流，乐于用学到的 科学知识改善生活。 3、科学知识：知道弹力是生活中常见的力。 【教材分析】 力是我们我们生活中常见的一种作用，任何时候、任何地点都存在于我们周围。这些在我们周围，无处不在的力每时每刻都引起孩子们的兴趣和关注。弹簧等物体在形状体积发生改变的情况下，会产生
要恢复原状的力，对跟它接触的物体会产生力的作用，这种力叫做弹力。对于人们的生活有着密切关系的弹性与弹力，学生虽然平时有一定的感性认识，但对其中并不很清楚，因此，本课将以弹簧为引子研究弹力的一些特点。本课按照“游戏——问题——假设——体验——结论”的科学认识过程，在学生对日常生活中弹性、弹力有一定经验与体验的基础上，引导学生进一步探究认识有关弹性与弹力的科学规律，以激发其科学探究的兴趣。 【学情分析】 学生在本单元前面的学习中，认识了生活中的推力、拉力和摩擦力，了解了力的大小和方向，并能初步设计控制变量的简单的探究实验。弹簧等物体产生的弹性、弹力现象是学生生活中司空见怪的，他们可能根据自己日常生活经验和已有的学习经验对这种力的现象进行过解释，但是他们还不能通过比较系统的、比较完整的探究活动来认识弹性和弹力。 【教学过程设计】 教学目标 1、知识与技能：认识到弹性物体受力时形状会发生变化，物体发生变形时会产生弹力；了解弹力与我们生活的关系。 2、过程与方法：能够通过探究活动感知物体的弹性和弹力；能够选择适合自己研究的专题；能够表达交流自己的体会、发现与见解；能够设计、制作与弹性、弹力有关的小玩具。
实训过程材料支撑 胸肌训练计划 训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。它起着明确任务，统一内容、标准和步调，协调各方面力量，部署、检查训练工作、统管训练活动的作用。按时间可分为年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划、周训练计划；按对象可分为军官训练计划、士兵训练计划、部队训练计划等；按内容可分为综合性训练计划和专题训练计划。形式主要有文字叙述式、表格式、网络式和地图注记式。常用的是表格式和网络式。制定训练计划，要根据训练大纲，训练规划、上级的训练指示和部队的实际情况，对训练的人员、时间、内容、方法、场地设备、器材以及勤务分队和各种保障等进行科学的组合和搭配；要研究影响训练进程的各种因素，增强计划的预见性，搞好综合平衡，注意留有余地。计划制定后，应适时下发，按级下达。计划一经确定，便具有相对的权威性和稳定性，未经上级许可，绝不能更改计划或不按计划施训 胸肌训练计划12周为一周期 1-4周 练习组数次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 5-8周 练习组数次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 9-12周 练习组数次数 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组 4 至力竭 注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。 超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。 当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。 这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。 超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。 你需要尽快进入上斜哑铃卧推组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。 第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。 超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
准备: 将可乐瓶底去掉,用长约2米左右的绳子,从瓶口穿过瓶底,做成绳圈。 玩法: 将绳圈的一端悬挂起来,圈上的瓶子则横在下面。人站在地面,双手分握瓶子两边的绳子,做一开一合的动作。 可以双人各持绳圈一端,双手分握线圈,交替做开合动作。 怎样指导小班幼儿玩拉力器 废弃的旧饮料瓶对于成人来说已经没有什么用处了,可把它放在幼儿园用处可就大了孩子们可以用它玩出很多的花样,如装上粮食粒做沙锤,盖上盖拿在手里做哑铃。几个饮料瓶用松紧带连起来做拉力器,还可加一个小球当保龄球等等。它可以锻炼幼儿走、跑、跳、平衡上肢力量的锻炼、协调等能力,还能培养幼儿的思维创造能力和团结合作精神发展幼儿的身体素质。那么怎样来指导小班幼儿玩拉力器呢 ? 一、幼儿自由选择玩法教师随机指导 幼儿只有在自己自主的活动圈子里,在没有来自成人压力的时候才能真正体现主动性、独立性和创造性。运动是幼儿的一种本能,它能满足幼儿身体发育的需要也是幼儿探索环境的手段。所以教师的主要任务是为幼儿创设无拘无束的活动环境,尽量让幼儿自由地选择玩拉力器的方法,从而引起幼儿参与活动的积极性和主动性。 比如可以让孩子尽情地敲一敲、跳一跳、拉一拉甚至“打打闹闹”。这是情理之中的,我从不强求幼儿活动要一致所以用游戏来影响他们的活动。平时注重观察抓住时机进行随机教育,我的指导建立在迎合幼儿的需要上,指导的基本原则是尊重幼儿活动的意愿。 二、全班幼儿分组活动教师分组观察指导 根据幼儿的能力、兴趣、爱好不同可将幼儿分为拉力器组和曲线组。把拉力器放在地上跳,做拉力器组。还可以用放在地上的拉力器做障碍,引导幼儿走曲线组,使每个幼儿都能快乐地玩。在这里幼儿不再是活动中被动的接受者,幼儿和老师是一种新型的伙伴关系,教师努力创设一个以幼儿为主的和谐环境,和幼儿一起玩耍一起欢笑一起学习。无意中起到示范作用,只有这样幼儿才会喜欢并主动投入到活动中才会无拘无束大胆自主地玩拉力器。 三、幼儿自由选择活动形式教师提示帮助幼儿完成活动 在幼儿的自主活动中教师处于辅助地位,应对幼儿的自主活动给予鼓励,支持幼儿自主活动的延伸。随着玩拉力器活动的开展,小班后期幼儿的自我保护能力在逐步提高,自主活动意识在提高。在玩的过程中幼儿自己也会组织小型的比赛,看谁的拉力器拉得快,也有的幼儿互相合作,将两个拉力器两人同时拉开,或者两个幼儿将拉力器排在一起跳来跳去,而一些发展不太理想的、年龄较小的幼儿则继续以自己喜欢的方式自由地玩拉力器,幼儿根据自己的兴趣和需要选择适合自己的玩法体验成功的快乐,在提高身体素质的同时也使心理得到健康发展。 教师在户外体育活动中要更多地关注每个幼儿关注幼儿的个别差异和不同发展方向的要求,在活动指导中是多种形式并存、共同发挥作用的教育过程。因此我们教师必须认识、理解正确的指导方法。 一用语言激发幼儿活动的兴趣 拉拉力器是需要一定的力量,在拉拉力器的过程中班里身材比较瘦弱的一个小朋友时常会说“老师我拉不动拉力器。”这时我会亲切的对她说“不要紧慢慢来咱可以换一种玩法呀咱们跳拉力器好吗”,然后我提示几个幼儿将拉力器摆在地上引导她跳来跳去给她调整好并站在她的前面跟她一起跳拉力器,边跳边说”我是一只小青蛙蹦蹦跳跳捉害虫保护庄稼是能手害虫一会就捉净。”我一边和她说儿歌一边和她跳拉力器。 一段时间过后她能自己跳拉力器了,然后我又鼓励她较好地运用游戏语言解决了其他问题,将游戏语言转化到幼儿的行为动作上去,能更好地进行户外体育活动。
鸡胸的非手术自我矫正训练方法 全网发布：2011-06-23 21:18 发表者：闫天生14368人已访问 造成鸡胸的主要原因是：由于患佝偻病使得肋骨后侧向内凹陷，胸骨部分抬高、突出，从而形成鸡胸畸形。自我矫正的训练方是：一、双手互推。屈肘，两手掌相抵在胸前正中部，随即吸气，用力互推并维持一段时间（5～8秒钟），然后呼气，还原放松。重复10～15次，共练习3组。 二、双手推膝。坐姿，两臂体前交叉，按在异侧腿的膝部。随即吸气，双手向外推膝，而两大腿内收用力保持膝不动，要持续对抗一段时间（5～8秒钟）。然后呼气，还原放松。重复10～15次，共练习3组。 三、双手夹提重物。双手掌在胸前夹住并提起重物（如书本、杠铃片、砖等），稍停5～8秒钟后再把重物放下。用力夹提时吸气，还原放松时呼气，重复10～15次，共练习3组。 四、叉腰含胸。双手用力压后腰，同时做含胸收紧胸肌的动作，稍停5～8秒钟后，再呼气做张肩动作，放松双臂和胸肌。重复10～15次，共练习4组。 五、双手挤压。挤压应选用不同宽度的物体，从而使胸肌得到全面训练。挤压时，两手要水平相向用力，好似要把挤压物（例如桌子，手握桌子两对边）挤窄压扁，挤压动作要持续5～8秒钟，用力时吸气，还原放松时呼气，重复10～15次，共练习4组。 六、宽撑距俯卧撑。两臂伸直撑在地上，两手掌间距宽于肩距，使肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看前方。随即呼气，两臂屈肘，使躯干保持伸直，慢慢下降至最低位置。稍停2～3 秒钟。然后吸气，用力伸直两臂，胸部挺起，还原成全身挺直的姿势。重复10～15次，共练习4组。 七、平卧宽握距推举。仰卧在凳子上，身体保持平稳，呈挺胸沉肩状，双手掌心朝上握杠，握距大于肩的宽度，将杠铃横杠放在胸部乳头处。接着吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复10～12次，共练习4组。 八、平卧扩胸。仰卧在长凳上，两手握拉力器，掌心相对，两臂伸直持器械置于胸部上方。然后吸气，两臂向两侧慢慢将弹簧拉力器向两侧及下方拉开到两手略低于两肩，稍停2～3秒钟。接着呼气，缓慢还原。重复10～12次，共练习4组。 九、站姿拉力器夹胸。拉引夹胸时，重力方向应该由上向下成45度角（不小于30度角）。手握拉力器把柄时，应使手肘稍屈（时间夹角约成12O度人握把尽量松些。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，使手肘始终保持这个角度，一直向下拉至位于小腹前，这时胸大肌群应感到彻底收紧，稍停2～3秒钟。然后再呼气，使胸大肌群逐渐恢复伸长，慢慢地向上还原。拉引动作过程中躯干应略向前含胸、两腿稍屈站立，两手臂交替练习，重复10～12次，共练习4组。
健身房胸肌锻炼计划 （1322 字） 1-4周 练习组数次数 平板卧推4 12-7 拉力器夹胸超级组4 15 上斜哑铃卧推4 12-8 俯卧撑超级组4至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组4至力竭 5-8周 练习组数次数 平板卧推4 12-7 俯卧撑超级组4至力竭 上斜哑铃卧推4 12-8 拉力器夹胸超级组4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组4至力竭 9-12 周 练习组数次数
平板卧推4 12-7 双杠臂屈伸超级组4至力竭 上斜哑铃卧推4 12-7 拉力器夹胸超级组4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组4至力竭 注：超级组就是一个动作不停歇，比如练完平板卧推一组，马上就去练拉力器夹胸，拉力器夹胸练完一组又练平板卧推，中间不休息，3个超级组之间休息时间控制在1分钟到1分半钟，初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三 周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。 超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应伸展你的两个翅膀，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。 当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉
Seated Barbell Military Press 坐姿杠铃推举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 把杠铃放置在平凳上。手握杠铃并举至肩膀的位置。 坐在平凳的尾端。双足与肩齐宽并贴在地上。 挺起胸膛和挺直背部。 动作 用缓慢而稳定，而不是甩动的方式将杠铃推举至高过头部，手臂接近伸直。慢慢降下杠铃到起始位置再重复。 步骤一 步骤二
Arnold Dumbbell Press 阿诺哑铃推举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌 使用器具: Dubbell 哑铃 起始姿势 双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。 动作 用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。徐徐下降直起始位置再重复动作。 步骤一、步骤二
Smith Machine Overhead Shoulder Press 史密斯机推举主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: Smith Machine 史密斯机 使用史密斯机来做推举跟用杠铃做推举相同。请参照坐姿杠铃推举。 步骤一
步骤二 Seated Dumbbell Press 坐姿哑铃推举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。 上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。 动作 将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。 步骤一 步骤一
拉力器作为大众健身锻炼的器械，深受广大健身爱好者的欢迎。为了确保使用拉力器锻炼安全有效，必须注意以下几点： 1．使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。 2．在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。 3．钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。 4．存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管），如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。 5．使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。 6．使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。 7．使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。
8．使用完拉力器后，务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止生锈。 9．当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果 10．在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的牢固程度，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起滑轮锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。 11．在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯
胸肌锻炼方法[图文解说]之一 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 躺在平凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。 采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。 动作 控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，手肘锁定为止。重复动作。 要点 1. 过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升， 不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口！ 这会导致受伤及大大降低练习的效果。 2. 背部一定要平躺在平凳上！ 步骤一
步骤二 错误的姿势 脚放在平凳上 有的人认为这样的姿势能够更进一步刺激胸肌，但是这样的姿势只会增加三角肌前束的压力， 而且会使身体容易失去平衡。对胸肌的锻炼没有特别的帮助。
拇指放置在杠铃下面 90％的人会这么做！目的是不要将杠铃握得太紧而无法集中锻炼胸肌。 但是没有必要这么做。采用正常的握法，只要不握得太紧就可以了。而且比较安全。
主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。 动作 手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。 然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。 要点 要集中控制左右哑铃的平衡 步骤一 步骤二
主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 跟杠铃卧推一样。只是握距在你能够承受的情况下越宽越好。头部紧靠在凳面上。不要弓背。 步骤一
选择什么样的拉力器锻炼最好 拉力器是健身房常用的锻炼器材，也是很适用于大众健身的器械。拉力器主要是对胸部和手臂的肌肉进行锻炼，让肌肉达到结实有力的效果。现在很多女孩子都向往有一个肌肉结实的男人做男朋友，因为肌肉男看起来很有安全感。那么，什么样的拉力器好？拉力器的使用方法有哪些？ 关于拉力器 在介绍拉力器的种类和使用拉力器锻炼的方法之前，我先来笼统的介绍一下什么是拉力器。在很久以前，赌城拉斯维加斯中生活着一个叫“力”的人，他每天早上拿个弹簧在那拉，后来那个弹簧被人统称为“拉力器”。拉力器的基本结构是两个
手柄（固定拉力器或其他特殊的除外）和中间连接着弹簧或者弹力绳等的装置。常规的拉力器包括手柄在内为150厘米，两端手柄长度共30厘米，拉簧长120厘米，最大展开度为120厘米，能满足不同身高人群的健身需求。因大多拉力器的力度可调，所以拉力器适合各类人群的练习需求。 常见的拉力器： 随着时代的发展，拉力器也开始走时尚道路。传统的固定笨拙的拉力器只能适合在家居使用，并不能满足人们随时随地锻炼的要求，携带性十分差。而且拉力器在使用过程中有很大的危险性，只有更为安全，方便使用的拉力器才能满足人们的需求。便携式拉力器已逐步形成潮流，越来越多时尚健身人群已开始使用，拉力器将成为人们随身携带的新宠。拉力器的样式有很多，下面我来向大家介绍一下各样的拉力器。 普通拉力器
最普通的拉力器可以更换弹簧，以达到调节力度大小。需要注意的是练习时检查挂钩是否结实挂好，避免练习途中挂钩没挂好，弹簧甩到人。 带握手拉力器 这种拉力器也是几种常见的拉力器之一，这种拉力器在上面提到的拉力器中有了少许的改进——添加了握手指的工具，在锻炼其他肌肉的同时也可以兼顾手指力量。 弹绳拉力器 以上的几款拉力器都属于弹力绳、橡皮筋或其他材料的拉力器。这种拉力器有好处也有坏处，好处是这种拉力器没有弹簧在练习过程中飞出的顾虑，坏处是如果这个断掉的话，我想替换应该会相当麻烦。